• egészséges táplálkozás
• étrend
• rossz zsírok
• táplálkozás

Egészségtelen zsiradékok

Az utóbbi években az élelmiszerekkel kapcsolatos egyik legnagyobb ijedelmet a transzzsírokról érkező hírek keltik. E vegyületek egy élelmiszeripari eljárás, a hidrogénezés (keményítés) során keletkeznek, amelynek célja, hogy a folyékony olaj keménnyé, de kenhetővé váljon, szobahőmérsékleten is stabil maradjon, illetve hogy sütés-főzéskor vaj és zsír helyett lehessen használni.

A technika kitalálói eredetileg úgy gondolták, hogy a hidrogénezett növényi olajok a telített zsírok egészséges (és olcsó) alternatívái lesznek. Ez azonban óriási tévedésnek bizonyult, mert kiderült, hogy naponta 5 g transzzsír elfogyasztása hosszú távon 30 százalékkal növelheti az agyér-elmeszesedés, a koszorúér-elzáródás és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát.

Mint már említettük, óvatos becslések szerint hazánkban évente legalább ezer ember halálát okozzák az élelmiszeriparban használt transzzsírok.

Transzzsírok

A kutatók sajnos csak sokára döbbentek rá, mennyire károsak a transzzsiradékok. Közben mindenütt elterjedtek, és az élelmiszeripar kulcsfontosságú összetevőkben is alkalmazta ezeket a vegyületeket. Napjainkban legalább 42 ezer különféle gyári élelmiszerben találhatók meg. Mivel egészségromboló hatásukat egyre több tudományos adat igazolja, és a veszélyek nyilvánvalóvá váltak, a gyártók mind nagyobb hangsúlyt helyeznek a transzzsírmentes vagy csökkentett transzzsírtartalmú élelmiszerek előállítására; nyugaton és hazánkban is van már rá példa, hogy egyes cégek fokozatosan kivonják termékeikből ezt a vegyületet.

Ellenőrizzük a termékeket

Érdemes tehát minden esetben elolvasni a termékeken található címkét, hogy tájékozódjunk, mennyi transzzsírt tartalmaz az adott élelmiszer (ezt több gyártó is feltünteti, de nem kötelező). Transzzsír legnagyobb mennyiségben a kekszekben, ropikban, chipsekben és egyes margarinokban fordul elő (ez utóbbiakban akár 2 százalék/100 g is lehet), de megtalálhatók a levesporokban, salátaöntetekben és mélyhűtött pékárukban, pizzákban is. Mielőtt a kosarunkba tesszük a kiválasztott élelmiszert, ellenőrizzük a telítettzsírsav-tartalmat is: minél kevesebb van benne, annál egészségesebb.

A leginkább margarinokban és késztermékekben fellelhető pálma- és kókuszolaj növényi eredete ellenére telített zsírsavakat tartalmaz – energiát ad a szervezetnek, egyébként azonban nem tartozik az egészséges zsírok közé.

Íme, néhány módszer az egészségtelen zsiradékok elkerülésére – és a napi „zsírkvóta” egészséges zsiradékokból történő fedezésére.

Nassolás egészségesen

Vegyünk örök búcsút a kekszektől, chipsektől, előrecsomagolt desszertektől, sült édességektől és hasonló „gyári” nyalánkságoktól. Egyes becslések szerint szinte az összes ilyen élelmiszer transzzsírokat tartalmaz, nem is keveset. Ma már kaphatók transzzsírmentes fajták, csakhogy ezek hemzsegnek az öregedést gyorsító telített zsiradékoktól, édesítőszerektől, finomított szénhidrátoktól, kalóriáktól. De van vigasz: étcsokoládét, dióféléket, magvakat, mazsolát nyugodtan nassolhatunk.

A keserű csoki például jelentős mennyiségű szív védő antioxidánst biztosít (már 30 g is jótékony hatású), a mazsola és a diófélék pedig nagyon finomak, élvezet őket rágcsálni, tele vannak rostokkal és antioxidánsokkal, sőt a dió, mandula, mogyoró, szotyi és hasonlók az érrendszert védő jótékony zsírsavakról is gondoskodnak (egy-egy alkalommal kisebb maréknyit – körülbelül 20 szemet –fogyasszunk el).

