Hogyan kezelhető az elhízás? Hogyan tudjuk csökkenteni súlyunkat?
A kezelés célja az alapbetegség gyógyítása, a testsúly normalizálása, a szövődmények hatékony kezelése és az egészséges életmód fenntartásának megtanítása.
Az alapbetegség gyógyítása
Abban az esetben jön szóba, ha a kövérség okozója valamilyen szervi, többségében hormonális betegség.
A testsúly normalizálása, a rossz szokások elhagyása, a jók rögzítése – tippek 12 pontban
- Elérhető, megvalósítható fogyási célokat tűzzön ki. Olyanokat, melyek a kialakulóban levő eredményeket tartóssá teszik. Az eleve kudarcra ítélt vállalások kudarccal is végződnek.
- Tanulja meg féken tartani vágyait. Alakítsa át úgy a környezetét, hogy az a célok elérését segítsék. Vásárlása legyen céltudatos, kerülje otthon a raktározást, a spájzolást.
- Fokozatosan építse le rossz szokásait, egyszerre ne vállalja túl magát, és helyettük rögtön építsen be újat, az egészségét szolgálót. Várja meg, amíg valóban rögzülnek, és csak akkor lépjen tovább, ha már beépültek mindennapjai gyakorlatába.
- Kerülje a „csodadiétákat”! Tudatosan diétázzon! A diéta ne legyen se drasztikus, se unalmas, ne legyen se egyhangú, se egyoldalú! A diéta legyen ésszerű.
- Ha szükséges, akkor gyógyszeres és/vagy természetes étvágycsökkentés is beiktatható. Azonban tudatosítani kell, hogy ezek önmagukban nem hatékonyak!
- Figyelje meg azokat az élethelyzeteket, melyek során elveszíti uralmát táplálkozásának és aktivitásának irányítása felett! Amikor rájött, igyekezzék elkerülni ezeket, vagy kérjen segítséget a leküzdésükhöz!
- Az egyénre szabott mozgásterv felállítása nélkülözhetetlen. Kezdő fogyókúrázóként lehetőleg ezt is bízza szakemberre, aki követni és korrigálni is képes a szükséges terhelési folyamatokat.
- Vezessen naplót a sportmozgásáról! Olyan mozgásformákat válasszon, melyeket örömmel végez, melyek a nagy izomcsoportokat mozgatják meg. Olyanokat, ahol a mozgásmennyiség jól adagolható, és kellőképpen beindítják a verejtékezést. A passzív mozgás nem fogyaszt. Az izomzatot formáló mozgásokat soha ne hanyagolja el! Minél több az izom, annál kevesebb a zsír. Minél kevesebb a zsír, annál egészségesebb a test. Minél egészségesebb a test, annál boldogabb a lélek.
- Kondicionális állapotát rendszeresen ellenőrizze, a feltárt hiányosságokat célirányos mozgásformákkal és módszerekkel orvosolja.
- Esténként sétáljon egy kiadósat friss levegőn! Lefekvés előtt 2-3 órával egyen utoljára, de alkalmanként akár ki is hagyhatja a vacsorát. Ha valaki csak azt igyekszik betartani, hogy este a felét eszi, mint délben, akkor már sikerül fogynia. Amit este eszik, abból a duplája hasznosul, mert alvás során nincs fizikai aktivitás, és a zsírok oxidációja, lebontása lelassul. Az éjszakai pihenést vegye komolyan, aludja ki magát – alvás alatt az étvágyfokozó hormon nem működik.
- A munka része a pihenés is, ami nem egyenlő a lustálkodással. Minél többet lustálkodik, annál fáradtabb lesz. Lustálkodás helyett válasszon magának értelmes hobbit! A tevékenység hiánya nassoláshoz vezet.
- Kerülje munkájában a stresszes helyzeteket, töltsön több időt szeretteivel, segítsen másokon, sportoljon, hallgasson zenét, olvasson, lazítson, mudrázzon, végezzen légzésgyakorlatokat!
Hogyan lehetne éhezés nélkül fogyni?
Étvágyunkat nem pusztán a szervezet energia-egyensúlyának megőrzése vezérli. Nem elhanyagolható tényező például az étkezés élvezeti értéke, ami a jóllakottság-központba érkező jeleket is felülírva sarkallhat egyre több étel elfogyasztására akkor is, amikor már a szükségletünket bőven kielégítettük. Sokszor ezek az impulzusok felülírják a valós igényeket, így nem az éhségünk elűzése, hanem az étel íze kedvéért nyúlunk újabb ínycsiklandozó falatokhoz. Szintén gyakori, hogy az ételt-italt önmagunk megjutalmazása, örömszerzés céljából vagy feszültség- és bánatűzőnek használjuk. Az elhízásban ennek az attitűdnek kimagasló szerepe lehet, főleg hogy az ilyenkor fogyasztott ételek-italok jellemzően dúskálnak az energiában.
Az egyik legfontosabb alapelv, hogy tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta többször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de érjük be egy-egy alkalommal, kisebb mennyiségekkel. Ha nincsenek nagy étkezési szünetek, ne várjuk meg a kínzó éhségérzet jelentkezését, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor.
A kis energiasűrűségű, nagy víztartalmú, sok értékes ásványi anyagot, vitamint tartalmazó zöldségekből nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk anélkül, hogy energiabevitelünk jelentősen megnövekedne. A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból is előnyös: úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot.
Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, ami meggátolja a „túlevést”. Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség-, és nő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékonydiétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.
Ha a rostban szegény táplálkozás elégtelen folyadékbevitellel társul, a béltartalom besűrűsödik, és nehezebben jut tovább. Nyomást gyakorolhat a bélfalra, és ez kellemetlen érzést okoz.
