Szívbetegség és stroke elkerülése

Szívbetegség megelőzése: a követendő egészséges étkezési terv!

A reggeli fontossága a fogyásban

Vizsgálat: Egy 94 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik napi energiabevitelük felét letudták a reggelivel, 8 hónap alatt négyszer annyit fogytak, mint a pusztán alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő társaik: átlagosan 17,5 kg-ot adtak le, szemben a másik csoport 4,5 kg-os átlagával.

Ennek az lehet az oka, hogy az egészséges reggeli csökkenti a magas zsír-és cukortartalmú ételek iránti vágyat a nap folyamán, ugyanakkor növekszik általa a gyümölcs-és zöldségfogyasztás, ami megfelelő rost- és vitaminszintet eredményez.

Tipp: A sikeres fogyás kulcsa, hogy egészséges ételeket egyen, és tartson mértéket. Mielőtt belefogna egy új étrend kidolgozásába, gondolja át őszintén és alaposan, hogyan étkezik most.

A cél az, hogy természetesebb élelmiszereket fogyasszon, ne pedig feldolgozott és készételeket. Felejtse el a zsíros, cukros, agyonsózott, bő olajban sült falatokat. Ezek helyett egyen több gyümölcsöt és zöldséget, halat, sovány húsokat és telítetlen zsírokat.

Ne feledkezzen meg a teljes kiőrlésű gabonákról

Az ezekből készült kenyérről és a barna rizsről sem. A teljes kiőrlésű gabonában a tápanyagok mellett jelen van a rostokban gazdag héj is.

Ezeket a szervezet csak lassan képes lebontani, azaz csillapítják az éhséget, de nem hordoznak felesleges energiát. Próbáljon naponta háromszor ilyen élelmiszert fogyasztani. Az inkább tápanyagban, mintsem energiában gazdag ételek vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet, nem pedig üres kalóriákkal.

Jegyezzük meg! A reggeli csökkenti a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránti vágyat és növekszik általa a gyümölcs- és zöldségfogyasztás.

Egyszerű és nagyszerű

Az egészséges étkezési terv nagyszerűsége az egyszerűségében rejlik. Nem kell órákon át számolni a kalóriákat, sem az ételek szénhidrát- és zsírtartalmát, egyszerűen eldönthető, hogy melyik ételből kell többet fogyasztani, és melyiket érdemes kizárni az étrendből vagy csökkenteni a mennyiségét. Még az energiabevitel kismértékű visszafogása is hatásos: hamarosan elkezdenek leolvadni a fölös kilók – feltéve, hogy a továbbiakban a mostaninál kevesebb magas energiatartalmú ételt fogyaszt, és több energiát éget el, mint amennyit a táplálékkal bevisz.

Mi a tartós fogyás kulcsa?

Ha egyszer elhatározta, hogy odafigyel a testsúlyára, ennek az élete végéig tartó feladatnak kell lenni

– mondja dr. Ian Campbell, a brit Nemzeti Elhízási Fórum elnöke. A könyvünkben ismertetett terv egy életre szóló stratégiát körvonalaz, nem egy rövid távú – és potenciálisan veszélyes – fogyókúrát ajánl. A jó hír az, hogy ezek az apró változtatások idővel igen jelentős súlycsökkenést eredményezhetnek. felszedett kilókat.

Jó tudni... A férfiak agya képes kikapcsolni?

A férfiak sokszor könnyebben állnak ellen fogyókúra közben a csábításnak, és mintha könnyebben menne nekik a fogyás is. Egy kísérlet során a kutatók étvágygerjesztő ételeket raktak olyan férfiak és nők elé, akik már egy napja nem ettek, majd arra kérték őket, próbálják legyűrni éhségüket.

Eközben agyi képalkotó módszerrel vizsgálták az agyműködésüket. Azt látták, hogy a próba közben a férfiak agyának az érzelmekért, a memóriáért és a motivációért felelős területei kisebb aktivitást mutattak – mintha ők könnyebben „ki tudták volna kapcsolni” a kedvenc ételeik, például a sült csirke, lasagne, jégkrém vagy pizza iránti vágyakozást.

Nemtől függetlenül érvényes szabály azonban, hogy a stressz és az idegesség gyengíti az akaraterőt, így tehát ha fogyni szeretne, és zűrös napja volt a munkahelyén, hazafelé nagy ívben kerülje el azt a jó kis cukrászdát a sarkon.

Szívbetegség megelőzése férfiak esetén

Őrizze meg szíve egészségét!

Ha jó kondiban akarja tartani a szívét, csak arra gondoljon, hogy ez is egy izom, és bármely más izomhoz hason­lóan edzésre van szüksége ahhoz, hogy formában maradjon, és persze a legtöbbet akkor nyújtja, ha állandó tápanyag- és oxigénellátást biztosít számára.

Jegyezzük meg! A szív a felszínét körülfonó koszo­rúereken keresztül önmagába is vért pumpál. Ezeknek az artériáknak az elzáródása a szívbetegség leggyakoribb oka.

Ilyenkor az történik, hogy a kolesz­terin és a sejtanyagcsere termékeinek zsíros lerakódásai az artériák falára épülnek, és vastagabbá, keményebbé teszik azt. A vér útja eltömődik – mint amikor az összecsomósodott hajszá­lak és más piszkok elzárják a zuhanyo­zófülke lefolyóját -, így a szív oxigen­es tápanyagellátása zavart szenved. Végül az ütőerek teljesen elzáródhat­nak, ami szívrohamot okoz.

A zsírok lerakódása az artériákban számos más szívproblémával is járhat, amelyeket a későbbiekben részletesen tárgyalunk majd.

Egy kis átgondolnivaló

A szívbetegséggel senki nem packáz­hat. Nem az a célunk, hogy megijesszük; csupán fel szeretnénk hívni a fi­gyelmét néhány statisztikai adatra, amit hasznos lehet észben tartani.

