• edzés

Választási lehetőségek – Milyen edzésformát válasszunk?

Az edzésforma kiválasztása, és hogy azt milyen intenzitással végezze, tényezők egész sorától függ, amelyek személyenként változnak. Ilyenek az életkor, az aktuális fizikai állapot és a célok, nem beszélve arról, hogy ki mit talál szórakoztatónak. Az alapkérdés mégis az, hogy mi legyen az első lépés?

Miért aggódjon a sörhasa miatt?

Jó oka van rá. Éveket vehet el az életéből. És ha mégsem, akkor biztos, hogy életet vesz el az éveiből. Minden pocakos férfi tisztában van vele, hogy soha többé nem tud majd úgy mozogni, mint korábban.

A test átépítése

Ezt rendszerint „testépítésként” szok­ták értelmezni, pedig az igazság az, hogy a jó kondíció megszerzése sokkal inkább a test lerombolásának, nem pe­dig felépítésének a folyamata.

A testedzésnek csakis azzal a fajtá­jával növelheti erejét vagy állóképessé­gét, amellyel munkára fogja izmait – az pedig messze meghaladja hétköz­napi használatuk szintjét. Az orvosok ezt megterhelési alapelvnek nevezik: az izmok rendszeres, intenzív megdolgoztatásuk során alkalmazkodnak az új igényekhez. Egyfajta rekonstrukci­ós folyamat megy végbe, amelyben a testgyakorlatok először „lerombolják” az izmokat: kifárasztják, legyengítik őket, és mikroszkopikus méretű ron­csolódásokat okoznak bennük.

Azu­tán a test újra felépíti a sérült izmokat, megnöveli a tömegüket, hatékonyabbá teszi és megerősíti őket, hogy jobban bírják a fokozott terhelést. A lerombolás és az újraépítés fo­lyamatát azonban egyensúlyban kell tartani. Elégséges mértékben kell le­rombolni az izmokat, hogy a test rea­gálhasson rá, és hozzákezdjen kijavítá­sukhoz, de nem annyira, hogy a fájda­lom vagy a sérülés megbéklyózza az erőfeszítéseket, vagy megszüntesse a motiváltságot.

Hogyan is kezdjen hozzá:

Ha még sohasem edzett, vagy hosszú időre abbahagyta, kezdetben esetlennek érezheti magát. Nehéz előrejutni. Sok férfi követi el azt a veszélyes hibát, hogy túl sokat és túl gyorsan végez valamit, vagy nem tudja legyőzni kezdeti bátortalanságát – így aztán fájdalmai miatt vagy motiváltság hiányában végül feladja. Ahhoz, hogy testileg-lelkileg felkészülhessen, kövesse az alábbi előírásokat!

Kezdjen orvosi vizsgálattal!

A háziorvossal folytatott beszélgetés után könnyebben felismeri korlátait és az edzésekkel járó veszélyeket.

Beszéljen egy edzővel!

Az edzőterem egyik szakembere vagy személyi edzője hozzásegítheti, hogy felmérje céljait és az edzésprogramokat, figyelmezteti a hiányosságaira, irreális elvárásaira, s megismerteti önnel a helyes technikákat és a biztonsági előírásokat.

Kezdje könnyedén!

A férfiak többsége azonnal mindent ki akar hozni magából. Fogja vissza magát, és kezdetben kevesebbet végezzen, mint amire véleménye szerint képes. Fokozato­san növelje az intenzitást, az időtartamot vagy az ismétlésszámot – de heti 10-15 százalékos növelésnél ne akarjon többet.

Fektessen be!

Az edzőtermi bérlet vagy a jó felszerelés kitűnő befektetés, mert növeli a motivált­ságot, amellyel az edzésprogram sikeres­ségét akarja látni. Ám ha először sportol életében, kezdetben kölcsönözzön vagy béreljen felszerelést, amíg eldönti, hogy pontosan melyik tevékenységre is akarja költeni a pénzét.

Sportoljon társaságban!

Minél több barátja vagy családtagja vesz részt tevékenységében (vagy legalább támogatja azt), annál valószínűbb, hogy kitart mellette.

Testtípus és testedzés

Magas és izmos, vagy keskeny vállú és cingár? Netalán köpcös? Testalkatát részben izmai jellegzetessége határoz­za meg. Az izmok egyik típusa gyorsan hú­zódik össze, és hirtelen, rövid ideig tartó erőfeszítésekkel használja fel az energiát. Ezek az izmok olyan tevé­kenységekhez ideálisak, mint például a sprintelés vagy a szakítás a súlyeme­lésben. Az izmok másik típusa lassab­ban húzódik össze, és fokozatosan használja fel az energiát. Ezek a hosszan tartó tevékenységekhez ideáli­sak, mint például a kerékpározás vagy hosszútávfutás.

