Tanácsok az egészséges szívért

Sétáltassuk meg a szívet! A séta élettani előnyei

Az egyik láb másik elé helyezése igazán alaptevékeny­ség – mégis sokat segíthet abban, hogy szívünk még a kilencvenes éveinkben és azon túl is erős és egészsé­ges maradjon. A mozgékonyság ugyanis kulcsfontos­ságú a szív egészsége szempontjából – ügyeljünk hát arra, hogy több energiát égessünk el, mint amennyit beviszünk.

A Cambridge-ben működő Humán Táplálkozási Kutatóközpontban kimutatták, hogy az energiabevitel és az energiafelhasználás egyenlegében fennálló kü­lönbségek az elhízott és a sovány személyeknél olykor egészen csekélyek – egy ezredrésznyiek is lehetnek. Egy mérsékelten elhízott személy előfordulhat, hogy csak 0,1 százalékkal fogyaszt el több kalóriát annál, mint amennyit felhasznál, s ez az érték a súlyosan el­hízottak esetében is lehet, hogy nem több 0,2-0,3 szá­zaléknál.

Ám bármilyen csekélyek is ezek a különbsé­gek, a felesleg az évek során nagyon felhalmozódhat. Ezért aztán az aktivitás szintjében bekövetkező viszonylag csekély változások – például napi 30 perc séta – is elegendőek lehetnek ahhoz, hogy elkerül­jük a „középkorral járó vastagodást”, s karcsúak és mozgékonyak maradjunk.

A testesebb emberek 20 év alatt általában 9 kg-ot híznak – ám elegendő testmozgás mellett ez egyáltalán nem törvényszerű. A gyaloglás ingyen van, egyszerű és praktikus is. Bárki és szinte bár­hol kedvére gyalogolhat. Sajnos azonban mégis egyre kevesebben tesznek így, s emiatt mind több az elhízott ember.

Húzzunk bele!

Kérdezzünk meg férfiakat és nőket arról, hogy szerintük mennyit gyalogolnak – a válasz való­színűleg igen pontatlan lesz. Az emberek mindig túlbecsülik az általuk gyalog megtett távolságokat, viszont alábecsülik azt, hogy mennyit esznek.

Ha biztosak akarunk lenni a dolgunkban, akkor számoljuk meg a lépéseinket – szó szerint. A kuta­tások szerint a naponta megtett lépések száma köz­vetlen módon összefügg az általános egészséggel. Ha a testsúly csökkentéséről vagy szinten tartásá­ról van szó, a több lépés egyértelműen jobb.

Nemrég méréseket végeztek egy 80 fős, 40 és 66 év közötti nőkből álló csoporton, majd arra kér­ték őket, hogy szokásos munka- és napirendjüket megtartva hordjanak egy héten keresztül lépés­számlálót.

Kiderült, hogy közvetlen összefüggés van a naponta megtett lépések száma és az elraktározott zsír mennyisége között. A naponta a legtöbb lépést – legalább 10000-et – megtevőknél átlagosan 26% testzsírt mértek, testtömegindexük pedig (napjaink­ban ezt a mérőszámot használják leggyakrabban a testsúly egészséges voltának megállapítására) az egészséges tartományban volt.

Azoknál, akik többet ültek, mint amennyit gyalogoltak (kevesebb mint napi 6000 lépés), átla­gosan 46 százalék testzsírt találtak, ami már jelen­tősen elhízott állapotnak számít, testtömegindexük alapján pedig a szívbetegségtől súlyosan veszé­lyeztetett kategóriába tartoztak.

Az ülő életmódot folytatók többnyire legfel­jebb 3000 lépést tesznek meg a reggeli felkeléstől az esti lefekvésig. Nincs ugyan olyan varázsszám, amely mindenkinek megfelelő volna – a kifejezet­ten időseknek például egyértelműen kevesebb mozgásra van szükségük, mint a fiataloknak -, a szakértők azonban általában legalább napi 10 000 lépést tartanak szükségesnek az egészséges élethez.

