• koleszterin
• omega-3
• omega-6
• zsírok

Nagyító alatt a koleszterinkockázat

A koleszterin szót meghallva az emberek érel­meszesedésre és infarktusra gondolnak. Pedig a koleszterin létfontosságú anyag, amely sokféle feladatot tölt be a szervezetünkben. Ez a zsírféleség többek között a sejthártya építőanyaga, szükséges az emésztést serkentő epesav előállításához és a rákellenes hatása miatt is fontos D-vitamin-szintézishez. Tehát semmiképp sem tehe­tünk egyenlőségjelent a koleszterin, valamint a szív- és érrendszeri betegségek közé, az in­farktusról nem is beszélve.

Természetes anyag a javából

A szükséges koleszterin nagy része a májban képződik. A koleszterinszegény étkezés tehát szükségszerűen emeli a máj koleszterinterme­lését. Mivel a koleszterin nem vízoldékony, szüksége van valamiféle szállítóra, amely a vér közvetítésével oda juttatja, ahol szükség van rá. Ezt a feladatot bizonyos fehérjék, a lipoproteinek hajták végre úgy, hogy a zsírt megkötik, majd elszállítják az érpályákon.

Az orvostudo­mány különbséget tesz magas (high density lipoprotein/HDL) és alacsony sűrűségű lipoproteinek (low density lipoprotein/LDL) között. Az LDL részecskék saját előállítású vagy a táplálékkal felvett koleszterint szállítanak a májtól a szövetekhez. A HDL részecskék veszik fel a szövetekből a koleszterint, hogy visszaszállít­sák a májba, ahol lebomlik.

Hogyan lesz a koleszterinből kockázati tényező?

Ha folyamatosan túlságosan sok koleszterin kering a vérben, akkor gyulladásos reakciók esetén lerakódik a érfal legbelső rétegére. Erre rakódnak rá a vérlemezkék (trombociták), amelyeknek a sebgyógyulási fo­lyamat támogatása volna a feladata. Ahelyett azonban, hogy kijavítanák a „hibát”, a finom érhártya éppen ezektől válik igazán duzzadttá. Az immunrendszer erre válaszként falósejteket (makrofágokat) küld a helyszínre, amelyek felveszik a koleszterint, buboréksejtek képződ­nek belőlük, majd végül szétpattannak, és ezzel újabb falósejteket csalnak a helyszínre, így egyre nő a lerakódások kiterjedése.

Mivel egyúttal hegek is képződnek, az érfal oxigénellátottsága egyre romlik

Az érintett sej­tek elhalnak, és környezetükben meszes sók rakódnak le, amelyek lágy vagy kemény, gö­csörtös plakkokat képeznek. Ha a belső érhártyával együtt átszakadnak, vérrögök (trombusok) tapadnak meg rajta, ennélfogva egyre csökken az artéria átmérője. Amikor az teljesen elzáródik, bekövetkezik az infarktus.

Minden az arányoktól függ

Hogy a koleszterin gyakorol-e negatív hatást az erekre, az a „jó” HDL és a „rossz” LDL egy­máshoz képesti arányától függ. Ezzel szemben az összkoleszterin-értéknek alig van jelentősé­ge. Ha ugyanis magas a HDL koleszterin értéke, nő az összkoleszterin is, ez mégsem jelent nagyobb egészségügyi kockázatot. Csak az LDL/HDL hányados kiszámítása után tud a há­ziorvos az ön személyes szív- és érrendszeri kockázatáról nyilatkozni.

• LDL/HDL kisebb, mint 3 = alacsony kockázat
• LDL/HDL 3 és 4 között = közepes kockázat
• LDL/HDL nagyobb, mint 4 = magas kockázat Vagyis minél nagyobb az LDL részecskék ará­nya a HDL részecskékhez képest, annál na­gyobb a szívinfarktus kockázata.

