A glikémiás index (GI)
A vércukorszint evés utáni emelkedésének lassítása kulcsfontosságú a cukorbetegség kezelésében. Ez legegyszerűbben úgy érhető elr ha alacsony glikémiás indexű (GI) ételeket fogyasztunk. A GI azt jelzi, hogy az ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, és mennyire gyorsan emeli meg a vércukorszintet. A tiszta glükóz azonnal felszívódik, így a GI értéke 100 pont.
Az 1980-as évek elején megalkották volna a Gl-skálát, a szakemberek úgy hitték, hogy az úgynevezett „egyszerű” szénhidrátok – mint a kekszekben és a süteményekben – gyorsabban szívódnak fel, ezért gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az „összetett” szénhidrátok, amilyenek egyebek közt a sült burgonyában, a hüvelyesekben vagy a teljes kiőrlésű gabonakészítményekben találhatók. A GI kapcsán kiderült, hogy egyes összetett szénhidrátok – pl. a burgonyában lévő – majdnem ugyanolyan gyorsan növelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátot tartalmazó kukoricapehely. Mindkettőnek magas a Gl-értéke.
Gi vagy gl?
A GI nem veszi figyelembe, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaz egy adag az adott ételből. A sárgarépának pl. magas a Gl-je, de rengeteget kéne enni belőle ahhoz, hogy kimutatható hatása legyen a vércukorszintre, mivel kevés benne a szénhidrát. A glikémiás terhelés (angolul glycemicload = GL) megbízhatóbb, mert a tipikus adagokban lévő szénhidrát mennyisége alapján rangsorolja az élelmiszereket.
Az alacsony GI-ű étrend növeli az inzulinérzékenységet, ami hatékonyabb vércukorszint-szabályozást jelent. A táblázat azt mutatja, mivel helyettesíthetők egyes ételek a vércukorszint hatékonyabb szabályozása érdekében.
GL-barát ételhelyettesítés
| Ehelyett | ezt válassza! |
|---|---|
| Hasábburgonya | Sült édesburgonya |
| Hántolt rizs | Basmati rizs, quinoa, bulgur, árpagyöngy, aldente főzött tészta |
| Fehér kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér, kovászos kenyér, tömött rozskenyér |
| Kukoricapehely/ rizspehely | Zabpehely |
| Csemegekukorica | Bab és lencse |
| Chips és egyéb sós rágcsálnivalók | Sózatlan mogyorófélék |
| Édes üdítők/ gyümölcslevek | Fölözött tej vagy zöldséglevek |
Ne látványos eredményekre törekedjen, hanem viszonylag csekély, heti 0,5-1 kg-os súlycsökkenésre, és a kezdeti célja legfeljebb 10 százaléknyi fogyás legyen. Ha erőfeszítései ellenére sem sikerül lefogynia (azaz testtömegindexe meghaladja a 27-et), akkor lehet, hogy gyógyszerekre, vagy akár fogyást segítő műtétre lesz szüksége.
- Áttörés a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára
- A cukorbetegség típusai és kezelése
- A cukorbetegség és hatása az érrendszerre
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Figyelje a trigliceridszintjét!
Bizonyára tudja, hogy miért tanácsos vérében a koleszterin koncentrációját alacsony szinten tartani. Ám azt talán nem tudja, hogy az ugyancsak a vérzsírok közé tartozó trigliceridek szintje szorosan összefügg a metabolikus szindrómával, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a keringési rendszer betegségeivel.
A szénhidrátbevitel korlátozása (különös tekintettel a magas GI-jű szénhidrátokra), az alkoholfogyasztás visszafogása, a rendszeres testmozgás és a fogyás mind segítenek a trigliceridszint csökkentésében.
Mediterrán étrend
A mediterrán étrendre való áttérés révén lehet, hogy csak évekkel később szorul gyógyszerszedésre, mintha nem tért volna át – ez derül ki az Annals of InternalMedicine(Belgyógyászat) című folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányból.
