• egészség
• életmód
• életmódjavítás

Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz

Ha követjük az edzők és a szakértők tanácsait, akkor fittségünk megőrzéséhez egy naponta körülbelül egyórányi elfoglaltságot jelentő gyakorlatsort kellene kialakítanunk, amit a hét minden napján el kellene végeznünk. Ez sok erőfeszítést igényel, és sok időt emészt fel, ám nem túlzás, ha egy hosszú életen át valóban fittek szeretnénk maradni. De mi legyen a naponta ébren töltött maradék 15 órával?

Optimális erőnlétünk természetesen nem csupán azon a napi egy órán múlik, hanem a fennmaradó 15-ön is. Ezzel persze nem a fitnesztermek bérleteladásainak és a sportfelszerelés-gyártóknak akarunk kedvezni: a fittséget valóban érdemes inkább életmódként, nem pedig egyszeri feladatként értelmezni.

Mindig ott a lehetőség a mozgásra

A nap szinte minden pillanata, minden tevékenysége lehetőséget nyújt egy kis mozgásra. Aki életmódja részének tekinti a jó kondit, az egy kicsit gyorsabban gyalogol, egy kicsit jobban kihúzza magát, kicsit tovább marad a szabadban, kicsit intenzívebben végez mindent. Nem a kényelmes liftet választja, hanem lépcsőzik, maga cipeli ki a szükséges holmikat a garázsból, maga javítja meg a törött lépcsőfokot és takarítja el a letört faágat, mégpedig azonnal.

A fittség kifizetődő

Akinél a fittség életmóddá válik, mindennap egy kicsit többet sétál, s nincs szüksége arra, hogy edzéstervet készítsen, és megfelelő ruhát húzzon a mozgáshoz. Magától értetődően nyújtja az izmait, használja az erejét, fejleszti egyensúlyérzékét. Szinte minden félórában tesz valami olyat, ami akár testgyakorlásként is felfogható.

Ez a hozzáállás maximálisan kifizetődő! Az aktív élet több kalóriát emészt fel, erősíti az izmokat, fejleszti az állóképességet, jobb kedvre hangol, és mélyebb alvást tesz lehetővé. Nem csak a tudomány bizonyította be mindezt, magunk is tapasztalhatjuk a fenti előnyöket.

De hogyan kezdjük el új életünket?

Minden csak választás és döntés kérdése.

Az alábbiakban egyszerű tanácsokkal segítjük az első lépéseket:

• Ha csak pár emelet magasságról van szó, lefelé és felfelé is mindig használjuk a lépcsőt.
• Mindig állva telefonáljunk.
• Ha a tévében reklám kezdődik, mindig keljünk fel, és menjünk ki a szobából.
• Mindig mi nézzük meg a postát, vigyük le a szemetet, vigyük el a kutyát sétálni, és vegyük meg az újságot az újságárusnál, ahelyett, hogy előfizetnénk rá.
• Töltsük a lehető legtöbb időt a szabadban, mert kint gyakorlatilag lehetetlen nem aktívabbnak lenni, mint a négy fal között.
• Félórányi ülés után mindig keljünk fel, és mozgassuk át tagjainkat.

A felsoroltak könnyen teljesíthetők, és hatásosak. Gondoljuk végig, mivel tudnánk bővíteni a listát!

A motiváció felébresztése

Egyszóval, elhatároztuk, hogy felkelünk a fotelből, és a jövőben aktívabb életet élünk. No de mi történik, ha egy hét múlva elfogy a lelkesedés, és megadóan visszaülünk a kényelmes fotelbe, hogy mozgás helyett inkább tévézzünk? Ne érezzük magunkat bűnösnek emiatt. Sajnos általános jelenség, hogy a sportosabb életet kezdő emberek fele hat hónapon belül feladja új életformáját. A kérdés: hogyan motiválhatjuk magunkat a mindennapokban a folytatásra?

A hit: erő a folytatáshoz

A vizsgálatok szerint azok a nők, akik valóban hisznek a testmozgás egészségre gyakorolt áldásos hatásában, gyakrabban és intenzívebben vagy hosszabb ideig hajlandóak mozogni, mint azok, akik negatívan állnak a dologhoz („reggel mindig olyan rosszkedvű vagyok”, „túl hideg van odakint”, „öreg vagyok én már a súlyzózáshoz”).

Ne figyeljük magunkat árgus szemmel mozgás közben

Ne nézegessük magunkat állandóan a tükörben, ne figyeljünk görcsösen a mozdulatainkra, egyszerűen csak mozogjunk. Egy tanulmány szerint a testgyakorlás közben mozdulataikra koncentrálok valójában kevesebbet és kevésbé intenzíven mozognak és/vagy rövidebb ideig végzik a gyakorlatokat, mint lazább társaik.

Gondolkodjunk pozitívan

Ha például utáljuk, hogy edzés közben izzadunk, próbáljuk a dolog jó oldalát nézni: „az izzadás segít megszabadulni a méreganyagoktól, szebb lesz tőle a bőröm”, vagy „minél jobban izzadok, annál erősebben dolgoznak az izmaim”. Ha kifulladunk edzés közben, és szünetet akarunk tartani, gondoljunk arra, hogy ezzel az állóképességünket eddzük, ami lökést adhat a folytatáshoz – kifulladás ide vagy oda.

