• zsírok

A zsír tiszta életenergia

A hatékony és takarékos anyagcsere már az evolúció kezdetén is éppen olyan fontos tu­lajdonság volt, mint az energiatartalékok gyors felhalmozásának képessége. Az ember csak így volt képes átvészelni az ínséges időket. Ennek érdekében azonban tavasszal, nyáron és ősszel, amikor bőségesen el volt látva táplálékkal, tar­talékolnia kellett az energiát. Mivel a zsír nem köti meg a vizet, és ezen túlmenően magasabb is az energiatartalma, mint a szénhidrátoknak, egységnyi tömegre vonatkoztatva nagyobb mennyiséget képes raktározni belőle – ennek köszönhető, hogy a zsírsejtek váltak ideális energiaraktárrá.

Csakhogy pontosan ez a túlélés érdekében oly fontos testi képesség, a több-kevesebb zsír vésztartalék gyanánt való raktározásának lehe­tősége manapság sokaknak megnehezíti, hogy tartsák a súlyukat. Míg a kevésbé jó táplálék­hasznosítók a végtelen táplálékkínálat ellenére is látszólag gond nélkül karcsúak maradnak, azok az emberek, akik a táplálékból származó energiát hatékonyan hasznosítják és gyorsan zsírrá alakítják, egyértelműen hátrányba kerül­nek.

A hasi zsírszövet ugyanis úgy működik, mintha endokrin szerv volna, vagyis hasonló­an, mint a testünk egyes hormonkibocsátó mirigyei. Különböző gyulladás- és rákkeltő anyagok termelődnek itt. Nem kell frusztráltan belenyugodniuk abba, hogy ők egyszerűen hajlamosak a zsír raktározásra, és emiatt meg­betegedési kockázatuk is magasabb. Arra sincs szükség, hogy kényszeresen koplaljanak, és minden falat előtt kétszer is meggondolják, hogy szükségük van-e rá vagy sem. Még zsírt is ehetnek, amit a vonalaikra adók téves elgon­dolásokból kiindulva mellőznek.

Ezektől az arányoktól mára igen messzire kerültünk. Manapság a cu­kor- és keményítőtartalmú élelmiszerek teszik ki a táplálékunk 60 százalékát, és szükséglete­inknek már csak nagyjából harmadát fedezzük zsírokkal és olajokkal. Ezért egyre több táplál­kozási szakember javasol magasabb zsír- és olajhányadot a napi táplálékban – mégpedig főként más tápanyagok, például a szénhidrátok rovására.

Zsírok: jobbak, mint a hírük

A zsírok, és folyékony formájuk, az olajok a legfontosabb tápanyagok szerveztünk számá­ra. Egyes fajtáik egyenesen létfontosságúak (esszenciálisak), ami azt jelenti, hogy egész életünkben szükségünk van fogyasztásukra. Az egyenletes ellátás mellett az esszenciális zsírsavak kiegyensúlyozott aránya is fontos té­nyező. Csak így tudnak részt venni például a hormonális anyagcserében, valamint gyulladá­sos és gyógyulási folyamatokban, és így tudják a maguk részét hozzátenni a testi-lelki egész­séghez.

Ugyanakkor, ha szeretné e pozitív hatá­sok előnyeit élvezni, a megfelelő zsírokat és olajokat kell választania. Csak abban az eset­ben lesz képes újra elérni és tartani az önre jel­lemző optimális testsúlyt, ha elegendő egészsé­ges zsiradékot fogyaszt. Ezzel már önmagában is sokat tesz a betegségek megelőzéséért. A vércukorszint szempontjából is értékes élel­miszernek számít a zsír.

Ha ugyanis a szénhid­rátokat zsír vagy olaj társaságában fogyasztja, a vérben sokkal lassabban emelkedik a cukor értéke, hiszen a szervezetnek a zsírt is meg kell emésztenie, és ez automatikusan csökkenti a szénhidrátok hasznosításának sebességét is. Ha például fehér kenyeret eszik, az emésztő-enzimek villámgyorsan lebontják és a vérbe szállítják a benne levő keményítő vegyületeket, ennek eredményeképp pedig gyorsan meg­emelkedik a vércukorszint.

Különböző zsírsavak

A zsír és az olaj elsősorban abban különbözik egymástól, hogy hány fokon van az olvadáspontjuk, tehát mennyire folyós állagúak. A zsír szobahőmérsékleten szilárd, az olaj pedig fo­lyékony. A kókuszolaj példája azt is megmutat­ja, hogy a kettő közötti átmenet a szó legszoro­sabb értelmében folyékony lehet: az ugyanis csak 23 fok feletti hőmérsékleten marad folyós, ha hidegebb van, megszilárdul. Ha a kókusz­olaj fűtetlen helyiségben állna, az évszakok vál­takozásával többször is változna a halmazálla­pota.

A zsírokat és olajokat alapvetően a követ­kező alcsoportokba sorolhatjuk:

• A túlnyomórészt telített zsírsavakat tartal­mazó zsírok és olajok, például a kókuszolaj és a vaj.
• Telített és telítetlen zsírsavak keverékéből álló zsírok és olajok. A tartási körülményektől, takarmányozástól függően részben a marhafaggyú, a disznózsír és a libazsír is sok telítetlen zsírsavat tartalmazhat.
• Zsírok/olajok többszörösen telítetlen zsírsa­vakkal (angol rövidítése: PUFA), amelyekben magas az esszenciális ómega-3 zsírsavak aránya. Ilyen a lenmagolaj, a málnamagolaj vagy egyes hidegvízi halak zsírja.
• Zsírok/olajok többszörösen telítetlen zsírsa­vakkal, amelyekben magas a létfontosságú omega-6 zsírsavak aránya, ilyen például a sáfrányos szeklice-olaj (Carthamus tinctorius) és a napraforgóolaj.

A közhiedelemmel ellentétben tehát nem igaz, hogy az állati zsiradék jobbára telített, a növé­nyi ellenben telítetlen. A kókuszolajban példá­ul magasabb a telített zsírsavak aránya, mint a disznózsírban és a libazsírban. Az a gyakran hangoztatott állítás is téves, mely szerint a telí­tetlen zsírsavak általában egészségesebbek vol­nának, mint a telítettek. Az emberi anyagcseré­nek természetesen mindenekelőtt az esszenciá­lis, többszörösen telítetlen zsírsavakra, valamint fontos, egyszeresen telítetlen zsírsavak bőséges kínálatára van szüksége kielégítő mennyiségben és megfelelő arányban.

A telített zsírsavak is fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából.

Hiszen végső soron értékes energiahordozók, amelyek stabil kémi­ai tulajdonságaiknak köszönhetően nem lépnek nemkívánatos káros reakcióba más sejtal­kotó elemekkel, mint ahogy az például a cukor­ral megtörténik. Az egyszeresen, illetve több­szörösen telítetlen zsírsavak viszont kémiai szem­pontból igen reakcióképesek, és ennek megfe­lelően instabilak. Ezt például abból vehetjük észre, hogy könnyen avasodnak. Mivel ez az ízét is alaposan megváltoztatja, eltarthatósága erősen korlátozott. Míg például olívaolaj szinte minden élelmiszerüzletben kapható, a különö­sen egészséges lenmagolaj és kendermagolaj ki­mondottan ritkaságnak számít a boltokban.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.