Teljes körű aerob edzéshez tippek
Akármilyen korú és testsúlyú legyen is, ha meg akarja őrizni egészségét, szükség van az aerob gyakorlatokra, mivel azok megnövelik a szív, a tüdő, az izmok és a keringés hatékonyságát, elégetik a felesleges zsírt, és védelmet nyújtanak számos betegséggel szemben, a szívrohamtól a csontritkulásig.
Az erőnlét növelése
A szív és a tüdő együttműködve juttatja el az oxigént az izmokhoz, amelyek energiát szolgáltatnak a mozgáshoz, az erőkifejtéshez. Az aerob edzés keményebb munkára serkenti a szívet és a tüdőt. A folyamatban mindkettő megerősödik, ami azt jelenti, hogy a hatékonyabb oxigén- és tápanyagszállítás révén az egész test hasznot húz a dologból. így ön energikusabbá válik, felgyorsul az anyagcseréje, nagyobb állóképességre, valamint szív- és más betegségekkel szembeni védekezőképességre tesz szert.
Az aerob erőnlét javítását azonban bizonyos tényezők korlátozzák, nevezetesen az ember aktuális edzettségi szintje és genetikai öröksége. Persze azért mindenki lehet edzettebb, ha kellő figyelmet fordít az aerob edzések alapjaira: a testmozgás intenzitására, gyakoriságára és időtartamára.
Edzésterv
Huszonévesek
Hétfőn, szerdán, pénteken 15-20 perc a maximális pulzusszám 80-85 százalékán.
Harmincasok
Hétfőn, szerdán, pénteken 30 perc a maximális pulzusszám 70 százalékán.
Negyvenesek
Hétfőn és pénteken 25 perc a maximális pulzusszám 60-70 százalékán. Kedden és csütörtökön 30 perces, könnyed testmozgás, például élénk tempójú gyaloglás.
Ötvenen túl
Hétfőn és pénteken 20 perc a maximális pulzusszám 60-70 százalékán. Kedden és csütörtökön 30 perces, élénk tempójú gyaloglás.
Mennyire legyen kemény önmagával?
Az aerob erőnlét növeléséhez keményen kell edzeni, de nem annyira, hogy hamar kifáradjon. Ehhez a kitartó erőfeszítéshez a szervezetnek nagy hatásfokon kell működnie – úgy, hogy az jól megterhelje a szívet és a tüdőt, de nem annyira, hogy az izmok igényei meghaladják a szervezet oxigén- és tápanyagellátó képességét. Ha ismeri szívverése maximális mértékét, akkor meghatározhatja, mennyire intenzíven kell teljesítenie az aerob gyakorlatok során.
Mennyire keményen?
Ha bármely testmozgásból aerob hasznot akar húzni, úgy kell végeznie a gyakorlatokat, hogy szíve teljes kapacitásának körülbelül a 70 százalékán verjen.
A megcélzott szívverés eléréséhez és megtartásához többször meg kell mérnie pulzusát edzés közben. Álljon meg egy pillanatra, helyezze két ujját (ne a hüvelykujját) a csukló hüvelykujj felőli oldalán található verőérre. Pontosan 10 másodpercen át számolja a szívverését, azután a kapott számot szorozza meg hattal. (Ha 60 másodpercig számolná, kisebb számot kapna, mert közben a szíve lelassulna.)
Gyakoriság
A szakemberek szerint hetente háromszor kell aerob edzést tartani, s mindegyik után érdemes beiktatni egy pihenőnapot. A szünnap nagyon fontos. Nemcsak azért, hogy maradjon idő más dolgokra is, hanem azért is, hogy a szervezet regenerálni tudja a megdolgoztatott izmok mikroszkopikus méretű sérüléseit. Ebben a folyamatban az izmok még jobban megerősödnek.
Időtartam
Az aerob mozgás tartósan végzett tevékenység. Számokban kifejezve, legalább 20-30 percig kell tartania. Rengeteg férfi nem tudja, hogy szinte ugyanazt a hatást érheti el, ha többször rövidebb ideig végzi, például naponta háromszor 10 percig.
Az állóképesség két típusa
Talán nem nyilvánvaló, de kétféle állóképességet tartunk számunk: a szíves az érrendszer, valamint az izmok állóképességét.
- A szív és az erek állóképessége azt mutatja, hogy mennyire képes az ember lépcsőt mászni zihálás és erős szívdobogás nélkül.
