• hátfájás
• kismama
• terhesség

Tippek kismamáknak a hátfájás nélküli terhességért

Régebben a deréktáji fájdalmat a terhesség szükség­szerű velejárójának tartották. Mára viszont egyértelmű­vé vált, hogy pontosan milyen tényezők váltják ki ezeket a panaszokat, és milyen kezelési módok állnak a rendel­kezésünkre. A kismamák átlagosan 11 kg-os súlygyara­podással számolhatnak terhességük folyamán, ezért a hátuk egészsége érdekében nem árt, ha kicsit edzetteb­bé és rugalmasabbá válnak.

Akinek már korábban is voltak deréktáji fájdalmai, annál nagy valószínűséggel a terhesség ideje alatt is jelentkeznek a panaszok. Sajnos az áldott állapot a neve ellenére nem arról híres, hogy a meglévő testi problémákat enyhítené vagy megszüntetné.

Ha kismamaként ön is hasogató fájdalmat érez a dereká­ban, nincs egyedül!

A kismamák több mint fele ilyen prob­lémával küzd. A hátfájás gyakran megkeseríti az egyébként igen örömteli kilenc hónapot. Felmerül tehát a kérdés: mi okozza, és hogyan lehetne tőle megszabadulni? Ami az okokat illeti, jó néhány akad belőlük. A sport­orvosok a deréktáji panaszokat három kategóriába sorolják az eredetük szerint. Ezekről az alábbiakban többet is megtudhat, de kérjük, ne próbálja meg önmaga felállítani a diagnózisát – ez orvosának a feladata!

A keresztcsont-medencecsonti ízület fájdalma

A fájda­lom a keresztcsonttól, a gerincoszlop és a medence csatla­kozási pontjától indul. Terhesség alatt ugyanis a relaxin nevű hormon szintje megemelkedik, és ennek hatására a medence tágulni kezd, hogy helyet adjon az egyre növekvő méhnek, így szüléskor lehetővé téve a gyermek biztonsá­gos, akadálymentes útját az anya medencéjén át. A meden­ceszalagok ellazulnak, hogy a keresztcsont távolításával szétnyissák a szeméremízületet (symphysis pubis: rost-porcogós összeköttetés a szeméremcsontok végei között).

A relaxin kiválasztása a 14. héten éri el a tetőpontját, és ez érezhető változásokkal jár. Azok a csontok és kötőszöve­tek, amelyek általában stabilak, most lazák lesznek, ami kellemetlenségekkel jár. A fájdalom a keresztcsontból indul, de a faron és a combon át egészen a lábikra közepéig sugá­rozhat. A derék bántalmai közül a keresztcsont-medence­csonti ízület fájdalma szokott a legtovább fennállni, akár még hónapokkal a szülés után is.

Ágyéki fájdalom

A deréktájon jelentkezhet más, nem meghatározható fájdalom is, ami kiindulhat a csontokból, a szalagokból, az izmokból vagy az inakból. Általában eme­léskor vagy a sok ülés következtében felerősödik. Az ilyen jellegű panaszt többféle tényező magyarázhatja: a hirtelen súlygyarapodás; a növekvő méh elmozdíthat bizonyos szer­veket a helyükről, eltolhatja a súlypontot; egyes szövetek pedig megnyúlnak, hogy helyet biztosítsanak a magzatnak. A dominóelv alapján ezek a változások mind fájdalmat idézhetnek elő.

Éjszakai fájdalom

A legtöbben ezt a fajta fájdalmat a görcshöz hasonlítják, amely váratlanul, éjszaka lép fel. A nők egy részénél a keresztcsont-medencecsonti ízület fájdalmá­val, másoknál ágyéki fájdalommal jár együtt, de vannak, akiknél önmagában jelentkezik. Hogy pontosan mi idézi elő, nem ismeretes; a kutatók egyelőre csak találgatni tudnak. Egyes elméletek szerint a fáradtság eredménye, és mi úgy gondoljuk, ez a feltevés talán nem is jár olyan messze az igazságtól. Mindenesetre ezt bizonyítják a tapasztalatok: egy kiadós, pihentető éjszakai alvás szinte kivétel nélkül megszünteti a panaszokat (legalábbis a következő estéig).

