• pihenés

Pihenés és regenerálódás (edzés közben)

Kevesen tudják, hogy az erőnlét nem csak a sportoláson múlik. Pedig ez így igaz. Egy kis fekvés a kanapén vagy az ágyban, és a mérsékelt aktivitás legalább olyan fontos, mint az edzés. Ezt pihenésnek és regenerálódásnak hívják, s enélkül a kidolgozott izmok sem válhatnak erősebbé.

Mindent apránként tanulunk meg az életben. És ez az erőnlétre is vonatkozik.” Jonathon Savill és Richard Smedley: No More Mr. Fat Guy

Miért fontos a pihenés?

Sokan abban a tévhitben élnek, hogy az izmok a megfeszített, megerőltető tevékenységek – például a futás, a ke­rékpározás, az úszás vagy a súlyeme­lés – következtében válnak erőssé és hatékonnyá. És a fordított hiedelem is megszokott, miszerint akkor mennek tönkre az ember izmai, akkor gyengül le, amikor csak ül, és nem végez sem­milyen sporttevékenységet.

A valóság azonban gyökeresen el­tér ettől

Az izmok a sportolás követ­keztében mennek tönkre, az ember at­tól gyengül le, és az edzések utáni pi­henés, illetve regenerálódás közben épülnek fel, akkor válnak erősebbé, mert az emberi test képes arra, hogy helyreállítsa a sérült szöveteket, ezért lesznek jobbak, mint korábban. Legin­kább az élsportolók pihenése fontos és elhagyhatatlan.

Rendkívül megfeszí­tett edzéstervekkel dolgoznak, és az edzők meg az orvosok azért aggódnak, hogy túledzik magukat, azaz rendsze­resen túlterhelik az izmaikat, és fel­épülésük heteken, sőt hónapokon át tarthat. A megfelelő pihenés azonban mindenki számára ugyanolyan fontos, mint a profiknak, bár az átlagember izmai akár napok alatt is regenerálód­hatnak.

Túl sok pihenés?

Sokan azt mondhatják, hogy a túl sok pihenés – miközben az ember elveszti mindazt, amit addig elért – többet árt, mint a túl sok edzés.

Az igazság azonban az, hogy a ha­nyatlás nem megy végbe olyan gyor­san, és a több nem mindig jobb. Pél­dául az úszók, akik 3-4 órát edzenek naponta, nem mutatnak több fejlő­dést, mint azok, akik csak 1-1,5 órát úsznak. Egy másik kutatás szerint azok az úszók és futók, akik teljesítő­képességük és erejük 60 százalékán edzettek, még három hét múlva sem vesztettek állóképességükből. Azok a súlyemelők, akik abbahagyják edzé­seiket, egy hónap elteltével sem mu­tattak figyelemre méltó visszaesést.

4 módszer az edzések és pihenés kiegyensúlyozására

A megfelelően összeválogatott gyakorlatok (de nem túl sok) és a pihenés (de nem túl sok) kombinálása legalább annyira művészet, mint tudomány. Nagyban függ attól, hogy mennyi erőt fejt ki. íme, néhány útmutatás:

1. Kezdetben fogja vissza magát. A megfeszített edzés miatt megsérül­hetnek az izmai még akkor is, ha eléggé erős, csakhogy nincs hozzászokva a nagy megterheléshez. Új edzésprogram vagy hat hónapos kihagyás után kevesebbet teljesítsen annál, mint amire képes. Hetente 10 százalékkal növelje az intenzitást, bármiről is legyen szó (tempó, táv, ellenállás, ismétlésszám).
2. Edzés közben is pihenjen. Ha pillanatnyi szünettel enyhíti izmai munkáját, a folytatás után nagyobb eredményeket érhet el. Ez különösen igaz a súlyemelésnél, amikor szünetet tart a sorozatok között. Ne feledje, céljainak megfelelően kell beiktatnia a pihenési szakaszokat.
3. Adjon egy pihenőnapot izmainak. Az intenzív edzések között legalább 48 óra regenerálódási időt adjon az erősen igénybe vett izmoknak, mielőtt folytatná a munkát. Különösen akkor, ha ugyanazt a tevékenységet végzi továbbra is. Természetesen nem kell teljesen abbahagyni a mozgást. A súlyemelők gyakran követik az úgynevezett felosztási rutint, ami azt jelenti, hogy egyik nap a felsőtestüket dolgoztatják, másnap az alsótestüket. Ezzel a stratégiával folytathatók a napi edzések, adott izomcsoportok mégis pihenhetnek.
4. Aktívan pihenjen. Pihenőnapján is mozoghat, de valamilyen könnyed tevékenységet végezzen, ami különbözik az előző napitól. Erősen megterhelő kerékpározás után például gyalogoljon. Az ilyen aktív pihenésnek lehetnek pozitív mellékhatásai is, például csökkenti az izomfájdalmat, és elősegíti a salak­anyagok távozását az izmokból

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.