Tippek a rostbevitel növelésére
Az egyik legfeltűnőbb különbség a barlanglakók étrendje és a miénk között az elfogyasztott élelmi rost mennyiségében van: őseink naponta nagyjából 100 gramm rostot ettek, és a fejlődő országokban főként a vidéki lakosság még ma is hasonló mennyiséget fogyaszt. Az átlagos magyar ezzel szemben alig 10-15 gramm rostot eszik meg naponta, ami jóval kevesebb az ajánlott 25 grammnál. Az ősemberek ennek nem voltak ugyan tudatában, de a sok rostnak számtalan kedvező egészségügyi hatását élvezhették, a koleszterinszint csökkentésétől kezdve egészen a cukorbetegség kordában tartásáig (sőt talán megelőzéséig).
A rostoknak két fő típusa van
A nem oldható rost, amilyen a búzakorpa is, megóv a székrekedéstől és védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen. Megtölti a gyomrot, így kalóriák nélkül csillapítja az éhséget. Az oldható rost, amely olyan ételekben található, mint a gyümölcsök vagy a zabpehely, inkább a koleszterinszint csökkentésében segít. A belekben megduzzadva csökkenti a szervezetbe felszívódó zsírok mennyiségét. Ha pedig a zsír nem kerül be a vérbe, akkor nem is tehet kárt a koleszterinszint megemelésével.
A kutatások szerint napi 10-30 gramm oldható rost elfogyasztásával nagyjából 10 százalékkal csökkenthető az LDL-szint. Ennél sajnos a legtöbb fejlett ország lakói jóval kevesebbet fogyasztanak. Kimutatták, hogy az étrendhez adott oldható rost minden egyes grammjától 2,2 mg/dl LDL-szint-csökkenés várható. Ha tehát csak napi 10 grammal növeljük a bevitelt – ennél egy csésze bab-pürében is több van -, az már 20 százalékos szintcsökkenést eredményezhet.
Csak lassan a rostokkal!
Valószínűleg nem lenne jó, ha a napi 10 grammos rostfogyasztásunkat egyik napról a másikra 25 grammra emelnénk, attól ugyanis felfúvódhatnánk, és sok gáz termelődne a beleinkben. Jobb, ha fokozatosan, más-naponta 4 grammal növeljük a bevitelt, panaszok esetén pedig egy kicsit visszaveszünk belőle, amíg nem sikerül gond nélkül feldolgozni a nagyobb mennyiséget. Nagyjából 4 gramm rost van például egy nagy, héjastul elfogyasztott almában.
Melyek a rostban leggazdagabb ételek?
Íme egy lista az első tízről.
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
- Rosttartalmú étrendkiegészítők
- Ásványi anyagok és rostok a gyermek életében
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Száraz bab, borsó és egyéb hüvelyesek. Idesorolható a babpüré, a vesebab, a sárgaborsó, a száraz limabab, a csicseriborsó, a tarkabab és a fekete bab.
Zabkása és búzakorpás gabonapelyhek.
Zöldségek. Friss vagy fagyasztott limabab, zöldborsó, csemegekukorica, brokkoli, cukorborsó, zöldbab, sárgarépa és kelbimbó.
Aszalt gyümölcs. Füge, sárgabarack, datolya.
Friss gyümölcs (héjastul). Különösen a málna, a szeder, az eper, a szilva, a körte, az alma és a cseresznye.
Hántolatlan búza és más hántolatlan gabonakészítmények. Rozs, zab, tönkölybúza, durvára őrölt kukoricaliszt, valamint teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, kenyerek, pizzák, palacsinták és sütemények.
Héjában sült burgonya (héjastul fogyasztva).
Levélzöldségek. Spenót, céklalevél, leveles kel, bordás kel, mángold és a tarlórépa levele.
Mogyorófélék. Főként a mandula, a paradió, a földimogyoró és a dió.
Banán.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.