• testmozgás

Testmozgás – az ideális edzési tippek

Széles körű epidemiológiai vizsgálatok alapján elmondható, hogy ajánlatos heti 2-3000 kcal energiát elhasználni (ez napi kb. 300-400 kcal energiának felel meg) testmozgással ahhoz, hogy védve legyünk a szív- és érrendszeri betegségektől.

A rákkutatás még nem szolgált hasonlóan konkrét számok­kal, de valószínű, hogy az értékek nem különböznének jelentősen. Ezért a rákmegelőzéssel foglalkozó kutatók és szak­orvosok, a betegek egyéni igényeit figyelembe véve, a szív- és érbetegek számára előírtakhoz igazítják ajánlásaikat. Nem sza­bad azonban elfelejteni, hogy az átlagos energiafelhasználás függ a testsúlytól, az adott sporttevékenységtől és az edzés intenzitásától.

Hogyan és hol kezdjük?

Először is: sohasem késő! Ám ha gyakorlatlanként edzésprog­ramba kezdünk, vizsgáltassuk meg a terhelhetőségünket konditermi edzővel vagy sportorvossal, illetve menjünk el orvosunkhoz rutinvizsgálatra, hogy meg­tudjuk, mit bírunk el, és mekkora számunkra az optimális edzésterhelés.

Most már nekiláthatunk! Válasszunk ki egy konditermet, sportcentrumot vagy egyesületet: majdnem minden korosztály számára kínálnak tanfolyamokat, torna- és sportprogramokat. Győzzük le félénkségünket és beszéljünk meg egy időpontot, amikor kipróbáljuk a kiszemelt konditermet (ez rendszerint nem kerül semmibe), vagy tanácsadás keretében válasszuk ki a nekünk legjobban megfelelő sportágat. Az is lehet, hogy az egészségpénztár, amelynek tagja vagyunk, együttműködik egy vagy több konditeremmel, és azok szolgáltatásait nemcsak ajánlja, hanem a költségeket is fedezi részben vagy egészben.

Fontos: személyre szabott edzészóna

Pulzusmérő segítségével folyama­tosan ellenőrizhetjük, hogy a szá­munkra megfelelő terhelésnek tesszük-e ki magunkat. Manapság a pulzusmérők nemcsak praktiku­sak és könnyűek, hanem digitáli­sak és kódoltak is, hogy az interfe­rencia ne zavarjon másokat, akik mellettünk edzenek.

A hatékonyság érdekében az ún. aerob zónában kell edzeni, hogy elegendő oxigén álljon a szervezet rendelkezésére. Az anaerob zónában kevés az oxigén, és a szervezetnek át kell állnia az oxi­gén nélküli energiafelhasználásra – eközben tejsav termelődik, s ez az izmok kifáradásához vezet. Az anaerob zónában nehe­zen kapunk levegőt. Egyesek, elsősorban a kezdők, könnyen túlértékelik erejüket, s túl gyorsan futnak, vagy túl keményen edzenek – emiatt aztán hamar kifulladnak, és a pulzusuk nagyon felgyorsul.

Az edzészóna akkor számít aerobnak és optimálisnak, ha mérsékelt edzés során a pulzusszám a maximálisnak a 60-65 százaléka, intenzív edzés során pedig a 70-75 százaléka. A maximális pulzusszámot terheléses vizsgálattal lehet megállapítani, majd edzésein­ket ehhez tudjuk igazítani.

Otthon is lehet edzeni

Kezdőknek és újrakezdőknek nem árt sportorvossal megvizsgáltatniuk az erőnlétüket. Aki nem akar lemondani a rendszeres testedzésről, de nincs ideje konditerembe járni, vagy családi helyzete miatt nem tud otthonról kimozdulni, annak érdemes beszereznie egy otthoni edzőgépet. Sokak számára vonzóbb 30 percet edzeni otthon az alagsori fitneszszobában vagy a nappaliban, mint például esőben és szélben kocogni. Jó edzés­adagnak számít a 25-30 perc a maximális pulzusszám 60-65 százalékos sávjában.

