Egészséges étrend

A cink és réz egyensúlya

  • Fogyassz több rezet: egyél hetente kb. 10 dkg marha- vagy báránymájat. Ha nem eszel májat, akkor szedj napi 2 mg rezet.
  • Szedj cinkpótlást, de ne túl sokat: heti (nem napi!) 50 mg az optimális mennyiség.
  • Előnyök: A réz- és a cinkbevitel optimalizálása valószínűleg radikálisan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás esélyét.
Marhamáj
Marhamáj – rezet és cinket is tartalmaz

A cink és a réz megint két olyan tápanyag, amelyeket egyensúlyba kell hozni. Ennek az egyik oka az, hogy egy rendkívül fontos antioxidáns — a cink-réz szuperoxid-dizmutáz — mindkettőt tartalmazza.

A cink és a réz egyensúlyának fontosságát klinikai vizsgálat bizonyította, amelyben megállapították, hogy a réz és a cink aránya a vérben jobban előre jelezte a halálozást, mint a cink vagy a réz szintje külön-külön.”

Réz – tudd meg, hogy mire figyelj az egészséged érdekében!

A rézhiányt először állatokon figyelték meg, és súlyos következményekkel járt:

  • A rézhiányos marhák hirtelen pusztultak el szívizomsorvadásban és varasodásban.
  • A rézhiányos sertések elgyengült és megrepedt erek miatt és szívrohamtól múltak ki.
  • A rézhiányos egerek ugyanígy vérrögök miatt, szívizom-degenerációban és koszorúér-elmeszesedésben pusztultak el.
  • Patkányoknál a rézhiány megrövidíti az élettartamot, és hirtelen szívizomszakadáshoz vezethet. Az amerikai étrend fényében ez elég nyugtalanító, mivel a fruktózfogyasztás növeli a rézszükségletet. A cukrot evő patkányoknál a rézhiány következményeként sokkal gyakoribb a hirtelen halál, mint a keményítővel táplált patkányoknál.

Embereknél a rézhiánynak egy sor negatív hatását figyelték meg, többek között vérszegénységet,6 pajzsmirigy-alulműködést, őszülést, a legnagyobb aggodalomra mégis a szívbetegség ad okot. A rézhiány embereken történő vizsgálatában a rézbevitel napi 1,38 mg-ról 1 mg-ra való kismértékű csökkentése következtében a vizsgált 23 személyből 4-nel jelentkezett szívprobléma, ezek közül az egyik egy szívroham volt.

Nem érdemes a réz ajánlott napi beviteléről beszélni anélkül, hogy meg ne említenénk a cinkbevitelt

Az egyensúlyi vizsgálatok bizonyították, hogy a cinkbevitel növekedésével a rézbevitelt is növelni kell. Napi 10 mg cinkbevitel mellett napi 1,1 mg réz elegendő az egyensúly fenntartásához, de 15 mg cink fogyasztásakor már 1,35 mg rézre van szükség, 20 mg cink mellett pedig 1,6 mg rezet kell a szervezetbe juttatni.

Ésszerűnek tűnik a feltételezés, hogy az amerikaiak azért kerülhetik el az alacsony rézbevitel miatt a szívrohamot, mert cinkből is keveset fogyasztanak. A szomorú eredményű kísérletben napi 21,5 mg cinket adtak, ami a legtöbb amerikai cinkbevitelének majdnem a kétszerese.

A rézhiány nagyon elterjedt

Egy 2001-es tanulmány alapján az amerikaiak átlagos rézbevitele napi 0,759 mg, ami jóval alacsonyabb az ajánlott mennyiségnél. Az amerikaiak negyede 0,57 mg-nál is kevesebb rézhez jut naponta, és csak a negyedük fogyaszt 1 mg-nyit. Mivel a kísérlet alapján a napi 1 mg rézbevitel szívrohamhoz vezethet, ki lehet mondani, hogy ez kifejezetten riasztó arány!