Kutatási eredmények! A Harvard és a honolului egyetem vizsgálatai­ból is az derül ki, hogy már a lépésszám mérsékelt növelése is nagy előnyökkel járhat. Az adatok azt mutatják, hogy ha egy átlagos személy megnöveli napi lépésszámát – akár szándékos, edzés jellegű gyaloglással, akár egyszerűen telefonálás közbeni járkálással -, az csökkentheti egyebek közt a rák, a csontritkulás, a cukorbetegség és a szívbetegsé­gek kockázatát.

Az ausztráliai James Cook Egyetem kutatói pedig azt is felfedezték, hogy a mozgásnak ked­vező hatása van a hangulat és a depresszió szabá­lyozásáért felelős agyi hormonokra. Ez alátámaszt­ja a Brit Táplálkozástudományi Alapítvány, hasonló megállapításait, amelyek szerint a testmozgás csökkenti a depressziót, a stresszt és a szorongást, és javíthatja az önbecsülést, valamint az alvás minőségét.

Figyeljük a fejlődést!

Ha tudni akarjuk, mennyit gyalogolunk egy nap, arra a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a pedométer, azaz a lépésszámláló használata. Ez az övre csatolható kis készülék azt számlálja, hányszor tesszük egyik lábunkat a másik elé.

Ha nem kedveljük az efféle szerkezeteket, más módszerekkel is megbecsülhetjük a naponta le­gyalogolt távolságot. Egy kilométer megtétele nagyjából 1250 lépést igényel, ha tehát tudjuk, hogy otthonunktól – mondjuk – fél kilométerre van a legközelebbi postaláda, az máris megkönnyíti a lépésszám meghatározását. További tanácsok:

Gyalog gyorsabb

Növelhetjük a megtett lépésszámot azzal is, ha gyalog közlekedünk abban a városban vagy faluban, ahol dolgozunk vagy lakunk. Az oly sok településre jellemző forgalmi dugók és parkolási nehézségek miatt könnyen kiderülhet, hogy gyorsabban odaérünk valahova, ha gyalog járunk a teendőink után vagy éppen ebédelni, mint ha autóval mennénk, vagy buszra, villamosra, illetve metróra szállnánk – és sokkal egészségesebb is.A gyaloglás könnyebben megy, ha jól csináljuk.

Lássuk, hogyan is kell helyesen gyalogolni!

Gyalóglóiskola

  • VÁLL Tartsuk lazán, leengedve és kissé hátrahúzva. Ha úgy érezzük, hogy kezd emelkedni a fülünk felé, ve­gyünk mély lélegzetet, és enged­jük le újra.
  • KAR Hajlítsuk be a kart, a kö­nyököt pedig tartsuk testünk közelében. A kart vállból mozgassuk, s emeljük a mellkasunk felé, hogy egy vonalban legyen a csípőnkkel.
  • HÁT Húzzuk ki magunkat, ne dőljünk előre, de ne is hajoljunk hátra.
  • FEJ Képzeljük azt, hogy a fejünk búbjá­hoz zsineget erősítettek, s egy láthatat­lan kéz húzza egyenesen az ég felé. Az állunk magától megemelkedik, így a fülünk egy vonalba kerül a vállunkkal
  • MELLKAS A jógázók általában „szívfénynek” nevezik a szegycsont előtti területet. Járás közben emeljük meg a mellkast, és toljuk előre.
  • HASIZMOK Húzzuk a köldököt a gerincünk felé, mintha egy szűk farmernadrág cipzárja húznánk fölfelé. Járás közben tartsuk feszesen a hasizmokat.
  • LÁBFEJ Az egyes lépések során először a sarkunk érintse a talajt, majd gördüljünk végig a talpunkon, végül lökjük el magunkat a lábujjainkkal. Noha ki­sebb távolságok megtételéhez a kényelmes utcai cipő is megfelel, ha csak tehetjük, húzzunk gyaloglócipőt, hogy ezzel is védjük a lábfejet és az ízületeinket. Vásároljunk gyaloglásra ter­vezett cipőt (a futócipő is megfelel), de csak akkor vegyük meg, ha az első perctől ké­nyelmesnek találjuk! A méret akkor megfelelő, ha egyujjnyi távolság van leghosszabb lábujjunk vége és cipő orrának belseje között.