Átlagos maximális pulzus a különböző edzészónákban

A megfelelő otthoni edzőgép

A kondigépek kínálata nagy és változatos, a kedvező árú használt gépektől a mindentudó high-techergométerekig. Személyes igényeinknek megfelelően válasszunk közülük. Mi a célunk? Elsősorban kondíciónk javí­tása és állóképességünk növelése? Vagy inkább célzott igénybe­vétellel egyes izomcsoportjainkat akarjuk fejleszteni, fokozato­san növelve az edzések intenzitását? Ez utóbbi esetben olyan edzőgépre van szükség, amelyen pontosan be lehet állítani a terhelést és az annak megfelelő energiafelhasználást.

Mielőtt befektetnénk egy otthoni edzőgépbe, okvetlenül konzultáljunk háziorvosunkkal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésmódok felelnek meg nekünk a legjobban. A készüléket szakkereskedésben vegyük meg, ahol szakszerű és alapos tájékoztatást kaphatunk, és elmagyarázzák a készülék helyes használatát.

Edzőgépek:

• A klasszikus edzőgép az ún. crosstrainer, amely az egész tes­tet megmozgatja és intenzív edzést tesz lehetővé. A mozgása sífutáshoz hasonló, bár vannak már nordicwalkingot utánzó gépek vagy ún. elliptikus edzőgépek is, amelyek különösen kíméletesek az ízületekhez.
• A kerékpár- ergométer a túlsúlyos és edzetlen személyeknek ideális, jóllehet ennek használata során alacsony az energia­felhasználás. Térd- és csípőpanaszoktól szenvedőknek csak feltételesen ajánlhatók ezek a gépek.
• Az evezős ergométerek igen intenzív edzést tesznek lehetővé, de nem valók gerincbetegeknek.
• A futógépek drágák, így csak azoknak éri meg a beszerzésük, akik elszántan akarnak edzeni. Olcsóbb a crosstrainer vagy a konditerem.
• A lépcsőzőgéppel a láb- és fenékizmokat lehet erősíteni, de ugyanezt a lépcsőn járással is el lehet érni.
• A trambulin olyan sporteszköz, amelyet a gyerekek és az unokák is szívesen használnak.
• Ugrókötél. Ha nemcsak fizikai edzettségre vágyunk, hanem a mozgás­koordinációnkat is javítani akarjuk, szerezzünk be ugrókötelet.

Különböző igények: nők és férfiak

A nők és a férfiak edzésigényei eltérnek egymástól, különösen a középkorúak esetében, ezért ha aktívan edzenek, más-másprogramra, illetve szakember segítségére van szük­ségük. Nem véletlen, hogy az aerobik és a Pilates inkább női edzésformák, míg az izomépítést főként a férfiak űzik, bár akadnak kivételek. A változás kora után a nőknek kifejezetten hasznos az erősítő edzés. A fitnesztermek ma már koedukált kurzusokat is kínálnak. Sokak számára vonzó a férfiak és nők közös tornaórája.

1 Tervszerű edzés

Ha elszántuk magunkat a sportos életre, ne halo­gassuk, vágjunk is bele. A szemben lévő oldalon található edzésterv hasznos segítséget nyújthat az első napokban és hetekben. Ha belejöttünk, már magától is megy az edzés, nincs szükség különö­sebb tervezésre.

Bevezető szakasz

A sportos élet első lépéseit segíti a kezdők számára is megfelelő, könnyű gyakorlatokból álló program. Végrehajtásához általá­ban 1-3 hét szükséges, de attól függően, hogy hogyan érezzük magunkat az edzések során, korábban is be lehet fejezni, és természetesen az sem jelent problémát, ha később térünk át a következő fázisra.

Erőnövelés

A bevezető szakasz után fokozatosan növelhetjük az edzés intenzitását. Három-négy hét után csökkenthetjük a gyakorla­tokra fordított időt, miközben növeljük az erőkifejtést. Lassan fokozzuk teljesítményünket, miközben mérsékelten, de rend­szeresen edzünk. Ha elfogy a levegőnk, vagy elszédülünk, azonnal szakítsuk félbe a gyakorlatot és tartsunk egy kis szünetet. Ne erőltessük túl magunkat, és figyeljünk testünk figyelmeztető jeladásaira.