Az elterjedt rézhiány nem nagy meglepetés, mivel az amerikaiak csak ritkán fogyasztanak olyan rézben gazdag ételeket, mint a máj, a kagyló, a diófélék, és azért is, mert a legtöbb trágyában nincs réz, a földek réztartalma pedig kimerül. Egy brit tanulmány szerint a tejtermékek réztartalma az 1940-es évek óta 90%-kal csökkent, a zöldségeké 76%-kal, a húsoké pedig 55%-kal.

Toxicitás – réz esetében

Néha elfordul rézmérgezés, különösen a rézből készült edényekben tartott italok fogyasztása után. Ilyenkor hasfájás, émelygés, hányás és hasmenés alakul ki: az egész test meg akar szabadulni a túlzott mennyiségű réztől. Ha a sok réz a testben marad, az károsítja a veséket és a májat.

Egy egészségkutató intézet a napi rézbevitel felső határát 10 mg-ban állapította meg. Bár a legtöbb vizsgálat nem számolt be negatív hatásról napi 6-10 mg rézbevitel esetén, de egy helyen említést tesznek enyhén káros hatásokról napi 7,8 mg réz öt hónapon át történő szedése után.

Az élelmiszerekből származó szerves réz biztonságos, viszont az étrend-kiegészítőkkel bevitt szervetlen réz, a rézcsövek és – szerelvények, valamint a rézedények használata valószínűleg sokkal toxikusabb. Ez utóbbiakat az időskori szellemi leépüléssel és a neurodegeneratív betegségekkel hozzák összefüggésbe.

Az optimális rézbevitel

A becsléseink szerint a réz platótartománya napi 2-4 mg. Európában hivatalosan ajánlott napi 0,9 mg-os bevitele túl alacsony, és a napi bevitel 1 mg-ról 1,4 mg-ra való emelése után jelentős egészségjavulást figyeltek meg. Sajnos az amerikaiaknak mindössze 5%-a fogyaszt napi 2 mg-nyi rezet.

Étcsoki
Étcsoki – ebben is található réz

Az élelmiszerek közül a leggazdagabb rézforrás a marha- és a báránymáj, az osztriga, a shiitake gomba, a kakaó vagy az étcsokoládé, a szezámmag, a kesudió, a tintahal és a homár.

Mivel bizonyítékok vannak a szervetlen réz mérgező hatására, és mivel a májban nagy mennyiségű, jó hatású tápanyagok (például kolin és más nyomelemek) találhatók, azt javasoljuk, hogy a rézszükségletünket „kiegészítő táplálékként” heti 100 dkg marha- vagy báránymáj fogyasztásával fedezzük.

100 dkg marha- vagy báránymáj nagyjából 12-16 mg rezet tartalmaz — vagyis átlagosan napi 2 mg-ot —, ami éppen fedezi az optimális rézbevitelt. (Más állatok mája közel sem ennyire gazdag rézben: 10 dkg sertésmájban csak 0,8 mg, a csirkemájban mindössze 0,4 mg réz van.) Figyelj arra, hogy ennél ne fogyassz többet — ha több májat szeretnél enni. térj át a csirkemájra, hogy elkerüld a túlzott rézbevitelt.

Következen a cink!

cink-jele-znA cink nagyon fontos ásványi anyag, a hiánya halálos lehet. A cinktartalmú étrend kiegészítők feltalálása előtt az acrodermatitis enteropathica nevű betegségben – a cink felszívódását gátló genetikai kórban – szenvedő kisbabák még csecsemőkorukban meghaltak.

A súlyos cinkhiány tünetei közé tartozik a törpeség, a megkésett nemi érés, a bőrkiütések, a hajhullás, a hasmenés, az immungyengeség, a rossz sebgyógyulás, a farkasvakság, a depresszió, a szellemi hanyatlás és a magatartászavarok. Már az enyhe cinkhiány is rontja az immunműködést.

A cink és a réz nagyon fontos feladatot látnak el: együtt alkotják a szuperoxid-dizmutázt, ezt a nélkülözhetetlen sejtszintű antioxidánst. A réz és a cink pótlása az egyik klasszikus érelmeszesedéses állatvizsgálatban, a „koleszterinmérgezéses nyúl” kísérletben megakadályozta az érelmeszesedést.

