Teljes körű hasizom-erősítés
Legjobb nyíltan kimondani: ha csak a hasizmot fejleszti, nem szabadul meg a pocakra rárakódott zsírrétegtől. Ahhoz aerob, erősítő és hasizomfejlesztő gyakorlatokat kombináló edzések szükségeltetnek. Az erős hasizom fontos, mert az részt vesz az egész törzs mozgásának irányításában.
Mi a hasizmok szerepe?
A hasizom négy izomcsoportból áll, amelyek a felsőtest elülső és oldalsó részén helyezkednek el. Döntő fontosságúak a törzs megtartásában, hajlításában és fordításában, és számos más testrész mozgatását is elősegítik. Megtámasztják a gerincoszlopot és a hátat, védelmet nyújtanak a derékfájás kialakulásával szemben is. Az erős hasizmok szép, egyenes testtartást biztosítanak – nem is beszélve kellemes látványukról.
Az igazság leleplezése
A férfiak szervezete elsődlegesen a hason tárolja a zsírokat, és ez az utolsó hely, ahonnan az energiát nyeri. A férfiak nemcsak genetikailag hajlamosak hát sörhas eresztésére, de a korosodással is együtt jár az elzsírosodás, mert a lassú anyagcsere és az alacsony kalóriaszükséglet mellett általában nem változtatnak az étrendükön.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól, táplálkozzon egészségesen, végezzen zsírégető, aerob gyakorlatokat, és erősítse teste minden izmát, ja, és ne feledkezzen meg a hasizomgyakorlatokról sem, ha látni akarja azt a szép bordázatot a hasfalán.
Az edzés
Figyelmet kell fordítani a különböző hasizomcsoportokra. A gyakorlatokat matracon végezze, hogy ne sérüljön meg a háta.
A hasizmok elhelyezkedése
Amikor hasizomgyakorlatokat végez, az alábbi izmokat célozza meg.
1. Belső ferde hasizom
A külső ferde rostozatú hasizom alatt helyezkedik el, az alsó négy bordát kapcsolja össze
a medencével. Elősegíti a törzshajlítást és a törzsfordítást. A külső rézsútos hasizommal ellentétes irányban hat.
2. Egyenes hasizom
Ez a lapos, hosszú izom a mellkas alsó részétől a szeméremcsontig tart. Ezt az izmot szokták „a hasizomnak” nevezni, mert ha jól kidolgozott. szegmensei feltűnő, kemény domborulatokat képeznek a hasfalon.
3. Haránt hasizom
Az egyenes hasizom alatt helyezkedik el. Kiegészítő szerepű izomzatot jelent, amely a beleket keresztirányban, nem függőlegesen fedi, övként védelmezve a belső szerveket.
4. Külső ferde hasizom
Az oldalunkon fut le rézsútosan a bordák és a medencecsont között. A két oldal izmai ellentétesen hatnak: az egyik oldalon ellazulnak, amikor a másikon összehúzódnak. A törzshajlítást és a fordítást segítik elő.
Edzésterv
A hasizmok a test azon kevés izmai közé tartoznak, amelyeket az ember mindennap megdolgoztathat, de azért jó, ha mindig más területre összpontosít.
A hasizmok jól bírják a nagy ismétlésszámot is. Fejlődésük erősen egyéni. Fejlesztésük növeli az erőt és az állóképességet. Kövesse nyomon, mennyi gyakorlatot végez naponta, és hetente 10 százalékkal növelje az ismétlésszámot. Kifáradásig gyakoroljon. A gyakorlatok kiválasztásánál arra törekedjen, hogy a főbb izomcsoportokat célozza meg.
Naponta legalább kettőt dolgoztasson meg közülük. Mindenkinek magának kell kidolgoznia egyéni edzéstervét, de íme, egy módszer:
- hétfő – törzsemelés, behúzás
- kedd – ferde hasizmok
- szerda – törzsemelés, behúzás
- csütörtök – ferde hasizmok
- péntek – törzsemelés, behúzás
- szombat – ferde hasizmok
- vasárnap – szabadnap
Célterületek
Általánosan elterjedt tévhit, hogy léteznek felső és alsó hasizmok. Az egyenes hasizom tulajdonképpen egyetlen nagy izom. Ám választhat olyan gyakorlatokat, amelyek ennek az egy izomnak főleg a felső, illetve az alsó szakaszát erősítik. Például a törzsemelés 90-100 százalékban hat a hasizom felső részére, a medenceemelés pedig csupán 30 százalékban, bár ezek a számok csupán durva becslés eredményei.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.