• edzés
• mozgás

Az életkornak megfelelő testedzés férfiak számára

Minél idősebb lesz, annál óvatosabban kell új edzésprogramba kezdenie. Ám a korosodás semmiképpen sem lehet indok a mozgás abbahagyására. Bár sok férfi aktivitási szintje csökken az életkor előrehaladtával, valójában az aktivitás fenntartása a legbiztosabb módszer a fiatalság megőrzésére.

Őrizze meg erőnlétét!

A későbbiekben ebben a cikkben leírt súlyzó- és súlyemelési alapgyakorlatok minden életkorban naponta végezhetők, de a vegyesen alkalmazott erősítő, aerob és nyújtó gyakorlatok évtizedről évtizedre vál­toznak valamelyest. Az alábbiakban néhány megfontolásra érdemes, élet­korra vonatkozó tanáccsal szolgálunk.

1. Huszonévesek

Az ember ebben az életkorban van fi­zikai teljesítőképessége csúcsán, ami­kor a testedzés szükségtelennek, ha nem egyenesen időpocsékolásnak tű­nik. Ám pontosan ekkor alapozza meg szokásait, amelyek később előbbre vi­szik, amikor az aktivitás fenntartása már többet számít.

A húszas évek kivételesen alkalma­sak a súlyemelés elkezdésére!

Ha ek­kor nekilát, jelentősen csökkentheti az izmok és a csontok fokozatos (körülbe­lül évi 1 százalékos) leépülését, amely harmincéves kor után kezdődik. A súly­emelésből származó eredmények lát­ványosabbak ebben a korban, mint a későbbi évtizedekben, mert a szer­vezet sok tesztoszteront termel, ami kulcsszerepet játszik az izomfejlesztés­ben, az életkor előrehaladtával azon­ban egyre kevesebb lesz belőle.

2. Harmincasok

Az izomtömeg, az erő, az aerob kapa­citás és az anyagcsere életkorral össze­függő hanyatlása ezekben az években kezdődik, de még alig észrevehető, kü­lönösen az aktív élet esetében. Az ak­tivitás mégis egyre nagyobb gondot je­lent, mert ebben a korban különösen nagy igényeket támaszt a munka és a család. A fizikai hanyatlás leginkább a hajlékonyságban érhető tetten.

Harmincon túl érdemes hátat for­dítani azoknak a sportoknak, ame­lyekben a játékosok érintkeznek egy­mással, és amelyek különösen megter­helik a szervezetet – de ne mondjon le teljesen róluk. Ha például eddig háromszor futott egy héten, ezután csak kétszer fusson, a harmadik alkalmat helyettesítse úszással, kerékpározás­sal. Továbbá, ha hozzákezd egy edzés­programhoz, ne feltételezze, hogy minden megterhelést ki fog bírni, mint annak idején az iskolában. Figyeljen oda a testéből érkező, figyelmeztető je­lekre.

Ami a vegyes edzésformát illeti, több aerob gyakorlatot végezzen, mint korábban (persze valamivel kisebb in­tenzitással), és iktasson be több nyúj­tást. Az ezekhez szükséges időt úgy nyerje, hogy a súlyemelést csökkenti egy sorozattal.

3. Negyvenesek

Számos fő egészségügyi probléma – a szívbetegségektől a rákig – a negy­venesek körében válik kérdéssé. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül meg is betegszenek, de sta­tisztikailag valószínű. Ebben az idő­szakban válik aktuálissá, hogy elbe­szélgessen orvosával az erőnlétéről, függetlenül attól, hogy milyen testmozgást választ magának, de különö­sen akkor, ha komoly edzésprogramra készül.

Kevésbé jó hír az anyagcsere lelas­sulása

A tápanyagok elégetése során a szervezet nem távolítja el a felesleges kalóriákat, aminek az az eredménye, hogy tanúja lehet úszógumija megszü­letésének: a zsír formájában elraktáro­zott kalóriák a hason halmozódnak fel. Ez a petyhüdt réteg a férfiak ter­mészetes raktárkészletévé válik. Ép­pen ezért nagyobb figyelmet kell fordí­tani a helyes étrendre és a zsírégető, aerob tevékenységre.