  • A szívbetegség az első számú halá­lozási ok világszerte, évente mintegy 7,2 millió esetért felelős. Ennél sokkal többen válnak rokkanttá miatta.
  • A szívbetegség különböző formái felelősek a fejlett ipari országok összes halálozásainak körülbelül a feléért, míg a fejlődő országokban csak a halá­lozások egynegyedéért.
  • A szívroham, a stroke és más ke­ringési betegségek évente összesen több mint 15 millió embert ölnek meg, azaz a világ összes évenkénti halálozá­sának 30 százalékát jelentik.
  • Majd kétszer annyi férfi hal meg szívbetegségben, mint a rák összes formájában.
  • Hétszer valószínűbb, hogy az em­ber szívbetegségben hal meg, mint balesetben.

Állja útját a bajnak!

Vannak, akik genetikailag hajlamo­sabbak a szívbetegségre másoknál, ám a rossz szokások messze nagyobb ve­szélyt hordoznak. Egy jelentős kutatás tanúsága szerint a cigarettázó férfiak, akiknek a koleszterinszintjük is ma­gas volt, több mint kétszer esélyeseb­bek a szívrohamra a többieknél. A lis­tához hozzáadva a magas vérnyomást is, a szívroham valószínűsége meghá­romszorozódik.

Szerencsére a szív egészsége meg­őrizhető még ha nem is könnyen be­tartható, de egyszerű alapszabályokkal: alacsony zsírtartalmú ételek fo­gyasztásával tartsa alacsonyan a zsír­bevitelét, ne váljon túlsúlyossá, mo­zogjon eleget, és ha dohányzik, szok­jon le róla. Tűzze ki maga elé azt a célt, hogy az ütőerei falán lévő csúf, zsíros lerakódásokat megakadályozza.

Az erek eltömődését mindennél jobban felgyorsítják a telített zsírok

A hús, a zsírban sült ételek és a magas zsírtartalmú tejtermékek dúskálnak bennük. A tojássárgája és a belsősé­gek, így a máj és a vese is megemelik a koleszterinszintet. Csökkentse ezek fogyasztását, és összpontosítson he­lyettük az oly sokszor emlegetett, egészséges étkekre, mint a gyümölcs­re, a zöldségre és a magvakra. Ami a testmozgást illeti, nem kell az olimpiára treníroznia ahhoz, hogy elérje a kívánt eredményt. Talán még sportolni sem kell elkezdenie.

Számos tanulmány úgy találta, hogy még az aktív elfoglaltság legszelídebb formái is – a sétától kezdve a kertészkedésig – megfelelő működés­re serkentik az ember szív- és érrend­szerét, feltéve, hogy hetente legalább öt, de még jobb, ha több alkalommal lát neki.

A sport szakértői azt mondják, hogy a kulcs a rendszerességben rej­lik, hasonlóan az orvosok által rendelt tablettákhoz, amelyek működnek, de ha valaki abbahagyja a szedésüket, jó hatásuk elmarad. A másik fontos dolog, hogy nem szükséges egyszerre órákon át edzeni. Megteszi az is, ha heti öt napon át na­ponta 20-30 perces könnyű vagy köze­pes aktivitást fejt ki. A keményebben edző férfiak kevesebb alkalommal is elérhetik ugyanazt az eredményt.

Szívrohamok

A szívrohamról élő egyik alapvető tév­hit az, hogy az ember olyankor úgy ér­zi, mintha egy pöröllyel mellbe vágták volna. Valójában a szívrohamok több­sége ennél sokkalta enyhébben zajlik. A legtöbb férfi inkább kellemetlen, mint fájdalmas érzésről számol be -valóban, sok szívrohamot sokan más­nak hisznek: kisebb betegségnek, emésztési zavarnak vagy influenzá­nak. Egy tanulmány arra is rámutatott, hogy a szívrohamok legtöbb áldozata csak 5-6 óra múlva jut el a kórházba, általában azért, mert nem jön rá (vagy nem akarja tudomásul venni), mi is történik vele.

Egy szívspecialista szerint a szívro­ham jellemző tünetei általában a szegycsont mögött, a mellkas közepén tapasztalt égető, ránehezülő, szorító, feszítő vagy nyomásérzésben jelent­keznek. Néha ezek az érzések átter­jednek mindkét karra, különösen a csuklókra, és fel a nyakra, az állka­pocsra vagy a hátra – ezen területek közül bármelyik vagy akár mind is érintett lehet. Izzadás, hányinger vagy légszomj szintén jelentkezhet. Az ér­zés akár órákon át is eltarthat, emiatt a szívrohamot sokan könnyen összeté­vesztik valami kevésbé komoly rendel­lenességgel, mondjuk, egy erős gyo­morégéssel.

Vigyázat! Mi a teendő, ha úgy gondolja, hogy szívrohama van? Késedelem nélkül menjen be a kórházba. Ilyenkor minden perc számít, mert minden egyes percben újabb sejtek pusztulnak el.

Mi történik valójában a szívroham során?

Az esetek túlnyomó többsége – mintegy 85 százaléka – akkor jelentke­zik, ha a szív egyik, a koleszterin lera­kódása által már beszűkített artériáját teljesen elzárja egy vérrög. Ekkor a szívnek az érintett artéria által ellátott területe elhalásnak indul. A szívverés görcsössé válik, ami szívleálláshoz ve­zet. A kórházban azonnal olyan gyógy­szert adnak, amely képes feloldani a vérrögöt.

Csökkentse a szív terhelését!

A szívrohamról szólva, nem adhatunk jobb tanácsot a jó öreg közhelynél: a megelőzés jobb, mint a gyógyítás. A szívroham kockázatának csökkentésére messze a legjobb módszer a beszűkült artériák és más szívbetegségek elkerülése. Ezt az ön által is befolyásolható kockázati tényezők kézben tartásával érheti el. Ez alapvetően az alacsony zsírtartalmú étrendre való átállást, a rendszeres testmozgást és a fohányzás feladását jelenti. No, és ott van még a stressz.

