• kolin

A kolin

A kolin serkenti az agyműködést

Mindazok, akik nem tudnak egy nevet vagy egy telefonszá­mot megjegyezni, és ráadásul magas a koleszterinszintjük, jó, ha gondolnak erre a vitaminra. Főként tojássárgájában, máj­ban, sörélesztőben és búzacsírában található. Az ember mája azonban maga is képes kolint előállítani, méghozzá némelyik aminosavból: a metioninból és a szerinből, amelyek ugyancsak húsban, tojásban és sajtban találhatók.

Mennyi kolinra van naponta szükségünk?

Egészen az 1990-es évekig az volt a felfogás, hogy a kolin nem lényeges tápanyag, az anyagcsere során a szervezetünk maga is elegendőt állít elő belőle. Dr. S. H. Ziesel amerikai szakember legújabb, 1993-as tanulmányai azonban azt bizonyítják, hogy feltétlenül részét kell hogy alkossa mindennapos táplálékunk­nak. A napi szükségletünk 3-4 gramm. Ha valaki erős lelki nyomás alatt áll (konfliktusok, problémák, gond, aggodalom, magas teljesítménykövetelmények stb.), akkor ennek akár a duplájára is szüksége lehet ahhoz, hogy az agyát és az idegeit jól működtethesse.

A kolin egyike a legfontosabb úgynevezett lipotrop anyagoknak. Ezek gondoskodnak a májban és másutt a zsír­molekulák feldolgozásáról és elszállításáról. Kolin nélkül ve­szélyesen felhalmozódik a zsír a májban, zsírmáj keletkezik, mert a zsírmolekulák nem dolgozódnak fel és nem szállítód­nak el.

A koleszterin szerepe

Igen lényeges, hogy a kolin maga is részét képezi bizonyos zsíranyagoknak és lipoproteineknek, így például a koleszterin­nek. A lipoproteinek fehérjeköpenybe burkolt zsírmolekulák. Csak így szállíthatók a vérben, mert különben a vízben nem oldódó zsír lerakodna az edények falán. A kolin gondoskodik arról – más anyagokkal, például az inozittal együtt -, hogy a koleszterin „élvezhető” legyen 70 billió testsejtünk számára, vagyis hogy a koleszterint a sejtek felvegyék és hasznosítsák. Kolinhiány esetében ezért egy kolinpótlás lenyomhatja a ko­leszterinszintet, míg kolin nélkül a koleszterin szakadatlanul tovább kering a vérben, koncentrációja veszedelmesen meg­növekedik, mert a sejtek nem fogadják be a koleszterinmole­kulákat.

Sejtjeinknek pedig nagyon is szükségük van koleszterin­re. A zsíranyag hozzátartozik a védő sejthártyához, az ideg­sejtekben az érzékeny, úgynevezett mielinréteg; a hártya 50 százaléka ebből áll. Az agy- és idegsejtek védőrétege tehát olajosán nedves. A kolin és más anyagok, így a C-vitamin gondoskodik róla, hogy viszkozitása, folyadéktartalma állan­dó legyen. Kolin nélkül a koleszterin „megavasodik”, össze­tapad és az elpusztult fehérjesalakkal kérget képez. Ennek következtében a tápanyagok már nem lesznek elég folyé­konyak, esetleg egyáltalán nem jutnak be a sejtek belsejébe, és a sejtek kezdenek elhalni.

Súlyos következményekkel jár, hogy ily módon eltömődnek azok a mikroszkopikus mére­tű, parányi csatornácskák, amelyek a gondolatokat, benyo­másokat és más agyi jelzéseket közvetítik. Már nem tiszta az ember gondolatmenete, szelleme kifárad, feledékeny lesz, elcsügged, depresszióba esik. És az állandó fáradtság ellenére nehezen alszik el. Ugyanabban az ütemben, ahogyan a ko­leszterinértékek növekednek a vérben, halnak el az agy- és idegsejtek.

Még további fontos szerepe is van a kolinnak az agy- és idegsejtekben. Kolinból képződik az agy anyagcseréje során az acetilkolin neurotranszmitter (idegközvetítő anyag), úgy­nevezett kolinerg rostok formájában. Szükség esetén, például valamilyen koncentrált erőfeszítés közben a kolintartalék át­alakul acetilkolinná, amely az agyon keresztül-kasul átengedi a pezsgő ötleteket és gondolatokat. A hatása azonban gyakran igen rövid, ha nincs a szervezetben elég kolin nyersanyag. Jel­lemző tünete ennek, ha valaki csak rövid ideig tud koncentrál­ni, vagy nem képes tartósan örülni valaminek.