Búcsú a zsírban sültektől

Gyorsbüfében a rántott csirkés szendvics helyett együnk grillcsirkéset, a rósejbni helyett salátát. A gyorséttermek, kisvendéglők, hal- és pecsenyesütők lassabban ismerik fel a transzzsírok közegészségügyi veszélyeit, mint a nagy élelmiszergyártók és az áruházláncok. Amellett nem is mindig lehet megmondani, miben sütötték ki a húst vagy a krumplit.

Az európai országokban a gyártók maguk döntenek a transzzsír-tartalom csökkentésének módjáról és mértékéről. Dániában például 2004 óta törvényben szabályozzák a felhasználást: a termékek teljes zsírtartalmának maximum 2 százaléka lehet transzzsír. Hazánkban is megjelentek a szívbarát védjeggyel ellátott termékek. Az ilyen margarin új gyártási eljárással készül, és gyakorlatilag nem tartalmaz transzzsírt, a szívbarát majonézben pedig 1 százalék alatt van az aránya.

Margarinok, szendvicskrémek

A transzzsírok egyre nyilvánvalóbb veszélyei miatt mindenkinek ajánlatos átértékelnie étrendjében a hidrogénezett növényi olajokból készült margarinok és szendvicskrémek szerepét. Teljesen persze nem kell elfeledkezni róluk, hiszen e termékek olívaolajjal készült, egészséges változatai egyszeresen telítetlen lipideket, sőt nemritkán hozzáadott omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, tehát védik a szívet és az érrendszert.

Segítség a világhálón

Egyes gyorséttermi láncok, pizzériák stb. internetes oldalain megtalálható a különböző menükben szereplő ételek transzzsír-tartalma. Egyre több élelmiszergyártó teszi közzé online a termékeire vonatkozó ilyen adatokat. Ha van otthon számítógépünk, már vásárlás előtt ellenőrizhetjük, hogy mennyire egészséges vagy egészségtelen egy bizonyos élelmiszer.

Kávé sovány tejjel

Aki szereti a kávéspecialitásokat, rendeljen tejeskávét vagy kapucsínót sovány tejjel. Az ilyen egészséges ital a tejnek köszönhetően sok csonterősítő kalciumot tartalmaz, ugyanakkor hiányzik belőle a telített zsiradék. Ezzel szemben egy csésze moccaccino, amely zsíros tejjel és többnyire csokoládé hozzáadásával készül, közel 500 kalóriát és 16 g (nagyrészt telített) zsiradékot tartalmaz.

Vaj helyett egészséges olaj

Főzéskor-sütéskor a receptekben szereplő vaj helyett rendszerint nyugodtan használhatunk „tiszta” vagy „szűz” olívaolajat (salátaöntetekhez extra szűz), illetve repceolajat. Érdemes beszerezni egy szórófejes olajosüveget és megtöltve a tűzhely mellett tartani; sütéskor, pároláskor az edény alját vékonyan fújjuk be vele, így biztosan kevesebb olajjal készítjük az ételt, mintha öntenénk.

Fagylalt, jégkrém, parfé helyett gyümölcssaláta

A minden jóval megrakott tejszínes fagyiknak és parféknak magas az energiatartalma. A vízalapú gyümölcsös jégkrém vagy sörbet (jeges gyümölcsszörp) jobb választás, de általában az is rengeteg cukrot tartalmaz. Az ideális megoldás tehát, ha gyümölcssalátát fogyasztunk: rétegezzünk egymásra málnát vagy szamócát, mandaringerezdeket, őszibarackot és mézédes ananászkarikákat (lehetőleg ne konzervből, hanem friss gyümölcsből – hipermarketekben és jobb zöldségeseknél már egész jó áron kapható) vagy bármilyen más gyümölcsöt, amit szeretünk. Zamatokkal teli, színpompás és nagyon egészséges desszert ez rengeteg öregedésgátló antioxidánssal és rosttal.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.