Ha köpcös és tagbaszakadt (endomorf típus), akkor több gyorsan össze­húzódó izom uralja a testét, és az anaerob súlyemelés felel meg önnek a leg­jobban. Ha a kettő közé helyezi magát (mezomorf típus), akkor egyformán él­vezheti a sikereket, bármit is csináljon. Ha az a célja, hogy mindenre kiter­jedő fittségre tegyen szert, akkor jól megtervezett edzésprogramjában álló­képesség- és erőfejlesztésnek is helyet kell kapnia. Testtípusát alapul véve azonban valószínű, hogy a testedzés valamelyik formájában nagyobb ered­ményeket fog elérni.

Otthon vagy edzőteremben?

Az Lenne az ideális, ha otthon és edzőteremben egyaránt sportolna. Ez garantálhatná a legjobban, hogy kitartson edzésprogramja mellett. Ám az ember rendszerint csak az egyiket vagy a másikat választja. Íme a két lehetőség mellett szóló érvek:

Otthon

• Kényelmes, mindig nyitva van.
• Nincs tömeg, bosszantó vendégek.
• Mi kapcsolgathatjuk a tévét, a rádiót.
• A kezdeti kiadások után olcsóbb fenntartani.
• Nem kell kínosan ügyelni magunkra.
• Kevesebb időt igényel.

Edzőterem

• Jobb és több felszerelés.
• Szakemberek adhatnak tanácsot.
• A környezet megerősít, motivál, bátorít.
• A környezetváltozás jót tesz.
• Ismerkedési lehetőség.
• Nagyobb helyeken gyermekfelügyelet

Testtípusok: ráismer magára?

Vékonyabb, izmosabb külsőt szeretne? Lapos hasat, erős kart, kidolgozott mellkast?

Az igazság az, hogy a testtípus genetikailag meghatározott, és ez az adottság egész életére meghatározza az alakját, és természetes korlátokat szab. A jó hír az, hogy bár a csontszerkezetét nem tudja megváltoztatni, megtanulhatja, hogy miként hozza ki a legtöbbet belőle, diétával és mozgással módosíthatja, alakíthatja mindazt, ami rátapad.

1. Ektomorf típus

Légies, karcsú típus, nem túl izmos, de gyors és agilis. Vékony testalkatú, és gyors az anyagcseréje. Izomzata nagy részét a lassan összehúzódó izmok teszik ki, ezért leginkább az aerob testedzés ajánlható számára. Az ektomorf típus még közepesen aktív életmód mellett is mindig vékony marad.

2. Mezomorf típus

Erős, izmos, széles vállú, keskeny csípőjű típus. Nincs rajta sok zsír, eredendően sportoló típus. Társadalmunkban ő a példa­kép, a többi férfit kisebbrendűségi érzés keríti hatalmába mellette. Egyetlen hátránya, hogy ha nem vigyáz, meghízhat, s még úszógumit is növeszthet.

3. Endomorf típus

Természettől fogva nagydarab, izmos alkat. Izmai főként gyorsan össze-húzódók, amelyeknek a tömege hamar megnő, ezért nagy erőre tehet szert. Ha sportol, és jól megnézi, mit eszik, kitűnő egészségnek örvendhet. Mivel azonban lassú az anyagcseréje, hamar meghízhat, ha nem figyel eléggé magára.

Edzéstípusok

Az edzéseknek három alaptípusát kü­lönböztetjük meg: az aerob, az anae­rob edzést és a nyújtást. Ezek mind­egyike három tényezőnek felel meg – az erőnek, az állóképességnek és a hajlékonyságnak -, amelyek együtt adják az általános fittséget. Pontosan miben is különbözik egymástól ez a három edzésforma?

Aerob edzés

Az aerob edzés hozzájárulaz állóké­pességhez, valamint a szív és érrend­szer erőnlétéhez. A sporttevékenység hosszan tartó, és nemcsak a mozgást fenntartó izmok vesznek részt benne, hanem az egész keringési rendszer is – a szív, a tüdő és az érrendszer -, amelynek a dolga az energiát szállító vér keringetése és telítése oxigénnel. A hatékony oxigénszállítás az aerob mozgás végterméke.

