• egészséges táplálkozás

Miből áll az egészséges táplálkozás?

Közhely volna, ha azt mondanánk: „az vagy, amit megeszel!” Pedig igaz. Testünk különbö­ző ételek és italok kiegyensúlyozott kombiná­cióját igényli a jó egészséghez és a helyes életta­ni működéshez. Az étrendben az egyensúly a legfőbb kulcsszó.

A helyes egyensúly a három alapvető tápanyag: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális ará­nyát jelenti a táplálékokban. Napi aktivitásunk­tól függ, mennyi táplálék szükséges: az állandó fizikai munkát végző több energiát igényel, mint az, aki irodában tevékenykedik.

Az étkezési szokások, az étrend a világ minden országában más és más, és vizsgá­latok szerint összefüggésben áll bizonyos betegségek kialakulásával.

Étrenddel a világ körül

A hagyományos angol és amerikai étrend koleszterinben és kalóriában gazdag. Ezért alakul ki a sok elhízás és szívbeteg­ség. Ezzel ellentétben például a hagyomá­nyos mediterrán étrend rostokban, olíva­olajban, fokhagymában, vörösborban és halfélékben gazdag – ezzel csökkenti a koleszterinszintet és a zsírokat. A dél­-európai népeknél ezért ritkább az elhízás és a szívbetegség.

(Fenti kép) Fontos tudnunk, hogy táplálékunk azokból a tápanyagcsoportokból áll, amelyek testünk számára az egészséghez szükséges helyes egyensúlyt biztosítják.

Japánban már eleve csekélyebb a szív­betegek aránya, mert igen sok halat fogyasztanak. A vastagbélrákok száma is ki­sebb, mert a táplálék rostokban gazdag. Az étrendek persze változékonyak, és ma­napság Japánban is divat lett a nyugati mintákat követni, így aztán nagyobb lett a zsírfogyasztás aránya.

Problémák az étrendben

Számos emésztőszervi probléma, így az aranyér, a divertikulózis és a székrekedés a rosthiányos táplálkozásnak tudható be. Az elhízás mértéke a fejlett országokban egyre növekszik. A kutatók úgy gondolják, hogy ez rész­ben a nagyobb zsírfogyasztásnak, részben pedig a magasabb cukortartalmú étrend­nek következménye.

Milyen az egészséges étrend?

Az egészséges étrendet a három alapvető komponens – a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok -, valamint az ásványi anyagok és vitaminok egyensúlya adja. Szerencsés, ha a zsíroknál magasabb a szénhidrátok és fe­hérjék aránya.

Szénhidrátforrások

Szénhidrátokban (cukrok és keményítő) gazdag a kenyér, a burgonya, a rizs, a ga­bona-, a tésztafélék, amelyek egyben ros­tokban is gazdagok. A teljes kiőrlésű élel­miszerek, így a teljes kiőrlésű lisztből ké­szült tészták, barna rizs és barna kenyér adják a leggazdagabb szénhidrátforrást, de a fehér rizs és a fehér kenyér is tartalmaz szénhidrátot.

Fehérjeforrások

A húsok és halak fehérjében gazdagok, és magas az energiatartalmuk. Ezen belül a csirke- és pulykahús zsírtartalma alacso­nyabb, mint a vörös húsoké, amelyeket a marha- és disznóhús képvisel. A tojás, a gyümölcsök, a dió, a bab, a borsó, a len­cse mind-mind fehérjeforrások, és külö­nösen fontosak a vegetáriánus étrendűek számára.

Zsírok az étrendben

A zsírok fontos energiaforrásnak számí­tanak, segítik a sejtek felépítését, valamint a vitaminok felszívódását. Az egyensúly mégis fontos, mert a túl sok zsiradék, kü­lönösen a telített zsírok fogyasztása beteg­ségekhez vezethet.

Próbáljunk olyan étrendet választani, amely telítetlen zsírokban gazdag. Ezek védenek például a szívbetegség kialakulá­sa ellen, a telített zsírok viszont fokozzák az érelmeszesedés veszélyét. A vörös húsokban, vajban, sajtfélékben, fagylaltokban, süteményekben és édessé­gekben magas a telített zsírok aránya. A tej és tejtermékek zsírtartalma is magas, de gazdagabbak vitaminokban és ásványi anyagokban.

A zsírok típusai

A zsírok vagy olajok használata a főzés szempontjából alapvető. Amikor csak lehet, válasszuk a telítetlen zsírokat, és csökkentsük a minimumra a telített zsírok fogyasztását.

• Többszörösen telítetlen zsírsavak: sáfrányolaj; napraforgóolaj; búzacsíraolaj.
• Egyszeresen telítetlen zsírsavak: földimogyoróolaj; olívaolaj.
• Telített zsírsavak: vaj; kókuszdióolaj.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ezek az ún. nyomelemek főleg a friss zöld­ségekben és gyümölcsökben, dióban, hü­velyesekben, húsokban és halakban fordul­nak elő. A legtöbb ember a normális ét­renddel éppen elég vitamint vesz fel, tehát nem szorul ennek pótlására. (Ha minden­képpen multivitamin-készítményt fogyasz­tunk, nézzük meg, hogy az kiegyensúlyo­zott legyen.) Bizonyos állapotokban, pél­dául a terhesség és szoptatás időszakában, megnő a nyomelemek iránti igény, és né­hány betegségnél is (például cöliákiánál).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.