• edzés

Edzéshez szükséges környezet és felszerelés

Mindenki kedveli azokat az eszközöket, amelyektől gyorsabbá vagy hatékonyabbá válik, amelyek győztessé teszik ellenséges környezetben, vagy valamiképpen természetes korlátain túlra juttatják. Ám a jó sportfelszerelés nem pusztán gyerekjáték, hanem a sporttevékenység sikerének egyik alapvető eleme.

A megfelelő felszerelés

Mindenkinek éppen elég kifogása van arra, hogy ne sportoljon. Jó lenne, ha a silány környezet vagy az alkalmatlan fel­szerelés nem jelentene újabb ürügyet.

Ha befektet egy olyan környezetbe, ahol jól érzi magát, és élvezi az ott el­töltött időt, nagymértékben megnő a valószínűsége annak, hogy kitart az edzésprogram mellett. Ugyanígy, ha olyan felszerelést vásárol, amely meg­felel az igényeinek, nem fog valami jobb után sóvárogni, vagy nem sirán­kozik a túl olcsó eszközök használha­tatlansága miatt, és akkor edzései ha­tékonyabbá válnak, ráadásul büszke is lesz arra, amit csinál.

A sportfelszerelések használhatósá­ga természetesen a fajtájuktól függ, de van néhány általános alapelv, amelyet mindenfajta eszközre alkalmazni lehet.

• Gondolja át igényeit! Rendszere­sen használja-e majd eszközeit vagy alkalmanként? Nagy igénybevételnek lesznek-e kitéve vagy sem? Egyedül használja-e azokat, vagy megosztja másokkal? Milyen szinten áll képessé­geit tekintve? Válaszai meghatározhat­ják, hogy milyen modellt válasszon, és mennyit fizessen érte.
• Ne fukarkodjon! Olyan eszközbe készül befektetni, amelyet majd éve­ken át használ. Ha nem költ rá eleget a legelején, akkor később elégedetlen lesz vele. Az alkalmatlan felszerelés a sarokban végzi, és hosszú távon többe kerül, mint ha jó minőségű eszközt vett volna, amelyet valóban használna is.
• Komoly cégtől vásároljon! A szak­üzletek jobb felszerelést árulnak, mint a nagy áruházak és a diszkontok, rá­adásul az előbbiekben a hozzáértő ke­reskedők tanácsaikkal segítik az esz­közök kiválasztását.
• Próbálja ki! Csak olyasmit vegyen meg, amit megnézhet, megfoghat, kipróbálhat. A jó hírű üzletekben meg­engedik, hogy kipróbálja a felszerelést ott helyben vagy odakint, az arra kiala­kított terepen.
• Bízza szakemberre az összeállí­tást! A teljes felszerelés összeváloga­tása sok időbe kerül, és veszélyeket is rejt magában. A kerékpárbolt eladói vagy az edzőtermi gépek mesterei nagy valószínűséggel gyorsabban összeszedik mindazt, amire önnek szüksége van, és azokat az eszközö­ket nagyobb biztonsággal használhat­ja majd. Az ilyen üzletek ki is szállít­ják, összeszerelik és beállítják a meg­vásárolt felszerelést.

Edzőterem otthon

Jól hangzik, hogy lesétál az alagsorba egy kiadós edzésre, de az otthoni edző­terem létrehozásánál számításba kell venni néhány tényezőt:

• A partnere holmija. Ha az edzésre kiszemelt területet dobozok, ruhák, régi szerelmes levelek töltik meg, gondoskod­ni kell azok áthelyezéséről.
• Pókfaktor. A nyirkos, sötét, pókhálós, egyetlen csupasz villanykörtével megvilágított helyiség nem túl ideális az edzésekhez. Fesse ki, szereljen be több lámpát, terítsen le szőnyeget, és még tévét is bevihet a helyiségbe.
• Hőmérséklet. Gondoskodjon arról, hogy télen legyen fűtés, nyáron pedig légkondicionálás vagy ventilátor a helyiségben.
• A rendelkezésre álló tér. A nagy edző­gépek felemésztik a teret. Mérje fel a helyiséget, és vesse össze a beépítésre szánt eszközök méretével, hogy minden kényelmesen elférjen benne.
• Kiterjedés, ugyanolyan fontos, mintáz alapterület, de az ember hajlamos megfe­ledkezni róla. Ne csak a felszereléseket mérje le, hanem azt is, hogy használatuk során milyen irányban és mennyivel nő meg a kiterjedésük.

