Egészségmegőrzés

Bőségesebb étel, kevesebb kalória az öregedés ellen

A címbeli tétel nem tévedés. Amikor a dietetikusok Görögországtól a japán Okinaván át az amerikai Pennsylvaniáig sorra elemezték a világ népeinek ételeit, felfedezték a jó egészség laktató titkát: derék adag főtt babbal és teljes kiőrlésű gabonafélékkel kiegészített, zöldségekkel és gyümölcsökkel dúsan megrakott tányér – magas kalóriatartalmú ételek, például hamburgerek és hizlaló öntetek nélkül.

Az eredmény

Kevesebb kalória, több antioxidáns – e vegyületek az egészség fontos védelmezői –, hosszabb, jobb, tevékenyebb, önállóbb élet. „Okinaván az emberek az ételek mennyiségét tekintve többet esznek, mint a nyugati étrenden élők” – mondja dr. Bradley Willcox, a honolului Pacific Health Research Institute egészségkutató központ munkatársa, az okinavaiak hosszú életét kutató team vezetője.

Csakhogy ez a mennyiség nagyrészt zöldségből, gyümölcsből és szemes terményekből áll, a kalóriadús, hizlaló élelmiszerek aránya szinte jelentéktelen. A rendkívül tápláló, ugyanakkor kalóriaszegény étrendirigylésre méltó élettani előnyöket biztosít: a világon valószínűleg Okinaván szedi legkevesebb áldozatát a szenilitás, az infarktus, a stroke és a rák. Nem véletlen, hogy Okinaván él a legtöbb 100 év feletti ember a világon.

A testünk hálás lesz

Az okinavai ember nem éhezik, noha naponta csak körülbelül 1800 kalóriát fogyaszt. Nyugaton egy átlagos felnőtt közel 2500 kalóriával terheli a szervezetét. „A kalóriabevitel visszafogását testünk mindenképpen meghálálja – tudjuk meg dr. Willcoxtól. – Már a 10 százalékos csökkentés élettani hatása is rendkívül kedvező. Feltevéseink szerint a kalóriabevitel csökkentése átállítja a genetikai főkapcsolókat, s így a szervezet karbantartása kerül előtérbe: a sejtek több időt és energiát fordíthatnak a DNS-hibák kijavítására, kevesebb oxidáció zajlik (ezt a különféle betegségeket kiváltó káros folyamatot a szabad gyökök – garázda oxigénmolekulák – okozzák), az inzulin pedig – amely elősegíti a vércukor sejtekbe jutását – hatékonyabbá válik.”

Le a kalóriadús ételekkel!

Természetesen szó sincs éhezőkúráról. Igaz, hogy extrém alacsony kalóriabevitel hatására a laboratóriumi földigiliszták tovább élnek, de egyelőre nem eldöntött kérdés, hogy ez a mindennapi életben alig megvalósítható, sőt veszélyes gyakorlat az emberi élettartamra is kedvező hatással lehet-e. Egyszerűen annyi a teendő, hogy jelentősen csökkentjük étrendünkben a kalóriadús táplálékok arányát a növényi eredetű élelmiszerek javára.

Több gyümölcs és zöldség fogyasztásával vitaminokból és a szabad gyököket semlegesítő antioxidánsokból is jelentős mennyiséget juttathatunk a szervezetbe.

A megoldás kulcsa! Fogyasszunk annyi zöldséget, gyümölcsöt és szemes terményt, amennyi csak jólesik!

A C-vitaminhiányosok könnyebben hízhatnak

A Cambridge-i Egyetem kutatói egy több mint 19 ezer egészséges ember – 45-79 év közötti korosztály – bevonásával végzett vizsgálat során kimutatták, hogy a derék- és csípőbőség fordított arányban áll a vér C-vitamin-szintjével, a testtömegindextől függetlenül. Magyarán mindegy, milyen súlyú valaki, ha C-vitaminhiányos a szervezete, fokozottan fenyegeti a hasra hízás, ami különösen veszélyes.

A szabadgyökök viszontagságai

Mindeközben az amerikai Buffalo egyetemének kutatói kimutatták, hogy már egyetlen nagy adag kalóriadús étel hatására is felszaporodnak a szervezetben a kártékony szabadgyökök. Ezek a gyakorlatilag megregulázhatatlanul garázdálkodó oxigénmolekulák kárt okoznak a sejtekben, és szisztémás (alacsony intenzitású, de testszerte jelentkező) gyulladásos állapotot idéznek elő.