Mások úgy vélekednek, hogy a rossz alvási testhelyzet váltja ki a fájdalmat. Ha a kismama háton fekve, kinyújtott lábbal pihen, a magzat súlya összenyomhatja a vena cavát, a gerinc mentén futó, a szívbe torkolló nagyvérköri gyűjtő­eret. Ekkor a szervezet a vért más ereken keresztül próbálja továbbjuttatni, ami megnöveli az érfalakra nehezedő nyo­mást, és fájdalmat okoz. Az orvosok arra is figyelmeztet­nek, hogy mindezt hányinger és szédülés is kísérheti, amit enyhíthet, ha az anyuka az oldalára fordul. A brit Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (Szülészek és Nőgyógyászok Királyi Kollégiuma) egy olyan tanulmányt közölt, amely szintén a fentieket támaszt­ja alá.

Jó a mamának jó a babának

Az elmúlt évtizedben széles körben kutatták a kismamák és a magzatok testmozgásra adott fizikai reakcióit. Ennek köszönhetően ma már sokkal jobban ismerjük a terhestorna előnyeit és esetleges veszélyeit. Az eredmények nagyon biztatóak: a mozgás nemcsak minimális kockázatot jelent a kismamára és a babára nézve, de meg is könnyítheti az áldott állapotot, sőt a szülést is.

Mindenesetre arra kérjük, hogy ne próbálja a tornát a felszedett kilók lefaragására használni. Beszéljen orvosával, ő meg tudja mondani, mennyit hízhat a testalkata, az aktivitási szintje és a terhesség előtti testsúlya függvé­nyében, és tanácsot adhat, hogyan vigyázzon az alakjára.

Másállapotra más gyakorlatok

Ahogy a teste változik, egyre több módosításra lesz szük­sége, hogy a gyakorlatokat elvégezhesse. Vegyük például a szívet és az érrendszert, amely ilyenkor kettő helyett dolgozik. Megnő a szervezet oxigénigénye, így hamarabb kifullad, mint a terhessége előtt. Azt sem szabad elfelejte­nie, hogy mozgás közben az izmokba több, máshová keve­sebb vér jut. Ne hajtsa túl magát, különben megszédülhet.

Azután ott a testsúly

A szokásosnál nehezebb, ráadásul nehezebben is mozog. A kilencedik hónap végére a legtöbb nő 13-22 kg-mal többet nyom. Ez a többletsúly nagyobb terhelést jelent az izmoknak és az ízületeknek. A test súly­pontja előretolódik, ami megerőltető a medence és a derék számára. Az ízületek lazák, ezért a testnek most másként kell kezelnie a többletterhelést, és megnő a sérülések koc­kázata. Előfordulhat, hogy állandó fáradtságérzéssel küzd. Hiszen nemcsak a nappalok kimerítőek, de sokan éjszaka sem tudják megfelelően kipihenni magukat.

Az edzés ilyenkor kényelmetlen lehet. Ha esetleg nem képes elérni azt az eredményt, amire számított, akkor se keseredjen el, hiszen a másállapot más életmódot kíván. Mindezek ellenére a mozgás jót tesz önnek, és szüksége is van rá. A baba miatt nem kell aggódnia: a magzatvízben biztonságban van. Arra azonban mindig vigyázzon, hogy önt ne érhesse sérülés. Védje magát és magzatát a nagy melegtől, az ütődésektől, és táplálkozzon egészségesen, hogy mindketten elég tápanyaghoz jussanak.

Igyon annyi vizet, amennyit csak bír. Ez az egyik legfon­tosabb tanács, bár betartása sokak számára gondot okoz. Amikor a magzat növekedni kezd, és úgy tűnik, teljesen kisajátítja a korábban a húgyhólyag számára fenntartott helyet, a kismama komoly nehézségekkel nézhet szembe. Arról nem is szólva, hogy a már rugdalózó kicsi olykor a húgyhólyagot találja el, sőt Murphy törvénye alapján általában akkor, amikor az éppen tele van. Az eredmény: gyakori és sietős látogatások a mosdóba.

