Zsírok fogyasztása gyermekkorban
A fehérjékhez és a cukrokhoz hasonlóan az élőlények építő elemei. A szerkezetet alkotják: például a sejthártya részét képezik, energia raktárakat alkotnak, amelyek az emberi és állati szervezetben hő- és fizikai védelmet is biztosítanak. Anyagcsere funkciójuk is van, például élettani szempontból, hiszen a hormonok prekurzorai, de az immunrendszer működése szempontjából is van szerepük, kihatással vannak a szív és a vese működésére is.
Elengedhetetlenek az A-, a K-, a D- és az E-vitaminok szállításában, mert nem vízben (vagyis a vérben), hanem a körülöttük lévő zsírcseppekben oldódnak, így jutnak el a sejtekhez.
A zsírok tehát minden ételben megtalálhatóak, és az élelmiszeripar mesterséges úton is adagol zsírokat az ételekhez, mert javítják az állagukat és ízüket, fogyaszthatóbbá teszik a fogásokat.
Fajtái:
- Látható zsírok: az olaj, a vaj, a szalonna, a zsír, a húsban, a szalámiban lévő zsír, valamint a halzsír
- Láthatatlan zsírok, az ételek integráns részei: a sejtzsírok, a halban lévő olajok, a sajtban lévő zsírok, a tojásban, a kukoricaszemekben stb. található zsírok
A zsírok energiatartalma magasabb, mint a cukroké vagy a fehérjéké: 9 kcal/gramm. A kiegyensúlyozott étrend 25%-a zsír. Ezek jó része lehetőleg esszenciális zsírsavból álljon, ilyen van a halban (angolna, keszeg, hering, rombuszhal, lazac, szardínia, makréla, tonhal, füstölt pisztráng, márna és általában a kék halak). A halolaj gazdag többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban.
A zsírok felosztása zsírsavak vagy egyszerű lipidek
- Telített zsírsavak: Ha túl sokat Lehetnek állati vagy fogyasztunk belőlük, felhalmozódnak az érfalakon, és meszesedést okoznak.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Lehetnek állati vagy növényi eredetűek, nehezen oxidálódnak, és leginkább folyékony halmazállapotúak (olajok)
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: Általában növényi eredetűek, megtalálhatóak a halakban, könnyen oxidálódnak, az olajhoz hasonlóan folyékonyak. Ha sűrűbbek, akkor lágy zsírok. Néhány közülük esszenciális, mivel a szervezet nem tudja előállítani: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, ezek csökkentik a vér koleszterinszintjét, és megakadályozzák a kardiovaszkuláris betegségek kialakulását.
- Trigliceridek: Sok ételben megtalálhatók, három zsírsav-molekulából épülnek föl, amelyből az egyik – a glicerol – a szervezetben zsírraktárat képez. Ha a szervezetbe túl sok cukor kerül, akkor azokat az inzulin zsírsavakká alakítja, amelyek a zsírszövetekben lerakódnak.
- Foszfolipidek: (mint a lecitinek) Szerény mennyiségű foszfort tartalmaznak, a sejthártyát alkotják, de a központi idegrendszerben is jelen vannak.
- Koleszterin: Minden sejtmembrán egyik alkotóeleme, a központi idegrendszerben is jelen van, és a hormonok, valamint a D-vitamin prekurzora. Nem kell belőle túl sokat adni (nem többet, mint 300 mg), mert a szervezet maga is termel koleszterint. A vérben a szállító fehérjékhez kapcsolódik (lipoprotein), a vérben lévő koncentrációját szokták mérni. Az alacsony sűrűségű lipoproteineket nevezik rossz koleszterinnek, mert amikor oxidálódnak, lerakódnak a vastag erek falán, és tipikus szklerózisos plakkot képeznek. A magas sűrűségű lipoproteineket jó koleszterineknek nevezik, mert a májba viszik a felesleges koleszterint, beleolvasztják az epe-sókba, majd visszafolyatják a bélbe, és így részben a széklettel együtt kiürülnek a szervezetből.