5 tipp a biztonsághoz

1. Tartsa magát a szertartáshoz! Edzés előtt melegítsen be, azután nyújtson. A gyakorlatok végzése közben pihenjen, ha elfáradt, és igyon sok vizet. Utána ne maradjon el a levezetés.
2. Tanulja meg a helyes technikát! A jó technika nem behódolás az aprólékos szabályoknak, hanem követendő példa a hatékonyság és a biztonság érdekében.
3. Fokozatosan haladjon előre! Ha túl sokat és gyorsan vállal egyszerre, macsósan, de ostobán viselkedik. A kemény játék jó, de a túlzások mindig fájdalmakhoz és sérülésekhez vezetnek.
4. Használjon biztonsági eszközöket. A sisakoknak és a végtagvédőknek van funkciójuk, még ha nem is divatosak.
5. Hallgasson a fájdalomra! Valamit közölni akar, még ha semmibe veszi is. Ebben a kérdésben tényleg ne viselkedjen gyerekesen. És figyelje felszerelései hibáit is: a rosszul működő kerékpár vagy súlyokkal teleaggatott gép komoly sérüléseket okozhat.

Erősítő gépek

Az erőfejlesztő gép képezi a házi edzőterem alapját, de számos módszerrel lehet ellenállást kifejteni az izmokkal szemben. Választása attól függ, hogy mi kényelmes az ön számára, mennyi terület áll a rendelkezésére, és mennyi pénzt hajlandó áldozni rá.

Íme, néhány lehetőség:

1. Egykezes súlyzók

A felszerelések két egymástól meglehetősen különböző, nagy csoportja: a súlyzók (egykezesek és kétkezesek) és a gépek. Ha súlyzókat használ, mindkét fajtát érdemes beszerezni. Az egykezes súlyzó rövid rúdból és a két végén elhelyezett súlyokból áll, s a két kezével két, egymástól független súlyzót használ. E súlyzók előnye, hogy kicsik, de sokoldalúak – számtalan gyakorlatot lehet végezni velük -, és nagyobb egyensúlyt, figyelmet igényelnek, mint a gépek. Az életben előforduló, természetes mozdulatokat utánozzuk alkalmazásuk során, így hatásosabban mozgatjuk meg izmainkat.

2. Kétkezes súlyzók

Az egykezes súlyzókra hasonlítanak, csak a rúdjuk sokkal hosszabb. A kétkezes változatot arra tervezték, hogy egyszerre mindkét kézzel meg lehessen fogni. Éppen ezért a rajta elhelyezett súlyok rendszerint nagyobbak, mint az egykezesekéi. Mindkét súlyzó esetében fontos, hogy a biztonság érdekében rögzítse a rúdra rakott súlyokat. A lezáró szerkezetek sokfélék lehetnek, de a legmegbízhatóbbak azok, amelyek egy rugó segítségével, egyetlen kattanással rögzítik a súlyokat (a csavarok ugyanis meglazulhatnak). Mivel a kétkezes súlyzók nehezek, veszélyesek lehetnek, különösen, ha a feje fölött tartja őket. Jó, ha ilyen gyakorlatok végzésekor valaki a közelből figyeli a tevékenységét.

3. Pad

Ha súlyzót használ, szüksége van egy padra is, amelyen ülésben vagy fekve is végezhet gyakorlatokat, és a villáin elhelyezheti a kétkezes súlyzót. Olyan padot érdemes venni, amelynek az egyik fele különféle szögekbe állítható, és amelyen a súlyt megtartó villák magassága is változtatható. Legyen erős a váza, szélessége pedig legalább a könyöke és az ujjhegye közti távolság, hogy jól megtámassza a vállát.

