• aerob
• futás
• úszás

Teljes körű aerob edzéshez tippek

Akármilyen korú és testsúlyú legyen is, ha meg akarja őrizni egészségét, szükség van az aerob gyakorlatokra, mivel azok megnövelik a szív, a tüdő, az izmok és a keringés hatékonyságát, elégetik a felesleges zsírt, és védelmet nyújtanak számos betegséggel szemben, a szívrohamtól a csontritkulásig.

Az erőnlét növelése

A szív és a tüdő együttműködve juttat­ja el az oxigént az izmokhoz, amelyek energiát szolgáltatnak a mozgáshoz, az erőkifejtéshez. Az aerob edzés ke­ményebb munkára serkenti a szívet és a tüdőt. A folyamatban mindkettő megerősödik, ami azt jelenti, hogy a hatékonyabb oxigén- és tápanyagszál­lítás révén az egész test hasznot húz a dologból. így ön energikusabbá válik, felgyorsul az anyagcseréje, nagyobb ál­lóképességre, valamint szív- és más betegségekkel szembeni védekezőké­pességre tesz szert.

Az aerob erőnlét javítását azonban bizonyos tényezők korlátozzák, neve­zetesen az ember aktuális edzettségi szintje és genetikai öröksége. Persze azért mindenki lehet edzettebb, ha kellő figyelmet fordít az aerob edzések alapjaira: a testmozgás intenzitására, gyakoriságára és időtartamára.

Edzésterv

Huszonévesek

Hétfőn, szerdán, pénteken 15-20 perc a maximális pulzusszám 80-85 százalékán.

Harmincasok

Hétfőn, szerdán, pénteken 30 perc a maximális pulzusszám 70 százalékán.

Negyvenesek

Hétfőn és pénteken 25 perc a maximális pulzusszám 60-70 százalékán. Kedden és csütörtökön 30 perces, könnyed testmozgás, például élénk tempójú gyaloglás.

Ötvenen túl

Hétfőn és pénteken 20 perc a maximális pulzusszám 60-70 százalékán. Kedden és csütörtökön 30 perces, élénk tempójú gyaloglás.

Mennyire legyen kemény önmagával?

Az aerob erőnlét növeléséhez keményen kell edzeni, de nem annyira, hogy hamar kifáradjon. Ehhez a kitartó erőfeszítéshez a szervezetnek nagy hatásfokon kell működnie – úgy, hogy az jól megterhelje a szívet és a tüdőt, de nem annyira, hogy az izmok igényei meghaladják a szervezet oxigén- és tápanyagellátó képességét. Ha ismeri szívverése maximális mértékét, akkor meghatározhatja, mennyire intenzíven kell teljesítenie az aerob gyakorlatok során.

Mennyire keményen?

Ha bármely testmozgásból aerob hasz­not akar húzni, úgy kell végeznie a gyakorlatokat, hogy szíve teljes kapa­citásának körülbelül a 70 százalékán verjen.

A megcélzott szívverés eléréséhez és megtartásához többször meg kell mérnie pulzusát edzés közben. Álljon meg egy pillanatra, helyezze két ujját (ne a hüvelykujját) a csukló hüvelykujj felőli oldalán található verőérre. Pon­tosan 10 másodpercen át számolja a szívverését, azután a kapott számot szorozza meg hattal. (Ha 60 másod­percig számolná, kisebb számot kap­na, mert közben a szíve lelassulna.)

Gyakoriság

A szakemberek szerint hetente há­romszor kell aerob edzést tartani, s mindegyik után érdemes beiktatni egy pihenőnapot. A szünnap nagyon fon­tos. Nemcsak azért, hogy maradjon idő más dolgokra is, hanem azért is, hogy a szervezet regenerálni tudja a megdolgoztatott izmok mikroszkopikus méretű sérüléseit. Ebben a folya­matban az izmok még jobban megerő­södnek.

Időtartam

Az aerob mozgás tartósan végzett te­vékenység. Számokban kifejezve, leg­alább 20-30 percig kell tartania. Rengeteg férfi nem tudja, hogy szinte ugyanazt a hatást érheti el, ha többször rövidebb ideig végzi, például naponta háromszor 10 percig.

Az állóképesség két típusa

Talán nem nyilvánvaló, de kétféle állóképességet tartunk számunk: a szíves az érrendszer, valamint az izmok állóképességét.

