• egészség
• életmódjavítás
• stressz
• stressz csökkentés

Tippek és tanácsok a leküzdésére a stressz leküzdéséhez

A változás okozta stressz

Minden változás, még a kellemesek is (nyaralás stb.) stresszt idéz elő, mert alkalmazkodást kíván az új körülményekhez. Általában azonban nem látja senki előre, milyen fokú stressz vár rá. Próbálja megítélni az Ön előtt álló fordulat mértékét, és azt, hogy ez mennyi alkalmazkodást követel majd. Jelentőset? Vagy éppen csak annyit, amennyi még érdekes és ösztönző hatású, ráadásul jóleső feszültséget is okoz?

A stressz mérőskálája

Gyakran előfordul, hogy minden egyszerre „üt be”, vagyis összetorlódva jelentkeznek a nagy megterheléssel járó események: esküvő, költözés, új munkahely, szülés, gyász stb. Mivel senkinek sem korlátlan az alkalmazkodó képessége, életbevágó fontosságú, hogy kezelni tudjuk azokat a periódusokat, amikor több változás következik be majdnem egy időben.

Ezt a tényt bőven tárgyalja a pszichológiai szakirodalom. A 70-es évek­ben két amerikai pszichiáter, dr. Thomas Holmes és dr. Richárd Rahe vég­zett idevágó kutatásokat. Arra a következtetésre jutottak, hogy betegségek­hez vezethet, ha egyszerre túl sok változás történik valakinek az életében. Ezt a megállapítást nagyrészt ma is helytállónak tartják. Holmes és Rahe fej­lesztette ki azt az adaptációs mérőskálát, amelyet az orvosi köznyelv stressz-skála néven emleget.

Ez azokat az élethelyzeteket, eseményeket sorolja fel, amelyek a legnagyobb feszültséget válthatják ki. A lista minden esemény­hez számértéket rendel: 100 a maximális, 11 a minimális érték. A skálán az egyes szituációk az általuk kiváltott stressz mértéke szerint, csökkenő sorrendben következnek egymás után.

Magas pontszám, nagy kockázat

Holmes és Rahe kutatásai kimutatták, hogy aki egy éven belül összesen leg­alább 300 pontnyi stresszes eseménynek van kitéve, az 90 százalékos való­színűséggel megbetegszik. 150 körüli pontszám esetén az esély 50 százalék. Az ideális az, hajóval 150 pont alatt marad a 12 hónap során bekövetkező stresszhatások összege. Ha az adott évben nem tudja kiküszöbölni a feszült­ségeket, legalább arra törekedjen, hogy a következő időszak nyugalomban, stresszmentesen teljen.

Amikor bizonyos területen erős stresszt kiváltó ese­mények sokasága vár Önre, nagyon fontos, hogy ugyanakkor az élet más aspektusai minél kevésbé okozzanak feszültséget. Ilyenkor kerülni kell a mellőzhető vagy elhalasztható változtatásokat. A további vizsgálatokból kiderült, jelentősen befolyásolja az egészséget, hogy miként éli meg valaki a stresszes élethelyzeteket. Például a válás lelki­leg elviselhetőbb, ha nem szenvedésnek, hanem szükséges rossznak fogják fel az érintettek. Jóllehet, a gyakorlati következmények – elköltözés, bevé­telkiesés stb. – természetesen így is alaposan igénybe veszik mindkét fél alkalmazkodási képességét.

Életvezetési tanácsok

Az alábbi egyszerű módszerek nagyban elősegíthetik a stresszmentes, nyu­godt életet. Próbálja ki egyiket, másikat vagy akár az összesét!