4. Multifunkciós gépek

A multifunkciós gépek kiválóan alkalmasak arra, hogy gyakorlatok egész sorával megfelelő módon erősítsék az ember izmait. Egyszerűbben és biztonságosabban használhatók, minta kézi súlyzók. (Csak tartsa távol az ujjait a mozgó alkatrészektől; gyereket pedig csak felügyelet mellett engedjen a közelükbe.) A gépek külön-külön mozgatják meg az izmokat, ezért rendkívül jók az egyes területek erősítésére. Az arra kiképzett fogantyúk húzásával vagy tolásával sodronyokhoz erősített, csöveken föl-le csúszkáló acéllapokat mozgat meg. Az ellenállás mértékét az adja, hogy egyszerre mennyi acéllapot mozgat meg.ű

Azért előnyösek, mert ugyanazoknak az acéllapoknak az alkalmazásával rengeteg gyakorlattípust végezhet rajtuk. Az egyszerűbb gépek hátránya az, hogy a különféle gyakorlatokhoz változtatni kell a beállításon, ami jelentősen megnöveli az edzésre fordított időt. A multifunkciós, súlyzós gép sok helyet foglal, de sokféle gyakorlatot lehet végezni rajta. Olyan típust válasszon, amely minél több izom erősítésére alkalmas.

5. Súlyzó nélküli gépek

Egyes gépek acéllapok helyett más módszerekkel fejtenek ki ellenállást. Ilyenek a rugalmas kötelek vagy szalagok, a hidraulikus hengerek vagy a meghajlított fa- vagy műanyag lapok. Ezek az eszközök könnyebbek, kevesebb helyet foglalnak el, és kevesebbe kerülnek, mint súlyzós társaik. Jól megmozgatják az izmokat, de nem olyan hatékonyan, mintáz acéllapos, húzós-tolós szerkezetek. Másik hátrányuk, hogy nem olyan könnyű nyomon követni rajtuk az ellenállás növekedését (ily módon az edzettség fokozódását), mint a súlyzós gépeken, ahol az ember könnyedén meghatározhatja, hogy hány acéllapot kíván megmozgatni.

Cipő és ruházat

Költségvetési szempontból jó hír, hogy a fitneszedzésekhez nincs szükség kü­lönleges ruházatra. Ám ha nagy hidegben sportol, néhány dolgot érdemes szem előtt tartani. Hideg időben nagyon sokat számít a ruházat. Futás, kerékpározás vagy túrázás közben nemcsak melegen, ha­nem szárazon is tart, ami az adott idő­járási viszonyok mellett egy és ugyan­az. Néhány szabály, amelyet érdemes betartani:

Rétegesen öltözködjön, hogy egy­két darabot le is vehessen, ha az időjá­rás változna. Vegyen fel két pólót, amelyek elvezetik a nedvességet a kül­ső rétegek felé; a harmadik réteg szige­telés legyen, például gyapjúból; eső­ben vagy szélben pedig viseljen vízle­pergető, de jól szellőző, kapucnis dzsekit, anorákot. Ne feledkezzen meg a sapkáról! A test melegének mintegy 50 százalé­ka a fejen keresztül távozik.

1. Póló

A pólóra igazán nagy szükség van, de ha a felsőteste jól mutat, a hónaljánál erősen kivágott, ujjatlan trikó, amely megmutatja a vállat, a mellkast és a felkart, csak a javára válhat. Tartsa szem előtt, hogy a túlságosan kurta póló miatt otthagyhatja verejtékcseppjeit az edzőterem gépein, mert nem fedi a hasát és a hátát. Aerob tevékenységekhez, például kerékpározáshoz olyan pólót érdemes venni, amelynek az anyaga felszívja az izzadságot, melegben hűsíti, hidegben pedig melegíti a bőrét.

2. Rövidnadrág

Arra törekedjen, hogy tökéletes kényelmet biztosítson, és minimális zavart keltsen. Teljesen egyéniség kérdése, hogy ki melyiket szereti: a hagyományos, pamut- vagy poliészterrel kevert pamutsortot, amely sok sportágban (súlyemelés, futás, kerékpározás) jól használható, vagy a testhez simuló, elasztikus változatot, amely kényelmes, elvezeti a nedvességet, de kiemeli a test minden domborulatát.