Időközben az is kiderült, hogy léteznek kisebb és nagyobb méretű LDL részecskék is, és éppen a kicsik a veszélyesebbek. Ezek a megfelelő vérvizsgálat segítségével kimutathatók, ennek költségeit azonban Németországban nem téríti a biztosí­tó, 80 euró körüli összegbe kerül, Magyaror­szágon pedig egyelőre nem hozzáférhető ez a vizsgálat.

A gének is beleszólnak a zsíranyagcserébe

Az előnytelen életmód és táplálkozási szoká­sok mellett bizonyos genetikai sajátosságok is negatívan befolyásolhatják a koleszterin-és zsíranyagcserét. Ebben meghatározó egy bizonyos fehérje szintéziséért felelős gén (apolipoprotein E, ApoE), amely a koleszterin és a zsírok szállításáról gondoskodó lipoproteinek képzésében vesz részt.

Az ApoE három fő formában fordul elő az emberben: ezek az eredeti ApoE4, valamint a génmutációk eredményeként létrejött ApoE2 és ApoE3. Az ApoE4 az eredeti forma, amely különösen a vadászó-gyűjtögető népességekben volt gya­kori. Amikor nőtt a táplálékban a szénhidrátok aránya, ez a génvariáns komoly egészségügyi hátrányokat, például szív- és érrendszeri beteg­ségeket, köztük szívinfarktust eredményezett.

Ezért azokban a népcsoportokban – például a Földközi-tenger mentén élőknél -, amelyek már sok nemzedéken keresztül földműveléssel foglalkoznak, az eredeti ApoE forma már na­gyon ritka, hiszen az embereknek volt idejük alkalmazkodni a megváltozott táplálkozáshoz. Bizonyos táplálkozási szokások esetén az ApoE4 génvariáns a mai napig is negatívan befolyásolhatja az egészséget. így az általá­ban egészségesnek tekintett olívaolaj egyidejű magas szénhidrátbevitel esetén gondot okoz­hat az ApoE4-et hordozó embereknél.

Egysze­resen telítetlen zsírsavai ugyanis ennél a gene­tikai típusnál növelik a különösen veszélyes kicsi LDL részecskék arányát, és így fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ApoE4 gént hordozók úgy védhetik magu­kat, ha korlátozzák az egyszeresen telítetlen olajok fogyasztását, és ezeket omega-3 zsírsa­vakban gazdag olajokkal helyettesítik. Az apolipoprotein-A gén (APOA) is negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét. Ha az AP0A1 génvariánst hordozó nőknél a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya meghaladja a napi kalóriabevitel négy százalé­kát, csökken a védő HDL lipoprotein aránya.

Legjobb a jók között: az omega-3 zsírsavak

Az utóbbi 2,5 millió év folyamán hihetetlen mértékben növekedett és differenciálódott az emberi agy. Ebben a génmutációkon kívül – ilyen például a TKTL1 gén, és a vele össze­függő, védő cukoranyagcsere a táplálék magas zsírhányadának és ezen belül is az omega-3 zsírsav arányának is döntő szerepe volt, mivel ezek különösen fontosak az idegrendszer működése szempontjából. Az elejtett növényevő állatok és halak évezredeken keresztül bőségesen ellát­ták az embert ezekkel az értékes zsírokkal. Ma­napság viszont, amikor már senki sem kény­szerül arra, hogy a túlélés érdekében vadászni induljon, hanem elég bevásárolni a hentesnél, sokunknál csökken az omega-3 zsírsavak ará­nya a táplálékban.

Hogy lehetséges ez?

A változások a mezőgazdaságban, valamint az azokból következő, egyoldalúan szénhidrát­gazdag táplálkozás nemcsak az anyagcserében eredményezett veszélyes változásokat, hanem bizonyos zsírtípusokból, például az omega-3 zsírsavakból is aggasztóan szegényessé vált a bevitel. A szénhidrátok emelkedésével arányo­san csökkent ugyanis az élelem fehérje- és/vagy zsírtartalma, és ezzel együtt az omega-3 zsírsav ellátottság is. Ez azért is aggasztó, mert helyesen alkalmazva és megfelelő adagolásban ezek különösen kedvező hatásúak az egészsé­günkre.