A megnöveke­dett aerob szabályozással javul a tüdő oxigénfelvétele, s a szív és az erek ha­tékonyabban juttatják el azt az izmok­hoz. A táplálékból (különösen a szén­hidrátokból) nyert energia révén az étrend is érintett a folyamatban. A sej­tekben glükóz formájában tárolt ener­gia az oxigénnel érintkezve felszaba­dul. A jobb aerob kapacitás folytán az egyes sejtek is jobban teljesítik az energiatermelés kémiai folyamatával összefüggő feladataikat.

Anaerob edzés

A rövid és intenzív anaerob edzésben nem vesz rész az aerob rendszer. A mozgáshoz szükséges energia java­részt közvetlenül az izmokban tárolt glükózból származik. Nagy erőkifejtés hatására a glükóz hamar elhasználó­dik, ezért az anaerob edzés gyorsan ki­fárasztja az izmokat. A súlyemelés anaerob tevékenység, és az erőnlét részben azt jelenti, hogy az izom mennyi erőkifejtést képes produkálni, mielőtt kimerülne.

Az anaerob edzés során az izmok valamiféle ellenállást igyekeznek le­küzdeni (gondoljon a súlyemelésre). Az előrelépést a minél nagyobb ellen­állás leküzdésével, nem pedig távol­sággal vagy idővel mérik. Ha például fekve nyomást végez 70 kilóval, két sorozatban 8-12-szer, általában nem az a célja, hogy ugyanannyi súlyt többször nyomjon ki, hanem hogy nagyobb súllyal ismételve erősödjön.

Nyújtás

A mozdulatok kötöttségének meg­szüntetésén túl a nyújtásnak nincs túl nagy szerepe a fizikai kondíció javítá­sában, ám rendkívül fontos tevékeny­ség, mert a nyújtott izmok, a rugalmas ízületek kevésbé hajlamosak a sérülés­re és a fájdalomra. A hajlékonyság el­vesztése a korosodás legelső jelei közé tartozik. Ha odafigyel erre, akkor kés­leltetheti az ízületek berozsdásodását, amely már a húszas vagy harmincas életévekben is kialakulhat; és kevésbé óvakodva végezhet egy sor mozgásfor­mát a fűnyírástól a szeretkezésig.

Öt alapvető edzéstipp

Az edzésre ne napi rutinként, hanem inkább szertartásként gondoljon, amelyet jól ismert és fegyelmezett mozdulatok és ritmus jellemez. A rituálé minden része fizikai célokat szolgál, de szilárd, mentális struktúrát képez erő­feszítéseihez,

Íme az alapvető elemek:

1. Melegítsen be! Az első 5-10 percben végezzen könnyű, aerob mozgást, például helyben futást, ami serkenti a vér­keringést, lazítja az izmokat, és előkészíti az idegrendszert az élénk mozgásra.
2. Nyújtson! Bemelegítés után, amikor az izmai rugalmasak, óvatosan nyújtsa őket, hogy megnövelje mozdulatai ható­körét, s közben arra összpontosítson, amit végre akar hajtani edzés során.A nyújtás körülbelül 5 percig tartson.
3. Törekedjen! Az első néhány hét után már fárassza ki izmait, ha mérhető eredményt akar elérni. Amikor izmai már alig bírják az erőfeszítést, arra gondoljon: „Na, ebből már lesz valami.”
4. Vezesse le az edzést! Fokozatosan kezdje, s úgyis fejezze be. 5-10 percig végezzen könnyű aerob gyakorlatokat, gyalogoljon vagy nyújtson. Levezetéssel megelőzheti az izommerevséget, és biztosíthatja a mentális átmenetet.
5. Igyon vizet! Élénk aerob testmozgás közben teste óránként 258-szor többet verejtékezik, mint nyugalmi állapotban. Ha testsúlya 2 százalékát víz formájában elveszti, hosszan tartó mozgás esetén teljesítőképessége 10 százalékkal csökken. Frissítse fel testét és lelkét,ne várja meg a vad szomjúság érzését.

Mi van az étlapon?

A sportág kiválasztása legalább annyira tetszés, mint szükségszerűség kérdése. Testtípusa meghatározhatja, hogy az edzés mely formája a legjobb önnek, de más tényezők is számításba jönnek: mit szeret csinálni, milyen felszerelése van hozzá (vagy mibe hajlandó befektetni), mi az, ami a leginkább beleillik a társasága, a családja életébe.

Golf

Előnyök: Könnyű, aerob tevékenység, de csak, ha gyalogol a pályán. Friss levegőn lehet. Társasági oldala lényeges mentális egészsége szempontjából.