A stressz veszélyei

Az orvos kutatók egyre több figyelmet fordítanak egy másik potenciális koc­kázati tényezőre: a modern életre. Szá­mos jelentős tanulmány rámutatott, hogy a stressz, a düh és a szorongás megvethetik a szívroham alapjait. Ma már elismert tény, hogy minden em­ber szenved a stressztől. De nem is annyira a stresszről, mint inkább an­nak kezelési módjáról van szó. Próbál­ja ki az alábbi tanácsokat, hogy meg­birkózzon az életében jelen lévő stresszel:

  • Tanuljon meg relaxációs techniká­kat.
  • Gyakorolja a meditációt.
  • Foglalkozzon jógával vagy taj csivel.
  • Találjon szórakoztató, örömteli hobbit.
  • Forduljon szakemberhez.
  • Iktasson be rendszeres vakációkat. • Kérdezze meg orvosát a gyógyke­zelésről (csak súlyos esetekben).
  • Nézze mindig az élet napos oldalát. És ne felejtsen el jó­kat nevetni!

A szív működése

A szív egy üreges, izmos szerv, amely a legtöbb felnőttben 198-226 grammot nyom. Egy szívós szövetű zsákban, a szívburokban (pericardium) található, amely egyrészt rögzíti, másrészt védi a tüdőhöz vagy a mellkas falához való dörzsölődéstől.

A szív négyüregű: felül helyezkedik el a két pitvar, alul a két kamra. A fáradt vér a testből a jobb pitvarba tér. Onnan lefelé, a jobb kamrába pumpálódik, ahonnan felfelé halad a tüdőartérián át a tüdőbe. Ott telítődik oxigénnel, mielőtt a tüdővénán át visszatérne a bal pitvarba. Végül a bal kamrába jut, ahonnan az aortán keresztül megkezdi újabb körét a test keringésében. A szívbillentyűk vezetik a vért üregből üregbe, megakadályozva annak visszafolyását. Amikor az orvos fonendoszkópot helyez a beteg mellkasára, éppen ezeknek a billentyűknek a nyitódására-záródására fülel.

A keringési rendszer

Az oxigén- és tápanyagellátás folyamatosságának fenntartása, illetve a szén­dioxid és más melléktermékek eltávolítása érdekében a vér az artériáknak és a vénáknak a fák gyökérzetéhez hasonló, egyre vékonyabb hálózatán át kering a testben.

Az oxigéndús vér útja a test legfőbb artériájában, a szívaortában indul. Miután a vér körbejárta a testet, a vénák rendszerén át visszatér a szív jobb pitvarába, majd a tüdőben oxigénnel telítődve, az artériás utakon újraindul örökös útjára.

Szív belső falaAz artériákat a vénákkal a kapillárisok kötik össze. Ezeknek az apró véredényeknek olyan vékony faluk van, hogy az oxigén és más tápanyagok könnyedén átjuthatnak rajta a szövetekbe, a szén-dioxid pedig, más melléktermékekkel együtt, beléphet a vérbe. A vért a testben az artériák és vénák rendszere szállítja körbe. A bal kamrából az oxigéndús vér az artériákon át pumpálódik a szövetekhez, s az oxigénben szegény vér a vénákon át tér vissza.

Ha egy artéria tönkremegy

Az elzáródott artériák szívrohamot okoznak. Most lépésről lépésre bemutatjuk, hogy a kardiológusok szerint mi történik az ütőerek elzáródásakor.

  1. Valahogyan megsérül az artériafal védőbevonata, valószínűleg a magas vérkoleszterin szint, a magas vérnyomás vagy a dohányzás miatt.
  2. A károsodott artériafalon zsírok, koleszterin és más anyagok kezdenek lerakódni. A magas koleszterinszint és a dohányzás elősegíti, táplálja ezt a plakknak nevezett lerakódást.
  3. Az érintett sejteken és azok körül folytatódik a zsír lerakódása, növelvea plakk kiterjedését. A plakk maga zsíros, és rostos sapka fedi.
  4. A plakklerakódás miatt az artéria bélése megvastagszik és megkeményedik, végül a véráramlás útja beszűkül. A keménnyé vált artéria könnyebben is reped, ami veszélyes vérrögöket eredményezhet.

Hanyagolja a sót!

Némelyik embernek soha nem elég a sóból. Popcorn, chips, steakek… Vallja be: ön is sósán szereti leginkább. Ezzel azonban biztosan nem tesz jót a vérnyomásának.

A só 40 százaléka nátrium, ami növeli a vérnyomását, mivel vizet vesz fel a keringési rendszerben. Az orvosok ajánlása szerint a napi nátrium bevitel ne legyen több 2,4 mg-nál, de sokan ennek a kétszeresét vagy még többet fogyasztanak. Ne gondolja azt, hogy a sószóró az egyetlen forrása a nátriumbevitelnek. Sok só rejtőzik a csomagolt és félkész ételekben, és számos vény nélküli gyógyszerben, így a savlekötőkben is. Mindig olvassa el figyelmesen a termékek ismertetőjét vagy címkéjét!

Amikor kezelésre van szükség

Ne várjon egészen a szívrohamig, hogy rájöjjön, esélye lehet rá. Ha a következőket tapasztalja, a lehetséges szívproblémák miatt orvoshoz kell fordulnia:

  • Bármilyen erőkifejtés után a mellkasában szétáradó, kellemetlen érzést tapasztal.
  • Ez a kényelmetlenség a nyomástól az égető, szorító érzésig terjedhet.
  • A karjába is kisugározhat – általában a bal karba, bár mindkettő is érintett lehet -, vagy a nyaki területre.
  • Testmozgás után kifogy a levegőből, ami intő jele annak, hogy a szíve nem pumpálja olyan hatékonyan az oxigént, mintahogyan kellene.

Ez az angiogram a bal koszorúér szűkületét jelzi (ahol a vörös terület sárgába fordul).

Tények a koleszterinről

A koleszterin lágy, zsírszerű anyag, amelyet a máj a sejtmembránok és a hormonok felépítéséhez használ. A test koleszterinjének egy részét a máj termeli, más részét a bevitt táplálék tartalmazza. A koleszterinben és telített zsírokban gazdag étrend – amelyet sokan követnek – nagyon rossz hatással van a szervezetre.