Figyeljük az órát!

Kísérjük figyelemmel, hány percet gyalogolunk naponta, s így is tudni fogjuk, kellő lépésmennyi­séget gyűjtöttünk-e már össze az adott napra. A becsléshez elég annyi, hogy gyaloglás közben percenként átlagosan százat lépünk – ha gyorsab­ban megyünk, nagyobb a lépésszám.

Ha úgy gyalogolunk, mintha megbeszélt talál­kozóra igyekeznénk, akkor percenként 120 lépést is megteszünk. Ha pedig a buszmegállóhoz sietünk, akkor a percenkénti lépésszám a 135-öt is elérheti. De megpróbálkozhatunk az intenzív gya­loglással is: haladjunk olyan tempóban, hogy ha tovább gyorsítanánk, az már kocogásnak minősül­ne – ekkor percenként 150 lépést teszünk meg.

Annak megállapítására, hogy mi hányat lépünk normális gyalogló tempóban, induljunk el, és szá­moljuk meg, hányat lépünk 60 másodperc alatt. Három ilyen mérés eredményeit átlagolva kapjuk meg a percenkénti lépésszámunkat.

Mozogjunk zenére!

Van valami, ami nagyon sokat segíthet abban, hogy ütemesen és egyenletes tempóban mozog­junk: a popzeneszámok többségének állandó a rit­musa, s többnyire olyan a tempója, amely remekül megfelel az egészséges gyaloglás sebességének. Dugjunk tehát fülhallgatót a fülünkbe (feltéve persze, hogy biztonságos, a forgalomtól védett kör­nyéken, illetve futógépen gyalogolunk), és mene­teljünk kedvenc zenéink ritmusára. Néhány világsláger tempója:

  • „Kiss” (Prince): 111 ütés percenként (ü/p)
  • „Express yourself’ (Madonna): 115 ü/p
  • „YMCA” (VillagePeople): 126 ü/p
  • „Achybreakyheart” (Billy Ray Cyrus): 124 ü/p
  • Nem csak a gyaloglás számítHa rendszeresen úszunk vagy kerékpározunk, az is számít. James O. Hill, a The StepDiet(Lépegetős diéta) című könyv szerzője még azt is megadta, hány lépésnek felel meg az aktív időtöltés néhány másik népszerű formája:
  • 1 perc kerékpározás = 150 lépés
  • 1 perc úszás = 96 lépés
  • 1 perc jógázás = 50 lépés

Megéri!

A megtett lépések egy részét mindennapos tevé­kenységeink során teljesítjük, amint azt már koráb­ban is bemutattuk, emellett azonban napi 10-15 percet kellene szánnunk arra, hogy kifejezetten a szívünk egészsége miatt sétáljunk egy jót. Ha min­den nap csak egy egészen keveset áldozunk erre az időnkből, biztosak lehetünk abban, hogy teljesítjük a szívünkre már kedvezően ható minimális heti mozgásadagot. Ez a séta ráadásul az ajánlott napi lépésszámnak nagyjából az ötödét fedezi, így még a leginkább üldögélős, alig 3000 lépéses napjain­kon is végzünk némi artériatisztító testmozgást.

Ha még mindig nem vagyunk biztosak abban, hogy érdemes-e ezt a kevés időt testmozgásra szánnunk, talán a Harvard Egyetem Közegészség­ügyi Karán végzett, úttörő jelentőségű kutatás eredményei meggyőznek.

Kutatási eredmények! Amikor az intézmény kutatói megvizsgálták 7307 férfi (átlagéletkoruk 66 év volt) mozgásszint­jét, úgy találták, hogy azok, akik rövid szakaszok­ban teljesítették napi gyaloglás- és lépcsőzés­normájukat, nem csupán ugyanannyi kalóriát égettek el, mint a szabadidejüket aktív sportolással töltők, hanem a szívroham kockázata terén is hasonló csökkenést értek el. Így lesznek a kis lépésekből nagy előnyök…

Hozzunk ki többet minden lépésből!

