Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
Vajon tudunk naponta fél órát szakítani egészségünk megőrzésére, energiaraktáraink feltöltésére és a jobb kedvre hangolódásra? Az alábbiakban három olyan gyakorlatsort mutatunk be, melyek bárhol, bármikor elvégezhetők, ráadásul egyszerűek, és mindössze 30-45 perc alatt végzünk is az egésszel.
1. gyakorlatsor: csak könnyedén!
Azoknak, akik
- legalább két vagy több éve nem sportoltak;
- túlsúlyosak vagy nehezen mozognak;
- hosszan tartó betegségből vagy elhúzódó sérülésből lábadoznak;
- most ismerkednek a fitnesszel.
Amire szükség lesz
- könnyű súlyzókra;
- törülközőre;
- matracra, ágyra vagy heverőre;
- karosszékre;
- egy üres falfelületre.
2. gyakorlatsor: harc az öregedés ellen
Azoknak, akik
- középkorúak és elfoglaltak;
- ülő életmódot folytatnak, de egészségesek;
- idősebbek, de aktívak és egészségesek;
- az utóbbi időben erőnlétük romlását tapasztalták.
Amire szükség lesz
- könnyű vagy közepesen nehéz súlyzókra;
- törülközőre;
- párnára;
- karosszékre, matracra;
- szabad falfelületre.
3. gyakorlatsor: mindent bele!
Azoknak, akik
- szeretnék erősíteni a hasukat, a hátukat és a lábukat;
- hétvégente aktívak;
- valaha sportoltak, de az utóbbi időben már nem;
- fogyni szeretnének;
- van tapasztalatuk a testgyakorlásban.
Amire szükség lesz
- közepesen nehéz vagy nehéz súlyzókra;
- törülközőre;
- karosszékre, matracra;
- lépcsőre.
Várható eredmény
A három módszer intenzitásában, a szükséges készségekben és erőnléti szintben is különbözik, de felépítésük hasonló:
- Napi négy erőgyakorlatot és négy nyújtógyakorlatot tartalmaznak.
- Mindennap a test más nagy egységére – a felsőtestre (kar, váll és nyak), a törzsre (mellkas, hát és has) és az alsótestre (medence és láb) koncentrálnak.
Általában azt is megadjuk, hogy melyik gyakorlat pontosan milyen izmokat dolgoztat meg. A törzsre irányuló gyakorlatok esetében más a helyzet, mert a háti és a hasi terület apró izmai mind dolgoznak ilyenkor.
A program felépítése
Minden gyakorlatsor három, egyenként félórás nyújtó-és erősítő szakaszból épül fel, melyek a test más-más részére fókuszálnak. Három egymást követő napon végezzünk el egy-egy szakaszt, a negyedik napon tartsunk szünetet. Ha változatosabb programra vágyunk, kérjünk meg egy trénert, hogy dolgozzon ki számunkra egyéni edzéstervet.
A helyes végrehajtás
- Először az erősítő, majd a nyújtógyakorlatokat végezzük el.
- Az egyes erősítő feladatokból végezzünk megadott számú ismétlést és sorozatot
- A sorozatok között legfeljebb kétperces szüneteket tartsunk.
- A gyakorlatok között legfeljebb kétperces szüneteket tartsunk.
- Állóképességünket fejleszti, ha a szünetek legfeljebb fél percig tartanak.
- A nyújtásokat a megadott ideig, de legfeljebb fél percig tartsuk ki.
- Az érzésre koncentráljunk, figyeljünk arra, amit csinálunk. Zene szólhat a gyakorlatok végzése közben, de a tévét ne kapcsoljuk be.
- Lélegezzünk mélyen, egyenletesen.
- A gyakorlatok végzése közben ne együnk. Pár korty vizet ihatunk, mert fontos, hogy a szervezet edzés előtt és után is megfelelően hidratált legyen.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.