• alvajárás
• Éjszakai műszak

Hogyan lehet javítani az alvást, ha valaki több műszakban dolgozik?

• Ha van választási lehetősége, lehetőleg ne dolgozzon műszakban, kü­lönösen ne az éjszakai műszakban. Sokan, különösen az ötvenen felü­liek, az eleve felületes alvók, a „pacsirta” típusúak (akik gond nélkül kelnek korán, de képtelenek éjjel fenn maradni) olyan krónikus alvás­hiányt halmoznak fel a műszakos munkával, hogy az már nem éri meg.
• Ha mindenképpen műszakban kell dolgozni, akkor próbáljon meg min­dig ugyanabba a műszakba járni – azaz nem váltott műszakba. Azt tud­juk, hogy a szervezet képes alkalmazkodni egy bizonyos műszakhoz (bár ez némi időbe telik), és minél tovább dolgozik valaki ebben a rendben (az ésszerűség határain belül), annál jobbá válik az alvása. Amint kialakult a műszak rendje, próbálja meg ehhez a ritmushoz iga­zítani az életét, még a hétvégén is. Ezzel elkerülheti az azzal járó zűr­zavart, hogy az alvás-ébrenlét ciklust újra és újra át kelljen állítani.
• A műszakváltást lehetőleg előre irányulóan kell végrehajtani, azaz a reggeli műszakról délutánira vagy a délutániról éjszakaira. A vizsgála­tok kimutatták, hogy ehhez könnyebb hozzászokni, mint a visszafelé haladó váltáshoz, azaz a reggeliről az éjszakaira, arról délutánira.
• Ha van rá lehetőség, készüljön fel a műszakváltásra, és próbálja mini­malizálni azzal, hogy a lefekvés idejét már pár nappal a műszakváltás előtt kezdi hozzáigazítani a majdanihoz. Ha most például nappalos, de a következő héten éjszakás lesz, próbáljon meg esténként mindig egy kicsit tovább fennmaradni, és kicsit később kelni.
• A munkahelyen nagy fény mellett dolgozzon, otthon pedig sötételjen be, hogy a belső órát könnyebben vissza lehessen állítani. Tájékoztassa a munkatársait, a személyzeti osztályt és a főnökséget a műszakos munkáról. Járja körül, milyen lehetőségek vannak a műszak másfajta megszervezésére. Európában például sokan dolgoznak két na­pot reggel, kettőt este, majd két éjszakát, s aztán két teljes nap szünnap következik. A gyors váltások lehetővé teszik, hogy az alvás-ébrenlét ciklus lényegében nappali maradjon, így az alváshiány minimális.
• Lehetőleg ne használjon túlzottan koffeint, alkoholt és más altatót vagy stimuláló szert. Esetenként hasznos lehet egy rövid hatóidejű altató­szer, de nagy a veszélye a hozzászokásnak.
• Ha éjjeli műszakban dolgozik, gondoskodjon róla, hogy megfelelően táplálkozzon, mozogjon, és legyen egy kis ideje magára is. Ez lecsök­kenti az alkalmazkodás miatt kialakuló stresszt. Számolnia kell azzal, hogy az alvás-ébrenlét ciklus mélypontján éber­sége csökken (például hajnali 3 és 5 óra között), ez idő alatt tehát kü­lönleges biztonsági intézkedésekre van szükség.
• A nehéz fizikai mun­kával járó munkakörökben sokkal könnyebb átvészelni ezt az idősza­kot. Az unalmas, ismétlődő feladatoknál azonban, például, ha a számí­tógép képernyőjét kell figyelni, sokkal valószínűbb a figyelem lanyhu­lása és a tévedés.
• Mérlegelje az éjszakai szundikálás lehetőségét. Bizonyítható, hogy egy rövidke alvás az alváshiányos embernél a teljesítmény lényeges javu­lását eredményezi.
• Tájékoztassa a családját, a barátokat és a rokonokat, hogy milyen az al­vásigénye. A legtöbb ember együtt fog érezni önnel, még a fűnyírást imádó szomszédok is tekintettel lesznek önre.

Tippek azoknak, akik műszakban dolgozókkal élnek egy fedél alatt

• Próbálja megérteni, hogy az alvás nagyon fontos a műszakban dolgo­zók számára.
• Próbáljanak együtt dolgozni azon, hogy fenntartsák az alvás minőségét és mennyiségét. Figyeljen arra, hogy a műszakos munkás álmát ne za­varja meg semmilyen zaj, otthoni jövés-menés stb.
• Táblázza be úgy a társas és otthoni eseményeket, hogy azok összhang­ban legyenek a műszakos munkás új alvás-ébrenlét ciklusával.
• Figyeljen oda, hogy a műszakban dolgozó megfelelően táplálkozzon, és elegendő mozgása legyen. Az ilyen emberek táplálkozása gyakran nem megfelelő, mivel az étkezés időpontjai eltérnek a család többi tag­jáétól. Az ilyen dolgozók hajlamosak az elhízásra és a hasi panaszok­ra. Próbálja biztosítani, hogy az étkezések rendszeresek és táplálóak le­gyenek, annak ellenére is, hogy változik a munkabeosztás.
• A műszakos munka sajátos lehetőséget nyújt a dolgozók számára, hogy szokatlan időpontokban álljanak a család rendelkezésére. Éljenek a le­hetőséggel. Például egy éjszakai műszakban dolgozó munkás nagyon is ráér, hogy részt vegyen a gyerekek másnap délutáni farsangi buliján az iskolában, vagy a hétvégén el tud menni hajnalban horgászni. Hasz­nálják a fantáziájukat e jótétemény kiaknázásához.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.