• A szív és az erek állóképessége azt mutatja, hogy mennyire képes az ember lépcsőt mászni zihálás és erős szívdobogás nélkül.
• Az izmok állóképessége például azt mutatja, mennyi ideig képes futni anélkül, hogy a lába összecsuklana alatta.

Az aerob edzés egyidejűleg fejleszti az állóképesség mindkét típusát, bár az, hogy melyik izom és milyen mértékben erősödik, a tevékenység formájától függ. Például a futás jól fejleszti a szív és az érrendszer állóképességét, mert megdolgoztatja a szívet és a tüdőt. Erősíti a lábizmokat is, hiszen azok végzik a munka javát. Ezzel szemben alig befolyásolja a kar és a felsőtest izmainak állóképességét, mert azok nem igazán vesznek részt a tevékenységben.

Az erőnlét tesztelése

A nyugalmi állapotban mért szívverésé­ből következtethet aerob erőnlétének szintjére. Annak a szívnek, amelyik nincs formában, keményebben kell dolgoznia azért, hogy fenntartsa a pihe­nő test vérkeringését. Az aerob erőnlét javulásával a nyugalmi állapotban mért pulzus kevesebb lesz. Minél edzettebb, annál hatékonyabban dolgozik a szíve még akkor is, amikor fekszik.

Az átlagos, ülő foglalkozást űző fér­fi szíve 80-90-et ver percenként nyu­galmi állapotban. Az edzett sportolóé ezzel szemben 30-40-et, ugyanúgy nyugalmi állapotban és percenként. Mérsékelten aktív férfi esetében ez a szám 60 körüli.

Ahhoz, hogy megállapítsa, mennyit ver a szíve nyugalmi állapotban, közvetlenül ébredés után mérje meg a pulzusát. Ez az a pillanat, amikor a test valóban teljes nyugalomban van. 60 másodpercig figyelje a szívverését.

A tevékenység megválasztása

Jó aerob gyakorlatnak minősíthető tu­lajdonképpen bármely tevékenység, amely felgyorsítja a szívverést, és el­mélyíti a levegővételt. Éppen ezért alapvetően ízlés kérdése, hogy milyen edzésformát választ. Mindegyik hoz­zásegítheti ahhoz, hogy fitt lehessen, de ügyeljen arra, hogy olyan tevékeny­ségbe fogjon, amely mellett hosszú időn át ki tud tartani.

1. Kerékpározás

A kerékpáros aerob edzés folytonos pedálozási, lábmunkát igényel. Kerül­je a szabad gurulást (csak akkor hagy­ja abba a hajtást, ha lassítani akar egy kicsit, vagy ha túlságosan kimerült). Az élsportoló kerékpárosok 80-100 teljes fordulatot tekernek a pedállal percenként. A kedvtelésből biciklizőknél ez a szám 50, de ha jó eredménye­ket akar elérni, 60-90 közötti percen­kénti fordulatszámra törekedjen.

Számolja a pedál fordulatszámát. Figyelje meg, hányszor kerül a jobb lá­ba a pedállal leírt kör legfelső pontjá­ra. Hetente 10 százalékkal növelje a fordulatszámot. Minél gyorsabban te­ker, annál inkább szükségessé válik, hogy nagyobb tárcsára kapcsolja a lán­cot. A sebesség növelése nagyobb erő­kifejtést igényel, ily módon válik mind erősebbé és gyorsabbá.

2. Síelés

Ez a sportág kitűnő, az egész testet át­mozgató aerob tevékenységet kínál. A szabad ég alatti síelés hasznos, és sok örömöt nyújt, de bizonyos feltételek tel­jesülését igényli. Kell hozzá hó, jó lejtők és sok idő a pályák megközelítéséhez. Talán ez az oka annak, hogy sokan nem tudnak rendszeresen síelni. Ám a szo­bában használható sífutógéppel is kivá­ló eredményeket lehet elérni.

Ha a szobai sífutógépet választja, fokozatosan kezdjen hozzá, különö­sen, ha még nem ismeri a furcsa szerkezet működtetését. Az első héten csak 10-15 percig gyakoroljon rajta, és amint ügyesebben kezeli a gépet, tér­jen át az igazi munkára.

3. Evezés

Az evezés is kitűnő edzésforma, mert egyidejűleg mozgatja át a test főbb izomcsoportjait. Fontos, hogy mielőtt hozzákezdene az edzésekhez, kérjen tanácsot a helyes technikát illetően – sokan hajlamosak a szükségesnél job­ban megterhelni a hátizmaikat.

