Fogyás és jó fizikai állapot

Nyújtás – több a káruk, mint a hasznuk?

A nyújtás olyan jól hangzik, és évtizedeken át úgy gon­dolták, hogy jót is tesz. Ezzel szemben valószínűleg nem helytálló azon információk többsége, amelyeket erről az edzésformáról tudni lehet. Része kell, hogy legyen-e a nyújtás a napi tornagyakorlatoknak, hogy megelőzzük velük a sérüléseket, vagy az is lehet, hogy több a káruk, mint a hasznuk?

Megakadályozza a nyújtás a sérülést?

NEM Sőt arra is van bizonyí­ték, hogy a hirtelen nyújtó mozdulatok sérülést, izom­szakadást okozhatnak.

Sokan gondolják úgy, hogy edzés előtt nyújtani kell, de ez főleg azért van, mert már ezer­szer hallották. Ám semmi sem bizonyítja a kocogás, a kerék­pározás vagy az erősítő gya­korlatok előtti nyújtás hasznát.

Érdekesség: az ausztrál hadseregben 1538 olyan katona állapotát követ­ték figyelemmel, akik 12 hét alatt 40 edzésen vettek részt. Ugyanannyi lábsérülés fordult elő a minden alkalommal öt percig nyújtók, mint az egyál­talán nem nyújtók között.

A nyújtás túlzott mértékben végezve csökkentheti a teljesít­ményt. A túlnyújtás megkemé­nyíti az izmokat, ezt nevezik nyújtási reflexnek. A két má­sodpercig kitartott nyújtás ha­tására összehúzódik az izom, és kötélhúzás veszi kezdetét.

Nyújtással kapcsolatos megfigyelés: huszonkét egyetemi hallgató megfigyelése során, akik szor­galmasan nyújtottak az erősítő edzések előtt, a teljesítmény 25 százalékos csökkenését ír­ták le. Hamarabb kifáradtak, és kevesebbszer tudták ismétel­ni a gyakorlatokat.

Érdemes nyújtani?

IGEN Mind a statikus, mind a ballisztikus nyújtás (a nyúj­tás kitartása, illetve lendület­ből nyújtás) növeli a mozgás­tartományt. A ballisztikus nyújtás azonban izomszaka­dást okozhat, ha nem megfele­lő módon vagy bemelegítés nélkül végzik.

Kutatási eredmények! A vermonti Johnson Állami Egyetem kuta­tói 29 férfit három csoportra osztottak: az egyik csoport statikus nyújtást végzett, a má­sodik ballisztikus nyújtást, a harmadik csoport tagjai nem nyújtottak. Négy hét után a nyújtást végző két csoport iz­mainak mozgástartománya na­gyobb volt, mint a nem nyújtó csoport tagjaié, és magasabb volt a nyújtástoleranciájuk is.

A nyújtást 15-30 másodper­cig kell kitartani, és kétszer­-háromszor ismételni. Nem szabad, hogy a nyújtás fájda­lommal járjon. A kényelmes nyújtás során az izmok eler­nyednek a megfelelő pozíció­ban, és nem következik be izomszakadás. Nyújtani akkor kell, amikor az izmok már be vannak melegítve, semmikép­pen sem előtte.

Csökkenti a nyújtás az izomlázat?

NEM Az izomláz az izmok mikrosérülésére és az ezzel járó gyulladásra utal. Általában 24-48 órával edzés után jelent­kezik. Az edzés következtében érzett enyhe fájdalmon nem segít a nyújtás. A Sydney Egye­tem kutatói öt olyan felmérést értékeltek, amelyek a nyújtás­sal és az izomlázzal foglalkoz­tak.

Kutatási eredmények! Azt a következtetést von­ták le, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtás nem akadá­lyozza meg az izomláz kialaku­lását. Más vizsgálatok is hasonló eredményre jutottak.

Nyújtás helyett melegítsen be edzés előtt.

Szakemberek azt javasolják, hogy azokat az iz­mokat dolgoztassa meg, ame­lyeket az edzés során is hasz­nálni fog. Edzés után, amikor az izmok melegek, már lehet nyújtani. Kényelmesen nyújt­son, nem szabad, hogy a nyúj­tás fájdalmat okozzon.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.