A kolinhiány következményei

A kolinhiány következtében a kolinerg neuronoknak egész telepei elhalnak, és ez a rettegett Alzheimer-kórt idézheti elő, teljes feledékenységgel, a személyiség széthullásával. Modern ideg-fiziológusok azon a véleményen vannak, hogy a nyugati országokban az emberek nagy része 40. életéve után ennek a betegségnek a határához közeledik, tápanyagok, különösen a kolin hiánya következtében.

Dr. Richard Wurtman, az amerikai Massachusetts Institute of Technology (MIT) munkatársa, világhírű anyagcsere- fiziológus, ezt írja: „A kolin a táplálékból egyenesen az agyba megy, ahol acetilkolinná válik. Aszerint, hogy az ember éppen mennyi kolint vett magához a táplálékkal, óráról órára meg­határozható az idegizgató anyag tevékenysége az agyban.”

A kolinhiány első jelei:

• feledékenység, koncentrálási nehézségek
• ingerültség
• alvászavarok
• szívpanaszok
• vérkeringési panaszok
• fejfájás
• fülzúgás
• székrekedés

A csecsemők agyveleje rendkívül gyorsan fejlődik, ezért a napi anyatejadagjukban annyi kolin van, amennyit egy felnőtt na­ponta fogyaszt, illetve szervezete felhasznál. A kiváltó ok: a legfinomabb neuritok és dendritek kifejlődése és szétágazása; ezek az idegnyúlványok kötik össze a közel 100 milliárd agy­ideget egy hatalmas kommunikációs hálózatban.

E sejtek, valamint nyúlványaik felépítésében és fenntar­tásában rengeteg kolin hasznosul. Még néhány évvel ezelőtt abból indultak ki a tudósok, hogy a felnőtt ember agyában a tápértékek hiánya következtében elhalt dendritek nem tudnak újra kifejlődni. Az újabb kutatások azonban reményt nyújta­nak azoknak, akik látszólag helyrehozhatatlan koncentrációs kiesésektől és emlékezetgyöngeségtől szenvednek. A nagy tápértékű kolint és más bioanyagokat tartalmazó élelem újjá tudja építeni az elpusztult dendrinhálózatot. Hozzásegítenek ehhez az egyidejű koncentrációs gyakorlatok, például a sakk­ozás, szóról szóra tanulás stb. A kezdődő koncentrációs ki­hagyásoknak szinte mindig az az oka, hogy a fontos tápanya­gokra elsőként az életben tartó szervek csapnak le, így a szív, a máj, a vese stb. használja fel őket.

Hogyan jut a kolin a testsejtekbe?

A kolint felszívja a teljes bélrendszer, még a vastagbél is. On­nan jut el önállóan vagy hordozóanyagok (például lecitin) segítségével a vérbe és a májba. A növényi táplálékban csak elenyésző mennyiségben fordul elő, ilyenkor tehát az anyag­csere maga állítja elő fehérje építőkövekből. A szigorú vegetá­riánusoknak, akik lemondtak a tojásról, tejről, tejtermékekről is, valószínűleg kolinhiányuk van, különösen stresszhelyze­tekben.

A májban a kolin beépül a zsírfehérjeanyagokba és a vér­edények ágas-bogas hálózatán keresztül eljut minden sejtbe.

A vérhajszálerek vékony, néha alig ezredmilliméter vastagságú porózus falán keresztül éri el a kolin, hordozó proteinjében elhelyezkedve, a sejt védőrétegét.

Hogyan hat a kolin?

Meghökkentő, ahogyan a kolin vonzódik az agy- és ideg­sejtekhez, és ahogyan igyekszik ideges vagy akár mentálisan zavart embereken segíteni. Az agyban főként a cortex cereb- riben, a szürkekéregben lakozik, ahol sejtek és nyúlványaik milliárdjait tartja életben. Ha hiányzik a kolin, akkor tömege­sen elhalnak az úgynevezett kolinerg neuronok, és összetapa­dó foltok keletkeznek, koleszterin- és fehérjesalakból kérgek képződnek. A szenilitás tipikus szellemi szétesése sok, hely­telenül táplálkozó embernél már a 40. életév után, sőt esetleg még hamarabb is bekövetkezhet. Jelei: a feledékenység és a gyönge koncentrációs képesség.

