A testmozgás főbb alapszabályai
A jelenleg adható főbb tanácsok, alapelvek a következők:
- Minden, 18 és 65 év közötti egészséges felnőttnek szüksége van heti 5 napon keresztül, minimum 30 perces, közepes intenzitású vagy heti 3 nap végzett, legalább 20 perces intenzív mozgásra.
- Ha rendszeresen végezzük, a leghatásosabb gyakorlatok a következők: gyors séta, lépcsőmászás, futás, biciklizés és úszás, vagyis röviden: aerob mozgásformák.
- Minden felnőttnek, legalább egy héten kétszer ajánlatos izomerősítő és állóképesség-növelő gyakorlatokat végeznie.
Mint már említettük, a fizikai aktivitás és állóképesség magasabb szintje csökkenti a szívkoszorúér-megbetegedés, a szélütés, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás miatt bekövetkező törések, vastagbélrák, emlőrák és epehólyag-betegségek következtében előforduló elhalálozás kockázatát.
Egyéb előnyök:
- Csökkenti az idegességet és depressziót.
- Idősebbek esetében független, önálló életet biztosít.
- javítja az általános közérzetet.
- Javítja a munka-, játék- vagy sportteljesítményt.
- Sok krónikus betegség hatékony kezelési módszere.
Ahhoz tehát, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben és egészségesek maradjunk, nélkülözhetetlen az aktív életmód. A következő fejezetben részletesebben megvizsgáljuk az egyes mozgásformákat és azok előnyeit.
Fitness és egészség
Mint ahogyan az előzőekben már említettük, a fitness (jó testi kondíció) jótékony hatásai a következők:
- Az öregedési folyamatok lassítása
- Betegségek elkerülése
- Az egészségügyi problémák kockázatának csökkentése
- A jó fizikai alapkondíció fenntartása
- A napi teendők hatékony elvégzése
- Sport vagy egyéb elfoglaltságok terén az elvárt eredmények
A fizikai erőnlét három fő területe: a szív- és érrendszer állapota, az erő és a hajlékonyság. Fontos azt megértenünk, hogy ez a három terület hogyan szolgálja egészségünket, melyek a pozitív hatásai és melyek az ajánlott szintek. Fontos megértenünk, hogyan működnek az izmok.
Az izmok tulajdonképpen izomrostkötegekből állnak: a myocyták (izmot alkotó sejtek) számos izomrostot (myofibril) tartalmaznak. Ezen rostok egymásra hatása (összehúzódása és elernyedése) hozza létre a mozgást. Az izomrostoknak két típusa van, a lassú és a gyors.
Lassú izomrostok, l-es típus
A lassú izmok hatékonyabban használják fel az oxigént a folyamatos, hosszabb ideig tartó, de kisebb intenzitású izommunkát igénylő mozgásformákhoz. Ezek a lassú izomrostok főleg szív- és érrendszerre ható mozgásformáknál, amelyeket aerobic gyűjtőnéven ismerünk, játszanak szerepet.
Gyors izomrostok, 2-es típus
Az ún. gyors (vagy fehér) izmok erőteljes, gyors összehúzódásra képesek. Az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén, ezért anaerobnak is nevezik őket. Ezen belül még két alcsoportja létezik a gyors izomrostoknak.
A 2a típus, melyet azonnali gyors összehúzódás jellemez és az energia termeléséhez egyaránt használ aerob (oxigén) és anaerob (oxigén nélküli) mozgást, illetve a 2b típus, amely kizárólag anaerob. Ezek a rostok az anaerob, vagyis a nagy erőkifejtést igénylő mozgásformáknál játszanak főleg szerepet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.