Szív- és érrendszeri betegségek

A magas vérnyomás kezelése életmódváltással

Sajnos túlterheltségük és örökös időhiányuk miatt az orvosoknak gyakran nem marad idejük arra, hogy elmagyarázzák betegeiknek, milyen lehetőségeik vannak vérnyomásuk csökkentésére. Elvégzik a szükséges vizsgálatokat és felírják a beteg számára legelőnyösebb gyógyszereket, arra azonban már sem idejük, sem erejük nem marad, hogy kikérdezzék a beteget, hogyan él, mit eszik, mennyit mozog, vagy, hogy részletesen elmagyarázzák, milyen életmódbeli változtatásokkal tudnák csökkenteni vérnyomásukat.

Magas vérnyomás kezelése életmódbeli változtatásokkal, gyógyszerek elhagyásával

Sokuk pedig ezt eleve fölöslegesnek tartja, mert harminc év tapasztalata azt diktálja, hogy a beteg jobban rávehető néhány tabletta bevételére, mint egy kilométer gyaloglásra, ami sajnos a legtöbbször így is van. Pedig a borderline és az les stádiumú hipertenzió esetén ezek az életmódbeli változtatások akár önmagukban is elegendőek lehetnek a vérnyomás normalizálására, így a gyógyszeres terápia fölöslegessé válhat. Akinek pedig mindenképpen gyógyszert kell szednie, annak néhány egyszerű szabály betartásával javulhat az általános állapota, ezzel együtt csökkenhet a gyógyszerigénye.

Nekem ebben a cikksorozatban megadatott a lehetőség, a hely és az idő arra, hogy részletesen szóljak a különböző „természetes” vérnyomáscsökkentő módszerekről, és abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy nem is „süket füleknek” kell beszélnem, hiszen aki ezt a cikket kézbe veszi, azt valószínűleg érdekli, mit tehet a saját egészségéért.

A vérnyomás csökkenése a következő életmódbeli változtatásokkal érhető el:

  • só fogyasztás megszorítása
  • testsúlycsökkentés, kiegyensúlyozott diéta
  • mozgás
  • az alkoholfogyasztás mérséklése
  • pihenés, relaxáció

Sószegény diéta

Mivel a sószegény diéta hatása csak a só fogyasztás megszorítását követő néhány hét múlva jelentkezik, az önkénteseket nem „zárhatják” be, nem tarthatják kórházban vagy folyamatos megfigyelés alatt.

A sószegény diéta napi 2400 mg (2,4 g) nátrium fogyasztását engedélyezi, ami nem egyenlő 2,4 g nátrium-kloriddal, vagyis sóval, hanem összesen kb. 6 g sónak felel meg. Ez nagyon kis mennyiség. Betartása az ételek összetevőinek gondos tanulmányozását, alapos számolást igényel; a diétába nem „csúszhat be” még egy perec vagy egy tányér leves sem kompenzálás nélkül. Ki állíthatná, hogy száz vizsgálati alanyból százan maradéktalanul betartják ezeket a szigorú előírásokat?

Fontos tudnivalók!

A só kémiai nevén nátrium-klorid szinte minden élelmiszerünkben, minden egyes megevett falatban jelen van. A nyugati országok lakói elmondhatják magukról, hogy só fogyasztásuk öt-tízszerese a megengedett maximumnak, akkor is, ha saját bevallásuk szerint „nem sóznak”, vagyis az asztalnál mondhatni nem használnak sót.

Ez ugyanis vajmi keveset számít már a fél vagy teljesen kész ételek mellett, ami a tányérjukra kerül: a fehér kenyér, a szalámifélék, a leves porok, a „zacskós” és konzervételek már eleve a megengedett mennyiség több szőrösét tartalmazzák, és az összes só fogyasztás mintegy 75%át teszik ki.

Néhány kedvelt étel sótartalma (milligrammban) 
tonhalkonzerv (100 g)340
sovány sonka (100 g)1100
egy tojás65
svájci sajt (100 g)250
Cheddar sajt (100 g)580
félzsíros túró (100 g)360
konzervzöldségek (100 g)40-400
kenyér (egy szelet)150
natúr gabonapehely (100 g)<5
főtt rizs (100 g)<10
főtt tészta (100 g)<10
gyümölcs (bármilyen)<10
salátaöntet (2 evőkanálnyi; 25 ml)200-400
sózott földimogyoró (50 ml)200
burgonyachips (100 g)1 000
szójaszósz (10 ml)600
leves por (100 g)1000

Az élelmiszereken feltüntetett jelzések jelentése a sótartalmat illetően

  • Hozzáadott só nélkül: annyi sót tartalmaz, amennyit maga a nyersanyag. A fogyasztásra való előkészítés során sót nem adtak hozzá.
  • Csökkentett sótartalmú: 25%-kal kevesebb sót tartalmaz, mint ugyanazon céghasonló, nem csökkentett sótartalmú terméke.
  • 50%-kal csökkentett sótartalmú: 50%-kal kevesebb sót tartalmaz, mint ugyanazon céghasonló, nem csökkentett sótartalmú terméke.
  • Alacsony sótartalmú: adagonként kevesebb, mint 140 mg sót tartalmaz.
  • Igen alacsony sótartalmú: adagonként kevesebb, mint 35 mg sót tartalmaz.
  • Só mentes: adagonként kevesebb, mint 5 mg sót tartalmaz.

