• diabétesz
• testmozgás

A mozgás típusa éppolyan fontos, – mint az időtartama!

Ha a megfelelő típusú gyakorlatokat végezzük (azaz aerob- és ellenállásos edzés keverékét), mindössze napi 20-30 percre van szükségünk. És ez elég mind a fogyáshoz, mind a diabétesz leküzdéséhez. Aki a testmozgást heti 4 napra akarja korlátozni, az edzhet napi 30 percet 2 nap szünettel. Ha kevéssé kimerítő gyakorlatokat végzünk, akkor esetleg a napi edzésidőt 30-45 percre kell növelni, de fontos, hogy az intenzitást fokozatosan növeljük.

Aerob gyakorlatok

A jelenlegi edzettségi szintünktől függően az aerob edzés lehet bármi a fürge sétától a golfozáson, úszáson, kerékpározáson át az edzőcsoporthoz való csatlakozásig.

Egy túlsúlyos, edzetlen személy elérheti az edzési szívritmustartományát úgy, hogy mindössze néhány száz métert gyalogol. Egy edzettebb, vékonyabb embernek gyorsabban kell gyalogolni legalább öt percig ahhoz, hogy feltornázza pulzusát az edzési tartományba. Ezért kell figyelni edzés közben a pulzust, nehogy túleddzük magunkat vagy hatástalan legyen a testmozgás, és a zsírt a legjobban égessük el. Ahogy nő az erőnlétünk és karcsúbbak leszünk, észre fogjuk venni, hogy egyre keményebben kell dolgoznunk – mondjuk úgy, hogy gyorsabban kell sétálnunk, vagy többet kell felfelé gyalogolnunk – ahhoz, hogy elérjük az edzési tartományt.

Az ellenállásos edzés

Az ellenállásos edzés hasonló az izomfejlesztéshez, de ehhez nem kell tonnányi súlyokat emelgetni. Hogy megértsük, miért fontos ez a fajta testmozgás, jó tudni, hogy három különböző fajta izomrost létezik, és ideális esetben mindhármat fejleszteni kell. Ezek a következők:

• Lassú (vörös izom, ez több oxigént használ fel)
• Gyors (fehér izom)
• Szupergyors (fehér izom)

Az aerob gyakorlatok főleg a lassú izmokat dolgoztatják meg. Amikor a gyors, vagy ami még jobb, a szupergyors izmainkat eddzük – például ha sprintelünk -, akkor ez meghaladja az oxigénkapacitást, ezért ezt „anaerob” mozgásnak hívjuk -a végén szuszogni és lihegni fogunk.

Az érdekes az, hogy ha a megfelelő típusú, nagy intenzitású gyakorlatot végezzük – miközben a szupergyors izmokat használjuk és fejlesztjük -, nem kell sokáig csinálnunk. 30 másodperces intenzív mozgás 5-8 alkalommal ismételve tulajdonképpen elég lehet. És nem kell több.

Végezzük ezt el hetente 3x, és nagyszerű eredményeket érhetünk el. A szívizmok keményen dolgoznak eközben, ezért a 30 másodperc végére igencsak lihegni fogunk, és ez a növekedési hormon szintjét akár 5-szörösére is növelheti, ami újra érzékennyé tesz az inzulinra és fejleszti az izmokat.

Az alapelvek a következők:

• 3 perc bemelegítéssel kezdünk.
• Most olyan keményen és gyorsan végezzük a gyakorlatot, amit 30 másodpercen keresztül csak bírunk. Úgy kell éreznünk, mintha nem bírnánk tovább még néhány másodpercig sem.
• Pihenjünk 90 másodpercig.
• Csináljuk meg újra.
• Ismételjük mindezt meg összesen 8x.

A sorozatot először csak 2x vagy 3x csináljuk végig, majd amint képesek leszünk rá, hozzáteszünk még egy ismétlést. Az elején például sétálhatunk 3 percet, aztán 30 másodpercig olyan gyorsan gyalogolunk vagy kocogunk, ahogy csak bírunk, majd megállunk. A szívritmusnak az edzési szívritmus tartományának felső határáig kell gyorsulnia.

Akkor értük ezt el, ha nehezünkre esik a légzés és a beszéd az időleges oxigénhiány miatt – izzadni kezdünk, melegünk lesz és valamelyest az izmaink is fájnak. De ha ezt hetente 3x végigcsináljuk, az sokat számít az egészségünk, az izmaink fejlődése, a zsír elégetése és a vércukorszint kézben tartása szempontjából. Ez az egész sorozat 20 percet vesz igénybe.

A heti rutin

Olyan edzést válasszunk, ami kedvünkre van, és bizonyosodjunk meg róla, hogy az aerob gyakorlat a pulzust az edzési tartományba emeli. Ne próbáljunk meg túl sokkal indítani. Aki nagyon nincs edzésben vagy túlsúlyos, annak hasznos lehet kezdetben iránymutatást és támogatást kérnie egy szakembertől.

Most tervezzük meg a hetet előre.

Egy tipikus heti program így nézhet ki, de ezt fokozatosan kell kialakítani, ha nagyon rossz az erőnlétünk:

• Hétfő – ellenállásos edzés (20 perc)
• Kedd – aerob gyakorlatok (30 percnél több)
• Szerda – ellenállásos edzés (20 perc)
• Csütörtök – aerob gyakorlatok (30 percnél több)
• Péntek – ellenállásos edzés (20 perc)
• Szombat – aerob gyakorlatok (30 perc)
• Vasárnap – pihenőnap

Az edzés időzítése

A legjobb evés után két órával mozogni. Ha reggel sportolással kezdünk, akkor rögtön utána mindenképpen reggelizni kell. Ha mozgás után eszünk, akkor az izmok és a máj fel van készítve arra, hogy feldolgozza az ételben lévő szénhidrátokat, így a vércukorszintnek nem lesznek akkora kiugrásai.

Ne edzünk késő este. És ha lehetséges, sportoljunk természetes napsütésben, mert így D-vitamint állít elő a szervezetünk, ami erősíti a csontokat. Aerob edzés előtt úgy melegítsünk be, hogy lassan kezdjünk, ellenállásos edzés előtt pedig sétával és nyújtással melegítsünk be.

Növeljük erőnlétünket az életmódunk megváltoztatásával!

Az egyik nagyszerű módja annak, hogy növeljük a testmozgás mindennapi szintjét, ha egyszerűen aktívabbak vagyunk. Használjuk a lépcsőt a lift helyett.

Gyalogoljunk vagy biciklizzünk ahelyett, hogy mindenhova autóval mennénk. Szaladgáljunk a gyerekeinkkel vagy kezdjünk sportolni. Egész nap sokféleképpen fejleszthetjük az erőnlétünket, és hamarosan ez az életmód megszokottá válik.

Növeljük erőnlétünket az életmódunk megváltoztatásával!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.