Testedzés: gyógyír a testnek és a léleknek
Manapság a legtöbben jóval kevesebbet mozgunk, mint amennyit elődeink mozogtak, méghozzá napi rendszerességgel; a munkahely és az üzletek távolabb vannak otthonunktól, ami megnehezíti, hogy gyalogosan közlekedjünk.
Bármilyen edzésformát választhatunk, de haladéktalanul kezdjük el. Gyalogolhatunk, úszhatunk, nyújthatunk, táncolhatunk vagy űzhetünk csapatjátékot. A testedzés csökkenti a stresszt, javítja hangulatunkat, segít megőrizni az egészséges testsúlyt, megelőzi a csontritkulást, javítja az alvást, és lassítja az öregedés hatásait.
Mielőtt edzésterv kidolgozásába fognánk, gondoljuk át, miért szeretnénk edzeni: hogy elérjünk egy kitűzött célt, például lefussuk a maratont; hogy tartós testsúlycsökkenést érjünk el, vagy szórakozásból. Előfordulhat, hogy egyszerűen csak jobban szeretnénk érezni magunkat; jó lenne, ha maradna energiánk a nap végére is; érzelmi stabilitásra törekszünk, ezért szórakozást, sikerélményt nyújtó tevékenységgel szeretnénk tölteni az időnket.
Cél az állóképesség és az izomerő növelése
Az alakformáláshoz olyan programra van szükségünk, amely kombinálja az aerob típusú és az erőnlétet fokozó testmozgást. A fítnesz edzés hatására jobb sportolókká válhatunk, feszesebbek lesznek az izmaink, és csökken zsírfölöslegünk. Egy általános fítnesz program három cél eléréséhez segít hozzá: az aerob típusú gyakorlatokban szerzett állóképességhez, az izomerőhöz és a rugalmassághoz. Az aerob edzés létfontosságú a szív és a tüdő hatékony működéséhez. Az izomerő és az állóképesség vázrendszerünk megtámasztásához és a helyes testtartáshoz elengedhetetlen. A rugalmasság segít abban, hogy az öregedés során is mozgékonyak maradjunk, és csökkentsük a húzódások és rándulások kockázatát a mindennapokban.
Fokozatos terhelés a komfortzónán túl
Az edzés típusától és mennyiségétől függően terhelhetjük szervezetünket, ezt azonban sohasem szabad túlzásba vinni. A túl sok edzés megváltoztathatja egy nő zsír- és izomszöveteinek arányát, ami rendszertelen menstruációhoz vezethet; gyakori probléma ez sportolók, például tornászok és korcsolyázók körében, továbbá olyan, táplálkozási zavarban szenvedő nők között, akik a kalóriaégetés érdekében edzenek. Az edzés kiváltotta amenorrhoea nevű szindróma visszafordítható állapot, de ez idő alatt nincs peteérés, és csökken az ösztrogénterme-lés, aminek folytán a csontok kalciumtartalma csökken, ez pedig az évek előre haladtával csontritkuláshoz vezethet.
E folyamat oka nem maga az edzés, hanem annak túlságosan megerőltető volta. A menopauza idején és később a nők csökkenthetik a csontritkulás kockázatát testsúly terheléssel járó gyakorlatokkal, amelyek teherbíróbbá teszik a csontokat. A gyaloglás, a túrázás, a tánc, a szteppaerobik, a tenisz és a sífutás mind-mind kedvezően hat a csontállományra, a mozgékonyságra és az egyensúlyérzékre. Ha mindezt súlyzós edzéssel is kiegészítjük, hatékonyan növelhetjük a csontsűrűséget és az izomerőt.
Tűzzünk ki célokat! Fontos, hogy a rövid távú eredményeket valósítsuk meg, szem előtt tartva a távoli célokat
Gondoljuk át, mennyi időnk van edzeni, és ennek megfelelően tervezzünk. A rugalmasságot fokozó gyakorlatokat naponta tanácsos végezni, a nyújtó gyakorlatok ugyanis az izmok és az inak megnyúlásában is segítenek. Először melegítsünk be lassú, könnyed és ritmikus mozdulatokkal, majd lazítsunk ugyanezekkel a mozdulatokkal a gyakorlatsor végén. Erőnlétünk növelésére legalább hetente háromszor húsz percig aerob típusú gyakorlatokat kell végezni addig, amíg ki nem fogyunk a szuszból. Ez alatt intenzívebben lélegzünk, és gyorsabban ver a szívünk, hogy ellássa izmainkat a szükséges oxigénnel.
A szakemberek általjavasolt edzés 70-80 százalék aerob típusú és 20-30 százalék nem aerob típusú gyakorlatból áll. Ez a kombináció hatékonyabban növeli az izom-zsír arányt, mintha bármelyik típusú gyakorlatot önmagában végeznénk. Ha fogyni szeretnénk, növelhetjük az aerob gyakorlatok arányát, de ehhez először is meg kell kérdeznünk orvosunkat, hogy a tervezett edzésprogram alkalmas és egészséges-e számunkra. Ne feledjük, hogy a fájdalom azt jelzi: meg kell állnunk. Ha ízületeink megfájdulnak a gyaloglástól vagy a futástól, váltsunk át az úszásra, a víz ugyanis „kipárnázza” az ízületeket, így szervezetünk túlzott terhelése nélkül tudjuk megőrizni erőnlétünket.
Milyen edzésforma a megfelelő számunkra? Egyéni érdeklődési kör, edzettség és testsúly függvényében válasszunk!
Számos mód van arra, hogy motiváljuk magunkat, és rendszeresen eddzünk.
Ha fitnesz-CD-vel vagy otthoni felszereléssel szeretnénk edzeni, mielőtt túl nagy költségekbe vernénk magunkat, győződjünk meg arról, hogy van-e elegendő önfegyelmünk a magányos edzéshez. A cél: legalább hetente háromszor végigcsinálni a programot.
Edzőteremben is élvezhetjük a testre szabott program és a szakemberek irányításának előnyeit, s akkor megyünk, amikor akarunk, és saját tempónkban edzhetünk. Ilyen edzést ne végezzünk egy óránál hosszabb ideig, és ne eddzük ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. A cél: hetente háromszor alkalmanként negyvenöt percig edzeni (fokozatosan hatvan percre növelve).
Az aerobik, a vízi aerobik vagy a gerinctorna jó választás a társaságkedvelők számára. Ha csoportosan edzünk, a többiek motiválhatnak minket. A cél két hatvanperces óra hetente. Ha lehetséges, ezt egészítsük ki heti egyszeri úszással vagy jógával.
A tollaslabda bármilyen tudásszinten élvezhető, a squash (fallabda) úgyszintén, csak itt a játék gyorsabb és versenyszerűbb. A tenisz és a kosárlabda növeli az erőnlétet és a csontok teherbírását. A klasszikus táncok jót tesznek a csontoknak, és a memóriát is edzik. A cél: hetente kétszer vagy többször edzeni.
Még ha kifejezetten utáljuk is az edzőtermeket, a fitneszórákat vagy a labdajátékokat, akkor is növelhetjük erőnlétünket, ha mindennap gyaloglunk, fokozatosan növelve a távot. Cél: élénk, harmincperces gyaloglás hetente ötször, napról napra, hétről hétre növelve a távot.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.