Éljünk aktívabban – Erősödjünk!
Rendszeresen beszámol a tömegkommunikáció elképesztő teljesítményeket produkáló 80-90 éves emberekről – például végigfutják a maratont, vagy átússzak a Balaton, az emberek többsége azonban általában beéri azzal, hogy egy kicsit edzettebb lesz és lead némi súlyfelesleget. Rendkívül fontos, hogy megtaláljuk a saját szintünket, s ebben – mint oly sok másban is – csupán a józan észre kell hagyatkoznunk.
Aki súlyosan el van hízva, vagy éppen csak túlsúlyos, kérje orvosa tanácsát, mielőtt bármilyen megerőltető testmozgásba kezdene. Aki pedig már belevágott, de menet közben szédülést, émelygést, légszomjat vagy ájulás közeli állapotot észlel, esetleg izom- vagy ízületi fájdalmai jelentkeznek, azonnal hagyja abba az edzést. Mindig lassan kezdjünk, és fokozatosan gyorsítsunk a kényelmes tempóig, utána pedig hagyjunk időt szervezetünknek a lelassulásra.
A gyakorlatoknak két típusa van: aerob jellegű és izometrikus. Az aerob jellegű gyakorlatok növelik a szívfrekvenciát és gyorsítják a vérkeringést -idetartozik egyebek között az úszás, a gyaloglás és a kerékpározás. Ahogy edzettebbé válunk, megpróbálkozhatunk a tenisszel, az evezéssel és a tollaslabdával is. Az izometrikus gyakorlatok viszont – például az erősítés vagy a súlyzózás – az ízületek komolyabb megmozgatása nélkül idézik elő az izmok megfeszülését, és helyileg fokozzák ugyan az erőt, ám közvetlen hatást nem gyakorolnak a szívre és a vérkeringésre.
A nőknél az erősítés növelheti a csontsűrűséget és elkerülhetővé teheti a csontritkulást, ami közvetett módon jót tesz a szívnek is, hiszen így fenntartható marad az aktív életmód.
Erőnyerés a szívbetegségek ellen
Aki segített már valaha is egy barátjának bútorokat vagy könyves-dobozokat cipelni, tudja, hogy a súlyok emelgetésének hatására a szív gyorsabban és erősebben ver, tehát az is nyilvánvaló, hogy az izmok használata erősíti a szívet.
Több ország kutatói igazolták, hogy a rendszeres súlyzózás segíthet távol tartani a szív fő ellenségeit azzal, hogy javítja a triglicerid- és a koleszterinszintet, a vérnyomást és a glükózanyagcserét, és csökkenti a testzsír mennyiségét.
Az alábbiakban összefoglaljuk, miket tudunk biztosan az izometrikus testmozgás előnyeiről.
1. Megállítja az anyagcsere leépülését
Ha nem törekszünk anyagcserénk – azaz szervezetünk kalóriaégető képességének – serkentésére, 65 éves korunkra „sovány” testtömegünk egyharmadát-felét is elveszíthetjük, és annak helyét dupla mennyiségű zsír veszi át. Ez kétszeresen ártalmas a szívnek, mivel az elvesztett izomszövet közreműködött a vércukor elégetésében, a zsírtöbblet viszont növeli a szívbetegség kockázatát.
Az izomtömeg leépülése lassan és fokozatosan megy végbe – olyannyira, hogy gyakran évtizedeken át nem is tűnik fel. 35 éves kor körül kezdődik, amikor a növekedési hormon szintje csökkenni kezd. Ezzel egy időben nőhet meg a családi és munkahelyi feladatok mennyisége, így kevesebb idő marad az élvezetes testmozgásra, mint korábban.
E kétféle hatás eredményeként évente mintegy 200 g izmot veszíthetünk el. Ez nem tűnik túl soknak – csakhogy azt is tudni kell, hogy az izomszövet nagyjából 15-ször több kalóriát éget el, mint ugyanannyi zsírszövet, s ez nyugalmi állapotban is igaz. Ahogy csökken az izomzat mennyisége, úgy csökken az elégetett kalóriáké is – és mindennek eredményeként hízik az ember.
Az erősítés a legjobb hosszú távú megoldás a nyugalmienergia-felhasználás (vagyis a puszta létezésre fordított kalóriaégetés) növelésére. Ha hetente kétszer megdolgoztatjuk az összes nagyobb izomcsoportot, alig néhány hónap alatt visszaszerezhetjük 5-10 év veszteségét.Egy vizsgálat önkéntesei – 15, ülő életmódú felnőtt – hat hónapon át heti három alkalommal két sorozatot végeztek 10-12 erősítő gyakorlatból.