3. Zokni

A pamut száraz lábra kitűnő, de verejtékezőre nem, mert felszívja és magában tartja a nedvességet. Izzadó lábra legjobb poliészterrel kevert pamutzoknit húzni, amely nem olyan jó nedvszívó, elvezeti a bőrről az izzadságot, és hamar szárad, ha átnedvesedik.

4. Cipő

Akárhogyan eddze is a testét, jól illeszkedő, kényelmes cipőre van szüksége, amely biztonságosan megtartja a lábát. Sportágnak megfelelő, speciális cipőt vegyen? Az attól függ, hogy mennyi időt tölt az adott tevékenységgel. Csak akkor vegyen különleges láb­belit, ha hetente legalább háromszor végzi az annak megfelelő sportot. Kivétel a futás. Nem számít, hogy csak kis távot teljesít, a futás rendkívül megterhelő sportág, ezért jó minőségű cipőt vásároljon!

Egyéni felszerelések

Ha eldöntötte, milyen felszerelést szeretne, akkor kezdődik az igazi válogatás. Sokféle termék közül választhat. Vásárolhat olcsó, kez­dőknek szánt eszközöket, amelyek nem tudnak olyan sok mindent, és kevésbé tartósak, vagy kiszemelhet nagyon drága, mindenféle funkcióval ellátott, különleges anyagból előállított felszereléseket is, amelyek között egy átlagos felhasználó nem lát semmilyen kü­lönbséget. Az alábbiakban adunk néhány tanácsot a leggyakrabban használt, szobai és kültéri eszközök megvásárlásához.

1. Kerékpárok

A piacot mostanában uraló mountain bike-ok széles, erősen barázdált gumijuk, sebességváltójuk, felfüggesztési rendszerük miatt alkalmasak terepkerékpározásra. Vázuk legnépszerűbb anyagai: acélötvözetek (erősek és rugalmasak, de nehezek) és alumínium (törékeny, merev, de könnyű). Göröngyös talajon legjobban a teleszkópos változatok válnak be, de sima, egyenletes úton nem feltétlenül van rájuk szükség. Ne feledkezzen meg a hagyományos versenykerékpárokról sem. Ha többnyire aszfaltozott úton biciklizik, akkor az utóbbi típust válassza.

Biciklis öltözet: Akár hegyen, akár országúton kerékpározik, néhány kellékre feltétlenül szüksége lehet.

• Elengedhetetlen. A kerékpáros balesetek túlnyomó részében a fej sérül.
• Kipárnázott nadrág. Akármilyenje kiképzésű is legyen a nyereg, hosszú úton megfájdul, elzsibbad az ember feneke. Ezért fontos a megfelelő nadrág.
• Kipárnázott kesztyű. A kormány folyamatos szorításától összenyomódnak a vérerek és az idegek. Ezt hivatott megakadályozni a kesztyű.

2. Szobabiciklik

A szobabiciklik többsége egyszerű mechanikájának tulajdonítha­tóan viszonylag olcsó. A pedálok súlyos lendkereket hajtanak meg, vagy más típusú ellenállást küzdenek le. A szalagfékes típus megle­hetősen esetlen, és a kerékre helyezett szalag hamar elkopik, de a rugós vagy mágnesfékes változat elegáns, halk, és nagy ellenállási erőt fejleszt.

3. Evezőgépek

Az evezőgépek régebben népszerűek voltak, de már kimentek a divatból, részben azért, mert sok silány változatot dobtak piacra. A jó minőségűeket azonban néha még ma is használják. A legjobbak a lendkerekesek, amelyekhez sodrony és fogantyú csatlakozik, ennek a húzogatásával kell leküzdeni az ellenállást. Ne vásároljon hidraulikus vagy pneumatikus szerkezetet, mert hamar tönkremegy, és működtetése sem igazán hasonlít a valódi evezéshez.