Minél lassúbb a béltartalom továbbítása, annál több víz szívódik vissza belőle, és annál nehezebbé válik a tovahaladása. A nem kívánatos hatások elkerülése érdekében ezért fokozottan ügyelni kell a bőséges (napi 2-2,5 liter) folyadékfogyasztásra is.
Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását, a többi energiát adó tápanyag (szénhidrátok, zsírok) rovására. A mérsékelten magas fehérjebevitel potenciális előnyei közt említik a tanulmányok, hogy a fehérjetartalmú étel elfogyasztását követően hamarabb és tartósabban alakul ki a jóllakottságérzés, mint akár szénhidrát vagy zsír fogyasztását követően.
Az egyik legfontosabb alapelv, hogy tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta többször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de érjük be egy-egy alkalommal, kisebb mennyiségekkel. Ha nincsenek nagy étkezési szünetek, ne várjuk meg a kínzó éhségérzet jelentkezését, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor.
A kis energiasűrűségű, nagy víztartalmú, sok értékes ásványi anyagot, vitamint tartalmazó zöldségekből nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk anélkül, hogy energiabevitelünk jelentősen megnövekedne. A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból is előnyös: úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot.
Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, ami meggátolja a „túlevést”. Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség-, és nő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékonydiétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.
Ha a rostban szegény táplálkozás elégtelen folyadékbevitellel társul, a béltartalom besűrűsödik, és nehezebben jut tovább. Nyomást gyakorolhat a bélfalra, és ez kellemetlen érzést okoz.
Minél lassúbb a béltartalom továbbítása, annál több víz szívódik vissza belőle, és annál nehezebbé válik a tovahaladása. A nem kívánatos hatások elkerülése érdekében ezért fokozottan ügyelni kell a bőséges (napi 2-2,5 liter) folyadékfogyasztásra is.
Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását, a többi energiát adó tápanyag (szénhidrátok, zsírok) rovására. A mérsékelten magas fehérjebevitel potenciális előnyei közt említik a tanulmányok, hogy a fehérjetartalmú étel elfogyasztását követően hamarabb és tartósabban alakul ki a jóllakottságérzés, mint akár szénhidrát vagy zsír fogyasztását követően.
Testsúlymegtartás a fogyás után
Az elhízás krónikus betegség, ezért elengedhetetlen a betegek megfelelő követése a túlsúlycsökkentő terápia befejeztével! A kitűzött testsúlycél elérésével a terápia még nem fejeződhet be. Ahhoz hogy a fogyás valóban végleges/tartós legyen, a visszahízás megelőzésére legalább olyan nagy gondot kell fordítani, mint amennyit a testsúlycsökkentés igényelt.
A fentieknek azonban két alapfeltétele van.
- Egészséges táplálkozással, a szervezet természetes működését figyelembe véve történt a fogyókúra.
- A fogyási cél elérése után a páciens nem tér vissza a régi – elhízást okozó – rossz szokásokhoz.
Intézkedési feladatok
Azzal a típusú/felépítésű diétával tudja leginkább megtartani testsúlyát, amivel elérte. Minden diétát legalább annyi ideig kell visszavezetni, mint amennyi ideig tartott a kalóriacsökkentés. A fokozatosság elve itt is érvényesüljön! Étkezésében a bevitt kalóriákat továbbra is tartsa szoros kontroll alatt! A terápia után is törekedjen a túlevés megelőzésére!
- A fizikai aktivitást olyan szinten tartsa, hogy mindig energiaegyensúly keletkezzék!
- Heti rendszerességgel ellenőrizze a testsúlyát! Eltérés esetén figyelje meg, mi okozhatta a változást! Ebben az esetben mielőbb térjen vissza a jól bevált testsúlycsökkentő gyakorlathoz!
- A kísérő betegségek – ha már kialakultak – kezelését orvosi segítséggel folytassa tovább!
- Törekedjen arra, hogy érezze jól magát a testében! Tartsa meg életvitelében a pozitív gondolkodást! Csak olyan szabályrendszereket alkosson, melyek hosszú távon is tarthatóak! Soha ne feledje, milyen volt túlsúlyosnak lenni!
A visszavezetés menete, az életmódváltás rögzítése
- Mediterrán étrend alkalmazása, a megváltozott testsúlyának megfelelő kalória bevitele napi ötszöri elosztásban, heti négy-ötszöri 50-60 perces intenzív mozgás mellett. A fogyás üteme fokozatosan csökkenjen, míg a kívánatos testsúlyt eléri.
- Ezt követően az elfogyasztott kalóriák és az elvégzett mozgás mennyiségének egyensúlyban tartásával tudja megtartani az elért eredményeit.
- Alacsonyabb testsúlyának megőrzése kisebb napi energiamennyiséget igényel. Ezt minden jelentősebb súlycsökkenéskor újra meg kell határozni.
- A pozitív megerősítés jobban motivál, mint a büntetés. Ha hibázik, akkor se vádolja magát, hanem térjen vissza minél előbb a helyesnek vélt új szokásokhoz! Sikereivel foglalkozzon, ne a hiányosságok emésszék! Apró részsikerekből áll majd össze teljes átalakulás.
- Az időnkénti kisebb „bűnözések” megengedettek (fagyi, születésnapi torta, bulis vacsora stb.), intenzívebb mozgás alkalmazásával lehet kompenzálni. A nagyobb „bűneseteket” szaunázással, masszázzsal, heti terjedelmesebb (izzasztó) fizikai aktivitással kell jóvátenni. Lényeges, hogy ne váljon rendszeressé a kicsapongás, és mindenképpen hozza helyre az elkövetett hibákat!
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.