Aki elkezd gyalogolni, az előbb-utóbb meg is szereti a gyaloglást. Vonzereje nemcsak az egy­szerűségében rejlik, hanem rugalmasságában is -az alkalomnak megfelelően egyszerűsíthetjük vagy nehezíthetjük a sétát. Néhány tanács ahhoz, hogyan égessünk több zsírt, hogyan szabaduljunk meg több stressztől, hogyan növeljük izmainkat, és hogyan élvezzünk jobban minden egyes lépést.

Északi módra

A Finnországból származó, a sífutók nyári edzésé­re kifejlesztett nordicwalking (magyarul északi gyaloglás, síjárás) során járás közben két különle­ges, gumivégű alumíniumbotot kell használni. Ez a módszer a szívet és a vérkeringést megmozgató, kalóriaégető gyaloglást az erősítő edzések test­formáló hatásával kombinálja. Finnországban már vagy 50 000-en gyakorolják rendszeresen, és Európa-szerte rohamosan nő a népszerűsége, Magyarországon is részt vehetünk nordicwalking oktatáson.

Ahogy a karok visszafelé lendülnek, a bot he­gye földet ér, s emiatt ellenállást kell leküzdenie a gyaloglónak, hogy előrehajtsa magát. Az összes izmot megdolgoztatja, ami növeli az állóképessé­get, s ha huzamosabb ideig végzik, némi zsírt is eléget. Azt mondják, ez a járásmód az izmok 90 százalékát aktivizálja, s mivel a felsőtest izmait is igénybe veszi, legalább 40 százalékkal több ka­lóriát éget el, mint a közönséges járás. Ily módon óránként mintegy 500 kilokalória égethető el, miközben erősödik a váll, a tricepsz, a mellkas, a hát, a has, a far, a comb és a lábszár izomzata.

A botok ráadásul segítenek előrehajtani, így a járás könnyebbnek tűnik. Idősebbek számára külön előny, hogy a teher egy részét a karizmok viselik, ezáltal nagyjából negyedével kisebb lesz a térd, a boka és a csípő megterhelése, és a mozgás könnyebbnek tetszik.

Integrált gyakorlatok

A változatosság kedvéért kedvenc erősítő gyakor­latainkat is beépíthetjük a sétánkba. Gyalogoljunk 2 percig, aztán 20 másodpercig végezzünk „álló fekvőtámaszokat” egy fatörzs mellett. Két perc újabb séta után csináljunk árnyékbokszolást menet közben 20 másodpercig. Az ilyen vegyes mozgás jobban fokozza a szívritmust, több izmot meg¬mozgat és több kalóriát is éget el, mint a sima séta.

Gyaloglási jó tanács

Ha növelni akarjuk a lépésszámot, lépjünk kisebbeket! Az emberek járás közben leggyakrabban azt a hibát követik el, hogy a gyorsabb haladás érdekében megnyújtják a lépteiket. Ilyenkor azonban az első láb valójában fékként hat, meg­feszülnek az ízületei, és végső soron lelassítja a mozgást. Jobban tesszük tehát, ha apró, gyors léptekkel haladunk: a lábfejünk könnyedebben gördül, és végső soron gyorsabban, erőlködés nélkül tudunk haladni.

Aktív meghittség

Napi sétánkra hívjuk el partnerünket is! Egy tanul­mány készítői megállapították, hogy azok a fel­nőttek, akik így tesznek, nagyobb valószínűséggel szoknak rá a rendszeres testmozgásra, és kisebb valószínűséggel adják fel, mint az egyedül próbál­kozók. A párok ilyenkor az úgynevezett aktív meg­hittség állapotában vannak; közelebb kerülnek egy­máshoz, és közben a kondíciójuk is javul.

Meditáljunk járás közben

A szellemi pihenés könnyebb és hatékonyabb lehet, ha gyaloglás közben gyakoroljuk. Az erő­kifejtés elégeti a stresszhormonokat, az ismétlődő mozdulatok pedig fókuszálják az elmét, és távol tartják a zavaró gondolatokat és a mindennapi aggodalmakat.