Kutatások
A szerzők 215 túlsúlyos cukorbetegséggel frissen diagnosztizált személyt vizsgáltak meg: a 2-es típusú cukorbetegeknek javasolt zsírszegény és csökkentett kalóriatartalmú étrendet hasonlították össze a sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonát, hüvelyest és mogyorófélét, valamint kevés sajtot vagy joghurtot, halat, baromfihúst és tojást tartalmazó mediterrán étrenddel. Ez utóbbi étrendben a szénhidrátokból származó kalóriák aránya kevesebb mint50 százalék, a benne lévő zsírok (főleg olívaolaj) pedig túlnyomórészt egyszeresen telítetlenek.
A szénhidrátvita
A diabétesz-szakértők legtöbbje egyetért abban, hogy a cukorbetegség kezelésére a zsírszegény, szénhidrátokban gazdag étrend a legalkalmasabb. Egyes szakemberek viszont úgy vélik, hogy a fogyás és a vérnyomás csökkentése szempontjából legalább ilyen hatékony a szénhidrátszegény étrend is – különösen azoknál, akiknek nem inzulinnal kezelt 2-es típusú cukorbetegségük van.
A szénhidrátszegény étrend hívei arra is felhívják a figyelmet, hogy a módszer az ártalmas trigliceridek szintjének csökkentésével, illetve a „jó” HDL-koleszterin szintjének a növelésével is kedvező hatást fejt ki, mert csökken a szívbetegségek és a stroke kockázata.
Nincs egyetértés e téren az orvosok között, ezért beszéljen a sajátjával, mielőtt bármin is változtatna. A szénhidrátbevitel hirtelen csökkentése könnyen hipoglikémiás állapotot okozhat, főleg, ha inzulint is használ.Az is nagyon fontos, hogy a szénhidrátokat ne zsíros ételekkel helyettesítse. Inkább alacsony glikémiás terhelésű ételeket fogyasszon.
Jó tanácsok: Biztonságos alkoholfogyasztás
Nyugodtan elfogyaszthat némi alkoholt feltéve, hogy betartja az alábbiakat.
- Soha ne igyon alkoholt, ha alacsony a vércukorszintje, vagy üres a gyomra.
- Ne fogyasszon naponta 2 (nők), illetve 3 (férfiak) egységnél többet.
- Mielőtt alkoholt fogyasztana, ellenőrizze a vércukorszintjét, és ismételje meg a mérést lefekvés előtt is. Fogyasszon mellé alacsony Gl-értékű rágcsálnivalókat.
- Mindig viselje egészségügyi azonosítóját. Akik ugyanis nem tudják, hogy cukorbeteg, a hipoglikémia tüneteit részegségnek gondolhatják.
- Ha ügyelnie kell a testsúlyára, alacsony kalóriatartalmú italokat fogyasszon, pl. száraz fehérbort. Ne feledje, hogy az alkoholt is be kell számítania napi kalória vagy szénhidrátbevitelébe.
Bánjon csínján az alkohollal!
Ha a vércukorszintje csökkenni kezd, a mája ennek ellensúlyozására glükózt szabadít fel, amelyet addig glikogén formájában tárolt. A máj rosszabb hatásfokkal végzi ezt a feladatát, ha alkoholt kell lebontania. Inzulint használók esetében, akik szájon át szedhető gyógyszereket, mint pl. a szulfonilurea-készítményt is szednek, már kevés alkohol elfogyasztása is elég lehet ahhoz, hogy hipoglikémia alakuljon ki, s a hatás 16 órával később is megmarad. Ha néha-néha iszik egy keveset, fogyasszon az ital mellé zsírszegény ropogtatnivalót. Azt is tudnia kell, hogy az alkoholfogyasztás mérséklése a vérnyomást is segít alacsonyan tartani.
Legyen aktív!
