Egészségmegőrzés

Hogyan fogyjunk testsúlykontrollal?

Egészségesnek tekinthető az a testsúly, amely a testmagassághoz képest nem túl alacsony (so­ványság), de nem is túl nagy (kövérség). Az elhí­zás, kövérség mindig fokozott kockázatot jelent, de kockázatokkal jár a soványság is. Az egészsé­ges, helyes testsúly egy életen át fenntartható, míg minden (nagyobb) eltérés növeli a megbetegedések veszélyét. A fejlett országokban a növekvő jó­mód, a rossz táplálkozási szokások és az életvitel egyéb problémái miatt egyre gyakoribb az elhí­zás, ami nemcsak a felnőtt lakosságot érinti ma már, hanem a gyermekeket is veszélyezteti.

Az orvosi szakirodalomban az egészséges testsúly megállapítására objektív módszert dolgoztak ki, a BMI (Body Mass Index), vagyis a testtömegindex formulában. Fér­fiak és nők esetében ez az index eltérő, de számítási módja azonos.

BMI

(Fenti kép) Ez a táblázat azonnal megmutatja, hogy testtömegünk az egészséges vagy egészségte­len kategóriába tartozik-e. Nos, mire jutottunk?

Saját BMI értékünk?

A BMI érték számítási módja: a testtö­meg (kg) osztva a testmagasság (m) négy­zetével, azaz kg/m2 értéket kapunk. Így ha Ádám testtömege 65 kg, magassá­ga 1,75 m, BMI értéke: 65:(1,75)2 = 21,24

Az egészséges testtömeg/testmagasság arány a 18,5-25 közötti BMI értékekkel jellemezhető. Ha a BMI kisebb, mint 18,5, akkor soványságról, ha nagyobb, mint 25, akkor túlsúlyról, ha pedig több mint 30, akkor kövérségről beszélhetünk. Egyes emberek nagyobb testtömeggel jobban érzik magukat, mások jobban sze­retnek soványabbak lenni…

A test zsírtartalma

A BMI érték önmagában félrevezető is le­het. Ilyenkor szükség lehet a test zsírelosz­lásának és a derékbőség/testmagasság ará­nyának meghatározása is, mielőtt az orvos fokozott kockázatot állapít meg. A derék­bőség fontos paraméter, az „alma” vagy „körte” alkat is befolyásolhatja a szív egészségi állapotát. A derék körüli „úszóöv” jelentős kockázati tényező a szív­betegségeknél.

Ez nőknél 89, férfiaknál 120 cm-nél nagyobb derékbőséget jelent. A súlyemelők és testépítők esetében a nagy testsúly szemmel látható, mégis ki­sebb kockázatnak vannak kitéve, mint egy átlagos elhízott ember, mivel testük zsír­tartalma alacsony. így szív- és érrendsze­ri kockázatuk is kisebb.

Csak a kilóinkat veszíthetjük

Ha túlsúlyosak vagyunk, és fogyni szeret­nénk, számos tényezőt kell figyelembe vennünk:

  • Rövid távú megoldások nincsenek!
  • A gyors, drasztikus „nulldiéta” után rö­vid időn belül visszatér a súlyfelesleg.
  • A gyors, hirtelen súlyvesztés egészség­telen.

Talán érdemes azzal kezdenünk, hogy nézzük meg, mennyi a magas zsír- és cu­kortartalmú étel a napi táplálékban. Pró­báljuk kiszámítani, naponta adagosán hány kalóriát fogyasztunk el, vegyük figyelembe azt is, hogy az alkohol magas kalóriatartal­mú! Ha nem eszünk sok zsírnemű tápanya­got, akkor a kalóriamennyiséget kell csök­kentenünk, vagy az energiafelhasználást növelnünk – vagy mindkettőt egyszerre.

Az ajánlott (átlagos) napi kalóriamennyiség nőknek 2000, férfiaknak 2500 kalória. Ha mégis bizonytalanok volnánk a számítás­ban, keressük meg háziorvosunkat vagy egy dietetikus szakembert.

Jegyezzük meg! Ha súlycsökkentő diétába kezdünk, heten­ként ellenőrizzük a súlyunkat. A naponta való mérés olyan kis változást mutat, hogy esetleg elveszi a kedvünket.

Osszuk be a kalóriákat!

A tartós és helyes mértékű súlyvesztés úgy érhető el, ha a napi kalóriabevitelt mint­egy 600 kalóriával csökkentjük. Ez nők­nél napi összesen 1200-1500, férfiaknál napi 1750-1950 kalóriát jelent. Soha nem érezzük éhesnek magunkat, ha napközben többször kis mennyisé­geket fogyasztunk. Ez segít a vércukor­szint fenntartásában, és nem érzünk sürgető késztetést arra, hogy azonnal megegyünk valamit.

Készítsünk tervet, és tartsuk be!

Egy követhető súlycsökkentő programot ajánlunk:

  • Állítsunk fel reális és elérhető célokat!
  • Étrendünket úgy állítsuk be, hogy az követni tudja az életmód változásait is.
  • Csökkentsük a magas kalóriatartalmú ételek (sültek, vörös húsok, sütemények, csokoládé, édességek, sajtok) arányát.
  • Csökkentsük az alkoholtartalmú italok arányát.
  • Válasszunk alacsony kalóriatartalmú ételeket, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok formájában.
  • Igyunk meg naponta legalább 1,5 1 vi­zet; a helyes folyadékegyensúly segít az egészség fenntartásában és a súlycsök­kenés elérésében.

Harc az évekkel

A súlygyarapodás idősebb korban gyako­ri jelenség. Mivel a szervezet anyagcsere ­folyamatai lassulnak, ezért ez a hatás nem nagyon erőteljes. A súlygyarapodás meg­előzésének legjobb módszere a (rendsze­res) testmozgás, a fizikai aktivitás megőr­zése. A legtöbb középkorú ember aktivi­tása csökken, de inkább többet eszik, mint korábban. így az energiabevitel minden­képpen nő, ami a szervezetben lerakódott zsírok formájában nyilvánul meg.

Hogyan fogyókúrázzunk?

  • Ne hajszoljuk a gyors eredményeket!
  • Ne kezdjünk „önsanyargató” gyors diétákba, mert ezek nem segítenek a hosszú távú súlycsökkenés megtartá­sában!
  • Csak orvosi felügyelet mellett alkal­mazzunk fogyasztó hatású gyógyszere­ket! A legtöbb fogyasztószer amfetamin-típusú, csökkenti az étvágyat, de emeli a vérnyomást, a pulzust, továbbá álmatlanságot és szorongást okozhat.

 

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.