Csökkenteni kellene a telített zsírsavforrásokat, mint amilyen például a szalonna és a zsír, ezeket viszont sok élelmiszeripari termék készítésekor felhasználják. Javasoljuk a kecske- és juhsajtok, valamint a sovány tej és joghurt fogyasztását. Együnk kevesebb gyümölcsjoghurtot és csomagolt pudingot, amelyek sok rejtett zsírt tartalmaznak. Jobb, ha a halat vagy húst panírozva a sütőben készítjük el, mint ha olajban sütnénk, hiszen ha az olajat a füstölési pontra melegítjük, az egészségre különösen káros anyagokat termel.
Gondosan kerüljük a margarint és minden szilárd növényi zsírt. A hidrogenizált zsírok és a szimmetrikus növényi zsírok nagyobb mennyiségben, a cukrászsüteményekben, az élelmiszeriparban gyártott termékekben és a gyorséttermek ételeiben találhatók, ízesítésnek használjunk extra szűz, hidegen sajtolt olívaolajat.
A hidrogénezett növényi zsírok
Az aszimmetrikus forma a gyakoribb a természetben: ilyen telítetlen zsírsavak vannak a növényi olajokban, ezek képezik a könnyebben emészthető és egészségesebb zsírokat. A szimmetrikus forma csak kis mennyiségben fordul elő, a kérődzők gyomrában lévő baktériumok termelik. Ezek a fajta telítetlen zsírsavak vannak a tejben, a tejtermékekben, a szarvasmarha és birka vörös húsában, de nincsenek – vagy csak elhanyagolható mennyiségben – a ló- és disznóhúsban, valamint a zöldségek leveleiben. Ezek a zsírsavak emelik a vér alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét („rossz koleszterin”) és csökkentik a magas sűrűségű lipoproteint („jó koleszterin”), ezért kedveznek a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának.
A két forma jól megkülönböztethető, mert míg az aszimmetrikus szénlánc félbehajtott, addig a szimmetrikus molekula egyenes marad. Ez kihat a kétféle zsírtípus jellegzetes fizikai megjelenésére is: az aszimmetrikus zsírok folyékonyabbak (az olvadáspontjuk alacsonyabb) a szimmetrikusokhoz képest, amelyeket könnyebben lehet csomagolni, mert szilárd formát vesznek fel (magasabb olvadáspontjuk van). Az aszimmetrikus zsírsavak felépítésüknél fogva instabilak, rövid idő alatt oxidálódnak, és elveszítik az egészséges minőségüket, miközben a szimmetrikusak stabilak, és hosszú ideig változatlanul eltarthatóak.
Ezért a huszadik század elején kifejlesztettek egy kémiai eljárást, amelynek során az aszimmetrikus telítetlen zsírsavakat hidrogénatomokkal gazdagítják, és így zsírokká alakulnak: ez a hidrogenizálás. Az olajat felmelegítik 120-210°C közé, amelynek során a telítetlen aszimmetrikus zsírsavmolekulákat telitett vagy részlegesen telített szimmetrikus zsírsavmolekulákká alakítják. Így az aszimmetrikus olaj szobahőmérsékleten is szilárd marad – ezt a tulajdonságát használja fel az élelmiszeripar.
Manapság ezeket a hidrogénezett növényi olajakat különböző ételek előállítására használják, mint pi. a sült krumplik, margarinok, sütemények, édességek, chipsek. Mindenféle kockázat nélkül fogyasztható belőlük egy adag a napi energiabevitel 0,5%-áig. Ez azt jelenti, hogy elég egy kis szelet tejdesszertet megenni ahhoz, hogy a napi adagot túllépjük. Ha friss ételeket fogyasztunk, akkor viszont sokkal nehezebb a szimmetrikus zsírsavmennyiséget átlépni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.