• olajos magvak
• szív

Olajos magvak – ezért fogyasszuk őket!

Sózott földimogyoró. Ropogós mandula. Lágy dió. Az olajos magvak a legbűnösebb csemegének tűnhetnek, a cukorkák nem édes megfelelőinek. Ám a kutatási eredmé­nyek világosan mutatják, hogy az olajos magvak mindennek nevezhetők, csak ha­szontalan, ártalmas élelmiszernek nem. Tele vannak rosttal, fehérjével és egészséges zsírokkal, nem is beszélve a vitaminokról és ásványi anyagokról. Az olajos magvak úgy lakatnak jól, hogy közben védik a szívünket.

Hizlalnak az olajos magvak?

NEM Mértékkel fogysztva a mogyorófélék még a fogyás­ban is segíthetnek.

Az eddig végzett számos vizs­gálat mind-mind ugyanolyan képet fest róluk: nem hizlal­nak, sőt hatásuk épp az ellen­kező lehet. Összetételük ismeretében ez bizony meg­lehetősen merész következte­tés. Végül is az olajos magvak súlyának felét-kétharmadát zsírok teszik ki.

És hát a zsírok hizlalnak, nem?

Ezúttal a válasz: nem. Embe­rek ezreit megfigyelve kerestek bizonyítékokat arra, hogy a mogyorófélék hizlalnak – és nem találtak. Sőt azt figyelték meg, hogy azok, akik rendsze­resen esznek olajos magvakat (köztük földimogyorót, amely tulajdonképpen a pillangósok­hoz tartozik), soványabbak, mint azok, akik nem fogyasz­tanak ilyen csemegét.

Lehet, hogy ezeket az ered­ményeket bizonyos tényezők torzítják. Elképzelhető például, hogy az olajos magvakat kedvelők egészségesebben él­nek, és az is, hogy egyesek azért mondtak le az olajos magvakról, mert hízásnak in­dultak. Annyi azonban kétség­telen, hogy az olajos magvak ideális arányban tartalmaznak rostokat, fehérjét és zsírt, és hogy az általuk okozott telí­tettségérzet hosszan tart. Azok a nassolnivalók, amelyek fe­hérjében szegények – és ilyen sok van -, rövidebb időre la­katnak jól.

Természetesen ez esetben sem szabad megfeledkezni a mértékletességről. A mogyoró­féléknek magas az energiatar­talma, de a dietetikusok szerint bátran ehet mindenki néhány dekányit naponta az étkezések között vagy a húsmentes elő­ételekhez adva.

Használnak az olajos magvak a szívbeteg­ség ellen?

IGEN A kutatási eredmé­nyek egyértelműek: a mag­kedvelők szíve egészséges a magokban lévő „jó” zsírsavak­nak és más tápanyagoknak köszönhetően.

Jót tesz a szívnek a diákcseme­ge?

Bármelyik olajos mag ked­vező a szív-érrendszer egészsé­ge szempontjából, bár a leg­több egyszeresen telítetlen szívbarát zsírsav a mogyoró­ban található. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendről kimutatták, hogy 10 százalékkal csökkenti az összkoleszterin szintet és 14 százalékkal a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. A dióban viszonylag kevesebb ez a fajta zsírsav, viszont sok benne az omega-3 zsírsav, amelyről szintén az állítják a kardiológusok, hogy jót tesz a szív-érrendszernek.

Hogyan válasszunk értékes tápanyagokban gazdag nassolnivalót?

Az olajos magvak gazdagok egészséges zsírokban és rostok­ban, de ha nem vigyáz, felboríthatják kalóriabeviteli terveit. Csillag jelöli azokat az olajos magvakat, amelyekben viszonylag kevés telített zsírsav van, és amelyekben sok az egészséges egyszeresen telítetlen és az omega-3 zsírsav. Az adagok 300 g-osak.

Nem csak a zsírsavaknak köszönhetik kedvező hatásu­kat az olajos magvak

A pör­költ földimogyoró többféle olyan tápanyagot tartalmaz, amely védi a szív-ér rendszert: többek között folsavat, niacint és E-vitamint. A földimogyoró növényi szterolokban is gaz­dag: e vegyületek megakadá­lyozzák, hogy a koleszterin föl­szívódjon a véráramba.

Bár az orvosok már régóta tanácsolják, hogy zsírszegény étrenddel védekezzünk a szív­es érrendszeri betegségek ellen, az olajos magvak fogyasztása ésszerű dolognak tűnik.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.