• cirkadián
• életritmus

A napi huszonnégy órás ritmus (cirkadián) javítása

Az optimális egészség érdekében erősítsd és hangold össze a napi huszonnégy órás ritmusodat:

• Nap közben tartózkodj valamennyit a napon, este pedig kerüld az élénk fényeket.
• Elsötétített szobában aludj, és természetes módon ébredj fel.
• Az étkezéseket és a szénhidrátbevitelt időzítsd úgy, hogy a napi ritmusodat a lehető legjobban támogassák.
• Kora reggelre és délutánra szervezz könnyű, szabadtéri programot.

Az emberi szervezet napi ciklust követ: a test bizonyos funkciói éjszaka működnek, amikor alszunk, mások pedig nap közben. Minden sejtnek a saját, belső órája jelzi a napszakot. Ha valaki jó egészségnek örvend, ezek az órák összehangoltan működnek, hogy a test tevékenységei megfelelően koordináltak legyenek.

Amikor valami megzavarja a napi huszonnégy órás ritmust, gyakran alakulnak ki betegségek

Az éjszakai műszakban dolgozók szervezete például állandó „időeltolódással” küzd, ezért sokkal nagyobb esélyük van a rák, a szívbetegség, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a pajzsmirigy-alulműködés és egy sor más betegség kialakulására.

A terméketlenség sokszor a napi huszonnégy órás ritmus felborulásának a következménye. A megváltoztatott napi huszonnégy órás ritmusú egerek nehezen termékenyültek meg, és kevesebbnek sikerült a vemhességet végig kihordania.

Az elhízás is lehet a napi huszonnégy órás ritmus felborulásának a következménye. Egereknél az anyag-cserezavarokat és az elhízást a máj és a zsírszövet belső órájának a károsodása előzte meg. A vaj fogyasztás a rágcsálókban elhízást okozott, amennyiben bármikor, akár a napi huszonnégy órás ritmusuk megzavarásával ehettek belőle. Ha viszont naponta csak nyolc óra állt rendelkezésükre a táplálkozáshoz – amely megfelelt a normál napi ritmusuknak -, akkor nem híztak el.

Az immunműködés is a napi huszonnégy órás ritmust követi

Az antitesttermelésben részt vevő fehér-vérsejtek éjszaka keringenek, a fertőzéseket pedig nap közben döngölik a földbe. Ez az oka annak, hogy az immunvédelem számára olyan fontos a nyugodt éjszakai alvás – a rossz alvás hátráltatja az antitestképződést.

Amikor a napi ciklus felborul, romlik az immunműködés

Az időeltolódásnak megfelelő jelenségtől szenvedő egerek nagyobb valószínűséggel pusztultak el fertőzéstől vagy endotoxémiától.

A megfertőződés időpontja sem mindegy: azok az egerek, amelyek a napi ciklusnak abban az időszakában fertőződtek meg, amikor lassabb az immunműködés, nagyobb valószínűséggel pusztultak el, mint azok, amelyek más időpontban fertőződtek meg. Az immunműködés és az új fertőzéseknek való ellenállás csúcsa este van, amikor a szúnyogok kirajzanak.

A napi huszonnégy órás ritmus beállítását egy sor tényező segíti, ám a legfontosabbak a fény és az étel, mellettük pedig az alvás és a fizikai aktivitás. Nézzük, hogyan tudjuk alakítani a napfényen tartózkodást, az evés időzítését, az alvást és a mozgást úgy, hogy a lehető legjobban előmozdítsák a napi huszonnégy órás ritmust és az immunműködést.

A Napfény hatása a napi huszonnégy órás ritmusra

A napfényen tartózkodás a legmeghatározóbb tényező a napi huszonnégy órás ciklusunk beállításában. Minél élénkebb a fény, és minél több időt töltünk el a napon, annál jobban tudja befolyásolni a napi huszonnégy órás ritmust. A legerősebb hatása a kék és az ultraibolya fénynek van: a piroshoz képest a kék fényből sokkal kevésbé intenzív is elegendő a ciklus módosítására. A napfény – amely a kék és az ultraibolya spektrumban százszor intenzívebb, mint a szobai fény – messze a leghatékonyabb a napi ritmus beállítására.

