Bemelegítés – miért olyan fontos?
Időpazarlásnak tűnik? Ha egyszer úgyis mozogni fog, miért ne térhetne rá azonnal a tényleges edzésre? Ez kétségtelenül megengedhető abban az esetben, ha kitűnő fizikai állapotban van, és valóban nagyon szorít az idő, de az a helyzet, hogy hatékonyabb lesz az edzés, ha előtte bemelegít.
Miért kell bemelegíteni?
Amint azt egy világbajnok sportoló megjegyezte, az emberek türelmetlenek, és azért kapcsolnak rá az első pillanattól kezdve, hogy érezzék, van értelme annak, amit csinálnak. Az elő nem készített izmok azonban könnyen megsérülnek. A bemelegítés növeli a test hőmérsékletét, rugalmasabbá teszi az izmokat, az inakat és az ínszalagokat. Ily módon kevésbé hajlamosak a sérülésekre, beleértve a mikroszkopikus méretű szakadásokat is, amelyek nagy fájdalmat okoznak.
A kezdeti, könnyed mozgás szintén felkészíti a testet és a lelket az elkövetkező, megfeszített edzésre. Eredményeképpen egyes belső szervekből – a gyomorból, a lépből – a vér átáramlik az izmokba. A vér tápanyagokkal és oxigénnel látja el az izmokat, amelyek azután erősebbé és kitartóbbá válnak.
A bemelegítés ne legyen túl hosszú!
Elég, ha 5-10 percig tart – és ne legyen túl megterhelő sem. Csak annyira dolgoztassa meg izmait, hogy megjelenjenek az első verejtékcseppek, ne pedig kifulladásig, mert akkor nem marad energiája az edzés lényegi részére.
A bemelegítés menete
A lap alján található gyakorlatok közül végezze el valamelyiket önállóan, vagy a változatosság kedvéért kombináljon egymással kettőt. A bemelegítés 5-10 percig tartson.
1. Nyújtás
Ha mérsékelt intenzitású mozgással 5-10 perc alatt bemelegítette izmait, ne feledkezzen meg a nyújtásról sem, amely az orvosok szerint a bemelegítés szerves részét képezi.
Ezt a gyakorlatot is 5-10 percig végezze, és mindegyik nyújtás 30 másodpercig tartson. A nyújtó gyakorlatok közül a hajlékonyság javításáról szóló fejezetből választhat. Úgy válogasson, hogy minden testrészét nyújtsa meg.
2. Lépcsőzés
Használjon szteppadot vagy keressen egy lépcsőt. Az egyik lábával lépjen fel a lépcsőre, a másikat zárja mellé. Lépjen le róla az első lábbal, majd a másikkal. Egyenletes ütemben folytassa a gyakorlatot egy percig, azután váltson lábat. Ne a nagy sebességre törekedjen: 5-10 perces, mérsékelt tempójú lépegetés elég ahhoz, hogy megemelje a testhőmérsékletet.
3. Helyben futás
Ha nem kedveli a lépcsőzést, végezhet helyette helyben futást is. A mérsékelt tempó ebben az esetben is megfelel az izmok bemelegítéséhez. A mozgásba vonja bele felsőtestét is úgy, hogy a karját eltúlozva lendíti, mintha valóban futna. Karlendítés helyett karkörzést is végezhet. Ne csapkodjon vele túl erőteljesen, nehogy megsérüljön a vállízülete.
5. Ugrókötelezés
A futáshoz képest élénkebb tempójú a helyben végzett ugrókötelezés, amely nemcsak aerob tevékenység, de jól átmozgatja a test izmait is. Bemelegítés céljából páros lábbal ugráljon (a fél lábon történő ugrálás megterhelő lehet). Ne ugorjon magasra, lába alig emelkedjen el a talajtól, és a kötelet csak minimális kar- és csuklómozdulatokkal hajtsa.
6. Biciklizés
Ha van kerékpárja, tegyen vele egy kört. Ha szobabiciklije vagy ahhoz hasonló eszköze van, ugorjon fel rá pár percre. Ne az erős, aerob edzések tempóját célozza meg, csak annyira pedálozzon, hogy légzése elmélyüljön (szabad ég alatti kerékpározás közben hűsít a szél, így a verejtékezést nem érzékelni megfelelő mértékben).
7. Gyaloglás
Sétával kezdjen, azután fokozatosan gyorsítson. Körülbelül 2 perces gyaloglás után növelje sebességét annyira, hogy a mozgásba az egész felsőteste is bekapcsolódjon. Néhány perc múlva gyorsítsa és hosszabbítsa meg lépteit, és széles mozdulatokkal még élénkebben lóbálja a karját. A bemelegítés alatt tartsa ezt a ritmust.
Miként hat a bemelegítés?
A jó bemelegítés maximum 45 percig hat az izmokra, de akkor hatásos igazán, ha érzi is velejáróit. Például, hogy a testhőmérséklete megemelkedik, enyhén verejtékezni kezd, a szívverése felgyorsul. Ez az állapot azt jelenti, hogy a test felkészült a nagyobb megterhelésre. Ha már nem érzi az említett jelenségeket, akkor a szükségesnél kevésbé áll készen az edzésre. Ebben az esetben nem kell újra bemelegíteni, de az edzés intenzitását csak fokozatosan növelje, sima átmenetet biztosítva az erős igénybevételhez.
A levezetés művészete
A levezetés leginkább a vérkeringés szempontjából fontos. A gyakorlatok végzése közben a szív gyorsabban ver, az erek kitágulnak, hogy több oxigént és tápanyagot szállíthassanak az igénybe vett izmokhoz. Ha hirtelen abbahagyja az élénk mozgást, a szívverés lelassul, de az erek egy darabig még tágak maradnak. Ennek eredményeként a vér megreked a végtagokban, ahelyett, hogy hatékonyan eljutna más területekre is, például az agyba. Ilyenkor szokott az ember szédülni egy kicsit.
A levezetés elmaradásának komolyabb következménye a szív túlzott megterhelése, különösen, ha egyáltalán nincs formában, vagy szívbetegség kialakulása veszélyezteti. Ezen túlmenően, az edzés után fenntartott, élénk vérkeringés elősegíti az anyagcsere során keletkező salakanyagok, például a tejsav eltávolítását és az energia izmokba történő elraktározását is.
Ha például futott, váltson át kocogásra vagy élénk gyaloglásra. Gondoljon csak a sportolóra, aki tiszteletkört tesz a stadionban, és akkor megérti, miről van szó. Ha tevékenysége adott formájától túlságosan kimerült, válasszon egyet az itt bemutatott bemelegítő gyakorlatok közül, amelyek ugyanúgy alkalmasak a test lehűtésére a megfeszített munka után, mint annak bemelegítésére edzés előtt.
A levezetés 5-10 percig tartson.
Ne feledje: minél intenzívebb edzést tartott, annál hosszabb ideig kell hűtenie a testét. Mindig fokozatosan csökkentse a tempót. Ha például 6-os fokozaton 30 percen át pedálozott a szobabiciklin, néhány percre álljon át 5-ös fokozatra, majd 4-esre és így tovább.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.