• asztma
• légzés
• torna

Légzésjavító módszerek asztmások számára

A legtöbben nemigen figyelünk a légzésünkre. Végül is, az csupán egy reflexes folyamat, amelyhez ugyanúgy nincs szükség tudatos gondolkozásra, mint ahogy az alváshoz sem.

Ha ön asztmás vagy allergiás, akkor valószínűleg egyáltalán nem tekinti annyira magától értetődőnek a lélegzetvételt. Most megmutatjuk, hogyan összpontosíthat a légzés módjára, és hogyan erősítheti meg a rekeszizmát azért, hogy azzal is javítson az egész folyamaton.

Légzéskoordinációs eljárás: az asztmások több szén-dioxidot tudjanak kifújni a tüdejükből.

A sportolók mind tudják, hogy a tüdő teljesítménye fejleszthető

A légzést ugyanis izmok szabályozzák, amelyek az összes többi izomhoz hasonlóan gyakorlatoztathatok, erősíthetők és kondicionálhatok. Erre igen könnyű módszert kínál a légzéskoordináció­nak nevezett módszer, amely azon a tényen alapul, hogy asztma esetén nem annyira a le­vegő beszívása jelenti a problémát, hanem inkább a tüdő teljes ldürítése. Ahogy a légutak beszűkülnek, és megtelnek nyálkával, a szervezetnek erőlködnie kell ahhoz, hogy ki tudja préselni az összes belélegzett levegőt. Emiatt szén-dioxidban gazdag levegő gyűlik össze a tüdőben, és minden egyes lélegzetvétellel kevesebb oxigén jut csak be.

Ha az alábbi gyakorlattal módszeresen erősíti a rekeszizmát, könnyebben fog menni a kilégzés, s elejét veheti az asztmában oly gyakori légszomjnak és felszínes légzésnek.

A légzéskoordinációs gyakorlatot bárhol, bármikor elvégezhetjük.

Mik a teendők?

Megtanulni a légzéskoordináció módszerét, hogy erősítse a rekeszizmát, és javítsa a légzését.

Hogyan készüljön fel?

Olyankor csinálja, amikor sen­ki sem fogja zavarni. Keressen egy nyugodt helyet, és viseljen kényelmes, laza ruhát.

Mire lesz szüksége?

Két párnára, illetve bármi egyébre, ami szükséges ahhoz, hogy kényelmesen feküdjön a padlón.

Légzéskoordinációs gyakorlat

1. Noha a gyakorlat ülve vagy állva is végezhető’, úgy a legkényelmesebb, ha a hátán fekszik, a térd-hajlata és a feje alatt egy-egy párnával. E testhelyzetben a rekeszizomnak nem kell a gravitáció ellenében dolgoznia, és önnek sem kell akaratlagosan működtethető izmokat dolgoztatva egyen­súlyban tartania a testét. Ne feledje: nem szabad erőlködni a be- és a kilégzés során!
2. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor az állkapcsa ellazuljon, a szája pedig nyitva legyen! Ez nem aztjelenti, hogy szájon át kell lélegeznie, csupán arra szolgál, hogy segítsen nyitva tartani a légutakat.
3. Lélegezzen be, majd kilégzés közben számoljon hang nélkül, könnyedén mozgatva az állkapcsát és a nyelvét! A néma számlálás folyamatos, tízes sorozatokból álljon (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 -1-2-3-4-5-6-7-8-9-10)! Ki kell mondania a számot, de csak nagyon halkan, a hallható sutto­gásnál is halkabban. Ez azért jó, mert a hangszálak közti rések nyitva maradnak, és nyomás gya­korlása nélkül is elnyújtják a kilégzés idejét.
4. Folytassa az ellazult kilégzést, ameddig csak lehetséges, hogy végül reflexszerű belégzést váltson ki. Ügyeljen arra, hogy az állkapcsa a belégzés alatt laza, a szája pedig nyitva legyen! Az elnyújtott, néma számlálásos kilégzéseket néhány percen át folytassa.
5. Folytassa az előbbi gyakorlatot, de most már kezdjen hallható hangokat kiadni! Ez valamivel nehezebb feladat elé állítja a rekeszizmot, mivel kilégzés közben fokozatosan növekvő ellenállással szemben kell dolgoznia. A hallható számlálást egyszerre csak öt számjeggyel (1-2-3-4-5) kezdje. Miután elkezdte, jusson eszébe: most azt szeretné, hogy hallható legyen, amit mond. Ne erőlködjön azért, hogy hangosan ejtse ki a számokat, de figyeljen oda a hangképzésre, hogy a levegő a szám­lálás közben is szabadon áramoljon kifelé.
6. Ismételgesse a hallható számlálás közbeni elnyújtott kilégzést néhány percig!
7. Miközben továbbra is a hátán fekszik, és számlál kilégzés közben, időnként húzza a mellkasa felé a térdét és a lábfejét s a padlóról elemelve finoman lengesse jobbra-balra a lábát karja maradjon a padlón!
8. A láblengetés után – továbbra is folytatva a légzőgyakorlatot – emelje a karját a mennyezet felé, és jobbra-balra hintáztassa, kilazítva ezzel a vállát! E láb- és kézmozdulatok csökkentik a feszültsé­get a hát alsó részében és a vállövben, ami azért fontos, mert ezek az izmok gyakran akadályozzák a rekeszizom szabad mozgását, illetve a bordák szabad elmozdulásait a rekeszizom mozgásának megfelelően. Ügyeljen arra, hogy a karlengetésre kilégzéskor kerüljön sor, s kilégzés közben ilyen­kor is folytassa a csendes számlálást!
9. A gyakorlatot naponta 10 percig végezze, akár egyszerre, akár több kisebb részletben.