Program haladóknak

A kondíciójavító edzés elsősorban élvezetet kell, hogy nyújtson. Fontos, hogy fittebbek legyünk, de az is, hogy ne találjuk vég­telenül unalmasnak, monotonnak az edzéseket. Fő szabályként kevesebb, de intenzívebb edzésre törekedjünk, s csak lassan, fokozatosan növeljük az edzésadagok és a gyakorlatok intenzitását.

Reggeli torna

Kissé húzzuk az orrunkat a reggeli torna kifejezés hallatán? Pedig a „terpesz­ülés” vagy a „lábfejgörgetés”, a nyújtó gyakorlatok vagy akár az ugrókötelezés mind-mind olyan gyakorla­tok, amelyek segítenek idős korban is fittnek és mozgékonynak maradni és erősíteni az immun­rendszert.

1. gyakorlat: légzés ellazulva

• Feküdjünk a hátunkra az ágyon vagy egy kényelmes edzőmatracon. Kezünket nyugtassuk a hasunkon. Csukjuk be a szemünket.
• Szívjuk be a levegőt lassan az orrunkon keresztül, csukott szájjal; hasi légzést végezzünk. Tartsuk bent a levegőt egy kicsit. Fújjuk ki lassan a levegőt a szánkon keresztül. Ismételjük meg a gyakorlatot3-5-ször.
• Tipp: az időjárástól függően tartsuk nyitva az ablakot a gyakorlat alatt.
• Ha fitten akarjuk kezdeni a napunkat, állítsunk össze egyéni reggeli tornát. Elegendő egy 4-6 gyakorlat­ból álló, 10-15 perces torna. Az, hogy milyen típusú reg­geli tornára van szükség, egyénenként változik: egye­seknek lassú kezdésre van szükségük nyújtó és lazító gyakorlatokkal, mások gyor­san lendületbe szeretnék hozni a keringésüket. Próbál­juk ki, melyik felel meg nekünk a leginkább.

2. gyakorlat: lábfejgörgetés

• Álljunk egyenesen. Ha szükséges, megtámaszkodhatunk egy szék támláján.
• Gördüljünk a talpunkon előre-hátra: a sarokról a lábujjakra és /issza. Ismételjük meg többször a gördítést.
• Tipp: ezt a gyakorlatot fogmosás vagy kávéfőzés közben is felvégezhetjük.

3. gyakorlat: ellazulás

Ez a gyakorlat ellazítja az izmokat, gyorsítja a keringést, és közben még a hasizmokat is erősíti.

• Üljünk le egy székre és dőljünk hátra. Kezünkkel kétoldalt fogjuk meg erősen a szék szélét.
• Nyújtsuk ki előre mindkét lábunkat: las­san emeljük föl, tartsuk felemelve és alaposan rázogassuk meg őket. Engedjük le kinyújtva a lábunkat. Tart­sunk rövid szünetet, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

4. gyakorlat: a karok és a felsőtest nyújtása

• Álljunk egyenesen, lábunk legyen kis terpeszállásban.
• Keresztezzük karunkat a mellkasunk előtt és fogjuk meg a két vállunkat. Vigyük hátra a kezünket, amennyire csak bírjuk.
• Maradjunk így néhány másodpercig, majd engedjük el a vállunkat és rázogassuk ki a karunkat. Ismételjük meg többször is a gyakorlatot.

5. gyakorlat: lábterpesz

• Üljünk le a talajra szélesre terpesztett lábakkal.
• A hátunk legyen egyenes, mindkét karun­kat emeljük a fejünk fölé.
• Hajoljunk előre nyújtott karral, amennyire csak tudunk. Marad­junk így egy rövid ideig, majd egyenesedjünk fel. Szívjuk be mélyen a levegőt, majd fújjuk ki, és ismételjük meg a gyakorlatot.
• Másik változat: hajoljunk a felső­testünkkel fölváltva a bal és a jobb lábujjaink felé.

6. gyakorlat ugrókötelezés

Végül még egy gyakorlat, amely élénkíti a keringést.

Szerezzünk be a testmagasságunknak megfelelő hosszúságú ugrókötelet, és ugráljunk vele. Igazítsuk a gyakorlat hosszát, intenzitását és sebességét egyé­ni edzettségünkhöz és kondíciónkhoz.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.