Az omega-3 zsírsavak például vérnyo­máscsökkentő hatásuknál fogva védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, és csökken­tik a vér alvadékonyságát, és ezzel a trombózis­veszélyt is. Segítik a lelki egyensúly helyreállítá­sát, sőt még a ráktól is védenek. Mint az új ge­nerációs rákellenes gyógyszerek, az omega-3 zsírsavak is anti-angiogenetikus hatásúak, ami annyit jelent, hogy gátolják a nemkívánatos érburjánzást, és ezáltal elvágják a daganatot az oxigén- és energiaellátástól.

Ellenkező esetben az anti-angiogenetikus hatóanyagok elősegítik a rosszindulatú daganatos betegség áttétképzé­sét és invazivitását, ugyanis arra késztetik a sej­teket, hogy erjedésre állítsák át anyagcseréjüket.

A jóból is megárt azon­ban a sok!

Ahhoz, hogy pozitív hatásukat ki­fejthessék, nem szabad túladagolni az omega-3 zsírsavakat, a túlzott bevitel ugyanis egészség­ügyi kockázatot, mégpedig fokozódó vérzési hajlamot és fertőzések iránti fogékonyságot okoz.

A legjobb omega-3-zsírsav-források

Az omega-3 zsírsavakon belül megkülönböz­tetjük a mindenekelőtt növényekben előfordu­ló alfa-linolénsavat (ALA), valamint az eikoza-pentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). Csak az utóbbi kettőt képes a szerveze­tünk közvetlenül hasznosítani. Ám a természet felruházta a testünket olyan enzimekkel, ame­lyek az alfa-linolénsavat képesek EPA-vá és DHA-vá alakítani. Aki rendszeresen fogyaszt növényi forrásból származó omega-3 zsírsava­kat ALA formájában, ennek köszönhetően ele­gendő EPA-val és DHA-val is el van látva.

Még ennél is kényelmesebben tudja hasznosítani szervezetünk az egészséges zsírsavakat, ha köz­vetlenül DHA és EPA formájában vesszük ma­gunkhoz. Ezt legegyszerűbben úgy valósíthat­juk meg, ha hetente kétszer-háromszor hideg­vízi halakat fogyasztunk. Ezek a fajok ugyanis az édesvízi rokonaikhoz hasonlóan kisebb zsákmányhalakon vagy közvetlenül algákon keresztül veszik fel az omega-3 zsírsavakat. Ujabban bioreaktorokban termesztenek olyan algákat, amelyek DHA szintézisre képesek.

A belőlük nyert algaolaj két ponton is különbö­zik a halolajtól. Egyrészt teljesen halfehérjemen­tes (ami allergiások számára fontos szempont), másrészt ebből kifolyólag semleges ízű is. Az algaolaj számos, DHA-ban gazdag felirattal el­látott élelmiszerben előfordul.

1. Növényi források:

A napi esszenciáliszsírsav­igény fedezésének egyik módja az omega-3 zsírsavakban gazdag magok és a belőlük nyert olajok fogyasztása. A lenmag és az abból nyert olaj, a kender- és repceolaj omega-3-zsírsav­tartalma különösen magas. További, ám mind ez idáig alig hasznosított növényi omega-3-zsírsav-forrás a kivimag-, málnamag- és csip­kebogyómag-olaj.

A kivimagolaj 65 százalékos omega-3-zsírsav-tartalmával még a lenmag­olajnál (58 százalék) is értékesebb. Ráadásul ennek a három olajféleségnek az ízét a legtöb­ben kellemesebbnek találják, mint a „klasszi­kus” omega-3 olajokét. Mivel azonban a ma­gok, amelyekből préselik, aprócskák, és ezért a gyártás is körülményesebb, ezeknek az ára is magasabb, 6-8000 forint 100 milliliterenként. Lényegesen alacsonyabb a repceolaj (6-14 szá­zalék) és a szójaolaj (8-10 százalék) omega-3-zsírsav-tartalma. A dió is jó forrás a maga 13 százalékával.