Eleinte ismerős útvonalon járjunk, hogy a kör­nyezet ne vonja el a figyelmünket. Koncentráljunk arra az érzésre, ahogy talpunk a talajhoz ér, és ügyeljünk az ütemes lélegzésre is. A felötlő gondo­latokat engedjük átsuhanni az elménken. Az alkal­mat arra is felhasználhatjuk, hogy verseket vagy rövid imákat mondunk, illetve életünk szép dolgai­ról gondolkozunk. A séta végére eltölt bennünket a felfrissülés és a megújulás érzése.

Megállapították, hogy azok a felnőttek, akik partnerükkel együtt mozognak, nagyobb valószínűséggel szoknak rá a rendszeres testmozgásra, és kisebb valószínűséggel adják fel.

Mennyit ajánlatos gyalogolnunk?

Mennyi időt kell gyaloglással töltenünk naponta? Ezt az alábbi táblázat alapján állapíthatjuk meg. Koráb­ban már említettük, hogy a nagyon keveset mozgó személyek napi 3000 lépésnél is kevesebbet mozog­nak. Ha mi is közéjük tartozunk, a következő táblázatból kikereshetjük, hogy különböző tempóban haladva mennyi többletgyaloglásra van szükségünk bizonyos napi lépésszámcél eléréséhez:

 ENNYI IDŐT KELL GYALOGOLNUNK, HOGY MEGTEGYÜNK
TEMPÓ5000 lépést7000 lépést10 000 lépést
Lassú (80 lépés percenként)25 perc50 perc87 perc
Normális (100 lépés percenként)20 perc40 perc70 perc
Fürge (120 lépés percenként)17 perc33 perc58 perc
Gyors (140 lépés percenként)14 perc29 perc50 perc

FONTOS! Arra törekedjünk, hogy a többletlépések javát mindennapi tevékenységeink – bevásárlás, mun­kába menet-jövet, teendők elvégzése és egyebek – során tegyük meg! Ha napi tevékenységünk közben a megszokottnál 45 perccel többet töltünk talpon, és ebéd vagy vacsora után teszünk egy fürge és kelle­mes, 15 perces sétát, könnyedén elérhetjük a 10 000 lépést.

Gyorsítsunk!

Amikor egy sziklát kell legörgetni a hegyről, a leg­nehezebb feladat a gravitáció és a kezdeti tehetet­lenség leküzdése. Ám ha egyszer elindult, gyorsan nő a lendülete, s szinte megállíthatatlan erővé válik.

Számos tekintetben a testmozgás is ilyen: a legnehezebb otthagyni a karosszéket és hozzá­kezdeni a mozgáshoz. Miután azonban belevág­tunk, egyre energikusabbnak érezzük magunkat, s azt vesszük észre, hogy mind többet szeretnénk csinálni – márpedig az ülőkórral és annak súlyos következményeivel vívott harcban a több egy­értelműen jobb is.

Noha minden apró mozdulatunk segít egészsé­gesebbé tenni a szívünket, még edzettebbé tehetjük keringési rendszerünket, ha például a busz helyett gyalog megyünk a metróállomásig, illetve onnan hazáig. A testmozgás nem csak akkor kedvező hatású, ha csuromvizesre izzadjuk tőle magunkat.

A kutatók azt is vizsgálták, hogy milyen mér­tékű testmozgás nyújt védelmet a keringési beteg­ség miatt bekövetkező korai elhalálozás ellen. 2000 férfit (akiknek a kora 49 és 64 év között volt) kísértek figyelemmel több mint 11 éven át – az alanyoknál a megfigyelés kezdetén semmilyen szívbetegségre utaló tünet nem volt észlelhető. 11 év után viszont egyértelmű összefüggést lehetett kimutatni az összes testmozgás mennyisége és az idő előtti elhalálozással szembeni védettség között.

Csak könnyedén!

Nem kell – sőt nem is volna szabad – erőlködnünk, zihálnunk és szenvednünk ahhoz, hogy élvezhes­sük ezeket a kedvező hatásokat. Azoknak, akik még csak most ismerkednek a testmozgással, a fürge sétánál alig valamivel több kell csupán szívverésük alapos javításához.

Kell-e orvosi vélemény?