Az idegeinkben működő kolinmolekulák leginkább az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszerben érzik jól ma­gukat, a vegetatív idegrendszernek abban a részében, amely megnyugtat és feszültséget old, lassítja a szív- és pajzsmirigy- tevékenységet, a gyomor- és béltevékenységet viszont serken­ti. A kolin tehát egyike a leghatásosabb természetes nyugtató­szereknek.

Hogyan jutunk elég kolinhoz?

E B-vitamin saját belünkben áll elő, a metionin és szerin fehérjeanyagok, továbbá a B₁₂ és a fol- sav közreműködésével. A hús, a hal, a tojás és a sajt bőségesen tartalmaz metionint és szerint, a máj, színhús, hal és a tejtermékek B12-t, a zöld­főzelékek és a sörélesztő pedig folsavat. A kész kolin vitamin nagy koncentrációja a májban, to­jássárgájában, a sörélesztőben és a búzacsírában található. Egy koncentrált kolinkúrához ideális a lecitin, mert annak az inozit B-vitamin mellett fő alkotóeleme a kolin. A kolin elsősorban a saját anyagcserénk során szintetizálódik, ezért nem ké­szülnek az élelmiszerekre vonatkozó mennyiségi előírások. Ugyanígy nincsenek a kolinfogyasztás és -elhasználás mennyiségére vonatkozó taná­csok. A kiindulás: napi közel 4 gramm, magasabb stressz alatt 6 gramm. Ennek egyötödét vagy egy­negyedét a táplálék útján vesszük magunkhoz.

A kolinhiány következménye már a 40. életévtől, sőt esetleg hamarabb is tipikusan szenilis szellemi szétesés lehet, ami elsősorban feledékenységben és gyönge koncentráló­képességben mutatkozik meg.

Mire ügyeljünk?

Nem ajánlatos hosszú időn át lecitinnel pótolni a kolint, mert ez idővel B₆-hiányra vezethet, és ezzel kábultságot, hányin­gert, hasmenést és halszagra emlékeztető bőr- és hajillatot okozhat.

Minek használ a kolin?

• • Zsírhasznosítás
  • Májműködés
  • Epehólyag-működés
  • Alacsony koleszterinszint
  • Koncentrálási képesség
  • Szellemi frissesség
  • Szívműködés
  • Lazítás, megnyugvás
  • A korai öregedés megelőzése

A kolin rendkívül fontos tápanyag, amelyre szükség van az acetil-kolin nevű neurotranszmitter előállításához, valamint a foszfolipidek (a sejthártyát alkotó zsírok) – mint a foszfatidilkolin – trigliceridekből való előállításához. A kolin metildonor is, ami azt jelenti, hogy metilcsoportokkal tud hozzájárulni az olyan metilációs reakciókhoz, mint a DNS-metiláció a génszabályozás folyamatában,

A májban és a tojássárgájában sok kolin van, de éppen ezek azok az élelmiszerek, amelyekből az emberek kevesebbet esznek, mint valaha, ami részben a koleszterin démonizálásának köszönhető.

Kolin tápanyag

A kolint csak 1998-ban ismerték el hivatalosan esszenciális tápanyagként, vagyis huszonöt évvel azután, hogy folsavval kezdték el dúsítani az élelmiszereket. A kolin megfelelő beviteli szintjét a nők számára napi 425 mg-ban, a férfiak számára 550 mg-ban állapította meg.

Az így meghatározott beviteli szint alapján majdnem minden amerikai kolinhiányos. Az ápolónők egészségi állapotát felmérő kutatás vizsgálatában a nővérek kevesebb mint 5%-ánál állapítottak meg megfelelő kolinbevitelt.A kutatás szerint az amerikaiaknak csak 10%-a jut megfelelő mennyiségű kolinhoz.