A napfény elsősorban a szemekből érkező idegi input útján befolyásolja a ciklust, nem pedig a D-vitamin-szint, illetve a bőrben vagy a vérben előidézett egyéb változás révén. A szuprakiazmatikus mag (SCN) az agy azon része, amely megkapja a szemből érkező idegi információkat. Ennek sérülései rontják a fény napi huszonnégy órás ritmusra gyakorolt befolyását. Az SCN egyéb feladatai mellett ellenőrzi az éjszakai melatonin kibocsátást és a nappali kortizol kibocsátást.

Az SCN károsodásai óriási hatással lehetnek a halálozásra – különösen a vadon élő állatoknál. A menyétek nagyobb valószínűséggel kapják el azokat a mókusokat, amelyek napi huszonnégy órás ritmusa az SCN sérüléseinek köszönhetően már nem érzékeny többé a fényre.

Az időseknél például részben azért romlik a napi huszonnégy órás ritmus, mert az idősödő szem kiszűri a kék és az ultraibolya fényt. Mivel kevesebb fény jut a szembe, akkor is kialakul memóriaromlás, lassabb reakcióidő, álmatlanság és depresszió, ha az idősebbek sok időt töltenek a szabadban. A szürke hályog — amely blokkolja a kék fényt — ezért rendkívül veszélyes lehet az egészségre.

Nap közben tölts sok időt a napon!

A lehető legjobb egészség érdekében egy kicsit „meg kell löknünk” a belső óránkat azzal, hogy a szemünket mindennap megfelelő mennyiségű kék fényhez juttatjuk.15 Lehetséges, hogy nemcsak a kék fény, hanem az ultraibolya fény is hatásos. Ha ez így van, akkor érdemes az ultraibolya fényt blokkoló szemüveg vagy kontaktlencse nélkül a napra menni. A nap közbeni „napozás” mellett szóló érvek még a napfény hatására a bőrben és a vérben keletkező jó hatású molekulák, mint a D-vitamin, a béta-endorfin és a nitrogén-oxid.”‘

Szerintünk a legjobb, ha naponta többször is kimegyünk a napra, de ezek közül legalább egy időpont korán reggel legyen.

Ennek két oka van:

• Reggel a legbiztonságosabb a napra menni. A DNS kijavításának mechanizmusa is napi ciklust követ, amelynek a legaktívabb időszaka reggel 7 órára esik. Egereknél az UV fény a legkisebb valószínűséggel akkor okoz bőrrákot, amikor a DNS-javító mechanizmus a legaktívabb. A következtetés tehát az, hogy „az emberek a reggeli órákban vannak a legkevésbé kitéve az UV sugárzás rákkeltő hatásának, ezért tanácsos a foglakozásukból adódó, gyógyászati, pihenési és kozmetikai célú napon (ultraibolya sugárzáson) tartózkodást, amennyire lehetséges, a reggeli órákra korlátozni.”
• A reggeli napfény a legjobb a napi huszonnégy órás ritmus számára. A Seth Roberts pszichológus által a D-vitaminnal végzett kísérletek azt mutatják, hogy az este szedett D-vitamin álmatlanságot okozhat, míg a kora reggel bevett D-vitamin jobb hangulatot és jobb alvást eredményez. Valószínű, hogy a D-vitamint termelő napfény kora reggeltől délig a legegészségesebb.

Ha nap közben zárt helyen tartózkodunk, a fények a lehető legerősebbek legyenek. Jó hatású, ha a számítógép monitorját a lehető legvilágosabbra állítjuk, és sok fényt kapcsolunk fel nap közben.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.