Kevesebb kalória – Hogyan alakítsuk át étkezési szokásainkat?
Hara hacsi-bü
Az okinavai ember jóval előbb abbahagyja az evést, mintsem a hasa feszülni kezdene. Mint ahogy a felvezetésben említettük, ezt a táplálkozási stratégiát japánul hara hacsi-bünek, azaz „80 százalékos jóllakottságának nevezik. Így elkerülhetjük a túlevést, mert az agy elég időt kap arra, hogy regisztrálja, mi van a gyomorban, és elküldhesse a „jóllaktam” jelzést. Amint a telítődés első jeleit érezzük, tegyük le a kést, villát, és bontsunk asztalt. „Amikor a jóllakottság érzése fellép, a gyomor egy ideje már tele van – mondja a sokat idézett dr. Willcox –, de fiziológiai okok miatt ez csak körülbelül 20 perces késéssel tudatosul az agyban.”
Kistányérok, kiskanalak
Az utóbbi időben sok gasztrocég a szabványnál nagyobb méretű tányérokat és tálakat dob piacra, a nyugati ember ugyanis nem szégyell egyre nagyobb adagokat fogyasztani. Aki tehát hajlamos túl sokat enni, ételeit ezentúl kistányérra vagy salátástálba porciózza ki, ne a nagyra nőtt lapos- vagy mélytányérba – főleg vacsoránál fontos ez.
Reggeli mindennap
Mint már oly sokszor elmondtuk, a nap első étkezése nagyon fontos, mert mozgásba hozza az éjszaka ellankadt anyagcserét, és kellő energiát ad az induláshoz. Az ideális reggeli az, amely megakadályozza, hogy a nap folyamán éhségroham jelentkezzen. Aki nem vagy ritkán szokott reggelizni, felkelés után várjon egy órát, és csak akkor egyen, esetleg próbálkozzon valamilyen „rendhagyó” reggelivel, például egy tál levessel.
A 3 órás szabály
Az étkezések között legalább 3 óra teljen el. A napi négy-ötszöri, kis adagokban történő étkezés azért fontos, mert megakadályozza az éhezés és alacsony vércukorszint következtében fellépő szédelgést, kifáradási. A mérsékelt adagokban történő rendszeres táplálkozás egyben a túlevés ellenszere is.
Legyen újra az ebéd a főétkezés
Európa nagy részén, így nálunk is hagyományosan a déli étkezés a legfontosabb. Többet eszünk, és több időt fordítunk ebédre, mint vacsorára, aminek számos élettani előnye van: hosszabb idő jut az emésztésre, jelentős energia-utánpótlás marad a nap munkával töltött második felére (és nem éjszakára), és megelőzhető a nem vagy keveset ebédelőknél késő délután, kora este fellépő éhségrohamot. Akinél estére csúszott át a főétkezés, próbáljon meg visszaállni a rendes ebédekre (kivéve, ha éjszakai műszakban dolgozik, és emiatt kénytelen este „ebédelni”.)
- Egészséges életmód újratöltve – ezúttal hogyan ne add fel!
- A cukor kiiktatása étrendünkből
- Rákmegelőző étrend
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A repetázás új szabálya
Repetát csak zöldségből és gyümölcsből vegyünk. Szemestermény alapú köretből (például rizsből, tésztából), kenyérből, húsból, zsiradékból és süteményből újrázni egészségtelen.
Házi koszt minél gyakrabban
Vendéglőben, étteremben, gyorsbüfében, kifőzdében, menzán való étkezéskor nagyobb a veszélye, hogy erősen feldolgozott, hizlaló és extra nagy adag ételeket fogyasztunk, mint otthon. Ezért amikor csak lehet, odahaza együnk – és ne rendelt ételt, hanem a saját főztünket!
Sietség nélkül
Szánjunk legalább fél órát a nap minden étkezésére! Úgy együnk, ahogy öregapáink – komótos nyugalommal, jól megrágva minden falatot, az ízeket, a környezetet, az ablakból, a tornácról vagy a teraszról feltáruló látványt élvezve, asztaltársainkkal beszélgetve vagy a rádiót hallgatva. Fontos az is, hogy az étel az evésre szánt idő végéig kitartson.
A lassú étkezés egyik komoly élettani előnye, hogy az agynak van ideje nyomon követni a gyomor telítődését, így időben jelzi a jóllakást. A komótos evést segíti az is, ha rákényszerítjük magunkat arra, hogy minden egyes falat után letegyük az evőeszközt, s csak akkor vegyük kézbe ismét, ha már lenyeltük a szánkban lévő ételt.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.