Egy másik hasonló vizsgálatban azok a nők, akik hat hónapos erősítőprogramban vettek részt, jelentős mennyiségű hasi zsírt veszítettek – vagyis azt a fajta veszélyes zsírt, amely növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
2. Fokozza a keringési rendszer edzettségét
Hogy izmaink erősödnek, kevesebb oxigénnel is jobb teljesítményre válunk képessé. Ez azt jelenti, hogy a szívünknek nem kell annyira erőlködnie a mindennapos tevékenységek során, például amikor felszaladunk a lépcsőn, vagy egy teniszlabdát akarunk elérni a pályán. Amikor egy csoport 46 felnőtt tagja hat hónapon át hetente háromszor súlyzózott, nemcsak az erejük nőtt jelentősen, hanem a kondíciójuk is – mintegy 25 százalékkal. A floridai egyetemnek ez a vizsgálata igazolta először, hogy az erősítés nemcsak az erőt, hanem az aerob jellegű edzettséget is növeli.
Izomfejlesztés
ISMÉTLÉS A kifejezés azt jelzi, hányszor kell felemelni egy súlyt vagy elvégezni egy gyakorlatot.
SOROZAT Azt mutatja meg, hány ismétléscsoportot kell elvégezni. Ha azt mondjuk, hogy végezzünk el kétszer egy 10-12 ismétléses sorozatot (pl. guggolást), az azt jelenti, hogy végezzünk 10-12 ismétlést, tartsunk 30 másodperc szünetet, majd újból végezzünk 10-12 ismétlést.
SÚLYVÁLASZTÁS Alapszabály, hogy akkora súlyokat emelgessünk, amelyekkel az utolsó 2-3 ismétlés már nehéznek tűnik. Ha probléma nélkül teljesítünk 15 ismétlést, válasszunk nehezebb súlyt. Ha viszont már 6 ismétlés esetén is küszködünk, próbálkozzunk kisebb súllyal. Amennyiben pedig újfajta gyakorlatról van szó, próbáljuk el a mozdulatokat először súly nélkül.
GYORSASÁG Ne kapkodjunk! Az egyes ismétlések kb. 6 másodpercig tartsanak, tehát emelés közben számoljunk háromig, tartsunk egy pillanatnyi szünetet, majd a súly leengedése közben is számoljunk el háromig. Ha így teszünk, biztosak lehetünk abban, hogy nem lendületből, hanem erőből végezzük az emelést.
LÉGZÉS Talán naivság egy ennyire magától értetődő dologra emlékeztetni, de emelés közben sokan visszatartják a lélegzetüket, és ez veszélyes lehet. A legjobb eredményeket úgy érhetjük el, ha a súlyt a gravitáció ellen mozgatva fújjuk ki a levegőt, s visszaengedésekor végzünk belégzést.
Az eredményt egy leicesteri vizsgálat is alátámasztotta, amelynek keretében erősítéssel egészítették ki krónikus tüdőbetegségben szenvedő idős emberek rehabilitációs programját. Alig hét hét elteltével már kétszer akkora súlyt tudtak felemelni, mint előtte, és sétálva nagyobb távolságokat tudtak megtenni.
3. Harcol a szabad gyökök ellen
A súlyzózás a szervezet szabad gyökök elleni védekező rendszerét is serkenti (a szabad gyökök az anyagcsere természetes melléktermékei, amelyeknek szerepük van számos egészségi probléma, például a szívbetegség kialakulásában).
A szabad gyökök kártételét vizsgáló egyik kutatás során a floridai egyetem munkatársai 62 férfit és nőt kértek meg arra, hogy hat hónapon át heti három alkalommal súlyzózzanak. A kutatás végén a súlyzózóknál nem voltak tapasztalhatók szabad gyökök okozta károk, miközben egy hasonló, de nem súlyzózó csoportban 13 százalékkal nőtt e veszélyes anyagok aktivitása.
4. Erősíti a szívet
Az erősítés megedzi a szívet, hogy jobban működjön, amikor nehéz dolgokat kell emelgetnünk és cipelnünk, így a vérnyomásunk és a pulzusunk is alacsonyabb lesz a mindennapi normál teendők végzése során.Az erős izmok a teher megosztásában is segítenek, így kisebb terhelés éri szívünket a bevásárlás utáni cipekedés vagy mondjuk a fűnyírás során. Ha a súlyzózást megerőltetőnek érezzük, próbálkozzunk kisebb súlyokkal, ha pedig fájdalmat vagy egyéb tüneteket észlelünk, azonnal hagyjuk abba az edzést, és forduljunk orvoshoz!
Időigény
Két erősítő gyakorlatból álló két-két sorozat öt-hat perc alatt teljesíthető. Próbáljuk meg kedvenc tévéműsorunk nézése közben végezni a mozdulatokat (tartsuk a súlyokat is a készülék közelében, mintegy emlékeztetőnek). Ily módon külön időráfordítás nélkül élvezhetjük az erősödés különböző előnyeit.
Napi két gyakorlat
Annak, hogy a rendszeres edzésprogramokat nem tartjuk be, két fő oka van: az egyik, hogy kicsit ráununk, a másik, hogy nincs rá időnk. Mindkettőre megoldás, ha az edzések rövidek, ám hatékonyak.
Néhány olcsó eszközzel, például a később többször említendő fitneszlabdával napi 5 perces mozgással is erősíthetjük izmainkat és védhetjük szívünket, s ehhez még csak nem is kell elmennünk otthonról.
