Az optimális egészség elérését célzó edzésprogram
Mit tehetünk a mai világban azért, hogy egészségesek legyünk? Ha a paleolit gyakorlatot követnénk, és napi 8-16 km-t gyalogolnánk, az napi két-három órát venne igénybe, és erre a legtöbb embernek nincs ideje.
Amennyiben a célod a jó egészség, akkor kulcsfontosságú a napi huszonnégy órás ritmusod stimulálása a kora reggeli és délutáni, könnyű mozgással:
- Mindennap kora reggel menj el otthonról, és tölts húsz-harminc percet könnyű mozgással, például: sétával, kocogással, jógával, saját testsúlyos gyakorlatokkal, tánccal, ugrókötelezéssel vagy az atlétikánál használt bemelegítő gyakorlatokkal. Minden legyen könnyű és laza: frissnek és ébernek kell érezned magad, nem fáradtnak.
- Délben, délután vagy kora este – ami jobban megfelel – menj ki megint egy tíz-húsz perces mozgásra. Ez bármi lehet, amit szeretsz, de ne legyen kimerítő. A cél kettős: egyrészt a nappali napi huszonnégy órás ritmus megerősítése, másrészt a napfény jó hatásának kihasználása, meztelen bőrfelületen.
Ha ezt a stratégiát követed egy darabig, valószínűleg elkezded örömedet lelni a mozgásban, és még többet akarsz majd. Amennyiben úgy döntesz, hogy több időt fektetsz bele, és edzettebb akarsz lenni, érdemes a délutáni vagy esti mozgást meghosszabbítanod:
- Heti egyszer végezz intenzív kardiovaszkuláris edzést, például fuss 5-6 kilométert. Az igénybevétel jót tesz a szívnek, és a gyorsan keringő vér segíti az erek esetleges sérüléseinek gyógyulását. Először váltogasd a kocogást a gyaloglással, majd fokozatosan kiegészítheted sprintekkel is. Ha nem akarsz futni, az is jó, ha biciklizel vagy más olyan sportot űzöl, amely megemeli a pulzusodat.
- Hetente egyszer végezz intenzív izomépítő erőedzést. Ilyenkor dolgoztasd meg a fő izomcsoportokat: az alsótestre végezz csípőerősítő gyakorlatokat — kettlebell-lendítéseket vagy elemelést — és hajlított térdes gyakorlatokat — guggolást vagy lábtolást. A felsőtestre húzó- vagy tológyakorlatokat — fekvőtámaszt, fekvenyomást, húzódzkodást vagy evezést. A törzs izmaihoz gyakorold a plankot. Az „intenzív” alatt azt értem, hogy az izmokat kifáradásig vagy szinte kifáradásig dolgoztasd.
- A hét többi öt napján végezz inkább aktívan pihentető mozgást: gyalogolj, kocogj, űzz játékos sportokat, táncolj, túrázz, vagy fejleszd a mobilitásodat jógával, tai-csivel, csikunggal, pilatessel. Ezeknek a tevékenységeknek frissítőknek és meditatívaknak kell lenniük, nem intenzíveknek. Ha lehetséges, érdemes a szabadban végezned őket, hogy a bőrödet érje a nap.
Mit értünk az aktívan pihentető tevékenység alatt?
A mobilitást fejlesztő gyakorlatoknak magukban kellene foglalniuk a legtöbb mozgásformát, beleértve az edzettséget fejlesztő tréningeket is – de súlyzó vagy intenzitás nélkül. A jóga-napüdvözlés bizonyos részei – egyenes hát, egyenes láb, a csípő hajlítása – hasonlít az elemelésre. Az ehhez hasonló, de alacsony intenzitású gyakorlatok segítik a regenerációt, megelőzik az izmok károsodását, és erősítenek.
A regeneráció elősegítése és az edzettség fokozása céljából a két intenzív edzést három nap válassza el egymástól, és közvetlenül utánuk egyél, majd a következő huszonnégy órában fogyassz körülbelül 25%-kal. több ételt, mint amennyit szoktál.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.