Az aktív életmód rendkívül fontos az egészséghez – ez mindenkire igaz, de különösen vonatkozik a cukorbetegekre. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket szívesen végez, és lendüljön mozgásba! A testmozgás segít fokozni az inzulinérzékenységét, csökkenteni a vércukorszintjét, szabályozni a testsúlyát, lejjebb szorítani a vérnyomását és az ártalmas vérzsírok szintjét, és megszabadulni a makacs hasi zsírpárnáktól. Ráadásul javul az állóképessége, nő az izomereje és jobban is alszik.
Ha egy ideje már nem mozgott, menjen el kivizsgálásra: csináltasson EKG-t, nézéssé meg a koleszterinszintjét és a vérnyomását, valamint foglalkozzon a cukorbetegség szövődményeinek veszélyével is. Kérjen tanácsot orvosától vagy fizikoterapeutájától arra vonatkozóan, hogy mely mozgásformák lennének biztonságosak az ön számára.
Bizonyított előnyök
A legtöbbet mozgóknak ezenkívül csökkent a testsúlyuk, a testtömegindexük és a derékbőségük is. Ráadásul az egynegyedük abbahagyhatta az inzulin használatát. A kutatók azt javasolják, hogy a maximális előnyök elérése érdekében gyalogoljon naponta 1 órát 5 km/órás, vagy 45 percet 6,5 km/ órás sebességgel. Egy másik, aNature2010. májusi számában megjelent cikk szerint a testmozgás gyorsítja a tárolt glükóz, a vérzsírok és az aminosavak lebontását, és javítja a vércukorszint szabályozását.
Vágjon bele
Ha a betegségét még nem sikerült igazán kézben tartania, válasszon könnyű vagy mérsékelten intenzív testmozgást. Ilyen lehet a tempós gyaloglás, az úszás.
| Mozgásprogram | |
|---|---|
| Ha az elmúlt hónapokban szinte egyáltalán, vagy csak keveset mozgott, az alábbi mozgás- programvázlat segít önnek formába lendülni és a testmozgást életmódja szerves részévé tenni. A kíméletes testmozgás itt olyan mozgást jelent, amelytől nem fullad ki, a mérsékelten intenzív testmozgás pedig olyat, amelytől kissé kifullad ugyan, de nem merül ki teljesen. | |
| 1-4. hét | |
| Korábban nem mozgott Korábban mérsékelten aktív volt | Naponta 5-10 perc kíméletes testmozgás, amelyet a 4. hét végéig napi 30 percre növel. |
| 5-20. hét | |
| Korábban nem mozgott Korábban mérsékelten aktív volt | Két-három hetente növelje az időtartamot, a gyakoriságot és az intenzitást amíg eléri a heti három- ötször 60-90 percnyi, a korábbinál intenzívebb testmozgást. |
| 21. hét és azután | |
| Mindenki | Mozogjon majd mindennap 60-90 percet. Tegye a mozgást változatosabbá újfajta tevékenységekkel, és fokozza az intenzitást is. A mozgás mindennapjaiba való beépítésében segíthet a NEAT- módszer. |
A vércukorszint mértékegysége
A vércukorszintet a legtöbb országban millimol per literben (mmol/l) adják meg, ami azt jelzi, mennyi glükóz van 1 liter vérben. Az USA-ban a mg/ dl (milligramm per deciliter) az általánosan elterjedt, bár a szaklapok mindkét mértékegységben megadják az adatokat.
Glükózszint
- Testmozgás előtt a vércukorszintje lehetőleg 5,6 és 13mmol/l között legyen. Ha az érték 5,6-nál alacsonyabb vagy 13-nál magasabb, ne sportoljon, amíg a cukra megfelelő értéket nem ér el.
- Hagyja abba az edzést, ha vércukorszintje 4 mmol/l alá süllyed, vagy ha hipoglikémiás tüneteket érez. Tegye meg az ilyenkor szokásos lépéseket, és csak akkor folytassa a mozgást, ha a mért érték 4 mmol/l fölé emelkedik!