• A derű óráival az életért Nem meglepő, hogy a felmérések szerint a min­dig életvidám, kedélyes (nem izguló, ritkán ideges vagy dühös) emberek egészségi állapota sokkal jobb, mert kevesebb a szervezetükben az adrenalin és a kortizol (mindkettő stresszhormon). Emellett nincsenek vérnyomás­problémáik sem. A derű tehát a testnek is jót tesz, nem csak a léleknek.
• Feltöltődés mindennap Jó módszer az önreflexió, az olvasgatás (szép vers, novella, érdekes ismeretterjesztő mű előnyben), a nyugtató zenehall­gatás, a meleg, illóolajos fürdő. Életbe vágó, hogy bokros teendői közepette naponta találjon időt ilyesmire. Fogja fel úgy, mintha lenne Önben egy „életenergia-akku”, amit időnként fel kell tölteni.
• Egy kis séta Járjon egyet a zöldben, a kertben vagy csak a háztömb körül! Miért? Azért, hogy levegőhöz jusson és pihentesse az agyát, működésbe hozva a jobb (a „kreatív”) agyféltekét.
• Szabaduljon meg a szorongásoktól írja le a megítélése szerint rosszul elvégzett teendőit, valamint azokat a tulajdonságait, amelyeket nem szeret önmagában. Gondolja végig, nem abból fakad-e az elégedetlensége, hogy folyton másokhoz akar hasonlítani, konfliktusba kerülve saját szemé­lyiségével, karakterével.
• Pozitív énkép Törekedjen meglátni a pozitívumokat saját magában. Minden éremnek két oldala van, s ha nem csu­pán a negatívumokat érzékeli – gyakran aránytalanul fel­nagyítva -, automatikusan oldódni fog a stressz.
• Önértékelés Dicsérje meg magát minden előrehaladá­sáért (legyen az akármilyen kicsi), a jó cselekedeteiért,a megoldott feladatokért és a leküzdött problémákért. Sokan örökösen bírálják önmagukat, ami pszichésen káros és egészségtelen. Ismerje el a saját érdeme­it!
• Gondolja azt, hogy van egy képzelet­beli barátja, aki belülről bátorítja.
• Nevessen minél többet! A kacagás fényt hoz az életbe, előrelépést jelent a nehézségek leküzdésében, és fiziológiá­sán is hasznos. A kaliforniai (USA) Loma Linda Egyetem klinikáján folyó kutatá­sok eredményei igazolják, hogy a neve­tés javítja a hangulatot, csökkenti a vér­nyomást és a stresszt. Továbbá ellazítja az izmokat, erősíti az immunrendszert (1. még 4. fejezet), jót tesz a has izmai­nak, idegdúcainak és szerveinek. Ezen­kívül elősegíti a mélylégzést, ami ugyancsak nyugtató hatású.
• Esti sikerlista: Elalvás előtt minden este vegye végig aznapi eredményeit, és dicsérje meg magát: „Ügyes vagy, csak így tovább!”, vagy: „Látod, tudsz te, ha akarsz!”

Egyedi életritmus

Egy másik tényező, amit a személyiség megértése és a harmónia megte­remtése során figyelembe kell venni, az a biológiai óra. A világegyetemben mindennek megvan a maga természetes üteme. Minél inkább felis­meri valaki saját „hullámhegyeinek és -völgyeinek” egyedi ritmusát, annál könnyebben meg tudja határozni, mikor érdemes dolgoznia, lazítania és aludnia. Mindez lehetővé teszi a pszichés adottságok hatékonyabb kiaknázá­sát és a stressz leküzdését.

A helyes időzítés

Ön melyik napszakban a legaktívabb? Reggel és délelőtt nem igazán tud koncentrálni, igazi „éjszakai bagoly”? Halassza az ügyintézést, a fontos talál­kozókat – és amennyire lehet, a munkát is – délutánra. Aki viszont reggel és délelőtt van elemében („pacsirtatípus”), ekkorra időzítse a feladatok elvégzését.

Senki se legyen a maga ellensége! Nem szabad, hogy mindennap el­nyomva, szorongatva érezze magát. Néha persze elkerülhetetlen az alkal­mazkodás, s ilyenkor rugalmasságot kell tanúsítani. De ha létezik kompro­misszumos megoldás, ne válassza automatikusan a kisebb ellenállást, hagyva, hogy mások időrendje, preferenciái szabják meg az életét.

Csak lazán

Sokan idegeskednek amiatt, hogy ügyeik nem mennek elég gyorsan. Ilyen­kor célszerű szünetet tartani. Amennyiben olyan pozícióban van, időnként tegye lehetővé, hogy beosztottai is lazítsanak egy kicsit. Vegyen nagy leve­gőt, és emlékeztesse magát, hogy mindenhez idő kell.

Nem lehet a dolgokat állandóan sürgetni, elkapkodni. Ne engedje – főleg, ha a kitűzésükben Ön is részt vett -, hogy olyan határidők miatt fájjon a feje, amelyeket nem gon­doltak át kellőképpen, vagy eleve lehetetlen teljesíteni. Senki sem képes rá, hogy egyfolytában ugyanakkora intenzitással dolgozzon. Ki-ki találja meg a maga munkaritmusát, és azzal összhangban tevékenykedjék.

Fegyverbe a stressz ellen

A mélyebb önismeret véd a stressz és az általa kiváltott betegségek ellen. A magunk és mások jobb megértése a toleranciának is kulcseleme. Türelem nélkül pedig nincs lelki nyugalom, de kellő vitalitás és munkabírás sem.

A következő cikkek a stresszcsökkentés mellett arról is szólnak, hogy mi mindent tehet egészsége védelme, élete jobbra fordítása érdekében.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.