A legtöbb embernek nem kell orvoshoz mennie, mielőtt mozogni kezd, ám azok, akiknek valamilyen egész­ségi problémájuk van, inkább kérjék ki orvosuk előzetes véleményét az intenzívebb mozgásprogramokról. Ha nem tudjuk eldönteni, szükség van-e vizsgálatra, olvassuk át az alábbi listát, s ha bármelyik állítást igaznak véljük magunkra nézve, az új program elkezdése előtt mindenképpen beszéljünk orvosunkkal!

  • Szívpanaszaink vagy szívzörejeink vannak, illetve volt már szívrohamunk.
  • Gyakran érzünk fájdalmat vagy nyomást a mellkasunk bal oldalán vagy közepén, a nyakunk bal oldalán, a bal vállunkban vagy karunkban: ez az érzés testmozgás közben jelentkezik, a pihenéstől viszont elmúlik.
  • Enyhe erőkifejtéstől is nehezen kapunk levegőt
  • Vérnyomásunk magas, és nem teszünk semmit a csökkentése érdekében, illetve nem is tudjuk, mennyi a vérnyomásunk.
  • Csont- vagy ízületi problémáink vannak (például ízületi gyulladás).
  • Elmúltunk már 60 évesek, és nem szoktunk hozzá az erőteljes testmozgáshoz.
  • Édesapánknak, édesanyánknak vagy testvérünknek 50 éves kora előtt volt szívrohama.
  • Olyan, itt nem említett egészségi problémánk van, amely külön figyelmet igényelhet az edzésprogram során.

Nem kell erőlködnünk, zihálnunk és szenvednünk ahhoz, hogy élvezhessük a kedvező hatásokat.

Kutatási eredmények! A massachusettsi egyetem kutatói 84 túlsúlyos férfit és nőt kértek fel arra, hogy sétáljanak másfél kilométert „fürge, de nem kényelmetlenül gyors” tempóban. Az önkéntesek túlnyomó többsége jócskán belehúzott, és átlagosan 5,1 km/h sebességgel haladt, ami „erőteljes” vagy ,igen erőteljes” testmozgásnak és a maximális érték 70-100 százalékát elérő szívverésnek felel meg.

Az egészben az volt a leg­jobb, hogy a tempót a vártnál jóval könnyebbnek találták. Arra számítottak, hogy szenvedniük kell majd, ám valójában csak a lassú sétálási kellett fürge gyaloglássá gyorsítaniuk.

Amennyiben tudni szeretnénk, hogy elég erő­teljesen mozgunk-e, végezzük el a beszédtesztet! Ha séta közben könnyedén tudunk társalogni partne­rünkkel vagy a mobiltelefonon, akkor csak „laza” testmozgást végzünk. Ha szaggatottan beszélünk, és a mondatok közt kis szünetet kell tartanunk, hogy levegőhöz jussunk, akkor éppen megfelelő nehéz­ségű a mozgásunk. Ha viszont alig tudunk meg­szólalni, akkor túlerőltettük magunkat. Próbáljunk az említett középső tartományban maradni.

Ne legyen bűntudatunk amiatt, hogy nem járunk edzőterembe és nem izzasztjuk nedvesre magunkat. A brit Egészségnevelési Hivatal ajánlása szerint olyan testmozgásra kell törekednünk, amely élveze­tes, és amely jól illik életmódunkhoz és napiren­dünkhöz.

Ők a következőket javasolják:

  • Használjuk a lépcsőt, és a mozgólépcsőn is gyalogoljunk felfelé.
  • Gyalogoljunk egy buszmegállónyival többet.
  • Szerezzünk be lépésszámlálót.
  • Beszéljük rá egyik barátunkat, hogy jöjjön velünk.
  • A rövid utakra ne autóval menjünk.
  • Sétáljunk egyet ebédidőben.
  • Játsszunk aktívan a gyerekekkel.
  • Sétáljunk az iskolába gyalog a gyerekekkel.
  • Vegyünk kerékpárt, és használjuk is.
  • Próbáljunk ki valami újat, például a táncot vagy a kertészkedést.
  • Legyünk aktívak a hálószobában is.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.