- Ha délután vagy este sportol, lefekvés előtt mérjen vércukorszintet, és ha alacsony, egyen néhány falatot az éjszakai hipoglikémia elkerülésére.
…és folytassa!
Gondot jelenthet, hogy az újdonság varázsának elmúltával is kellő motivációt találjon a sportolásra. Az alábbi módszerek fokozzák a kezdeti lelkesedést és segítenek a hosszabb távon való kitartásban. Használja a NEAT-módszert! Ha általában is aktívabb – szaknyelven ezt „nem testmozgásos hőfejlesztésnek” (angol rövidítéssel NEAT) nevezik -, azzal naponta akár 350 kalóriát is elégethet: ez egyhatoda a nők, illetve egyhetede a férfiak számára ajánlott napi energiabevitelnek.
A NEAT-életmód alkalmazása egyszerű: a napi tevékenységei során használjon ki minden lehetőséget a mozgásra. Lift helyett menjen lépcsőn, gyalog menjen a boltba, ne autóval, munkába pedig kerékpárral. Nem számít, miféle mozgást végez, csak mozogjon!
- Tűzzön ki célokat! Válasszon mozgásfajtát, majd dolgozzon ki tervet a célok megvalósítására. Kezdje lassan – mondjuk heti háromszor 5-10 perces sétával -, majd az időtartamot fokozatosan növelve jusson el addig, hogy a hét 6 napján 30 percet sétál. Vezessen feljegyzéseket a testmozgásról, valamint vércukorszintje, vérnyomása és testsúlya változásairól is – ez segít fenntartani a motiváltságát.
- Mozgás részletekben. Kevés az ideje? A szakértők szerint a 10 perces részletekben végzett testmozgás ugyanolyan hatékony, mintha egyszerre teljesítené a kitűzött edzésmennyiséget. Változatosság Az unalom elkerülése érdekében váltogassa a tevékenységeit. Olyat válasszon, amelyben örömét leli – a tánc például élvezetesebb lehet, mondjuk a tornánál. Megpróbálkozhat egy gyerekkori kedvencével, például a focival, a görkorcsolyával vagy akár az ugrálókötelezéssel is.
- Edzőtárs. Élvezetesebb a mozgás, és nagyobb valószínűséggel fog kitartani, ha egy barátját is bevonja.
- Teljesítménykövetés. Rögzítse valamilyen formában az elért eredményeit – írjon naplót, használjon lépésszámlálót vagy valamilyen adatrögzítő eszközt, például a cipőjébe tett érzékelőt.
- Biztonsági készlet. Tartson magánál néhány falat keményítőben gazdag ételt, például egy energiaszeletet vagy banánt, valamint gyorsan ható szénhidrátforrást, mondjuk szőlőcukor-tablettát is arra az esetre, ha testmozgás közben hipoglikémiássá válna. Sportolás előtt, közben és utána is igyon bőven folyadékot.
- Baj esetére. Mindig legyen önnél valamilyen egészségügyi azonosító arra az esetre, ha problémája akadna. Gondoskodjon róla, hogy az edzőpartnere, oktatója vagy az edzőterem személyzete tisztában legyen vele, hogy ön cukorbeteg, és tudja, mit kell tenni hipoglikémiás roham esetén.
Fontos a hangulat
A cukorbetegség hatással lehet a hangulatára – gyakran lehet lehangolt. Számos kutató mutatott ki összefüggést az alacsony vércukorszint és a depresszió, illetve egyéb „kognitív” változások között, amilyen az emlékezet, a figyelem és az összpontosító képesség romlása. Átlendítheti a nehéz pillanatokon, és segít abban, hogy boldogabbnak érezze magát, ha megtanulja kezelni az érzelmeit.