Bármely, a véráramban úszó, fölös koleszterin az artériák falához tapad. Az épülő zsírlerakódás eltömheti a szervekhez térő vér útját, stroke-ot és szívrohamot okozva. Lévén, hogy néhányan örökletes hajlammal bírnak az abnormálisan magas koleszterinszint kialakulására, ha a családjában előfordult szívbetegség, ajánlatos koleszterin­mérésre mennie. Az összkoleszterinszint mérése általában elegendő, bár lehetőség van a teljes profil megismerésére is, ahol kiderül, mennyi „jó” (HDL) és mennyi „rossz” (LDL) koleszterin van a vérében.

Kívánatosnak tekinthető, ha az összkoleszterinszint 5 millimol per liter (mmol/l) alatt van. Az 5 és 6,5 mmol/l közötti érték a felső határt jelenti, azaz az ebbe a kategóriába eső férfiak esélye a szívrohamra kétszer nagyobb, mint a „kívánatos” csoporté. A 6,5 mmol/l feletti csoportnak majdnem biztosan jelentős életmódbeli változtatásra van szüksége, és talán koleszterincsökkentő gyógyszereket is kell szednie. Beszélje meg orvosával, hogy milyen gyakran kall kivizsgáltatnia a koleszterinszintjét.

Jegyezzük meg! A vérben lévő koleszterin 5 mmol/l és az alatti szintje egészséges és kívánatos.

Szívverés és életkor

Tudta, hogy az idő előrehaladtával az ember szó szerint lelassul? Szívverésének üteme felnőttkorára fokozatosan csökken (bár az idős embereknél enyhén emelkedhet). Ennek oka az, hogy a szív természetes pacemakere – a sinuscsomónak nevezett ingerképző központ – egyre megfontoltabb ritmusban sül ki.

Legyen tisztában a vérnyomásával!

Gondolkodott-e már azon, hogy miként fejtse meg vérnyomása két bűvös szám­értékét? A felső szám (a szisztolés vérnyomás) jelzi a vér nyomását a szív dobbanásakor. Az alsó szám (a diasztolés vérnyomás) jelzi a szív két ütem közötti nyugalmi állapotában mérhető nyomást.

Ha túl magas a szisztolés vérnyomás, a szív túl keményen dolgozik. Amikor a diasztolés nyomás magas, az azt jelenti, hogy az artériák nem jutnak elég pihenéshez. A magas értékek bármelyik esetben eltömődött artériákat jelezhetnek.

Jegyezzük meg! A 140/90-nél alacsonyabb vérnyomást a felnőtteknél normál értéknek tekintjük.

Mi fenyegeti a szív egészségét?

Az orvosok nem mindig beszélnek egészen közérthetően, így nem meglepő, hogy a szükségesnél jóval több nevet találtak a szív megbetegedéseire is. Itt van például az ateroszklerózis (magyarul az artériafal megkeményedésével járó érelmeszesedés), az angina (művésznevén angina pectoris), a hipertenzió (más néven magas vérnyomás) és a koszorúér megbetegedése (hivatalosan isémiás szívbetegség; nem hivatalosan a jó öreg szívbetegség), csak hogy néhányat említsünk a sok közül.

Egyszerűsíthetjük ezt az elnevezésbeli kavalkádot, ha tudjuk, hogy az ateroszklerózis a koleszterin és más anyagok lerakódása az artériák belső falán, bárhol a testben. Amikor a szívet ellátó artériák is érintettek ebben a rendellenességben, akkor alakul ki a szívbetegség, amely számos formában jelentkezhet. Ezeket vesszük sorra az alábbi táblázatban.

BetegségTünetekOkokKezelés
AnginaMellkasi fájdalom testmozgáskor, stresszhelyzetben.Szívbetegség.Gyógyszerek vagy műtét.
AritmiaRemegésérzés a mellkasban vagy a nyakban. Súlyosabb esetekben fáradtság, szédülés, tudatvesztés, halál.A szív elektromos rendszerének funkciózavara, gyakran az idős kor, magas vérnyomás vagy ateroszklerózis miatt.Gyógyszerek. Súlyosabb esetekben pacemaker beültetése vagy különböző nem sebészeti eljárások.
SzívmegállásA szívfunkció hirtelen, gyors elvesztése, ami halálhoz vezet.Minden egyéb szívelváltozás szívmegálláshoz vezethet. Abban különbözik a szívrohamtól, hogy a szívzom tipikusan nem hal el a vérellátás hiányától – a szívverés hirtelen áll le, általában a ritmusát adó elektromos jelek kimaradása miatt.Újraélesztés, amit a mentőszolgálat perceken belül megtehet.
SzívrohamRánehezülő, égető vagy nyomásérzés a mellkas közepén, néha a karra, a nyakra vagy a hátra kisugárzón. Izzadás, hányinger vagy légszomj is jelentkezhet.A koszorúerek ateroszklerózis okozta elzáródása.Újraélesztés; azonnali orvosi ellátás; a vérrögöket feloldó gyógyszerek.
Magas vérnyomásNincs.Általában ismeretlen. Az ateroszklerózis hozzájárulhat a kialakulásához. Ritkábban vesebetegség.Gyógyszerek. Enyhe esetekben segíthet a só- és az alkohol-fogyasztás visszafogása, ahogy a testmozgás és a súlycsökkenés is.

Aranyszabályok az egészséges étrendre való áttérésénél

Az egészséges étrendre való áttérés első heteiben valószínűleg igencsak erős akaraterőre lesz szüksége. Az alábbiakban olvasható hasznos ötletek – mint az étkezési napló vezetése – segítik a kitartásban.

Az első héten jegyezzen fel minden falat ételt és minden korty italt, amit elfogyasztott, és azt is, hogy mikor fogyasztotta el őket, és hogyan érezte magát. A napló segítségével fel tudja mérni az étkezési szokásait, és hogy milyen hatások késztették az evésre. Megtanul különbséget tenni a valódi éhség és aközött, amikor csak unalmában vagy a stressz miatt eszik.

Kisebb adagok

Annyira hozzászoktunk a nagy adagok látványához – és fogyasztásához -, hogy sokan nem is tudják, mekkora is egy közepes adag.

Íme, néhány szemléletes példa közepes adagokra.

