• edzés
• vérnyomás

Aerob mozgás: lendület a magas vérnyomás elleni harchoz

Egyesek izotóniás, mások dinamikus testmozgásnak nevezik, de a legtöbben az aerobik néven ismert tornára asszociálnak a kifejezés hallatán. Bárhogyan hivatkozzunk is rá, ez az egyik legalkalmasabb mozgásforma a vérnyomásértékek csökkentésére.

Aerob jellegűnek azokat a gyakorlatokat nevezzük, amelyek fokozott oxigénfogyasztással járnak, és felgyorsítják a szívritmust. Lényegében minden olyan ismétlődő tevékenység idetartozik, amely a test nagy izmait veszi igénybe – többnyire a lábizmokat – úgy, hogy a szív legalább 20, de lehetőleg 30 percen át a maximális pulzusszám 60-80 százalékán dolgozik.

Orvosság az öregedés ellen

Szeretne tovább élni és javítani a közérzetén? Akkor mozogjon mindennap! A rendszeres testmozgás a következő előnyökkel jár:

• Csökkenti az idő előtti elhalálozás kockázatát.
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti elhalálozás kockázatát.
• Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
• Segít csökkenteni a hipertóniás betegek vérnyomását.
• Csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
• Csökkenti a szorongást és a depressziót.
• Segít a testsúly megfelelő szinten tartásában.
• Segít az egészséges csontok, izmok és ízületek kialakításában és fenntartásában.
• Segíti az idősebbeket abban, hogy erősebbé és mozgékonyabbá váljanak, s elkerüljék az eleséseket.
• Javítja a lelki egyensúlyt.

Az aerob gyakorlatok a szívet hatékony pumpálásra késztetik, mivel a vér csak így tud elegendő oxigént szállítani a munkát végző izmok számára. (Az aerob görög eredetű szó, jelentése: „levegővel”.) Egy sor tevékenység (például a tempós séta, a futás, a kerékpározás, a korcsolyázás vagy az úszás) aerob test-edzésnek minősül, ha fokozott oxigénfelvétellel jár.

Izzadás nélkül. Nemcsak sportok tartoznak az aerob jellegű tevékenységek közé. A kertészkedés vagy a tánc, sőt bármely kevésbé intenzív mozgás is hasonlóan kedvező hatású a szív- és érrendszerre, mint a teljes erőbedobással végzett sportolás.

Ahhoz azonban, hogy egy gyakorlat aerob jellegűnek számítson, elég intenzíven és elég sokáig kell végezni ahhoz, hogy alaposan megdolgoztassa a szívet és a tüdőt. Az adott tevékenységet emellett megfelelő gyakorisággal kell űzni, ha azt akarjuk, hogy tartós hatást gyakoroljon keringési rendszerünkre. Edzésprogramunk megtervezésekor három tényezőt kell figyelembe vennünk: az intenzitást, az időtartamot és a gyakoriságot.

Intenzitás

Minél erőteljesebb a mozgás, annál szaporábban ver a szívünk, és annál nagyobb az edzés haszna. A cél kezdetben az, hogy a szívünk az edzés során maximális ütemének 50-70 százalékán teljesítsen. A szakértők ezt a tempót mérsékelten intenzívnek nevezik. Ahogy egyre jobb formába lendülünk, fokozatosan 70-85 százalékra növelhetjük az intenzitást. (Ezek ajánlott értékek, feltétlenül kérdezzük meg orvosunkat, hogy számunkra mekkora intenzitás a legmegfelelőbb.)

Hol a határ?

Hogyan állapíthatjuk meg, hogy az edzés során elértük-e a kívánt intenzitást? Először is, ismernünk kell maximális szívritmusunkat. Ehhez csak egy egyszerű számítást kell elvégeznünk: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat. Ha például 50 évesek vagyunk, akkora maximális szívritmusunk – vagy pulzusszámunk-percenként 170 (220-50 = l 70).

Ezután szorozzuk meg a maximális szívritmusunkat 0,5-tel, illetve 0,7-tel a mérsékelten intenzív mozgáshoz, és 0,7-tel, illetve 0,85-tel az intenzív mozgáshoz. Ezek annak a tartománynak a határai, amelyen belül a pulzusunknak az adott tevékenység közben lennie kell. Az előbbi példánál maradva (50 éves személy) a pulzusunknak mérsékelten intenzív testmozgás közben 85 (0,5X 170) és 119 (0,7X170), intenzív testmozgás közben pedig 119 (0,7X170) és 144 (0,85X170) között kell lennie.

Hogyan ellenőrizzük?

A pulzus kitapintása némi gyakorlást igényelhet. A mutató- és középső ujjunk hegyét nyomjuk finoman a csuklónk belső oldalára, vagy a nyakunkra, a légcső és a nagy nyakizmok közötti részre. Tíz másodpercig számláljuk a lüktetéseket, majd a kapott számot szorozzuk meg hattal. Ez az érték megmutatja, milyen keményen dolgozik a szívünk, és hogy az edzés intenzitása megfelel-e a kitűzött célnak.

Beszédpróba

A bonyolult számolás helyett egyszerűbb, bár kevésbé tudományos módszereket is kipróbálhatunk. Ha mozgás után izzadtak vagyunk, és még vagy 15 percig kissé lihegünk, akkor tempónk a szív számára valószínűleg egészséges. De használhatjuk a „beszédpróbát” is: ha a testmozgás közben nem kerül túl nagy erőfeszítésbe társalgást folytatni az edzőpartnerünkkel, vagy akár hangosan énekelni, akkor minden bizonnyal megfelelő intenzitással dolgozunk. Ha viszont beszéd közben kapkodjuk a levegőt, akkor ideje lassítanunk, mert túlerőltetjük magunkat.

Szívszámtan: mennyire hajtsuk magunkat?

Időtartam

Sportolási idő mérésére órával

Miután az edzés során elértük a célul tűzött intenzitást, ezt hosszan fenn kell tartanunk ahhoz, hogy keringési rendszerünk számára előnyös legyen. Minimális célként tűzzük ki, hogy 30 percig dolgozzunk a megfelelő pulzusszám tartományban. (A bemelegítés és a levezetés nem számít, mivel ezek során a céltartománynál alacsonyabb a pulzusszám.)

Ha fokozatosan 45 vagy 60 percre, esetleg még hosszabb időre növeljük az aerob edzés időtartamát, azzal még jobbat teszünk a szívünknek. A hosszú, folyamatos edzések azért hatékonyabbak, mert a szervezet csak mintegy 30 perc erőteljes mozgás után kezd jelentősebb mennyiségű zsírt égetni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.