A vegyes edzésprogramban na­gyobb arányt kell képviselniük az aerob gyakorlatoknak, amelyek ne legyenek túlságosan megterhelek, hogy a testet érő stressz minimális szinten maradjon. Ne hagyatkozzon teljesen a súlyzózásra, súlyemelésre, bár az iz­mokra nagy szükség van, mert sok ka­lóriát égetnek (még nyugalmi állapot­ban is), és megvédenek a sérülésektől. Vegyes edzés formájában próbálja meg az erőfejlesztést és az aerob gya­korlatokat együtt alkalmazni.

4. Ötvenen túl

Minél idősebb az ember, annál nehe­zebb általános szabályokat felállítani. Ha huszonéves kora óta aktívan élt, fi­zikai igényei és képességei szerint drá­mai mértékben különbözik attól a férfi­tól, aki egész felnőtt életét ülve töltötte.

Általános egészségi állapota és az általa megszabott korlátok is teljesen különbözhetnek a kortársáétól. Egyre inkább csak saját maga és orvosa dönthet a testmozgását érintő lehető­ségekről. Mégis van néhány pont, amelyet minden idősödő férfi szem előtt tarthat.

A csonttömeg csökkenése – amely később következik be, mint a nőknél – komoly kérdéssé válik, és a minimális­ra kell csökkenteni a csonttörés koc­kázatát. Fontos olyan gyakorlatokat végeznie, amelyek közben a talpán áll, és megtartja a saját testsúlyát. A gya­loglás lehet az egyik tevékenység, a másik pedig a kocogás (megfelelő ha­tárok között), sőt a tánc is.

Ötvenen túl egyre lényegesebbé vá­lik a táplálkozás kérdése is

Az életkor előrehaladtával más élelmiszereket igényel a szervezete. Például egyre ke­vesebb kalóriára van szüksége. A táp­anyagokban gazdag, zsírszegény, cu­kormentes és sótlan élelmiszerek ke­rülnek előtérbe. A gyógyszeres kezelés is kihat a tápanyagok felszívódására; a különféle orvosságok mellékhatásait pedig meg kell tárgyalnia az orvossal, mert azokat is figyelembe kell vennie a testmozgás megválasztásánál. Idősebb korban egyre nagyobb ve­szélyt jelentenek a sérülések, de a koc­kázati tényezők itt is egyénenként kü­lönbözőek.

Mikor ne sportoljon?

Mielőtt hozzákezdene bármely edzésprogramhoz, vizsgáltassa meg magát orvossal, hogy kiszűrje azokat a rejtett bajokat, amelyek az élénk testmozgás hatására súlyosbodhatná­nak. Az utolsó szót – mikor sportoljon, és mikor ne – az orvos fogja kimondani. Általános­ságban szólva, kerülje az edzéseket, függessze fel a sportolást (és forduljon orvoshoz), ha:

Fáj valamije

A test bármely részében jelentkező fájdalom arra figyelmeztet, hogy valami nincs rend­ben. Ne próbálja „kidolgozni” magából a fájdalmat. Ne tartsa magát a sportolók kö­rében elterjedt mondáshoz, miszerint „fáj­dalom nélkül nincs eredmény” – ha ragasz­kodik hozzá, még nagyobb fájdalmat kell el­viselnie, és a sérülése is súlyosbodhat.

Szédül

A megmagyarázhatatlan szédülésnek gyak­ran nem tulajdonítanak jelentőséget, pedig az több mint 350 betegség tünete lehet, amelyek közül a legsúlyosabbak a szívro­ham, az agyvérzés, a cukorbetegség és a belső vérzés.

Nyomást érez a mellkasában

Nem minden mellkasi fájdalom jelent szív­rohamot, de elég fontos jelzés ahhoz, hogy odafigyeljen rá, bármiről is legyen szó. Az érelzáródás egyéb tünetei, ame­lyek figyelmet érdemelnek: légzési nehéz­ségek, a bőr nyirkossága, émelygés, bi­zsergő érzés a nyakban vagy a bal karban.