  • 8,5 dkg hús – egy pakli kártya nagyságú
  • 1 főtt krumpli – egy ökölnyi
  • 4,5 dkg zabpehely kásához – 1/3 bögrényi
  • 2,5 dkg sajt – négy dobókockányi
  • kenyérre/pirítósra kent vaj vagy margarin (egy ötforintos érményi)
  • mogyoróféle vagy aszalt gyümölcs (egy pingponglabdányi)
  • tészta, rizs, tört burgonya, krumplipüré (egy számítógépes egérnyi)
  • 1,8 dl gyümölcslé – egy kis joghurtos pohárnyi
  • burgonyaszirom – egy tele maroknyi
  • 1 kis zsemle vagy teasütemény – fél ökölnyi (A zöldségek és gyümölcsök adagját általában nem szükséges korlátozni.)

Többször, keveset együnk? Igen!

Ha mindig ugyanakkor reggelizik, tízóraizik, ebédel, uzsonnázik és vacsorázik, könnyebb elkerülni a túlzásba vitt evést. Ha gyakran eszik, de mindig csak keveset, kordában tarthatja étvágyát, csökkentheti éhségét, és elkerülheti a vércukorszint-ingadozást, ami szintén evésre ösztönöz.

Egy vizsgálat kimutatta, hogy az étkezések gyakoriságát növelő férfiak 27 százalékkal kevesebb energiát vittek be a szervezetükbe. Ezért a napi háromszori főétkezés helyett egyen inkább ötször vagy hatszor, de kisebb adagokat és egészséges ételeket.

Egészséges falatok, ők legyenenek a főszereplők!

Amikor valami nassolnivaló után nyúl, gondolkodjon el rajta, miért is teszi. Azért, mert ott van Ön előtt? Mert fáradt vagy ideges? Az evés lehet érzelmi válasz is valamire, és könnyebb nemet mondani, ha rájön, miért érez ellenállhatatlan vágyat egy-egy édes sütemény vagy keksz iránt.

Érdemes egészséges falatokat tartania a keze ügyében, hogy a hirtelen ehetnéket ezekkel csillapíthassa. Olyasmit válasszon, ami tápanyagokban gazdag, egyben laktató, például gyümölcsöt vagy darabolt zöldséget. Tartson például a hűtőben megtisztított, felvágott sárgarépát és brokkolit.

Nassolás okosan, kövesse az alábbi tippeket!

Alegtöbb ember imád nassolni, naponta átlagosan háromszor csipeget ezt-azt. Az időnkénti nassolással nincs is semmi baj, de ha túl sokat fogyaszt a kalóriadús és zsírban gazdag rágcsálnivalókból, az a táplálóbb étkezések rovására megy, illetve a normális étrend és a nassolások együttes eredményeként túlzottá válik az energiabevitel.

Nassolni is lehet azonban okosan, csak válasszon tápanyagokban gazdag falatokat, és tekintse őket a rendes napi étkezés részének, ne pedig holmi „extráknak”. Ezzel kielégíti mind a vágyait, mind a tápanyagszükségletét. Burgonyaszirom helyett válasszon tehát gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot.

NASS ENERGIATARTALOM (kcal/kJ)
2,5 dkg aszalt sárgabarack 40/167
1 közepes alma54/222
2,5 dl paradicsomlé (100%-os, natúr, cukormentes) 55/225
20 dkg alacsony zsírtartalmú (sovány) joghurt68/279
10 dkg szőlő78/319
1 szelet (kb. 5 dkg) gyümölcskenyér86/359
1 közepes banán 95/396
1 alacsony zsírtartalmú müzliszelet 95/396
1 muffin 2 kiskanál csökkentett cukortartalmú lekvárral 100/417
1 zabkeksz túróval100/417
15 dkg alacsony zsírtartalmú rizspuding 150/625
Kalóriabombák - ezeket ajánlott elkerülni, mert tele vannak energiával 1 kis croissant 230/959
2 szem csokoládés keksz 168/700
1 kis csomag burgonyaszirom 150/625
1 kis csomag sajtos chips155/646

Egyen kisebb adagokat

Sajnos sokunkra jellemző, hogy nagyságrendekkel többet eszünk, mint amennyire szükségünk lenne. Ennek az az egyik oka, hogy a készételek, a gyorséttermi ételek, a sütemények és más édességek átlagos adagjának mérete lényegesen megnőtt az elmúlt két évtizedben, egyes esetekben akár a kétszeresére is.

Ugyanez érvényes az éttermi fogásokra, illetve az otthoni adagokra is – olykor az ajánlottnál akár nyolcszor nagyobbak lehetnek.

Tipp 1: Próbálja ki például, hogy kisebb tányért használ: így akár 25 százalékkal csökkentheti az elfogyasztott étel mennyiségét, legalábbis a Cornell Egyetem pszichológusai szerint. Tipp 2: Más kutatások szerint az emberek 34 százalékkal kevesebb energiát fogyasztanak, ha magas, vékony falú üvegpoharakból isznak, nem pedig alacsony, öblös poharakból, korsókból.

Egyszerű étkezési tanácsok

  • Csökkentse az ételei adagját kb. 10 százalékkal. Ha már hozzászokott a kisebb adagokhoz, csökkentsen további 10 százalékkal.
  • Használjon valamivel kevesebb vajat és kevesebb olajat, továbbá térjen át az alacsony zsírtartalmú margarinra.
  • Ha nagyon megkíván valamilyen süteményt vagy kekszet, válasszon egyesével csomagoltat. Ha ugyanis egyesével kell kibontogatni a nasit, megfontolja, hogy még egyet kibontson-e.
  • Bő olajban kisütés helyett süssön sütőben, pároljon vagy grillezzen.
  • Mindennap legyen egy olyan étkezés, amikor nem eszik keményítőtartalmú ételt, vagyis rizst, burgonyát, tésztát vagy kenyeret. Próbálja ki például a sovány, bőr nélküli csirkemellet salátával vagy a kétféle zöldségből készült köretet.
  • Főzés előtt távolítsa el a látható zsírt a húsokról, a baromfiról a bőrét is.
  • Reggelire a cukrozott gabonapehely helyett egyen egy szelet teljes kiőrlésű lisztből készült pirítóst és gyümölcsöt.
  • Étteremben a tejszínes mártások helyett válasszon paradicsommártást.