Sokan ezen tapasztalatok hatására csökkentik a folyadék­bevitelüket. Ám higgye el, ez nem jó ötlet, különösen akkor, ha rendszeresen tornázik. Nem számít, milyen kellemetlenségekkel jár: gyakran és sok vizet kell innia. Ha szomjúságot érez, az már a kiszáradást jelzi. Javasoljuk a koffeintartalmú italok, a kávé, a tea és néhány üdítőital fogyasztásának mérséklését is. Noha ezek pillanatnyilag oltják a szomjat, vizelethajtó hatásuk van.

A változások hatása a hátra

Az első dolog, amit „sportolóként” figyelembe kell vennie, a gyors súlygyarapodás. A nők átlagosan 11 kg-ot híznak a terhességük alatt. Nemcsak az a baj, hogy mindez rövid idő alatt történik, hanem az is, hogy a többlet nagy részét elöl kell „cipelni”. A magzat sokszor egyes belső szervek kárára követel magának helyet a mama hasában, ezért olyan részek nyomódnak össze, amelyek létezéséről korábban az anyukának sejtelme sem volt.

Az elöl összpontosuló súlytöbblet rendkívüli módon meg­terheli a hátat, különösen akkor, ha a kismama hasizmai gyengék. A terhesség korai szakaszában a medence viseli a magzat súlyát. Ahogy azonban a kicsi fejlődik, csak kel­lően erős hasizommal lehet ellensúlyozni az általa kifejtett előrehúzó erőt. Viszont még az edzett izmok is egyre kevés­bé képesek ellátni feladatukat, mivel ahogy a kicsi nő, egyre jobban megnyúlnak, hogy helyet biztosítsanak az apróság számára. A kismama teste kompenzálni kezd, hogy a több­letsúlyt meg tudja tartani, s ekkor alakulhat ki a deréktáj fokozott görbülete, amit a terhességgel kapcsolatban mindennaposnak tartanak az arra hajlamos anyukáknál.

Nyújtással a hátfájás ellen

A terhesség alatt megszerzett rugalmasság a szülés után is megmarad (szüksége is lesz rá!), sőt, a következő gyermekek varasakor is csökkenti az ízületek tágulása miatt jelentkező panaszokat. Az aktív izolációs edzésprogram segíthet enyhí­teni a hátfájást, miközben finoman megmozgatja a tagjait.

Ne halogassa az első edzést!

Ahogy az idő múlásával egyre jobban változik a teste, az edzőprogram elején még egysze­rűnek tűnő mozdulatok is nehézzé válhatnak. Olyan korán kezdje el a tornát, amilyen korán csak lehet, és amikor szükséges, módosítson kissé a gyakorlatokon. Minél később veselkedik neki, annál kényelmetlenebb lesz a mozgás, és annál valószínűbb, hogy előbb-utóbb feladja. Igazság szerint a tapasztalatok azt mutatják, hogy a tréninget még a terhesség előtt a legideálisabb elkezdeni.

Tájékoztassa orvosát!

Mutassa meg orvosának az edzés­tervet, és csak akkor kezdje el, ha ő is áldását adja rá. Beszélje meg vele az egyes nyújtásokat, valamint a torna intenzitását, gyakoriságát és időtartamát. Az ellenőrző vizsgálatok alkalmával mondja el neki, hogyan halad. Próbáljon olyan orvost választani, aki tájékozott a terhesség alatti fájdalmak és képességváltozások (például ami egy hónapja még jól ment, most nehézséget okoz) területén.

Ha ön az alábbi betegségek valamelyikében szenved, orvosa minden bizonnyal az edzésprogram könnyítését vagy abbahagyását javasolja majd:

• magas vérnyomás,
• szív- és érrendszeri betegség,
• tüdőbetegség,
• a terhességhez köthető magas vérnyomás,
• koraszülésre, vetélésre való hajlam,
• hüvelyi vérzés vagy fertőzés,
• a méhnyak, a méh vagy a nyálkahártya bármely rendelle­nessége.

Óvja a hátát!

A harmadik hónap után kerülje azokat a gya­korlatokat, amelyekben hanyatt fekvés szerepel egyenesen kinyújtott lábbal. Ebben a testhelyzetben a méh ugyanis összenyomhatja a vena cavát, a gerinc mentén futó, a szív­be torkolló nagy vérköri gyűjtőeret. Ez nagyobb terhelést ró a többi ér falára, ezért a fájdalmat szédülés és hányinger szokta kísérni. Minél előrehaladottabb a terhessége, azaz minél nagyobb a méh és a baba, annál valószínűbb, hogy ebben a kellemetlen élményben lesz része. Ne kockáztassa!