Amit mi magunk az ételekre teszünk, az már csak kb. 25%. Ez ellen csak úgy lehet védekezni, ha nem engedünk az „öt perc alatt kész” ételek csábításának, hanem saját magunk készítjük el azokat friss alapanyagokból.

Az élelmiszereken egyébként a gyártó vagy a forgalmazó az összetevők listáján általában a sótartalmat is feltünteti 100 g termékre vagy adagra lebontva, ez azonban a kevésbé járatosak számára még így is megtévesztő lehet. Egy 50 grammos burgonyachips zacskóján például 300 mg sótartalom szerepel, ha azonban az ember alaposan szemügyre veszi az összetevők táblázatát, láthatja az apró betűs írást, hogy mindez 10 grammra vonatkozik. Egy 50 grammos zacskóban így 5×300 mg, vagyis 1500 mg só található, ami hatalmas mennyiség ilyen kis adag ételre vonatkoztatva.

A különböző diéták vérnyomásra gyakorolt hatása

A különböző diétáknak a vérnyomásra gyakorolt hatását az ún. DASH tanulmány (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mutatja be.

Háromféle étrendet hasonlít össze:

  • a „hagyományos”, nyugati ételeken alapulót, amelyek nem nélkülözik az állati zsírokat, és amelyeknek  sajnos  szerves részei a gyorséttermi fogások;
  • a reform nyugati étrendet, amely a fentiek mellett sok gyümölcsöt és zöldséget is tartalmaz;
  • valamint a DASH által előírt, a telített zsírsavak és a koleszterin bevitelét erősen megszorító, ugyanakkor a sovány tejtermékek, rostok, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek minél nagyobb arányú fogyasztását szorgalmazó diétát.

Mindhárom étrend napi 3 g sót tartalmazott.

Az eredmény a következő volt:

A tipikus nyugati étrend a lehető legrosszabb, amit az ember elkövethet az érrendszerével.

Ennél egy fokkal jobb, ha szervezetünk legalább a gyümölcsökhöz és a zöldségekhez is elegendő mértékben jut hozzá, míg a magas vérnyomás így a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében egyértelműen a harmadik típusú diéta bizonyult a leghatékonyabbnak.

Érdekes módon ennek betartása az érintettek számára nem volt különösebben nehéz, amennyiben megmondták nekik, hogy milyen ételeket kell előnyben részesíteniük, a diéta ugyanis nem egyoldalú és semmilyen ételféleséget nem zár ki. A tanulmány során megállapítást nyert az is, hogy a DASH diéta annál hatékonyabb, minél magasabb kezdetben az illető egyén vérnyomása. Olyan ez, mint a lázcsillapítás: értelemszerűen minél magasabb a láz, annál nagyobb mértékben csökkenthető.

Mozgás

Jegyezzük meg! Napi harminc perc intenzív mozgás a hét öt napján át jelentősen képes csökkenteni a vérnyomást függetlenül attól, hogy testtömeg csökkenést sikerül-e általa elérni.

Alátámasztja ezt az a tény is, hogy a rendszeresen mozgó emberekben a hipertenzió kialakulásának esélye 70%-kal kisebb, mint az átlagnépességben. Fontosnak tartom azonban megjegyezni, hogy mindez csak az ún. „izzasztó” mozgásformák esetén igaz, mint amilyen például az aerobik, az úszás, a kerékpározás vagy a kocogás, míg a különböző lassú, meditatív tornák, mint amilyen a tai chi, a jóga vagy a Qi Gong, nem gyakorolnak az érrendszerre kondicionáló hatást legalábbis nem tudományosan kimutatottan.

A mozgás fontossága

A mozgás ősidők óta szerves része az ember életének; végtagokkal születünk, hogy futni, mászni tudjunk, értelmet kaptunk, hogy ezt céljaink elérésére használjuk. A mozgás fontosságát minden létező telekommunikációs eszközzel hirdetjük, a jelen nyugati társadalmak átlagembere egyetlen szórakozásának mégis az ülve végzett képernyőbámulást tekinti, miközben kilói és egészségügyi problémái a mozgás nélkül töltött órák számával egyenes arányban szaporodnak. Pedig csupán napi fél óráról van szó…

Nem kell versenysportot űzni, nem kell maratoni távot futni, nem kell órák hosszat edzőtermekben izzadni. Csak kimenni a szabad levegőre, gyalogolni egy kicsit, vagy elmenni a barátokkal aerobikozni. Cserébe megkapjuk a szép test, az egészség, a közösségbe tartozás és az önmagunkkal való elégedettség élményét. Miért jobb akkor „leamortizálódva”, visszataszító külsővel, depressziósán, magányban és unalomban tölteni az estéket?