Az evés legyen élvezet

A mediterrán országok lakói teljesen más étrenden élnek, mint a tőlük északabbra fekvő európai országok polgárai. Sokkal egészségesebbek az ételeik, és kisebb eséllyel híznak el a kor előrehaladtával – márpedig ennek a két tényezőnek fontos szerepe van a szívinfarktus és a stroke gyakoriságában.

De vajon egyedül az ételek minőségének köszönhető-e mindez?

Dél-Európában az emberek általában jóval több időt szánnak az étkezésre, és figyelnek arra, hogy kellemes körülmények között egyenek, szépen megterített asztalnál. Náluk nem szokás a tévé előtt ülve elfogyasztani a vacsorát. Élvezik az étkezést, időt szánnak rá, közben beszélgetnek, egyszóval társas élménnyé avatják az evést. Ez a fajta étkezés többféle módon is használ az egészségnek, hiszen a társas élet jót tesz a szívnek, miként az majd kiderül a 9. lépésből, és még a fogyást is elősegítheti.

Egy 3000 ember részvételével készített vizsgálat szerint a kapkodva evés megkétszerezi az elhízás kockázatát. Ennek az az oka, hogy a nagy sietségben a gyomor nem tudja elég gyorsan jelezni az agynak, hogy megtelt. Mire a jelzés célba ér, máris túl sokat ettünk.

Emellett a rágás során is jelzéseket kap az agy, kiváltva a jóllakottság érzését, amelynek nyomán megindulhat az étvágycsökkentő hormonok kibocsátása.

Mindez azonban csak 20 perccel az evés megkezdése után vagy még később következik be. A vizsgálat résztvevői közül azok, akik gyorsan ettek és addig, míg jóllakottnak nem érezték magukat, háromszor nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak. Amikor valaki gyorsan és sok ételt fal be, a szervezete visszacsatolási mechanizmusai képtelenek megfelelően működni. A gyorséttermi ételek tehát a gyors elfogyasztás miatt is veszélyesek lehetnek, nem csupán az összetételük miatt.

A zavartalan alvás segít ellenállni a falánkságnak?

A jó alvás – segít a fogyásban is?

A zavartalan alvás segít legyőzni a falánkságot. Az alvás fontos szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában, ezért ha sikerül az ideális 7-8 órát végigaludnunk, szinte újjászületünk.

Kutatás: De akár egyetlen alváshiányos éjszaka elegendő ahhoz, hogy nagyságrendekkel megnövekedjen az étvágyunk, ezért azok, akik nem alszanak eleget, kétszer nagyobb valószínűséggel híznak el, állapították meg a Warwlcki Orvosegyetem kutatói.

A nem kielégítő alvás csökkenti a teltségérzetért felelős, leptin nevű hormon mennyiségét, ugyanakkor megemeli az éhségérzetei; kiváltó grelin szintjét.

Kutatás: A Chicagói Egyetem kutatói egy kísérletben önkénteseknek napi 4 óra alvást engedélyeztek: az alanyok szervezetében a leptin mennyisége a három napon át 1000 kcal/4710 kJ-on élő alultáplált egyedek szintjére süllyedt.

Egy hasonló vizsgálat szerint az alváshiányban szenvedők édes, keményítőben és sóban gazdag ételekre vágynak.

LASSÍTSON!

Más előnyei is vannak annak, ha időt hagy rá, hogy kiélvezze az ételek ízét. Kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek kevesebb élvezetet találnak az evésben, mint a normális testsúlyúak, ezért többet esznek, hogy kielégülést nyerjenek. Ezt az elméletet látszik megerősíteni az a tudományos megfigyelés is, hogy egyes emberek agyában a jóllakottságot jelző vegyületek termelése genetikailag hibásan van programozva.

Próbáljon tehát lassan enni, élvezze az ízeket, két falat között pedig tegye le a kést és a villát, mert ezzel is időt nyer. Soha ne ebédeljen az íróasztala mellett, telefonálás és e-mailezés közben, mert ezzel csak azt érheti el, hogy a kelleténél többet eszik.

A nyerő kombináció

A kevesebb evés vagy a több mozgás egymagában is segíthet a fogyásban, a legjobb hatás mégis a kettővel együttesen érhető el, és ez a megközelítés a szív és a keringési rendszer szempontjából is a legelőnyösebb.

Elraktározott energia

Az, hogy sok középkorú ember súlyfelesleggel küszködik, többek között azért van, mert a kor előrehaladtával az emberek egyre inaktívabb életet élnek. Ez a tendencia csak rosszabbodik azáltal, hogy a korábbi korokkal ellentétben nem muszáj erőfeszítéseket tenni a túlélés érdekében.

Manapság, a központi fűtéses lakások korában nincs szükségünk a hideg ellen védő zsírrétegre, az autók és a tömegközlekedés segítségével gyaloglás nélkül eljutunk bárhová, a rengeteg gép és eszköz pedig megkímél minket a kemény fizikai munkától.

Jegyezzük meg! Az emberi szervezet azonban raktározásra rendezkedett be, hogy éhínség idején a testzsírból pótolja a hiányt.

Egyesekben ez a mechanizmus a kelleténél jobban működik: egy elhízott személy akár egy évre elegendő energiát tárolhat zsír formájában.

Tespedés a tévé előtt, egészségkárosítóbb mint gondolnánk!

VIGYÁZAT! Minél több időt tölt a tévé előtt a kanapén üldögélve, annál nagyobb eséllyel hízik el és válik cukorbeteggé.

Ezzel a megállapítással zárult az a hat évig tartó vizsgálat, amit 50 000 nő bevonásával végeztek. A kutatók szerint plusz kétórányi tévénézés 25 százalékkal növeli meg az elhízás, és 14 százalékkal a cukorbetegség kockázatát.

