Halak, kagylók, rákok a szívbetegség ellen!
A hal és a tenger gyümölcsei kitűnően helyettesíthetik a jóval zsírosabb húsokat, ráadásul ezek az ómega-3 zsírsavak legjobb forrásai. Hetente három-négyszer együnk halat. (Azok, akik képtelenek megkedvelni a halízt, és akik allergiásak a kagylóra és a rákra, más zsírszegény fehérjeforrásokat választhatnak.)
Honnan és milyet?
Nem is kell különleges halakra gondolni, a tonhal – akár konzerv formájában is – tökéletesen megfelel. A New England Journal of Mediám orvosi szaklap egyik tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább 250 gramm halat – főként tonhalkonzervet – esznek, 40 százalékkal sikeresebben csökkentik a halálos kimenetelű szívinfarktus kockázatát, mint azok, akik nem fogyasztanak rendszeresen halat. Arra azonban ügyeljünk, hogy vízben (sós lében) tartósított tonhalat vegyünk, amikor ugyanis az olajos tonhalkonzervről leöntjük az olajat, azzal az ómega-3 zsírsavaknak akár egynegyede kárba veszhet, míg a vizes változatnál ez az arány csupán 3 százalék.
A rákokban és kagylókban lévő koleszterin miatt sem kell aggódni. Amikor 18 normális koleszterinszintű férfi étrendjében tenger gyümölcseivel (osztrigával, kagylóval és rákokkal) helyettesítették az állati fehérjéket, LDL/HDL arány vagy csökkent vagy nem változott, miközben a VLDL-, a triglicerid- és az összkoleszterinszint csökkent.
Képtelenségnek tűnik heti három-négy adag halat enni?
Íme néhány tanács, amely segíthet
Konzervből könnyebb. A tonhalkonzerv igazán finom, de érdemes megkóstolni a lazac- és a szardíniakonzervet is. A szardínia könnyen emészthető csontjaiban igen sok a kalcium, amelyre a saját csontjainknak is szüksége van. Keverjük össze a szardíniát zsírszegény majonézzel, kenjünk meg vele teljes kiőrlésű lisztből sütött sajtos kekszeket, és máris kész a tízórai vagy a könnyű ebéd.
- Mennyi és milyen halat egyek?
- A hal fogyasztása, adjuk a babának?
- Különböző táplálékféleségek szerepe a diétában
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Friss halak. A friss halhúst, ha ujjunkkal megnyomjuk, rugalmasnak érezzük, a felszíne csillogó, és nincs kellemetlen halszaga. A mélyhűtött hal többnyire azért jó választás, mert gyakran már a kikötőben vagy akár a hajón lefagyasztják a kifogott halakat.
Válasszuk a „marhahúspótlót”! A lazac ugyanúgy süthető, pirítható vagy grillezhető, mint a marhahús – csak éppen sokkal hamarabb kész van. Ha lazacot grillezünk, tegyük a halat bőrével felfelé alufóliára, mivel így a bőr alatti zsír átjárja a húst, s ízesebbé és szaftosabbá teszi.
Posírozzuk! Hal posírozásához öntsünk egy serpenyőbe folyadékot (erőlevest, bort vagy fűszerkeverékkel ízesített vizet) úgy, hogy kb. fél centiméter magasan álljon benne. Forraljuk fel, tegyük bele a halat, és forraljuk alacsony hőfokon 10 percig.
Ki parancsol szardellát? Kérjünk például a pizzánkra ebből a halból (és rendeljük kevesebb sajttal). A szardellapaszta számos mediterrán ihletésű mártás alapja, ilyen például a puttanesca, a rákszósz, sőt még a Cézár saláta öntete is.
Kagylózzunk! A kagylókban nagyon sok található a korábban már említett szterolokból (vagyis olyan vegyületekből, amelyek gátolják a szervezet koleszterin felvételét). Együnk kagylólevest, készítsünk tengeri koktélt kagylókonzervből, vagy keverjünk Össze kagylót egy kevés zsírszegény tejföllel, és mártogassunk bele hasábra vágott nyers zöldségeket. Ne feledkezzünk meg a teljes kiőrlésű tésztára öntött kagylómártásról sem.
Együnk garnélát! Nem kell megtartóztatni magunkat ettől a ráktól. A garnélában ugyan viszonylag sok a koleszterin, telített zsírok viszont alig vannak benne, és igen gazdag ómega-3 zsírsavakban. Fogyaszthatjuk pirítva, salátára aprítva vagy levesben. Ha viszont az étteremben az étlapon „scampi” áll, jobb, ha nem rendelünk belőle, mivel általában sok vajat használnak az elkészítéséhez.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.