Rendszeres testmozgással vérnyomáscsökkentés is elérhető

Azt természetesen nem lehet előre megjósolni, hogy kinél mekkora vérnyomáscsökkenés érhető el a rendszeres mozgással; általánosságban azonban a szisztolés érték 1014 Hgmm-es és a diasztolés érték 78 Hgmm-es csökkenésére lehet számítani a mozgás elkezdését követő három hónap múlva, amennyiben az valóban rendszeres és az egyén teherbírásához mérten intenzív is. A mozgás abbahagyása hasonlóképpen vezet a vérnyomás újbóli emelkedéséhez.

Az alkoholfogyasztás mérséklése

A magas vérnyomás eseteinek mintegy 10%áért a túlzásba vitt alkoholfogyasztás felelős. Ezen a napi 12 grammnál nagyobb mennyiségű alkohol bevitelét értjük, ami kb. 1 pohár vörösbornak felel meg. Kutatások bizonyítják, hogy a vér ún. HDL-koleszterin szintjének emelése révén napi egy pohár vörösbor vagy annak megfelelő alkoholtartalmú ital fogyasztása késlelteti az érelmeszesedés kialakulását, tehát egészségesnek mondható, míg az ezt akár kevéssel is meghaladó mennyiség már jelentősen fokozza a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét.

Vigyázat! Az egészségügyi szervezetek ajánlásai szerint ezért férfiaknak maximum heti 14 alkalommal engedhető meg valamilyen könnyű, alacsony alkoholtartalmú ital fogyasztása, míg nők esetében ez legfeljebb 9 lehet. (A nők alkoholbontó kapacitása ugyanis alacsonyabb, mint a férfiaké.)

A túlzásba vitt alkoholfogyasztás

A túlzásba vitt alkoholfogyasztás a szív és érrendszeri betegségek mellett egy sor egyéb kórállapot kialakulásában is közrejátszik (nőkben pl. fokozza a mellrák megjelenésének kockázatát), ezért a szeszes italok fogyasztásának mérséklése mindenkinek saját jól felfogott érdeke.

Az alkohol további nagy hátránya, hogy mivel cukor erjedése során keletkezik, igen magas energiatartalmú (vagyis rengeteg kalória van benne, amely ráadásul ún. Üres kalóriának, azaz tápértéket nélkülöző energiának minősül), ennél fogva erőteljesen hizlal. Valószínűleg szükségtelen lenne újra elmondani, hogy a túlsúly és az elhízás milyen hatással van a keringési rendszerre, hiszen ezt korábban már részletesen tárgyaltuk.

Variációk 12 gramm alkoholra

  • 142 ml (kb. 1 pohár) 12% alkoholtartalmú vörösbor
  • 341 ml (kb. 1 doboz) 5% alkoholtartalmú sör
  • 45 ml (nem egészen egy 5 cl-es stampedli) 40% alkoholtartalmú likőr
  • 90 ml (nem egészen 1 dl) 18% alkoholtartalmú sherry vagy portói

Népegészségügyi adatok

Végezetül néhány népegészségügyi adat: napjainkban Észak Amerika lakosainak több mint 5%-a iszik napi két alkoholos italnál többet, vagyis teszi ki magát a szív és érrendszeri betegségek emelkedett kockázatának. (Magyarországon az egy főre jutó éves alkoholfogyasztás 1996-ban 9,5 1 volt; a 1564 éves korosztály 25%-a! [22% férfi és 3% nő] fogyaszt rendszeresen a megengedett egy pohár vörösborral megegyező alkoholtartalmú italnál jóval több alkoholt. A rendszeres alkoholfogyasztók jelentős területi megoszlást is mutatnak: 51%-uk a fővárosban, 33%-uk vidéken él. Ezzel Európa egyik vezető alkoholfogyasztó nemzete vagyunk.)

Pihenés, relaxáció

A pihenés, a kikapcsolódás minden (önkárosító magatartástól mentes) formája az egészséget szolgálja számtalan módon, amelyek közül a vérnyomás csökkentése csak egy. Ha valaki úgy dönt, hogy „pihenés” címszó alatt ezen túl a szórakozás mellett az egészségére is áldoz, annak érdemes elsajátítania a különböző meditációs és relaxációs technikákat, mint amilyen a jóga vagy a transzcendentális meditáció, és kipróbálni az akupunktúra, a masszázs, valamint a gyógynövények által nyújtott stressz csökkentő, nyugtató, hangulatjavító hatást.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.