Melyik húsok (vörös, fehér) csökkentik a koeszterinszintet?
Nem kell teljesen lemondani a vörös (vagy a fehér) húsokról. Fontos viszont, hogy egészségesebb lehetőségeket találjunk. A hamburgerhez használt darált marhahússal több zsír, főként az artériákat elzáró telített zsírsav kerül a szervezetbe, mint bármely másik étellel.
Ráadásul a darált húsról még csak nem is lehet levagdosni a zsíros részeket, ahogyan azt az egészben vásárolt húsokkal bármikor megtehetjük. Ne higgyük azt sem, hogy a soványnak vagy extra soványnak mondott darált húsokat fogyasztva biztonságban vagyunk, mert még ezekben is sok a zsír és a telített zsírsav. Egy 120 grammos adag sovány darált marhahúsban 16 gramm zsír van, s ebből 7 gramm telített.
Akkor mit válasszunk?
A marha- és sertéshús nem eredendően rossz. A sertéshús például ma sokkal soványabb, mint korábban: átlagosan 31 százalékkal kevesebb zsírt, 14 százalékkal kevesebb energiát és 10 százalékkal kevesebb koleszterint tartalmaz, mint alig 20 évvel ezelőtt. A marhahúsok ugyanezen idő alatt 27 százalékkal váltak soványabbá, és 40 százalékukon már egyáltalán nincs külső zsír.
Bár tény, hogy a marha-, sertés- és bárányhúsban sok a telített zsírsav, de ennek mintegy 30 százalékát a sztearinsav teszi ki, amely a jelek szerint nem olyan ártalmas a szívre nézve, mint a többi telített zsírsav, sőt egyes kutatási eredményekből úgy tűnik, hogy még csökkentheti is a koleszterinszintet.
Összehasonlították egy a marha- és sertéshúst kizáró, csak csirkehúst tartalmazó diéta és egy olyan étrend hatását, amely heti Öt-hét alkalommal tartalmazott 180 gramm sovány vörös húst. Az eredmény meglepő volt: mindkét csoportban 1 százalékkal csökkent az összkoleszterinszint és 2 százalékkal az LDL-szint, a HDL szintje pedig 3-4 százalékkal nőtt.
- Koleszterin és fajtái, tényleg károsak?
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Létezik teszt a metabolikus szindróma kimutatására?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Fogyasszunk több halat és növényi eredetű fehérjét!
A sovány hús tehát nem ellenség, de azért nem lenne jó, ha minden étkezésünkben főszerephez jutna. Miért? Azért, mert ez esetben nem fogyasztanánk elég halat és növényi eredetű fehérjét, például babot, amelyek bizonyítottan koleszterinszintet csökkentő hatásúak. Az Életmódjavító Program ajánlásait követve nem kell végképp törölni a húst a bevásárlólistáról, csupán korlátozni kell a fogyasztását, hogy az étrendünkben elegendő hely maradjon más, szívbarát ételeknek.
Az alábbi táblázat segít a legsoványabb húsok kiválasztásában. Ügyeljünk az adagra: a 90 grammos ajánlott mennyiség nagyjából akkora, mint egy kártyapakli vagy egy számítógépes egér.
| Hús | Összes zsír (gramm) | Telített zsírsav (gramm) |
|---|---|---|
| Csirkemell | 3 | 0,9 |
| Sertésrövidkaraj | 41 | 1,4 |
| Extrasovány marhafartő | 4,2 | 1,4 |
| Felsál | 5,7 | 1,8 |
| Sertésszűzpecsenye | 5,7 | 1,9 |
| Marhafartőszelet | 5,9 | 2 |
| Lapockaszeletek, csont nélkül | 6 | 1,9 |
| Feketepecsenye | 6,3 | 2,1 |
| Sertéshosszúkaraj | 6,6 | 2,3 |
Vadhús
Ha a húsimádók népes táborába tartozunk, érdemes megkóstolni a vadhúsokat. A gabonával hizlalt marha húsa (vagyis gyakorlatilag minden, a boltokban kapható marhahús) akár 36 százalék zsírt tartalmazhat, miközben a vadhúsok (pl. fácán, szarvas, vaddisznó) zsírtartalma a haléhoz hasonlóan mindössze 3-4 százalék körüli. Egy 90 grammos adag szarvashúsban például 2,7 gramm zsír van, és egyáltalán nincs benne telített zsír. A vadhúsban emellett több az ómega-3 zsírsav is. Íme két tipp a vadhús elkészítéséhez.
- Pácoljuk a húst zsírszegény pácban, hogy megpuhuljon. Ha serpenyőben sütjük, adjunk hozzá egy kevés olívaolajat, hogy a hús puhább és ízesebb legyen.
- Egyes vadhúsoknak meglehetősen erős íze van. Ha ezt nem kedveljük, kezdetben próbálkozzunk kisebb mennyiségekkel, amelyeket ragukhoz adunk vagy rizses húsnak készítünk el. Mielőtt nagyobb készleteket halmoznánk fel a fagyasztóládában, derítsük ki, mely vadhúsokat kedveljük a leginkább.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.