Hátrányok: Ha csak a golfkocsiban üldögél, az nem sportolás. Nagy a hát és a gerinc sérülésének a kockázata. A pályabérlet sokba kerül.

Kerékpározás

Előnyök: Erős aerob tevékenység, szépen formálja a lábizmokat. Izgalmas a sebesség (országúti bicikliseknek) vagy a természeti akadályok Leküzdése (terepkerékpárosoknak) folytán. Munkába, boltba is járhat kerékpárral, és azt edzésnek tekintheti. Otthon is végezheti szobakerékpáron.

Hátrányok: Az izomfejlesztés jobbára a lábakra korlátozódik. Veszélyes lehet a forgalom (országúton), a kidőlt fatörzsek, a sziklák, a meredek lejtők (terepen) miatt.

Úszás

Előnyök: Kombinálja az aerob sportolást és az egész testre kiterjedő izomfejlesztést. Nem jelent nagy megterhelést. A test hűvös marad a legélénkebb mozgás esetén is.

Hátrányok: A jó technikához és a biztonság­hoz tanulni kell. Az uszoda költséges lehet.

Súlyemelés

Előnyök: A leghatékonyabb módszer a testi erő fejlesztésére. A felszerelések használata egyszerű. Látványos és gyors eredmények.

Hátrányok: Unalmas lehet. Helyes technika híján megterheli az ízületeket. A súlyok és a súlyzók veszélyforrást jelenthetnek.

Síelés

Előnyök: Jó zsírégetést biztosít, és szépen formálja a lábizmokat. Szórakoztató és élénkítő. A sífutógépeket otthon is lehet használni. Társaságot biztosít – barátokkal együtt a legszórakoztatóbb.

Hátrányok: A sípályák nehezen megközelíthetők. A felszerelés, a ruházat, az utazás és a felvonóbérlet mind drága. Időjárásfüggő. Nagy a sérülés kockázata. A sífutás unalmas is lehet.

Korcsolyázás

Előnyök: Aerob edzésfajta, de az altestet is erősíti. Szórakoztató és a sebesség miatt izgalmas. Az otthona közelében is végezhető. A felszerelés nem kerül túl sokba.

Hátrányok: A technikát szakembertől tanácsos megtanulni. Nagy a sérülés kockázata.

Ütős sportok

Előnyök: Élénk aerob és izomerősítő mozgásformák. Erősen áthatja őket a versengés szelleme, ezért nagyon izgalmasak.

Hátrányok: Kivételesen megterhelik az ízületeket. Pályát kell biztosítani hozzájuk. A versengés egyeseknek riasztó.

Kajakozás

Előnyök: Kitűnő a felsőtest izmainak fejlesztésére. Egyrészt roppant férfias időtöltés, másrészt biztosítja a természetközelség élményét.

Hátrányok: A kajak felborulhat, és akkor fejjel lefelé fog lógni a vízben. Meg kell tanulni, hogyan fordulhat vissza az eredeti helyzetbe.

Evezés

Előnyök: Aerob tevékenység, amely szépen formálja mind a felső-, mind az alsótest izmait. Nem nagyon megterhelő.

Hátrányok: Egy idő után monotonnak talál­hatja, ha edzőteremben végzi. A tömegesen gyártott evezőpadok olykor silány termékek.

Futás

Előnyök: A legalapvetőbb aerob edzésforma. Felszerelésként csak jó cipő kell hozzá. Bárhol, bármikor végezhető.

Hátrányok: Nagyon megterhelő; nem kíméli az altest ízületeit. A futócipőt rendszeresen le kell cserélni.

Futball

Előnyök: Kitűnő aerob tevékenység. A csapat­os versenyszellem erős motiváltságot jelent a sportolóban. Teremben is végezhető.

Hátrányok: Szervezést és sok más résztvevőt igényel. A játékosok érintkezése folytán nagy a sérülés kockázata.

Lépcsőzés

Előnyök: Jó aerob tevékenység, amely nem terheli meg túlságosan az ízületeket és a csontokat. Egész évben végezhető. A való életben is ugyanazokat a mozdulatokat végezzük.

Hátrányok: Csak az altest izmaira hat.

Túrázás

Előnyök: Kitűnő, nem nagyon megterhelő aerob tevékenység. A természetes környezet balzsam a léleknek. Csak egy pár jó túracipő kell hozzá.

Hátrányok: Olykor messzire kell utazni a túraútvonalak eléréséhez. Monoton lehet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.