A programot úgy osszuk be, hogy napi két gyors részletben teljesíthessük. Amint azt a következőkben ismertetett programból is látni fogjuk, ilyen módon is heti kétszer megmozgathatjuk az összes fontosabb izomcsoportot, pedig a napi időráfordítás egészen csekély.
Legyen tehát fontos része a Napi 30 perc programnak 5 perc erősítő gyakorlat reggel vagy este, de minden áldott nap. A kezdéshez összeállítottuk Az egészséges szív erősítőprogramját, azaz egy hétre való gyakorlatsort, amely az egész testet megdolgoztatja. Könnyű, gyors és bizonyítottan hatékony módszer.
Amire szükségünk lesz: Két pár kézisúlyzó -egy könnyebb a kart erősítő gyakorlatokhoz és egy nehezebb a láb erősítéséhez. A nőknek általában 2-10 kg-os súlyzók ajánlhatók, a férfiaknak pedig 5-15 kg-osak, bár mindig érdemes megkérdezni a fizikoterapeutától vagy az edzőtől, hogy mekkora súly lenne ideális számunkra. Mindig ellenőrizzük a súlyzón feltüntetett súly értéket! Szükségünk lesz ezek mellett fitneszlabdára is: ez egy nagy, felfújt gumigömb, amely nagyjából 3-8000 forintba kerül, mérettől függően. A labda nemcsak a súlyzózópadot helyettesíti, hanem több tucat gyakorlatot is végezhetünk rajta, tulajdonképpen a saját testünket használva súlyzóként, hogy így tegyük erősebbé és feszesebbé az összes főizmot, de különösen a törzs, azaz a has, a hát és a csípő izmait.
A kézisúlyzók és a labda is megvásárolható bármely nagyobb sportszerkereskedésben és orvosi segédeszközöket árusító üzletben, ahol igen széles választékot találunk belőlük.
Mit tegyünk? Kövessük a programot úgy, hogy 10-12 ismétlést és két sorozatot végzünk minden gyakorlatból. A sorozatok között mindig tartsunk 30 másodperc szünetet.
További előny Észre fogjuk venni, hogy a mozdulatok egy-két hónap után könnyebbé válnak, ahogy szervezetünk alkalmazkodik a terheléshez. A kutatások szerint az erősítés akkor a leghatékonyabb, ha 8-12 hetenként új gyakorlatokkal „lepjük meg” izmainkat. Váltogassuk a három programot, így elkerülhetjük, hogy izomrendszerünk (és elménk) beleunjon a gyakorlatokba.
Labdára fel!
MEGFELELŐ MÉRET Ha túl nagy vagy túl kicsi labdát használunk, attól megnehezednek a mozdulatok, sőt veszélyessé is válhatnak, ha a labda túl nagy. Akkor jó a labda mérete, ha a tetején ülve és talpunkat a padlóra szorítva a térdünk derékszögben hajlik be. A labdák csomagolásán egyébként általában feltüntetik, hogy mekkora személyeknek ajánlják az adott méretet. Aki nem magasabb 150 cm-nél, használjon 45 cm-es labdát, a 150-165 cm közötti magasságúak 55 cm-eset, a 165 és 180 cm közöttiek 65 cm-eset, a 180 és 195 közöttiek 75 cm-eset, a 195 cm-nél is magasabbak pedig 85 cm-eset.
ÜLJÜNK RÁ Gyakoroljuk a kényelmes tartást a labdán úgy, hogy súlyzók nélkül ülünk rajta. Tegyük egy fal mellé, támaszkodjunk meg kezünkkel a falon, és üljünk rá. Az egyensúly megtartása érdekében nyissuk széles terpeszbe a lábunkat, hogy stabilabban támaszkodjunk. Ha már megtaláltuk a súlypontunkat, és stabilabban ülünk, vegyük el kezünket a faltól, és gyakoroljuk, hogy karunkat oldalt felemeljük, majd a fejünk fölé nyújtjuk.
CSALJUNK EGY KICSIT Ha eleinte problémát okoz az egyensúlyozás, egyszerűen támasszuk a labdát a falhoz, és úgy üljünk rá, hogy a hátunk is a falnak támaszkodik. A labda így kevésbé tud kigurulni alólunk, miközben hozzászoktatjuk magunkat az egyensúlyozáshoz.
LEGYEN JÓL FELFÚJVA A labdát nehezebb használni, ha túl puha. Annyira legyen kemény, hogy ne tudjuk kézzel könnyen összenyomni, de kicsit benyomódjon, amikor ráülünk.
FONTOS A fitneszlabdákat úgy tervezik, hogy több száz kilogrammot is elbírjanak kipukkadás nélkül – éppen ezért kizárólag ilyen speciális, jó minőségű labdákon gyakoroljunk! Ne használjunk helyettük strandlabdát, áruházban vásárolt gyerekjátékot vagy más, nem erre a célra gyártott terméket!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.