Lehetséges azonban, hogy a hivatalosan megállapított szint túl alacsony. A magasabb kolinbevitelnek elképesztő egészségügyi hatásai vannak:

• A kolin megelőzi a metabolikus szindrómát, a zsírmájat és az elhízást. A kolinhiány önmagában képes metabolikus szindrómát (inzulinrezisztencia, megemelkedett szérum-irigliceridszint és magas szérum-koleszterinszint), illetve elhízást okozni. Alacsony fehérjebevitel mellett zsírmájhoz vezet. A kolinpótlás gyorsan orvosolja a zsírmájat: alig tizenkét nap alatt 15%-ról 4%-ra csökkenti.
• A kolin gyulladásgátló. Az ATTICA vizsgálatban a kolinban gazdag étrenden élőknél találták a gyulladásos markerek – az IL-6, a TNF-alfa és a C-reaktív fehérje a-legalacsonyabb értékeit.22 A Nurses’ Health Study vizsgálataiban a legtöbb kolint fogyasztóknál jobbak voltak a gyulladásos biomarkerek, többek között magasabb adiponektin- és alacsonyabb rezisztin-, illetőleg CRP- (C-reaktív fehérje-) értékkel.
• A kolin megelőzi a rákot. Ha rövid ideig, akár csak egy hónapig kolinban szegény táplálkozást folytatunk, növekszik a DNS-károsodás esélye. A sok kolint fogyasztó nőknél 24%-kal kisebb volt a mellrák kockázata.
• A kolintól a kisbabák okosabbak lesznek. A terhes nőknek különösen oda kell figyelniük a megfelelő kolinbevitelre. Az anyai kolinhiány a gyerekeknél egész életre szóló memória- és tanulási problémákat okoz.
• A kolin megelőzi a foláthiányt. A kolin képes a folát sok feladatát elvégezni, így csökkenti a foláthiányt.
• A kolin hatásosabban előzi meg az idegcső-rendellenességeket, mint a folsav. Folsavtartalmú multivitamin szedése mellett az idegcső-rendellenességek esélye a felére csökken.A kaliforniai anyáknál azonban a kolinbevitel alsó negyedében tizenhétszer magasabb volt az idegcső-rendellenességek esélye a legfelső negyedhez képest, a két középső csoportban pedig hétszeres volt a kockázat.

Az utolsó statisztikánál érdemes egy kicsit elidőzni. Ha a szervezetet teljesen telítjük foláttal, az idegcső-rendellenességek esélye a felére csökken. A kolinhiány csupán részbeni pótlása viszont tizenheted részére csökkenti a rendellenesség esélyét. (Ne felejtsük el, hogy a felső negyedbe tartozó nők többsége kevesebb kolinhoz jutott, mint az USA-ban érvényes biztonságos beviteli szint.) Valószínűnek tűnik, hogy az idegcső-rendellenességek a kolinhiány következményei, a folsav pedig nem elég hatékony a kolinhiány orvoslására.

Az optimális folát- és kolinszint

Azt javasoljuk, hogy a teherbe esést tervező nők kivételével mindenki teljes mértékben élelmiszerekből fedezze a folátszükségletét. Sok élelmiszer tartalmaz folátot, és általánosságban azokban van a legtöbb, amelyekben A-vitamin is van: máj, belsőségek, tojássárgája, alga, leveles zöldségek és gomba.

Tanácsos volna kizárni az étrendből a folsavval dúsított élelmiszereket: a pékárukat és a gabonapelyheket. A Tökéletes Egészség Diétát követőknél ez azt jelenti, hogy a folsavval dúsított rizst először le kell öblíteni, hogy lemossuk a bevonatot.

A teherbe esést tervező, illetve az első trimeszterben lévő nők legfeljebb napi 400 µg folsavat szedjenek.

A magas kolinbevitelnek hatalmas egészségügyi előnyei vannak. Szerencsére a kolinstátusz könnyen javítható tojássárgája és máj fogyasztásával. Mi azt ajánljuk, hogy mindenki egyen napi három tojássárgáját és heti 10 dkg marha- vagy báránymájat. Ez a két lépés átlagosan napi 417 mg kolint biztosít (348 mg-ot tojássárgájából, 69 mg-ot májból), ami nagyjából a megfelelő bevitel. A terhes vagy gyermeket tervező nők napi öt-hét tojássárgáját egyenek.

Egyéb vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok

• Sok tápanyag esetében jó hatású lehet az alkalmankénti – mi a heti egy alkalmat javasoljuk — vagy különleges esetekben alkalmazott vitaminpótlás, például E-vitamin szedése fogyáskor.
• Más tápanyagokat viszont egyáltalán nem kellene pótolni — például a mangánt.

A mikrotápanyagok áttekintését azzal zárjuk, hogy gyorsan megvizsgáljuk még a multivitaminokban megtalálható többi tápanyagot is.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.