Fogyás – milyen gyorsan égetjük el a bevitt energiát?
A fogyás receptje semmit sem változott azóta, hogy az első neandervölgyi ősember felfigyelt a derekán lévő „úszógumira”: kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk. Nem kell divatos diétákat követnünk, sem különleges fogyókúrás élelmiszereket beszereznünk, s drága sporteszközökre sincs szükségünk. Kevesebbet kell enni, és többet kell mozogni – ennyi az egész!
Íme egy újabb egyszerű tény a sikeres fogyással kapcsolatban: mint a jól ismert mesében, itt is a teknős győz, nem pedig a nyúl. Ez azt jelenti, hogy a lassú, de folyamatos fogyást kell célul tűznünk magunk elé, ha azt akarjuk, hogy a leadott kilók ne térjenek vissza. Számtalan vizsgálat mutatta már ki, hogy a legsikeresebb fogyókúrázók – vagyis azok, akik nemcsak elérik, hanem meg is tartják a kívánt súlyt – fokozatosan, hosszú hónapok alatt szabadulnak meg súlyfeleslegüktől. A másik titkuk az, hogy az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást mindennapjaik részévé teszik.
Csak lassan a testtel!
Sajnos a fogyókúrázók többsége a nyulak közé tartozik. Szeretnének gyorsan 5-8 kilót leadni, ezért belevágnak egy „villámfogyókúrába”, amely a szervezetüket éhező üzemmódba kapcsolja. Az ilyen fogyókúra összetett biokémiai reakciót indít el, amely – legalábbis eleinte – víz- és izomvesztéssel jár, a zsírszövet mennyiségét azonban nem csökkenti.
Ennél is nagyobb baj, hogy az anyagcsere szintén alacsonyabb sebességi fokozatba kapcsol, hogy a szervezet takarékoskodjon az energiával. így aztán, amint visszatérünk régi táplálkozási szokásainkhoz (márpedig a villámdiétát alkalmazók túlnyomó többsége ezt teszi), szervezetünk a korábbinál is több zsírt termel.
A célkitűzés fontossága
Akkor hát mi a fogyás legjobb módja? Először is, teljesíthető célokat kell kitűznünk magunk elé. A fogyókúrázás valódi szakértői szerint (mármint akik nem a könyvüket, a programjukat vagy a speciális diétás ételeiket akarják ránk sózni) az első cél a testsúly 10 százalékkal való csökkentése. Ezt lassan, hat hónap alatt kell elérni. Ha például 90 kg a testsúlyunk, és túlsúlyosak vagyunk (azaz a TTl-nk 25 vagy magasabb), akkor legfeljebb 9 kg leadását tűzzük ki magunk elé a következő 24-26 hétben. Ez a legtöbb ember számára könnyen megvalósítható cél.
Laktató, de nem hizlaló ételek:
- Burgonya Hal
- Zabpehely
- Narancs
- Alma
- Durumlisztből készült tészta
- Szőlő
- Zsiradék nélküli pattogatott kukorica
- Búzakorpa
- Levesek
Mit jelent ez a kalóriák vonatkozásában?
Nos, ha a TTl-nk 27-35 közötti, a testsúlyunk 10 százalékos csökkentéséhez naponta 300-500 kcal (1255-2092 kJ) energiával kell kevesebbet bevinnünk, s így heti 0,25-0,5 kg-ot fogyhatunk. Ha a TTl-nk meghaladja a 35-öt, akkor napi 500-1000 kcal (2092-4184 k|)-val kevesebb energia bevitelével heti 0,5-1 kg-ot fogyhatunk.
Kalóriaszámítás
Van egy gyors és egyszerű módszer annak kiszámítására, hogy a heti félkilós fogyáshoz mennyi energiát szabad naponta bevinni. Szorozzuk meg a kilóban mért testsúlyunkat 22-vel. Ha például 90 kilót nyomunk, akkor a fogyáshoz naponta legfeljebb 1980 kcal (8284 kj) energiát tartalmazó táp-lálékot fogyaszthatunk.
Hosszú távon
Hat hónap elteltével a fogyás sebessége valószínűleg lelassul, de az is lehet, hogy a súlycsökkenés teljesen megáll, vagyis elérjük a rettegett „fogyókúraplatót”. Hogy miért? Azért, mert szervezetünk az új, kisebb testsúly miatt kevesebb energiát fogyaszt. A további fogyáshoz tehát tovább kell csökkenteni az energiabevitelt; ha pedig meg akarjuk őrizni az elért testsúlyt, akkor nem szabad növelnünk a bevitt energia mennyiségét.
Ha a hat hónap elteltével további fogyásra van szükségünk a 25 alatti TTI eléréséhez, tűzzünk ki egy második hosszú távú célt.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.