4. Sífutógépek

A NordicTrack stílusú szobai sífutógépek (ez a jó minőségű márka sokáig uralta a piacot) a legjobb befektetést jelentik, mert teljesen átmozgatják mind a felső-, mind az alsótestet, és nem kerülnek túl sokba. Az ember kezdetben esetlennek érzi magát rajtuk, de meg lehet szokni a működtetésüket. Olyan modellek közül választhat, amelyek lehetővé teszi a két láb egymástól független mozgatását, illetve amelyek esetében a lábak mozgatása összefügg egymással (amikor az egyik láb előre-, a másik automatikusan hátracsúszik, és fordítva).

5. Futógépek

Olyan típust válasszon, amelyet motor hajt, legalább 1,5 lóerős, és „folyamatos igénybevételre” tervezték. Az olcsóbb változatoknál gondot okoz a huzamos használat során bekövetkező, akadozó működés. Ellenőrizze, elég hosszú-e a szalag, hogy kényelmesen lépegethessen rajta. A motoros futógépek a legdrágább sporteszközök közé tartoznak. Ha megengedheti magának, olyan modellt válasszon, amelynek a dőlésszögét állítani lehet, a hegymenet imitálására.

6. Taposógépek

Két típus kapható: az egyik csak a láb izmait erősíti, a másik a kart is bevonja a mozgásba, ami így a létramászáshoz hasonlít. Egyes modellek esetében az egyik láb lefelé, a másik pedig automatikusan fölfelé mozog, de vannak olyan gépek is, amelyeken egymástól függetlenül mozgatható a két láb. Mindkét módszer hatásos. A legjobb szerkezetek hidraulikus vagy pneumatikus hengerekkel biztosítják az ellenállást. Inkább ezeket válassza a lendkerekesekkel szemben. A drágább szteppereket kapaszkodókkal és digitális mérőműszerekkel is felszerelik.

7. Görkorcsolyák

A görkorcsolyákat használatuk típusa – utcai hoki, erősítés, szórakozás, versenyzés – szerint osztályozzák. A lábhoz jól illeszkedő bakancsnak (habbal bélelt, öntött műanyag cipő, amelyhez kerekeket erősítenek) rendkívül nagy a jelentősége. A fűzős bakancsot még inkább a Lábhoz lehet igazítani, de a kapcsos változatot könnyebb fel- és levenni. A minőség egyik mutatója a kerekek teherbíró képessége. ABEC-minősítésű, páratlan számmal (1 vagy 3) ellátott modellt válasszon.

Kellékek a görkorcsolyázáshoz:

A kerékpározáshoz hasonlóan itt is fontos használni bizonyos felszereléseket.

• Görkorcsolyázás közben sokféleképpen megsérülhet az ember, de az a Legrosszabb, ha a fejét üti be.
• Térd- és könyökvédők. A csukló, a könyök és a térd is rendkívül sérülékeny. Szerezzen be a védelmüket szolgáló, kipárnázott eszközöket. Nem drágák.

8. Sífelszerelés

Manapság annyiféle eszköz kapható a lesikláshoz, mint soha ezelőtt. A műlesiklás (olyan léc kell hozzá, amely lehetővé teszi az éles kanyarodásokat) és az óriás műlesiklás (mindenre alkalmas sílécet igényel; csak jól képzett síelőknek) ma már hagyományosnak számító tevékenységek. A hó minőségétől és a terepviszonyoktól függően különféle síléceket és kötéseket használhat. Próbáljon P-texszel bevont lécet beszerezni, amely elősegíti a csúszást, és fordítson nagy figyelmet a bakancsra is, amelynek jól kell illeszkednie a lábhoz. Próbálkozhat snowboardozással is; nem olyan nehéz megtanulni a használatát. A sífutók is felszerelések egész sorából válogathatnak.

9. Kajakok

Az, hogy mit kell beszereznie, attól függ, hogy hova akar menni. A folyami kajakok teste kerekebb, hogy jobban lehessen manőverezni velük az örvényes, sziklás vizeken. A tengeri kajakok hosszabbak, laposabbak, stabilabbak; tavakon, kikötőkben és nyílt vízen használják őket. A poliuretán tartós, viszonylag olcsó anyag, és az emberek többségének kitűnően megfelel, bár a gyakorlott kajakosok inkább az üvegszálas hajókat részesítik előnyben. Bármilyen típusú kajak mellett döntsön is, ügyeljen, hogy jól elférjen benne a lába.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.