Amikor először ül a gépre, ne tölt­sön rajta 5 percnél többet. Az elkövet­kező hetekben, amíg hozzászokik a mozgáshoz, fokozatosan térjen át a 20-30 perces, folyamatos evezésre. Ha monotonnak találná a gyakorlást, ik­tasson be pár perces szakaszokat, ami­kor teljes erőből evez. Az evezés alaposan megmozgatja a test minden izomcsoportját. Mielőtt komolyan hozzákezdene, tanulja meg a helyes technikát.

4. Futás

A futás az egyik legtermészetesebb mozgásforma – olyasvalami, amit az ember egész életében csinálhat. Ám ha az utóbbi időben nem futott, csak lassan szoktassa hozzá magát újra. Tulajdonképpen nem szégyen az sem, ha kezdetben csak gyalogol. Eleinte a futással eltöltött időt, ne pedig a távol­ságot mérjük.

Hetente kétszer, négyszer 20-30 percet töltsön futással. Az első héten 20 percen át gyalogoljon élénk tempóban; a második héten emelje az időt 30 percre. Ha pedig készen áll rá, a gya­loglást váltogassa futással: például fusson 2 percig, azután gyalogoljon 4 percig. Amikor már jobb kondícióban van, egyre több időt tölthet futással, és egyre kevesebbet gyaloglással. Ha el­jutott arra a szintre, hogy képes 30 percen át futni, edzését a megtett tá­volság mérésével kövesse nyomon. Hetente csupán 10 százalékkal növel­je a kilométereket – de azt is csak ab­ban az esetben, ha tényleg úgy érzi, felkészült rá.

Csökkentheti a testét érő stresszt, ha nem betonon vagy aszfalton fut, ha­nem puhább talajon, például erdei ösvényen vagy füvön. Futás: ez az ötbetűs szó megváltoztathatja az életét. A kezelők lassan szokjanak hozzá, a futást gyaloglással váltogassák.

5. Úszás

Ez a sportág kivételesen jó aerob kondí­ciót igényel (és alakít ki), hiszen az ez­zel töltött idő nagy részében vissza kell tartani a lélegzetet. Bemelegítéssel kezdjen. Ugorjon vagy merüljön a víz­be, ússzon el a legközelebbi létráig, másszon ki, és fusson vissza a kiinduló­ponthoz. Ismételje meg 6-szor, 10-szer.

A következő fokozat a teljes hosszok leúszása. A kondíciót javító úszás azt jelenti, hogy 50 méteres medencé­ben megállás nélkül le kell úszni 10 hosszt. A kezdőknek ez nagy nehézsé­get jelent, de fokozatosan hozzá lehet szokni.

Az erőnlét javításának egyik mód­ja, hogy külön-külön edzi testrészeit a vízben. Próbálja ki a következőket: gyorsúszásnál csak az egyik karját használja, a másikat kinyújtva tartsa maga előtt; vagy csak lábtempóval haladjon előre, s mindkét karját kinyújt­va tartsa maga előtt. A víz hasítása az úszás egyik legvonzóbb tulajdonsága, s nem kell olimpikonnak lenni ahhoz, hogy kitűnő eredményeket érjen

6. Vegyes edzés

A vegyes edzés félig aerob kondíciója-vitás, félig erősítés. A súlyemelés is ré­sze lehet, de más formában: az egyes gyakorlatokból nem kell több soroza­tot végezni ugyanabban a helyzetben, hanem bizonyos ismétlésszámot elér­ve, gyorsan át kell térni a következő gyakorlatra. A vegyes edzés 6-12 gya­korlatból álljon. Ha teljesítette mindet, megismételheti a sort.

Minimális ismétlésszámmal a kö­vetkező fejezetben leírt alapgyakorla­tokat végezze. Min­den emelést, húzást 8-szor, 12-szer végezzen el, és mindegyikre 6-6 másodpercet szánjon. (A vegyes edzés so­rán gyorsan kell áttérni az újabb gya­korlatokra, de magát a súlyemelést nem kell elkapkodni.) A gyakorlatok között csak 15 (maximum 30) másod­percet pihenjen, hogy ne lassuljon le a szívverése.

Ha hetente háromszor edz, az első hónapban csak egy vegyes edzést ik­tasson be. A második és harmadik hónapban egészítse ki még eggyel, a ne­gyedik hónapra pedig három vegyes edzés jusson. A vegyes edzésforma aerob és anaerob szakaszokból áll, s a gyakorlatok együttesen minden egyes testrészt átmozgatnak.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.