Ez a fajta szisztémás gyulladás azért veszélyes, mert megnöveli a cukorbaj, a szívbetegség, a magas vérnyomás, a stroke, valamint az emlő- és prosztatarák kialakulásának kockázatát. A kutatók kimutatták, hogy egy gyorséttermi reggeli után a véráramba jutott nagy mennyiségű szabad gyök szintje a következő 3-4 óra során végig magas marad.

A rossz étkezés érelmeszesedést okozhat

„Egy zsíros, kalóriadús étkezés a véráramot gyulladáskeltő komponensekkel telíti, igaz, csak átmenetileg, de olyan mértékben, hogy a szervezet természetes gyulladásgátló mechanizmusa nem tudja felvenni velük a küzdelmet – értesülünk dr. Ahmad Aljadától, a Buffalói Egyetem (USA) orvosbiológiai és élettani tanszékének kutatójától. – A sok egészségtelen étkezés nyomán ismétlődő jelleggel fellépő rövid, de veszélyes gyulladások után az érrendszer egy idő után krónikus gyulladásba jöhet, ami azután többnyire érelmeszesedéshez, érszűkülethez vezet.”

Miről van szó?

A táplálék megemésztéséhez oxigén szükséges. Minél nagyobb a kalóriabevitel, annál többet kell emésztenie a szervezetnek – s mellékhatásként a jelek szerint annál több szabad gyök képződik. A telített zsiradékokban, transzzsírokban és finomított szénhidrátokban bővelkedő élelmiszerek a vizsgálatok szerint felpörgetik a szabad gyökök termelődését, míg a gyümölcsökben és zöldségekben lévő antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok hatástalanítják ezeket a káros molekulákat.

Amikor dr. Aljada kollégáival megvizsgálta azoknak az önként jelentkező vizsgálati alanyoknak a vérképét, akik kísérletképpen nagy adag gyümölcsöt és rostos élelmiszert fogyasztottak, nem tapasztalták vérükben a gyulladáskeltő, garázda szabad gyökök felszaporodását.

Természetes öregedésgátlók

A tudósok ma már tisztában vannak azzal, hogy a szabad gyökök súlyosbíthatják, sőt közvetlenül elő is idézhetik az idősebb kor jellemző betegségeit, például a rákot, az érrendszeri problémákat, a sárgafolt elfajulást (vaksággal fenyegető szembetegség), sőt bizonyos neurológiai degeneratív elváltozásokat is, mint amilyen a Parkinson- és az Alzheimer-kór. Mivel a gyümölcsökben és zöldségekben lévő antioxidáns vegyületek gátolják a szabadgyökök képződését, természetes öregedésgátlóknak is hívják őket – bár az elnevezés erősen túlzó.

Nagyobb adag, kisebb kalóriabevitel

Fontos szempont az is –és ez lenne mondandónk lényege –, hogy ha kalóriadús, csekély tápértékű élelmiszerek helyett gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, jóval nagyobb adagokat ehetünk, mégis alacsonyan tartható a kalóriabevitel. „Ez felbecsülhetetlen élettani előny – mondja dr. Willcox. – Hiszen így a szervezet feltöltekezik a legtöbb olyan antioxidánssal, amely aktív védelmet nyújt a szabadgyökök kártevése ellen.”

Terítéken a magyar konyha

Magyarországon kevesen táplálkoznak helyesen. Az átlagos magyar zsíros, magas koleszterintartalmú, fűszeres, túl sós ételeket, sok húst, édességet, fehér kenyeret és finomított szénhidrátot, kevés rostot, gyümölcsöt, zöldséget és folyadékot fogyaszt. Nem véletlen, hogy hazánkban kiemelkedően magas a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek gyakorisága.

Mindez részben a hagyományos magyar ételkészítési szokások számlájára írható, de nagy szerep jut a különböző adalékanyagokat tartalmazó élelmiszer-ipari termékek, készételek népszerűségének is.

Törekedjünk az egészséges táplálkozásra!

Az étkezések alapját a rostban gazdag, növényi eredetű élelmiszerek alkossák, gabonafélékből a teljes kiőrlésűt részesítsük előnyben, mérsékeljük a zsír- és húsfogyasztást, igyunk sok folyadékot. Válasszuk az egészséges elkészítési módokat (például párolás, gőzben főzés), együnk minél több zöldséget és gyümölcsöt nyersen.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.