Személyre szabott edzésprogramok

Mennyi aerob gyakorlat kell az ön korában? Mennyi erőfejlesztést végezzen? Ahogy múlnak az évtizedek, változtatnia kell edzésprog­ramján, és egy jó tervbe érdemes belefoglalni az alábbi módosí­tásokat. Nem árt, ha az életkoronként csoportosított edzésformák képezik erőnléte megtartásának alapját. Hetente legalább háromszor eddzen, és iktasson be közéjük egy-egy pihenőnapot.
Agresszív játékokban aknázza ki teste ruganyosságát.

Kérdezz-felelek

K: Miért tűnnek eresebbnek az emberek vészhelyzetben?

V: A központi idegrendszer általában visszafogja a kidolgozatlan izmokat a sérülések elkerülése érdekében, és azért, hogy biztosítsa a test zökke­nőmentes működését, de élet-halál helyzetben megnyitja ezt a biztonsági szelepet. Becslések szerint a használa­ton kívüli izmok 40-60 százalékkal erő­sebbek, mint gondolnánk. Testmozgás közbeni, kezdeti megerősödésük nagy­részt neurológiai, nem pedig fizikai változásokból ered.

A motiváltság megőrzésének öt módja

Ideális esetben a sport szórakozás. De honnan vegyen energiát, ha egyszer gyenge, időt, ha egyszer nincs, hogyan legyen érdeklődő, ha untatja, amit csinál?

1. Tűzzön ki célokat! Tisztán kell látnia, hogy nyugdíjasként mi lesz jobb önnek: hegyet mászni vagy versenysportot űzni. Jó, ha gondolatban tudja, mire számíthat. Ám ugyanolyan fontos, hogy speciális, rövid távú célokat is kitűzzön, amelyek tevékenység orientáltak és mérhetőek. Például az „Ezen a héten 10 kilométert fogok futni” sokkal jobb, mint a „Futni is fogok ezen a héten”. Amikor a cél idejétmúlttá válik, tűzzön ki újat.
2. Ne hasonlítgasson! Mindig lesznek fittebbek, ügyesebbek és jólfésültebbek. Ne törődjön velük. Ne gondoljon fiatalkora sporteredményeire sem. Az egyetlen fokmérő, amelyre összpontosítania kell, aktuális képességeit (és korlátait) jelenti, valamint hogy miként javíthat rajtuk.
3. Lassítson a tempón! Ne a „mindent vagy semmit” elve szerint mozogjon. Egy kis lazí­tástól még nem dől össze a világ. Erőfeszíté­sei lassan hoznak eredményeket. Nem baj, ha szünetet tart, csak ne hagyja abba végleg.
4. Szórakozzon! Az edzés ne kötelező feladat, hanem örömforrás legyen. Amikor biciklin vagy hódeszkán leszáguld a hegy­oldalon, vagy szeretkezik, komoly munkát végez, mégsem érzi keservesnek. Ne gon­doljon így az órákon át tartó súlyemelésre vagy szobabiciklizésre sem, hanem inkább azt tartsa szem előtt, hogy izgalmas sport­tevékenységeit alapozza meg.
5. Állítson fel sorrendet! Kétféle feladata van. Az egyik sürgős: azonnali figyelmet követel, de hosszú távon nincs jelentősé­ge. A másik létfontosságú: hosszú távon jelentős, és később jár eredménnyel.A testedzés a második típushoz tartozik. Vezessen naplót edzéseiről, ezzel is hang­súlyozva, hogy a mozgás kiemelt szerepet kap az életében. Ha valami eltéríti a futás­tól, tegye fel a kérdést, az a másik tevé­kenység ugyanolyan életbevágó-e.

A motiváltság megőrzésének egyik módja, ha olyan tevékenységet keres, amelyet szeret. Ha egy barátjával együtt sportol, sokkal jobban fogja érezni magát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.