Mogyorófélék a koleszterinszint csökkentés érdekében [2020]
Régen (mondjuk öt évvel ezelőtt) egyetlen magára valamit is adó táplálkozási szakértő sem javasolta volna, hogy mogyorófélékkel egészítsük ki az étrendünket. E magas zsír- és energiatartalmú élelmiszereket egyáltalán nem ajánlották. Azóta azonban nagyot fordult a világ.
A mogyorófélék telítetlen zsírsavakban gazdagok
A jelek szerint alig van olyan mogyoróféle, amelynek kedvező egészségügyi hatásairól ne zengenének ódákat. Ennek az az oka, hogy bár sok bennük a zsír, gazdagok telítetlen zsírsavakban – köztük ómega-3 zsírsavakban – és rostban is. Az utóbbi években összefüggést mutattak ki a mogyorófélék fogyasztása és az egészségesebb szív, illetve a kedvezőbb koleszterinszint között.
Az Amerikai Kardiológusok Egyesületének Circulation című lapjában 2002 augusztusában megjelent egyik tanulmányban leírták, hogy amikor 27 magas koleszterinszintű személy egy hónapon át napi egy-két maroknyi mandulát evett, LDL-szint-jük 4,4-9,4 százalékkal csökkent.
Egy másik vizsgálat szerint napi két marék pekándió négy hét alatt 10 százalékos esést okozott az LDL-szintben. Ami pedig a diót illeti, nos, a kutatók azt találták, hogy napi 45 gramm dió hat héten át való fogyasztása az LDL- és a koleszterinszintet egyaránt mérsékelte, a különösen veszélyes kis sűrűségű LDL-ek szintjében pedig 27 százalékos csökkenést idézett elő.
Egyes mogyorófélék jobban, mások kevésbé hatékonyak a koleszterinszint csökkentésében. A legmeggyőzőbb bizonyítékokat eddig a diónak a szív egészségét védő hatásairól írták le, a második helyen pedig a mandula áll.
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
De mi a helyzet a kalóriákkal?
Való igaz, hogy a mogyorófélék energiatartalma meglepően magas (1. a következő oldali táblázatot). A kutatások szerint azonban a mogyoróféléket fogyasztók valójában soványabbak, mint azok, akik nem esznek ilyeneket – talán azért, mert igen laktatóak, így ha eszünk belőlük, utána kevesebbet fogyasztunk az egyéb ételekből. Persze nem szabad túlzásba esni. Naponta átlagosan 30-60 gramm mogyoróféle éppen elegendő (ez 7-14 szem hámozott diónak felel meg), és ne más energiaforrások mellett, hanem inkább azok helyett próbáljuk fogyasztani őket.
Merjünk kreatívak lenni!
Íme egy kis ízelítő a lehetőségekből.
- Szórjuk őket friss saláták tetejére.
- Pirítsuk meg őket, hogy még teljesebb legyen az ízük.
- Aprítsuk fel és szórjuk gabonapelyhekre vagy keverjük muffintésztához őket.
- Keverjünk őrölt mogyoróféléket a halak vagy a csirke panírjába. Datolyás-diós sütemény
- Keverjük őket zsírszegény jégkrémekhez.
| Mogyoróféle | Zsír | Egyszeresen | Többszörösen | Telített | Energia | Fontos tudni |
|---|---|---|---|---|---|---|
| gramm | telítetlen (%) | telítetlen (%) | (%) | Kcal/kJ | ||
| Gesztenye | 2,2 | 31 | 36 | 16 | 245/1022 | Legalacsonyabb energia- és zsírtartalom. |
| Kesudió | 44,3 | 61,7 | 17,7 | 20,6 | 573/2389 | |
| Pisztácia | 46,1 | 15,9 | szept.70 | 13,2 | 577/2406 | |
| Földimogyoró | 46,8 | 52,2 | 33,3 | 14,5 | 567/2364 | A bab rokona, nem mogyoróféle! Gazdag fehérjében. Sok benne a resveratrol. |
| Mandula | 49,8 | 68,1 | 22 | 9,9 | 589/2456 | Minden más mogyorófélénél több kalciumot és rostot tartalmaz. |
| Mogyoró | 59,7 | 82,2 | 10,1 | 7,7 | 632/2635 | |
| Paradió | 63,3 | 36,4 | 38,1 | 25,5 | 656/2735 | Szelénben gazdag. |
| Pekándió | 64,3 | 65,6 | 26 | 8,4 | 667/2781 | Vigyázzunk a kalóriákkal! |
| Makadámdió | 70,5 | 82,5 | 1,9 | 15,6 | 702/2927 | A legmagasabb zsír- és energiatartalom. |
A mogyoróvaj
Több zsír van egy mogyoróvajas szendvicsben, mint egy sajtburgerben: 3 evőkanál mogyoróvaj zsírtartalma 21-27 gramm. Ennek ellenére a mogyoróvaj nem számít egészségtelen élelmiszernek. A benne lévő zsír java része egyszeresen telítetlen, s elég sok fehérjét, E-vitamint és rostot is tartalmaz. (Ne gondoljuk, hogy kevesebb energiát fogyasztunk, ha a zsírszegény változatot választjuk: abban a zsírt egyszerűen cukorral helyettesítik.) Arra figyeljünk, hogy a mogyoróvajat más zsírok és energiaforrások helyett együk, ne pedig azokon felül. Más hasonló termékeket is kipróbálhatunk, például a mandula-, a kesu- és a makadámvajat. Ezekben általában kisebb a telített zsírok aránya, mint a mogyoró vajban.
Ahhoz, hogy egészségesen élvezhessük a mogyoróvajat, fogadjuk meg az alábbi tanácsokat.
Nyalogassuk! Egy kiskanálnyi mogyoróvajat szép lassan nyalogassunk le a kanálról tévézés vagy lazítás közben, mintha nyalóka volna.
Vékonyan kenjük! Használjuk krémsajt vagy vaj helyett pirítósra kenve.
Adalékok nélkül. A kereskedelemben kapható mogyoróvajak gyakran hozzáadott sót és cukrot tartalmaznak, ezért inkább bioboltban szerezzük be, ahol „természetes” felirattal árulják. Mivel nem tartalmaznak hidrogénezett olajokat, e termékekből kiválik az olaj, így evés előtt fel kell keverni őket.
Mártogassunk almát, zellert, sárgarépát és más zöldségeket vagy gyümölcsöket a mogyoróvajba. Ügyeljünk azonban az elfogyasztott mennyiségre, máskülönben egy ültő helyünkben akár egy egész heti zsíradagot is elfogyaszthatunk.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.