További tanácsok

• Ha már jól megy a légzéskoorclinációs gyakorlat, azt tetszése szerint bármikor gyakorolhatja – akár vezetés vagy főzés közben, ele a zuhany alatt is. A légzőgyakorlat hangtalan része könnyen elvégezhető bárhol és bármikor. Lynn Martin szerint, ha naponta az előírt módon és ideig végzi a gyakorlatokat, akkor nagyjából két hét elteltével már éreznie kell légzőereje javulását.
• Soha ne erőltesse a be- vagy a kilégzést! Siettetés nélkül is képes lehet 40-ig vagy 50-ig elszámlál­ni, de hogy a rekeszizom folyamatosan dolgozzon, a számlálást éneklő hangsúllyal végezze. Ha túlságo­san precízen, tisztán ejti ki a számokat, akkor elképzelhető, hogy a rekeszizma nem fog teljesen simán működni.
• Számlálás közben ügyeljen arra, hogy a rekeszizma megemelkedjen! Ha a számlálás túl sokáig tart, és a rekeszizma elkezd megfeszülni, akkor a has alsó részén, a csípőcsontok között nyomást fog érezni. Ez azt jelenti, hogy a hasa nem összehúzódik a rekeszizom emelkedésekor, hanem inkább befelé „esik”. Ne erőltesse a kilégzést ezen a ponton túl! Amikor a rekeszizma megemelkedik, alatta és fölötte min­den ellazul, a mellkas és a has alsó része a gerinc felé süllyed. Pontosan ez az, amit éreznie kell!
• Ahogy a gyakorlat egyre könnyebben megy, képessé válik ülve vagy állva is hasonló érzést elérni.
• A gyakorlásra a legjobb időszak közvetlenül a felkelés utáni percekben lehet, illetve a lefekvést közvetlenül megelőző idő. Mielőtt hozzákezd a gyakorláshoz, pörgesse fel egy kicsit a légzését némi testmozgással, például egy sétával vagy tornagyakorlatokkal. Ha lefekvés előtt végzi a gyakorlatokat, az igencsak nyugtató, ellazító hatású lehet, és jobb éjszakai alvást biztosíthat.
• Minél többet gyakorol, annál gyorsabban fognak fejlődni az izmai. Arra azonban ügyeljen, hogy a gya­korlást mindig ellazult állapotban végezze! A gyakorlás időtartama annak sikerességétől is függ. Ha nagyon jól megy, és még van ideje, folytassa nyugodtan. Ha nem megy, akkor inkább hagyja abba, és próbálkozzon később!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.