Kényelmes ruhát viseljen!

Az öltözékét aszerint válassza meg, hogy hol végzi a gyakorlatokat. Laza, könnyű viseletet javaslunk, ami nem akadályozza a mozgásban. Kerülje a szűk, szoros ruhákat és öveket. Kényelmes, a lábára pontosan passzoló, nem csúszós talpú cipőt húzzon, amely az edzés közben nem lötyög a lábán.

Körültekintően válassza meg az edzés helyét!

A legjobb, ha padlószőnyegen vagy a földre terített fürdőlepedőn, tornaszőnyegen vagy takarón tornázik. Az ágy is megteszi, feltéve, hogy nem túl süppedős és puha. A gyakorlatok nagy részét ülve fogja végezni – ehhez mindenképpen kényelmes széket kell választania, amelyről biztosan nem csusszan le, és olyan magas, hogy ülés közben, erőlködés nélkül, teli talppal a földre teheti a lábát.

Gondoskodjon a megfelelő hőmérsékletről! A fűtőtest hőszabályozóját vagy a termosztátot úgy állítsa be, hogy elég meleg legyen az ellazuláshoz, viszont elég hűvös ahhoz, hogy ne melegedjen ki, mert az nem tesz jót a babának. Ugyancsak kerülje az erős napfényt, a szaunát, a gőzfürdőt.

Hallgasson a testére, ha azt jelzi, hogy „elég”!

Vegye nagyon komolyan az itt következő figyelmeztető jeleket: fájdalom, hányinger, makacs görcs, szédülés, fülzúgás, ok nélküli heves pulzus, gyors szívdobogás, fulladás, bizser­gés, zsibbadás, hirtelen fellépő fáradtságérzés, fejfájás, a magzatvíz távozása, vérzés, a baba mozgása észrevehe­tően gyengül, vagy bármilyen más tünet, amelyre orvosa korábban felhívta a figyelmét. Ilyen esetben azonnal hagyja abba az edzést, és hívja a mentőket.

Legyen rugalmas a változtatásokkal kapcsolatban is!

Az itt következő nyújtógyakorlatok kifejezetten kismamák­nak valók, de ahogy a teste változik, szükségét érezheti, hogy némelyiket másként végezze el, vagy akár teljesen el is hagyja.

A hasizmai – pocakja növekedésével egyenes arányban -egyre inkább megnyúlnak, míg a köldökön áthaladó képze­letbeli vonal mentén végül kétfelé válnak. Ekkor sokkal nehezebb megfeszíteni őket – ha egyáltalán még képes rá. A terhesség későbbi szakaszában a jókora pocak is útban lehet mozgás közben. Csak akkor folytasson egy-egy gyakorlatot, ha fájdalom nélkül, kényelmesen meg tudja csinálni. A kitartás azonban megtérül – csak biztatni tudjuk, hogy ne adja fel.

Szánjon önmagára naponta 20 percet!

Mindennap töltsön 20 percet nyújtással, amelyre ne kényeztetésként, hanem edzésként gondoljon. Tekintse ezt úgy, mint az ön és gyermeke közös életének első, szükséges, de biztosan megtérülő befektetését.

Ha a hátfájás nem szűnik

Ha a hátfájása a rendszeres nyújtás ellenére sem enyhül, más módszerekkel is próbálkozhat. Az egyik a támasztó fűző, bár a szakemberek erről eltérően vélekednek. Kétség­telen ugyan, hogy az edzett izomzat jobb, mint a haskötő, de az eleve gyenge hasfalú nőknek segíthet ez utóbbi vise­lése is. Lényeges azonban, hogy a haskötő ne szorítson. További lehetőségeket a kismamák által is szedhető fájda­lomcsillapítók (csak nagyon indokolt esetben), a pihenés vagy a szakszerű gyógytorna jelenthetnek. Nem múló vagy súlyosbodó hátfájás esetén fontos a rendszeres orvosi ellen­őrzés. A panaszok koraszülés előjelei is lehetnek, vagy más, nem a terhességgel kapcsolatos okok is kiválthatják őket.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.