2. Hús:

Az, hogy az eredetileg értékes omega-3-zsírsav-forrásnak számító hús manapság is gazdag-e ezekben a zsírsavakban, attól függ, hogy az állatokat fajuknak megfelelően táplál­ták-e. Ha például a szarvasmarha sok gabona­takarmányt kap, megváltozik a zsírsavprofilja, és így húsának minősége is: már csak alig, vagy egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezzel szemben különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a legelő, vadon élő állatok zsírsav profiljában az omega-3 zsírsavak aránya még ma is hasonlít ahhoz, amilyen a vadászó, gyűjtögető életmódot folytató népességek idején volt.

Ugyanez vonatkozik az ősi háziállatfajtákra is, amelyeknek a húsa részben még a plankton­nal és algákkal táplálkozó halakénál is maga­sabb omega-3-zsírsav-aránnyal jellemezhető. Ráadásul a szénával, fűvel takarmányozott álla­tok húsának nem csupán az ómega-3-zsírsav-, hanem a másodlagos növényianyag-tartalma is magasabb.

Minél nagyobb tengerszint feletti magasságon volt a legelő, ahol is nagyobb a gyógyfüvek ará­nya a takarmányban, annál jobb minőségű lesz a hús, és ugyanez vonatkozik a tejre és a tejter­mékekre. Vásárlásnál tehát ügyeljen a minő­ségre, a származási helyre és fajtára, egészségére való tekintettel pedig válasszon olyan húst, amely a fajnak megfelelő körülmények között tartott és takarmányozott állatból származik. A jobb íz és az egészségre gyakorolt kedvezőbb hatás ellensúlyozza a magasabb árat.

3. Hal:

A halak és a tenger gyümölcsei a hús, a legelő állatok, szárnyasok, tojás és tejtermé­kek mellett nem csupán a legértékesebb fehérjeforrásaink, hanem még egész sor ásványi anyagot és vitamint, például B12-t, D-vita­mint, cinket, fluort és jódot is tartalmaznak. A tápanyagok konkrét mennyisége nagy regio­nális különbségeket mutat. Függ a fajtól, a ha­lászati területtől, és attól is, hogy az állat me­lyik életszakaszában kerül a tányérra. Különö­sen a tengeri halak jódtartalma magas.

A zsírtartalom halfajtától függ: míg az angolna, hering, makréla, tonhal és lazac esetében tíz százaléknál is magasabb, addig a sovány fajták­nál, például a tőkehalnál, foltos tőkehalnál, tengeri lazacnál, fogasnál, csukánál, folyami sügérnél és a lepényhalnál ez az érték egy szá­zaléknál is kevesebb lehet. Fogyasszon hetente két-három alkalommal halat, és váltogassa a zsírosabb és soványabb fajtákat! Ezenkívül ügyeljen a frissességre is. Ha messze a tenger, és nincs a közelben jó halkereskedő, vásároljon inkább édesvízi ha­lakat, például pontyot, pisztrángot és hegyi lazacot.

K-vitamin

A K-vitamin gyakran előfordul a természetben különféle formákban. A növények phyllochinont, azaz K1-vitamint termelnek, amit a táp­lálékkal tudunk felvenni, és ami fedezi az igény jelentős részét. Az ember bélflórájában élő bak­tériumok a táplálékból a K-vitamin egy továb­bi formáját állítják elő, a K2-vitamint, más néven menachinont. A K1-hez képest ezt a for­mát jobban fel tudjuk venni, mert kedvezőbb a biohasznosulása (vagyis a tápanyagnak az a mennyisége, amit valóban felvesz a szervezet).