Folyamatosan figyelnie kell arra, mit eszik és mit iszik, vércukrot kell mérnie, gyógyszereket kell szednie vagy inzulint kell használnia, és addigi életmódját sok egyéb tekintetben is meg kell változtatnia – nem csoda, ha esetleg úgy érzi, hogy már nem ura a helyzetnek. A cukorbetegség hatással lehet a kapcsolataira, a munkájára és a szabadidős tevékenységeire is. Mindezen tényezők miatt csökkenhet az önbecsülése és a magabiztossága, ami végül depresszióban és/vagy szorongásban nyilvánulhat meg.
Mindez valószínűleg kevésbé fenyegeti, ha többet megtud a betegségről, és magabiztosabbá válik a probléma kezelésében. Ha azonban továbbra is szorongást vagy depressziót érez, orvosa segíthet a helyzet megoldásában. Hasznos lehet a kognitív viselkedésterápia vagy más foglalkozások, amelyeket az efféle érzelmi nehézségekkel küszködők megsegítésére szerveznek.
Mi köze ennek a cukorbetegséghez?
Ne önmagát hibáztassa, amiért elcsügged. Rengeteg bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a cukorbetegség közvetlen módon hat az agynak a hangulatot és a viselkedést szabályozó idegpályáira és egész kémiájára is. A glükóz az agy fő üzemanyaga és a szabályos működéshez folyamatos ellátásra van szüksége. Nem meglepő tehát, hogy a vércukorszint ingadozásai a hangulatára is rányomhatják a bélyegüket.
Cukorbeteg vagyok
Minden cukorbetegnek viselnie kellene egy nyakláncra vagy karkötőre erősített medált, amely felhívja a figyelmet a betegségére. Erre akkor van nagy szükség, ha sürgős orvosi ellátásra szorul, és nem tudja tájékoztatni a környezetében lévőket. Többféle egészségügyi azonosító létezik, a képen látható változatot egy brit jótékonysági szervezet adja a cukorbetegeknek.
Szexuális problémák
A szerelem és a kiegyensúlyozott szexuális élet fontos a boldogsághoz és az egészséghez. A cukorbetegeknél adódhat néhány konkrét probléma. Férfiaknál gyakori a merevedési zavar, a nőknek pedig a libidóval, illetve a szexuális izgalommal lehetnek gondjaik. Hogy miért? Az okok között szerepelnek a szervezetben a cukorbetegség által okozott fizikai és kémiai változások, egyes gyógyszerek mellékhatásai, vagy a depresszió, s e tényezőkből egyszerre több is jelen lehet.
Nem könnyű a szexuális élettel kapcsolatos problémákról beszélni, de érdemes összeszednie a bátorságát, és háziorvosa vagy diabétesz tanácsadója elé tárni a nehézségeit. Először azonosítják a kiváltó okot vagy okokat, majd megfelelő kezelést ajánlanak – ugyanúgy, mint az egyéb, a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák esetén.
Aludjon jól!
A nem megfelelő vércukorszint szabályozás alvászavart okozhat. Az éjszakai vércukorszintje szabályozásához próbálja ki az alábbi módszereket.
- Lefekvés előtt mérje meg a cukrát – zavarhatja az alvásban, ha túl magas vagy túl alacsony.
- Állítsa be az ébresztőórát hajnali 3-ra, s egy héten át minden éjjel mérje meg a vér cukrát. Ha 4 mmol/1 alatti értéket mér, egyen néhány falatot.
- Tartson az ágya mellett pár falat magas szénhidráttartalmú ételt: banánt, müzli szeletet, egy pohár vízzel, és ha kell, egyen-igyon egy keveset.
- Ha hajnalonként gyakran alacsony. a vércukorszintje, lehet, hogy módosítani kell az inzulinadagján vagy az étrendjén. Kérje orvosa tanácsát.
- Jobban alszik, ha éjszaka nem ingadozik a vércukorszintje.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.