Kálcium
A kalcium rendkívül népszerű étrend-kiegészítő lett, különösen az idősebb nők körében, akik ezzel szeretnék megelőzni a csontritkulást. Gyakran akár napi 1200 mg-os, hatalmas mennyiségek szedését ajánlják nekik. Sajnos úgy néz ki, hogy a nagy dózisú kalciumpótlás tévedés.
A kalciumpótlás veszélyes
A kalcium pótlása nem teszi egészségesebbekké a csontokat. Egyáltalán nem egyértelmű, hogy csökkentené a csonttörések előfordulását idősebb nőknél, viszont elképzelhető, hogy növeli a medencecsonttörések számát. A normál D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél (akiknél a 25-OHD szintje 30 ng/ml felett van) semmilyen előnnyel nem jár a kalciumpótlás. A napi 600 mg körüli, táplálkozással bevitt kalcium mellett a csontok tökéletesen egészségesek maradnak.
Helyes módszer az egészséges csontokért
A kalciumpótlás nem jó ötlet. A csontritkulásban a legnagyobb szerepet a D-vitamin, a K2-vitainin és a magnézium hiánya játssza.
- A csont ásványianyag-sűrűsége akkor a maximális, amikor a szérum 25-OHD-értéke 40 ng/ml körül van.
- A K2-vitamin pótlásával a medencecsonttörések száma negyedére, a nem gerincet érintő töréseké pedig ötödére csökken.
- A magnéziumpótlás sokkal többet tesz a csontok ásványianyag-sűrűségéért, mint a kalcium.
És ez még csak a kezdet…
Több vizsgálatban következetesen azt találták, hogy a kalciumpótlás 30%-kal növeli az agyvérzés és a szívroham esélyét, 9%-kal pedig a halálozás esélyét. Egy elemzés azt állapította meg, hogy: „Ha 1000 embert öt éven keresztül kalciummal vagy kalciummal és D-vitaminnal kezelnének, három csonttörést lehetne megelőzni, miközben hattal több szívinfarktus vagy agyvérzés következne be.”
- Kalcium-kiegészítők mennyire hasznos?
- Több kalciumban gazdag táplálékot!
- A kalcium tartalmú étrend-kiegészítők megvédik a csontjaim?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Nem csak a szívroham és az idő előtti halálozás jelenti a kalciumpótlás kockázatát:
- A kalciumbevitel időskorban az agysérülésekkel hozható összefüggésbe
- Egy az ápolónők egészségi állapotát felmérő vizsgálat szerint a kalciumpótlás 20%-kal növelte a kalcium-oxalát vesekövek kockázatát.
- A kalcium elősegíti a biofilmek kialakulását, ami súlyosbíthatja a fertőzéseket.”
Az optimális kalciumbevitel
Mostanra már elég világosan kiderült, hogy mennyi az optimális kalciumbevitel:
- A kalciumegyensúly napi 741 mg bevitel mellett valósul meg. Efölött a testben túl magas lesz a szintje, és a szervezet megpróbál több kalciumtól megszabadulni, mint amennyi bejutott.
- Ez éppen az a beviteli szint, amely mellett a legkevesebb csonttörés történik. A csonttörés esélye a napi 700-900 mg kalciumfogyasztás mellett a legalacsonyabb.
Ez a mennyiség könnyen fedezhető az élelmiszerekből is.
A leveles zöldségek és a tejtermékek jó kalciumforrások, de szerintünk a legjobb módszer mégis a csontleves fogyasztása.
Egyszerű: vegyél néhány csontot – lehetőleg legeltetett marhából -, lassú tűzön főzd őket három órán keresztül, és az így elkészült lé tartalmazni fogja a zsírt, a velőt, valamint a húst. Vigyázz, hogy ne főzd túl! Ezután készíts egy második levest: a csontot lassú tűzön főzd még három-nyolc órán keresztül, és adj hozzá egy kis ecetet, ami segít kioldani az ásványi anyagokat belőle. Az így elkészült második leves kalciumban és foszforban — a csontban található elsődleges ásványi anyagok – gazdag lesz, emellett kollagén és más ásványi anyagok, például magnézium is kioldódik bele. Mindkét leves nagyon tápláló, és mis ételekből hiányzó tápanyagokban is gazdag.
A csontleves emellett finom is. Az alap léből mindennap más levest készíthetsz hozzáadott zöldségekkel.
Kalciumpótlás természetesen olcsón csontlevesből!
Ismerünk olyan eseteket, amikor a túlzott mennyiségű csontleves kalcium-túladagoláshoz vezetett.
A csontleves literenként 1500 mg kalciumot is tartalmazhat. Egy átlagos leveses fazék háromliteres, tehát egy fazék levesben nagyjából 4500 mg kalcium lehet.
Ha az Optimális Étrendet követjük, de nem fogyasztunk túl sok leveles zöldséget és tejterméket, akkor körülbelül 300 mg kalciumhoz juthatunk az ételből. Napi egy tányér csontlevessel azonban a kalciumbevitelünk szinte tökéletes lehet — de egy tányér elegendő!
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.