A cinkhiány általános

Az Egyesük Államokban az ajánlott napi bevitel a nőknél 8 mg, a férfiaknál 11 mg, az átlagos bevitel a nőknél 9 mg, a férfiaknál 14 mg.

A cinkhiányról már az ajánlott napi bevitel alapján is megállapítható, hogy általános. Az amerikaiaknak nagyjából az egyharmada fogyaszt az ajánlottnál kevesebb cinket. Az idősebbeknél — akik kevesebb húst esznek — a cinkstátusz még ennél is rosszabb. Olaszországban az idősek az ajánlott napi bevitelnek kevesebb mint a felét fogyasztják. A terhes nők mintegy 20%-áról feltételezik, hogy cinkhiányos, és ennek hosszú távú hatásai lehetnek a gyermekeikre nézve.

A cinkpótlás előnyeit kutató klinikai vizsgálatok azt támasztják alá, hogy a cink optimális bevitele napi 15 mg-nál kezdődik. Az előnyök között szerepel az immunműködés, valamint a gyerekek fizikai és neuropszichológiai fejlődésének a javulása.

Megfigyeléses vizsgálatok hasonló következtetésre jutottak. A napi 14 mg alatti cinkbevitelt a prosztatarák miatti halálozások növekedésével hozzák összefüggésbe.

Toxicitás

A cink esetében a napi bevitel felső szintjét 40 mg-ban állapították meg. Ennek az az oka, hogy a sok cink rézhiányt okozhat, ugyanis megakadályozza a réz felszívódását a belekben. A magas cinkbevitel tehát csökkenti az esszenciális, sejtszintű antioxidáns, a cink-réz szuperoxid-dizmutáz szintjét.

A rézhiány előidézéséhez alkalmas mértékű cinkbevitel több mint kétszeresére növeli a prosztatarák esélyét.

A cink nagy dózisban idegméreg, így a krónikus magas cinkbevitel legvalószínűbb káros mellékhatásai a neurodegeneratív betegségek. Felmerült, hogy az Alzheimer-kór a túlzott mennyiségű cink és a rézhiány együttes hatására alakulhat ki, míg a cink és a réz túlzott bevitele együtt ALS-t (Loti Gehrig-kór) okozhat, ami a réz-cink szuperoxid-dizmutáz felhalmozódásával jár.

A túlzott cinkbevitel a kórokozók számára is kedvező lehet. A cink nagyon fontos tápanyag a számukra, ezért fertőzések alatt az immunsejtjeink megpróbálják megfosztani a kórokozókat a cinktől azzal, hogy calprotektint – egy cink-kelátort – bocsátanak ki. Úgy tűnik, hogy a cink az összes ásványi anyag közül a leghatékonyabban segíti elő a gombák növekedését.

Optimális cinkbevitel

Minden jel arra mutat, hogy napi 15 mg feletti cinkbevitel jó hatású lehet, amennyiben a rézbevitel elegendő a cink-réz egyensúly fenntartásához. Napi 40 mg cink bevitele már veszélyes.

A rézzel kapcsolatos egyensúlyi vizsgálatok alapján7 az általunk javasolt rézbevitel — napi 2-3 mg körüli mennyiség – mellett a napi 20-30 mg cinkbevitel optimálisnak tűnik.

Ha az Optimális Étrendet követjük, akkor a napi cinkbevitelünk 15 mg körül lesz — napi 2000 kalória energiabevitelt figyelembe véve. így, nem számítva a sportolókat, akik általában nagyobb kalóriamennyiséget fogyasztanak, illetve azokat, akik külön odafigyelnek a cinkben gazdag táplálkozásra — például sok osztrigát esznek —, általában a napi legfeljebb 10 mg cinkpótlást javasoljuk.

Ezt a legegyszerűbben úgy érhetjük el, ha hetente egyszer 50 mg cinkpótlást szedünk.

Lóránt Szentgyörgyváry

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.