A K-vitamin támogatja egyes enzimek műkö­dését az anyagcsere során, koenzim formájá­ban részt vesz egy sor alvadási faktor szinté­zisében, és csökkenti az érelmeszesedés koc­kázatát. Több kutatócsoportnak is sikerült 2010-ben kimutatnia, hogy a K2-vitamin ké­pes rákos sejtekben kiváltani az apoptózist, és ennek köszönhetően a kóros sejt halálát.

Túlsúlycsökkentés

A hasi elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, az olyan anyagcserezavarok, mint a kettes típusú diabétesz és különféle ráktípusok (vastagbélrák, emlőrák, petefészekrák, méhnyakrák és prosztatarák) egyik fő kockázati tényezőjének számít.

A táplálkozás átállítása kevesebb szénhidrát, több fehérje, rost és értékes zsiradék fogyasztására védi az érrendszert és a sejtanyagcserét, mivel megakadályozza a nem kívánatos vércukorszint-ingadozásokat és inzulincsúcsokat.

Minden egyes leadott fölösleges kilóval csökken a civilizációs betegségek kockázata. A fogyás aktív rákmegelőzést jelent, rákos betegség esetén pedig ezzel erősítheti immunrendszerét és a sejteket.

A zsír fontos

A fogyás nem azt jelenti, hogy le kell mondania a zsiradékról. A jó minőségű zsírok és olajok hosszú időre jóllakatnak, és így biztosítják a vércukorszint állandóságát. A zsírok és olajok értékes anyagok tömegével látják el szervezetünket, és nélkülözhetetlenek a hormonális anyagcsere, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez.

Szervezetünk csak némi zsiradék segítségével képes feldolgozni a zsíroldékony vitaminokat, az A-, D-, K- és E-vitamint. Ezek erősítik az immunrendszert és védik a testi sejteket az agresszív vegyületektől (szabad gyököktől). A D-, K-, és E-vita­minnak (a tokotrienoloknak) még közvetlen rákellenes hatását is megállapították.

Telített és telítetlen zsírsavak

A telített zsírsavak, például a vaj és a kókuszzsír értékes energiaforrások, amelyek stabil kémiai tulajdonságaik miatt nem lépnek nemkívánatos és károsító reakciókba más sejtalkotó elemekkel.

Attól függően, hogy az állat tartása és takarmányozása milyen, az állati zsiradék, például a marhafaggyú, a disznózsír és a libazsír is tartalmazhat nagy mennyiségben telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szempontból meglehetősen reakcióképesek és ennek megfelelően instabilak: a zsiradék könnyen megavasodik.

Több omega-3 zsírsavat!

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyekre szervezetünknek feltétlenül szüksége van a túlélés érdekében. Az omega-3 zsírsavak megfékezhetik a gyulladáskeltő, immunrendszert károsító és ennélfogva a rák kockázatát is fokozó molekulák termelődését. Az omega-3 zsírsavak azonban a már létező rákos sejtekre is hatnak, amennyiben gátolják az új erek képződését.

Omega-3 zsírsavakban gazdag a lenmag, a repcemag, a szójatermékek, a repceolaj, a zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardínia.

Kevesebb omega-6 zsírsavat!

• Az omega-6 zsírsavak szintén létfontosságúak. Jó forrás például a bogáncsolaj (más néven sáfrányosszeklice-olaj), a napraforgóolaj, a dió és a dióolaj. (A két utóbbi egyúttal jó omega-3-zsírsav-forrás is.)
• Az omega-3 zsírsavaktól eltérően az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása gyulladáskeltő és rákkeltő hatású.
• A megfelelő vizsgálatok segítségével megállapíthatja zsírsavprofilját, vagyis az omega-6 és omega-3 zsírsavak arányát egymáshoz képest. Arányuk ne legyen több 3:1-nél. Kérdezze háziorvosát vagy természetgyógyászát!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.