- Az izmok állóképessége például azt mutatja, mennyi ideig képes futni anélkül, hogy a lába összecsuklana alatta.
Az aerob edzés egyidejűleg fejleszti az állóképesség mindkét típusát, bár az, hogy melyik izom és milyen mértékben erősödik, a tevékenység formájától függ. Például a futás jól fejleszti a szív és az érrendszer állóképességét, mert megdolgoztatja a szívet és a tüdőt. Erősíti a lábizmokat is, hiszen azok végzik a munka javát. Ezzel szemben alig befolyásolja a kar és a felsőtest izmainak állóképességét, mert azok nem igazán vesznek részt a tevékenységben.
Az erőnlét tesztelése
A nyugalmi állapotban mért szívveréséből következtethet aerob erőnlétének szintjére. Annak a szívnek, amelyik nincs formában, keményebben kell dolgoznia azért, hogy fenntartsa a pihenő test vérkeringését. Az aerob erőnlét javulásával a nyugalmi állapotban mért pulzus kevesebb lesz. Minél edzettebb, annál hatékonyabban dolgozik a szíve még akkor is, amikor fekszik.
Az átlagos, ülő foglalkozást űző férfi szíve 80-90-et ver percenként nyugalmi állapotban. Az edzett sportolóé ezzel szemben 30-40-et, ugyanúgy nyugalmi állapotban és percenként. Mérsékelten aktív férfi esetében ez a szám 60 körüli.
Ahhoz, hogy megállapítsa, mennyit ver a szíve nyugalmi állapotban, közvetlenül ébredés után mérje meg a pulzusát. Ez az a pillanat, amikor a test valóban teljes nyugalomban van. 60 másodpercig figyelje a szívverését.
A tevékenység megválasztása
Jó aerob gyakorlatnak minősíthető tulajdonképpen bármely tevékenység, amely felgyorsítja a szívverést, és elmélyíti a levegővételt. Éppen ezért alapvetően ízlés kérdése, hogy milyen edzésformát választ. Mindegyik hozzásegítheti ahhoz, hogy fitt lehessen, de ügyeljen arra, hogy olyan tevékenységbe fogjon, amely mellett hosszú időn át ki tud tartani.
1. Kerékpározás
A kerékpáros aerob edzés folytonos pedálozási, lábmunkát igényel. Kerülje a szabad gurulást (csak akkor hagyja abba a hajtást, ha lassítani akar egy kicsit, vagy ha túlságosan kimerült). Az élsportoló kerékpárosok 80-100 teljes fordulatot tekernek a pedállal percenként. A kedvtelésből biciklizőknél ez a szám 50, de ha jó eredményeket akar elérni, 60-90 közötti percenkénti fordulatszámra törekedjen.
Számolja a pedál fordulatszámát. Figyelje meg, hányszor kerül a jobb lába a pedállal leírt kör legfelső pontjára. Hetente 10 százalékkal növelje a fordulatszámot. Minél gyorsabban teker, annál inkább szükségessé válik, hogy nagyobb tárcsára kapcsolja a láncot. A sebesség növelése nagyobb erőkifejtést igényel, ily módon válik mind erősebbé és gyorsabbá.
2. Síelés
Ez a sportág kitűnő, az egész testet átmozgató aerob tevékenységet kínál. A szabad ég alatti síelés hasznos, és sok örömöt nyújt, de bizonyos feltételek teljesülését igényli. Kell hozzá hó, jó lejtők és sok idő a pályák megközelítéséhez. Talán ez az oka annak, hogy sokan nem tudnak rendszeresen síelni. Ám a szobában használható sífutógéppel is kiváló eredményeket lehet elérni.
Ha a szobai sífutógépet választja, fokozatosan kezdjen hozzá, különösen, ha még nem ismeri a furcsa szerkezet működtetését. Az első héten csak 10-15 percig gyakoroljon rajta, és amint ügyesebben kezeli a gépet, térjen át az igazi munkára.
3. Evezés
Az evezés is kitűnő edzésforma, mert egyidejűleg mozgatja át a test főbb izomcsoportjait. Fontos, hogy mielőtt hozzákezdene az edzésekhez, kérjen tanácsot a helyes technikát illetően – sokan hajlamosak a szükségesnél jobban megterhelni a hátizmaikat.
