Kalciummal és D-vitaminnal az erős csontokért
Ajánlott naponta többször tejtermékeket (például zsírszegény sajtot) fogyasztani, mivel ezek értékes fehérjéken kívül a csontok számára nélkülözhetetlen kalciummal is ellátják a szervezetet. Ebből az ásványi anyagból egy felnőttnek naponta 1000 milligrammra van szüksége.
Az aludttej, az író, a kefir, a sajtok közül az ementáli, valamint a parmezán és más kemény sajtok különösen gazdagok kalciumban. Fél liter íróban, 150 gramm joghurtban, két szelet sajtban vagy egy gombóc mozzarellában megvan a napi szükséges mennyiség fele. A literenként 150 milligrammnál több kalciumot tartalmazó ásványvizek is hozzájárulhatnak az igény kielégítéséhez.
Figyeljünk a megfelelő D-vitamin bevitelre!
Ugyanakkor a szervezet csak akkor tudja megfelelően hasznosítani a kalciumot, ha elegendő D-vitaminhoz jut. A napi szükséglet gyermekek, fiatalok és a 65 év felettiek esetében tíz mikrogramm, felnőtteknél öt. Ennek mintegy 80 százalékát a nap UV-sugarainak hatására a szervezet elő tudja állítani a bőrben. Ez természetesen csak akkor következik be, ha eleget tartózkodunk a napon – ami a téli hónapokban nehézséget okozhat. Ezért is érdemes mindennap 20 percet sétálni a szabadban.
A maradék D-vitamint a táplálékokkal kell magunkhoz vennünk. Remek D-vitamin-forrás például a hal, ezért fogyasszuk lehetőség szerint hetente kétszer. Az alábbi felsorolásban 100 grammra kivetítve megadjuk néhány élelmiszer D-vitamin-tartalmát:
100 grammra kivetítve D-vitamin-tartalom
Hering: 31 ug
Lazac: 16,3 ug
Tonhal: 5,4 ug
Kucsmagomba: 3,1 ug
Vargánya: 3,1 ug
Tojás: 2,9 ug
40 százalék zsírtartalmú gouda sajt: 1,3 ug
45 százalék zsírtartalmú ementáli: 1,1 ug
Aki nem bírja a tejet
Sok embernek gyűlik meg a baja a tejjel: felfúvódnak és hasmenést kapnak tőle. A probléma oka általában a tej cukor érzékenység (laktózintolerancia). Ez azoknál fordul elő, akiknél nem elegendő a tejcukrot (a laktózt) bontó enzim, a laktóz szintje (amely egyébként az életkor előrehaladtával is csökken). Nem betegségről van szó, Afrikában és Ázsiában szinte a teljes népesség ezzel küzd. Tegyünk egy próbát: a savanyú tejtermékek, mint például a joghurt és a kefir ugyanilyen gondot okoznak? Ezekben ugyanis tejoltó baktériumok vannak, amelyek nagyrészt már tejsavvá bontották a laktózt. Nagy választékban kaphatók laktózmentes tejtermékek is.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.