A veszély mértéke érdekes módon akkor is hasonló volt, ha figyelembe vették a dohányzást vagy az étrendet. Tehát nem csak a tévézés közben; nassolás vagy ülés (amelynek a káros hatásalt a következő lépésben tárgyaljuk) felelős a megnövekedett kockázatért. A kutatók szerint az ülőmunkát végzők esetében is nő a kockázat hasonló időtartamú üldögélés során, cia nem olyan mértékben, mint tévénézéskor.

A tévénézés ajánlott időtartamát ezért heti tíz órában limitálnák, noha például Nagy-Britanniában hetente átlagosan 26, Magyarországon 30 órát nézik az emberek a televíziót.

Egy felmérés során olyan elhízott, inaktív férfiakat és nőket vizsgáltak, akiknek csökkent volt a glükóztoleranciája (ez komoly kockázat a cukorbetegség szempontjából).

A 12 hetes aerob testedzés következtében csökkent a vércukorszintjük és a testzsír mennyisége – az izomszöveté nem -, és javult az állóképességük. Az eredmények még jobbak voltak azoknál, akik a mozgás mellett energiaszegényebb ételeket fogyasztottak.

Tanulmány: az International Journal of Obesity című szaklapban megjelent másik tanulmány szerint a mozgás elengedhetetlen a hasi zsírpárnákat alkotó zsírsejtek méretének csökkentéséhez, a kalóriamegvonás önmagában nem működik.

Ez azért fontos, mert a hasi zsírsejtek nagyobb mérete a cukorbetegség kockázatát jelzi, akár túlsúlyos valaki, akár nem.

Kortól függetlenül

Nem lehet túl idős az egészségprogram elkezdéséhez. Tajvani kutatók 52 fiatalabb és 50 idősebb embert vizsgáltak, akik valamennyien cukorbetegek és elhízottak voltak. Egy éven keresztül csökkentett energiatartalmú étrend mellett rendszeres, közepes intenzitású aerob testedzést végeztek.

Kutatási eredmény: Év végén mindkét csoport javulást mutatott a testtömegindex, az összkoleszterin- és triglicerid-szint, a testzsírszázalék, a derékbőség és a különböző anyagcsere-markerek terén. Azonban az idősebbek csoportjában nagyobb arányú javulás volt tapasztalható.

Kétféle testmozgás

Leghatékonyabban akkor fogyhatunk, ha az aerob mozgás mellett az erősítésről sem feledkezünk meg. Az aerob testmozgás, amelynek során felgyorsul a pulzus és a légzés, ideális a szívnek és a keringési rendszernek. Felgyorsítja az anyagcserét, tehát az energiafelhasználás sebességét is, de csak rövid időre. Az erősítő gyakorlatok az izomépítést szolgálják.

Általánosságban növelik az anyagcsere tempóját, mert a megnövekedett izomtömeg több energiát használ el, mint amennyihez a zsírszövet lebontásával hozzájut. A nyújtó gyakorlatok szintén nagyon fontosak, mert ezek révén őrizzük meg mozgékonyságunkat, rugalmasságunkat és hajlékonyságunkat.

Reális célokat tűzzön ki

Javasolt kerülni a túlzó, nem a realitás talaján álló célokat. A súlycsökkentő programok sikerének titka, hogy olyan változtatásokat ajánlanak, amelyek könnyen beépíthetők a mindennapokba. Például, ha naponta csak 58 kalóriát eléget, mondjuk tízpercnyi táncolással, és az étrendjén nem változtat, leadhat egy negyed kilót egy hónap alatt.

Ha emellett 58 kilokalóriával (kb. egy szem keksszel) csökkenti a napi energiabevitelét, máris megduplázta az eredményt. Ez évente 5,5 kg mínuszt jelent, gyakorlatilag nulla erőfeszítéssel. Egy picivel több mozgással és egy kicsit kevesebb evéssel még látványosabb a változás.

Ha a terve csupán egyetlen eleméhez kitartóan ragaszkodik – mindegy, hogy a több mozgáshoz vagy például a gyorséttermi ételekről való lemondáshoz -, az megacélozza az akaratát, és növeli az önuralmát, így a többi területen is nagyobb sikereket érhet el.

A több mozgás és az étrendi változtatás is elkerülhetetlen, ha tényleg fogyni szeretnénk.

Az aktivitás fokozása

Ha csak egy kicsit növeli aktivitásának szintjét, jobb eredményeket érhet el, mint ha kemény edzéstervet ír elő magának, amit nagy valószínűséggel úgysem tud betartani, és még káros is lehet az egészségére.

Ha 3500 kcal-val több energiát visz be, fél kiló zsírral több képződik a szervezetében. Fordítva, ha ennyi zsírtól szeretne megszabadulni, ennyi energiát kell elhasználni. Félórányi tempós sétával 150 kcal energiát éget el, így ha hetente ötször fél órát gyalogol, összesen öt kilogrammtól szabadulhat meg egy év alatt – amennyiben nem eszik többet, mint korábban.

Az energiafelhasználás növelése gyorsítja a fogyást?

A szervezetnek az életben maradáshoz és az alapvető funkciók ellátásához energiára van szüksége. Ennek mennyiségét alapanyagcserének nevezik, ami nőknél napi kb. 1300, férfiaknál kb. 1600 kcal energia. Ennyire szükség van akkor is, ha egész nap csak fekszünk. Az inaktív életet élők esetében az alapanyagcsere a teljes energiafelhasználásuk 60 százalékát teszi ki.

Ezenfelül természetesen minden fizikai tevékenység pluszenergiát igényel.

Az USA-beli Mayo Klinikán dolgozó dr. James Levine szerint a kalóriaégetésnek két módja van: lemegyünk az edzőterembe, vagy egyszerűen csak végezzük a mindennapi tevékenységeinket.

Ez utóbbit nevezik nem edzéshez kötődő hőtermelésnek (ami a tápláléknak az energiatermelés céljából történő lebontása közben felszabaduló hőenergia). Ez a fajta energiafelhasználás akkor történik, amikor nem heverészünk, de nem is edzünk sportszerűen, csak tesszük a dolgunkat: mosogatunk vagy kivisszük a szemetet.