Amikor először ül a gépre, ne töltsön rajta 5 percnél többet. Az elkövetkező hetekben, amíg hozzászokik a mozgáshoz, fokozatosan térjen át a 20-30 perces, folyamatos evezésre. Ha monotonnak találná a gyakorlást, iktasson be pár perces szakaszokat, amikor teljes erőből evez. Az evezés alaposan megmozgatja a test minden izomcsoportját. Mielőtt komolyan hozzákezdene, tanulja meg a helyes technikát.
4. Futás
A futás az egyik legtermészetesebb mozgásforma – olyasvalami, amit az ember egész életében csinálhat. Ám ha az utóbbi időben nem futott, csak lassan szoktassa hozzá magát újra. Tulajdonképpen nem szégyen az sem, ha kezdetben csak gyalogol. Eleinte a futással eltöltött időt, ne pedig a távolságot mérjük.
Hetente kétszer, négyszer 20-30 percet töltsön futással. Az első héten 20 percen át gyalogoljon élénk tempóban; a második héten emelje az időt 30 percre. Ha pedig készen áll rá, a gyaloglást váltogassa futással: például fusson 2 percig, azután gyalogoljon 4 percig. Amikor már jobb kondícióban van, egyre több időt tölthet futással, és egyre kevesebbet gyaloglással. Ha eljutott arra a szintre, hogy képes 30 percen át futni, edzését a megtett távolság mérésével kövesse nyomon. Hetente csupán 10 százalékkal növelje a kilométereket – de azt is csak abban az esetben, ha tényleg úgy érzi, felkészült rá.
Csökkentheti a testét érő stresszt, ha nem betonon vagy aszfalton fut, hanem puhább talajon, például erdei ösvényen vagy füvön. Futás: ez az ötbetűs szó megváltoztathatja az életét. A kezelők lassan szokjanak hozzá, a futást gyaloglással váltogassák.
5. Úszás
Ez a sportág kivételesen jó aerob kondíciót igényel (és alakít ki), hiszen az ezzel töltött idő nagy részében vissza kell tartani a lélegzetet. Bemelegítéssel kezdjen. Ugorjon vagy merüljön a vízbe, ússzon el a legközelebbi létráig, másszon ki, és fusson vissza a kiindulóponthoz. Ismételje meg 6-szor, 10-szer.
A következő fokozat a teljes hosszok leúszása. A kondíciót javító úszás azt jelenti, hogy 50 méteres medencében megállás nélkül le kell úszni 10 hosszt. A kezdőknek ez nagy nehézséget jelent, de fokozatosan hozzá lehet szokni.
Az erőnlét javításának egyik módja, hogy külön-külön edzi testrészeit a vízben. Próbálja ki a következőket: gyorsúszásnál csak az egyik karját használja, a másikat kinyújtva tartsa maga előtt; vagy csak lábtempóval haladjon előre, s mindkét karját kinyújtva tartsa maga előtt. A víz hasítása az úszás egyik legvonzóbb tulajdonsága, s nem kell olimpikonnak lenni ahhoz, hogy kitűnő eredményeket érjen
6. Vegyes edzés
A vegyes edzés félig aerob kondíciója-vitás, félig erősítés. A súlyemelés is része lehet, de más formában: az egyes gyakorlatokból nem kell több sorozatot végezni ugyanabban a helyzetben, hanem bizonyos ismétlésszámot elérve, gyorsan át kell térni a következő gyakorlatra. A vegyes edzés 6-12 gyakorlatból álljon. Ha teljesítette mindet, megismételheti a sort.
Minimális ismétlésszámmal a következő fejezetben leírt alapgyakorlatokat végezze. Minden emelést, húzást 8-szor, 12-szer végezzen el, és mindegyikre 6-6 másodpercet szánjon. (A vegyes edzés során gyorsan kell áttérni az újabb gyakorlatokra, de magát a súlyemelést nem kell elkapkodni.) A gyakorlatok között csak 15 (maximum 30) másodpercet pihenjen, hogy ne lassuljon le a szívverése.
Ha hetente háromszor edz, az első hónapban csak egy vegyes edzést iktasson be. A második és harmadik hónapban egészítse ki még eggyel, a negyedik hónapra pedig három vegyes edzés jusson. A vegyes edzésforma aerob és anaerob szakaszokból áll, s a gyakorlatok együttesen minden egyes testrészt átmozgatnak.
Mennyi az elég?
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.