• glikémiás index

Mitől lesz egy diéta GI?

A ’GI diéták’, azaz az egyes élelmiszerek glikémiás indexén alapuló diéták méltán válnak napjainkban egyre népszerűbbé. Lényegük, hogy az ételeket azok vércukorszintre gyakorolt hatása szerint 3 kategóriába sorolják be (alacsony, közepes és magas kategóriákba), és ez alapján fogalmaznak meg irányelveket a diétára vonatkozóan.

Amikor eszünk, az étkezést követően vércukorszintünk megemelkedik, amelynek hatására a szervezet inzulint termel. Az inzulin az a hormon, amely a cukor vérből való felszívódásáért felelős – tulajdonképpen ő az, aki eljuttatja a sejtekhez az éltető energiát. Amikor a vércukorszintünk leesik, éhesnek érezzük magunkat, amikor viszont megemelkedik, a szervezet azonnal nekilát a bevitt cukor „kiosztásának”, fenntartva egy lehetőség szerint folyamatos egyensúlyt, amely biztosítja a szervezet energiaellátottságát.

Cukrot a különféle szénhidrátok elfogyasztásával juttatunk a szervezetbe, amelyek minősége jelentősen befolyásolja az inzulin és a vércukorszint ingadozásának mértékét. Ha egy adott szénhidrát gyorsan és nagymértékben emeli meg a vércukorszintet, a szervezet nagyobb mennyiségű inzulin termelésével reagál. A inzulinszint hirtelen emelkedése lehetővé teszi, hogy a cukor viszonylag rövid idő alatt felszívódjon a vérből.

Éppen ezért ilyenkor a vércukorszint viszonylag hamar vissza is esik, és ismét jelentkezik az éhségérzet. Amikor azonban valamilyen összetettebb szénhidrátot (pl. teljes kiőrlésű liszt, zöldségek, egyéb keményítőfélék stb.) eszünk, annak megemésztése időigényesebb, így felszívódása is lassabb. Ennek megfelelően a vércukorszintet sem emeli meg hirtelen és nagymértékben, sokkal inkább kismértékű és tartós, lassú, folyamatos emelkedést okoz.

A glikémiás indexen alapuló diéta

A „GI diéták”-ban szereplő GI a glikémiás index rövidítése, és egy olyan, általában 0-100 közötti számot takar, amely megmutatja egy adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását – tehát azt, hogy mennyi idő alatt és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet, ezen keresztül pedig utal annak szénhidrát tartalmára, és a benne található szénhidrátok minőségére.Ha egy élelmiszer glikémiás indexe magas, az azt jelenti, hogy elfogyasztását követően a vércukorszint nagymértékben megemelkedik, amelyre a szervezet fokozott inzulintermeléssel reagál, hogy szabályozni tudja azt

A glikémiás indexen alapuló diéta a mindennapos egészséges étkezés kialakításához és fogyókúrához egyaránt jól használható és könnyen betartható módszer. Lényege, hogy a túlnyomórészt alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerek fogyasztása viszonylag egyenletes vércukorszintet biztosít, ezáltal megakadályozza a vércukorszint ingadozását, hirtelen emelkedését és visszaesését, és az azzal járó gyakori éhségérzetet.

A glikémiás indexen alapuló diéta során érdemes az egyes élelmiszer fajtákat 3, alacsony, közepes és magas GI-ű élelmiszer kategóriákba sorolni. A diéta során inkább az alacsony, esetenként a közepes GI-ű élelmiszerek fogyasztására törekedjünk, és lehetőség szerint csak ritkán és kis mennyiségben fogyasszunk magas glikémiás indexű élelmiszereket!

Az egyes élelmiszerek glikémiás indexe

Az élelmiszerek glikémiás indexét elsősorban az adott élelmiszer szénhidráttartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg, melyet az élelmiszer fehérje, zsír, rost és számos egyéb tényezője fogja befolyásolni. Ezért bizonyos magas kalóriatartalmú élelmiszerek esetében előfordulhat, hogy egy adott bár sok szénhidrátot tartalmaznak, még is viszonylag alacsony a GI-ük. Ilyenek például a sajtok, vajak, zsírok, olajok és az alkoholos italok többsége. Szintén meglepően alacsony vagy nulla a húsok, halak, gombák és a tojás glikémiás indexe.

Az egyes élelmiszerek glikémiás indexét vizsgálat segítségével határozzák meg.

*FIGYELEM! Az egyébként közepes vagy alacsony GI-ű keményítő tartalmú ételek (burgonya, rizs, gabonafélék, gyökérzöldségek) glikémiás indexe a főzés során emelkedik, ezért érdemes a főzési időt lerövidítenünk.

Ha esetleg egy ételféléről nem sikerül megállapítanunk annak glikémiás indexét, érdemes más, hasonló élelmiszerek alapján besorolni, illetve következtethetünk az adott étel glikémiás indexére annak jellege, fajtája és tápanyagarányai alapján.

A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért a magasabb GI értékkel rendelkező ételekkel együtt fogyasztva őket valamelyest csökkenthető a vércukorszint ingadozása, illetve itt is, ahogy minden más diétában, érdemes a fehér lisztes termékek helyett teljes kiőrlésű lisztet és termékeket választani.

Ajánlott továbbá a sok zöldség fogyasztása (gyümölcsfogyasztás kevésbé, hiszen azok glikémiás indexe cukortartalmuk miatt esetenként meglehetősen magas lehet), illetve dúsíthatjuk ételeinket olajos magvakkal is.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.