A fejlett társadalmakban az emberek nagy részénél az energiafelhasználás messze legjelentősebb része a napi tevékenységek végzése során történik, állítja dr. Levine: „Ülő életmódot folytató embereknél ez a teljes energiafelhasználás kevesebb mint 15 százalékát teszi ki, míg az igen aktív emberek esetében akár 50 százaléknál is több lehet.

Úgy tűnik, a mindennapos tevékenységek szinte mindenki számára sokkal fontosabbak az energiafelhasználás szempontjából, mint a sportolás.”

A Mayo Klinika 20 önkéntes bevonásával bizonyította is ezt a feltételezést. Az eredmények szerint:

Az anyagcsere szempontjából sokkal hatékonyabb több mozgást vinni a mindennapokba, mint rendszeresen edzésre járni. Mayo Klinika

Úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitásban végrehajtott egészen apró változtatások is akár 20 százalékkal megnövelhetik a napi energiafelhasználást.

Ha jobban izzadunk, többet fogyunk?

Az általános hiedelem, miszerint minél jobban kiizzadunk mozgás közben, annál jobban fogyunk, teljesen alaptalan. Az igaz, hogy keményebb mozgás során több energiát használunk el, de az izzadás nem az erőkifejtés fokát jelzi. Az izzadással csak vizet veszítünk, ezért ha edzés után súly veszteséget tapasztalunk, az csak átmeneti az első pohár vízzel visszanyerjük.

A “sajtkukacok” több energiát égetnek el!

Hogy miként vihetünk több mozgást az életünkbe? Bármilyen tevékenységgel, ami mozgással jár, de nem minősül szigorú értelemben vett „testedzésnek”. Erre számtalan lehetőség adódik a munkavégzés, a házimunka vagy a szabadidős tevékenységek, de még a fészkelődés, az izgés-mozgás során is.

Amerikai és német kutatók szerint egyesek egyfajta „izgő-mozgó” génnel rendelkeznek, és az ilyenek kisebb valószínűséggel híznak el. Ha Ön is azok közé tartozik, akik folyton fészkelődnek a székükön, megállás nélkül a tollukkal játszanak, vagy dobognak a lábukkal (ráadásul ez örökletes tulajdonságnak tűnik), tudjon róla, hogy mindezzel értékes napi mozgást végez.

Vizsgálat: A Mayo Klinikán végzett egyik vizsgálatában dr. Levine 16 résztvevőt naponta 1000 kcal pluszenergia bevitelére kért. Két hónap múlva az izgő-mozgó típusú résztvevők testsúlya ugyanannyi volt, mint a vizsgálat elején, míg az alig mozgók 5,5 kg-ot híztak. Az izgés-mozgás során naponta akár 350 kcal energiát is elhasználhatunk, ami egy évre kivetítve akár 18 kg mínuszt is jelenthet.

Jó úton halad afelé, hogy Ön kontrollálhassa a súlyát ne pedig az szabjon határokat Önnek.

A súlytöbblet felszedése általában hónapok, akár évek alatt történik, így hát a leadása is időbe kerül. Hetente legfeljebb egyszer, de még jobb, ha csak kéthetente, álljon rá a mérlegre. Ezt a tanácsot két okból is érdemes megfogadni: először is, az első hetek gyors súlyvesztése megtévesztő lehet, mert ekkor főleg víz távozik a szervezetből, és elkeseredhet, amikor később nem tud hasonlóan jó eredményt elérni.

Másodsorban, mert eleinte talán egyáltalán nem lát változást, vagy – ha a korábbi ülő életmód után kezdett el rendszeresen mozogni – még nőhet is a testtömege, hiszen az izom nehezebb, mint a zsír. Márpedig ezt megtapasztalni igencsak elkedvetlenítő élmény lehet. A súlya mellett a derékbőségét is mérje, ami tulajdonképpen fontosabb mutató – de ezt se túl gyakran.

És végül ne feledje: akkor van a legnagyobb esélye a sikerre, ha reális célokat tűz ki maga elé. A megfelelő tempót a heti kb. 0,5 kilós fogyás jelenti, ezért sem érdemes folyton méregetni a súlyát. Sokak szerint a részcélok kitűzése nagy segítséget jelent. Például elhatározhatja, hogy húsvétig lead 2 kilót, a nyaralásig vékonyabb lesz a dereka 3 centivel, vagy hogy három hónap múlva már eggyel kisebb ruhaméretre lesz szüksége.

A lényeg a kitartás

Ha már elkezdte a körültekintőbb étkezési szokások kialakítását, a legjobb úton halad afelé, hogy Ön kontrollálja a testsúlyát, ne pedig az szabjon határokat Önnek. Most már megvan a hosszú távú terve arra vonatkozóan, hogyan adja le a pluszkilókat. Sokaknak több támogatásra van szükségük karcsúbb önmaguk megőrzéséhez, mint a lefogyáshoz, és kétségkívül nagyobb a siker és az egészséges étrend fenntartásának esélye, ha a család minden tagja osztozik Önnel az új étkezési szokásokban, mint ha külön kell bevásárolnia és főznie magára.

Nemcsak a család segíthet, hanem a barátok és a háziorvos is, nem beszélve egy támogató csoport tagjairól, vagy azokról, akikkel együtt jár tornászni, és akiket hasonló célok vezérelnek.

Végül: Ideje megmozdulni!

Most már ismeri a túlsúly veszélyeit. Felmérte az Önt érintő kockázatokat, és képes alkalmazni mindazt, amit megtudott az olyan élelmiszerekről, amelyek segíthetik testsúlycsökkentő programja végrehajtásában.

A következő cikkekben megtudhatja, mit kell tennie, hogy a mozgás örömforrás, élvezetes tevékenység legyen, és mit érdemes elkerülni – ha túl keményen és túl hirtelen kezel neki a sportolásnak, nagyobb az esélye annak, hogy feladja. Ha sikerrel építi be a fizikai aktivitást az életébe – ami segít a fogyásban, és megakadályozza a kilók visszaszedését -, rövidesen rá fog jönni, hogy az egész könnyebben megy, mint gondolta.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.