Kövessük nyomon fejlődésünket

A kutatók szerint a kedvező eredmények tudatában nagyobb kedvvel végezzük a gyakorlatokat.

Csatlakozzunk egy csoporthoz

A többiek támogatása és a csoporttagok közötti kötelék nagy motivációs erőt jelent bármely életkorban. Egy hölgy így fogalmazta meg ezt a kutatóknak, akik azt vizsgálták, mi motiválja az idősebbeket a testmozgásra: „Tudja, a legtöbbünk egyedül él, ezért szívesebben járunk társaságba mozogni. Ráadásul otthon kevésbé hatékony a dolog, mert hajlamos vagyok elbliccelni a feladatok egy részét, de itt nem maradhatok le, és a tréner nem hagyja, hogy lógjak.”

Jutalmazzuk meg magunkat

Ha egy héten legalább négyszer végigcsinálunk egy félórás edzést, elmehetünk egy masszázsra, vagy ha van hobbink, vehetünk egy ahhoz szükséges új eszközt, szerszámot.

Keressünk egy odafigyelő, motiváló trénert vagy személyi edzőt

Nagy segítséget jelent, ha találunk valakit, aki odafigyel a fejlődésünkre, és szükség esetén buzdít, noszogat bennünket. „Kell az ellenőrzés! – bizonygatta egy másik hölgy a motivációt vizsgáló kutatóknak. – A tréner ügyel a folyamatos edzésre, különben nem csinálnánk végig. Hetente legalább egyszer szükségünk van erre a plusz támogatásra, mert nem könnyű egyedül mozogni.”

Készítsünk egészségtervet

Foglaljuk írásba, hogy mit vállaltunk egészségügyi céljaink eléréséért (például: heti ötször félórás séta, heti kétszer 45 percen át erőgyakorlatok, tajcsi-tanfolyam vagy más óra). A tervet naptárként is használhatjuk, hogy nyomon követhessük fejlődésünket, vagy szükség esetén megacélozzuk magunkat a folytatáshoz.

Beszéljünk terveinkről

A közösség támogatása igen jó motiváció lehet: avassuk be gyermekeinket és unokáinkat a tervezett változtatásokba, szóljunk a szomszédoknak, a barátoknak is. Meglátjuk, gyakran rákérdeznek majd, hogyan haladunk, hogy érezzük magunkat, és ha szeretnénk elkerülni a kínos vallomást, miszerint rég feladtuk a beharangozott új életformát, kénytelenek leszünk folytatni az aktív életet.

Jelentkezzünk 5 kilométeres gyalogló- vagy futóversenyre két hónappal a verseny előtt

Az egyik legjobb motivációs erő, ha valamilyen cél eléréséért dolgozunk. Az edzéshez szerezhetünk ötleteket az internetről, könyvekből vagy a helyi edzőterem alkalmazottaitól. Sikerült mindenkit meggyőznünk a fizikai aktivitás fiatalító hatásáról? Készen áll a súlyzózásra, a sportra, az előrehajlásokra, a tempós gyaloglásra? Reméljük, igen. Az igazság ugyanis az, hogy a rendszeres testmozgásnál nincs hatékonyabb eszköz, ha a cél a hosszú, egészséges élet. Gyerünk, mozgásra fel!

Adott célhoz megfelelő eszközt

Fogyás

A lassú, de hosszú távú séták az ajánlottak. Vizsgálatok szerint azok a túlsúlyos emberek, akik komótos tempóban sétáltak, több kalóriát égettek el, mint akik ugyanazt a távot a saját normál tempójukban tették meg. Az is jó módszernek ígérkezik, ha reggeli előtt végezzük a kardioedzést (gyaloglás, kocogás, úszás, nordic walking, fitnesztermi kardiogépek használata), így a szervezet kénytelen a zsírtartalékokhoz nyúlni energiaforrásként.

Cukorbetegség megelőzése

Az erősítő gyakorlatok az izomtömeg növelése révén javítják a sejtek glükózfelvevő képességét, és csökkentik az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.

Elesések megelőzése

Heti négy-öt alkalommal végezzünk tíz percig egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat.

Szívbetegségek megelőzése

Hetente több alkalommal végezzünk alkalmanként legalább 30 perces állóképesség-növelő gyakorlatokat.

Csontritkulás megelőzése

Végezzünk olyan gyakorlatokat, melyek során a gravitáció ellenében kell dolgozni (állóképességet fejlesztő vagy az ellenállás legyőzésére irányuló gyakorlatok). Ilyen például a gyaloglás, a futás, a tánc, a lépcsőzés, a súlyemelés, a gimnasztika és a kertészkedés. Egy 3310, ötven év feletti nőt vizsgáló tanulmány szerint a súlyzózás után a kertészkedés a második legjobb módszer a csontritkulás kockázatának csökkentésére.

Hátfájás megszüntetése

Elsősorban a gerincre irányuló mozgásgyakorlatok ajánlottak. Ilyen a gerinctorna, a taj esi, a jóga vagy a pilates. Ezek nyújtják, s egyben erősítik a törzs izmait, ami megszüntetheti az alsó háti szakasz fájdalmait.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.