Mozgás az egészségért – harc a cukorbetegég ellen
A tányérmódszerrel nagyon sokat tehet derékbősége és vércukorszintje csökkentéséért, s talán még a cukorbetegség elleni gyógyszerét is kisebb adagban szedheti, vagy esetleg orvosa tanácsára el is hagyhatja. De ez még nem minden. A mozgással ugyanis zsírpárnákat tüntethet el a testéről, és a betegségén is segíthet.
A testmozgás természetes módon vezet ugyanahhoz az eredményhez, mint a gyógyszerek némelyike: érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, így azok több glükózt tudnak hasznosítani a vérből, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet.
Testmozgás
A testmozgás lehet az a döntő tényező, amelyen a fogyás és a vércukorszint-csökkentés érdekében tett erőfeszítéseinek sikere múlik. Ezt igazolta például az ún. pittsburghi kutatás. A kutatók olyan fogyókúra programokat vetettek össze, amelyek csak diétát, csak mozgást, illetve a kettő kombinációját írták elő, és azt találták, hogy egy év alatt azok fogytak a legtöbbet, akik a kétféle módszert együtt alkalmazták.
További egy év elteltével azok, akik kevesebbet ettek, és többet mozogtak, még tartották magukat a programhoz, míg a csak diétázók ekkorra már visszahízták a leadott kilók java részét.
A magyarázat igen egyszerű. Tegyük fel, hogy naponta 500 kcal (2093 kJ) energiával kevesebbet szeretne felhasználni, nagyjából ennyi kell a heti 500 grammos fogyáshoz. Ezt megteheti úgy is, hogy 500 kcal-val kevesebbet eszik, de ha a több mozgás révén ennek a mennyiségnek a felét elégeti, akkor csak 250 kcal-t (1046 kJ) kell lefaragnia az étrendjéből.
- A cukorbetegség típusai és kezelése
- „Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?
- Cukorbetegség – Gyakori kérdések
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A testmozgás emellett serkenti az anyagcserét, így a teste több energiát éget el még akkor is, ha éppen nem mozog. A testmozgást tehát tekintheti begyújtott rakétának, amely felpörgeti a fogyás folyamatát.
A cukorbetegeknek a testmozgás nem csak a fogyás miatt fontos
Érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra -vagyis lényegében megfordítja a 2-es típusú cukorbetegségben oly jellemző inzulinrezisztenciát. Hogyan érheti ezt el? Amikor megdolgoztatja az izmait, azok hatékonyabban hasznosítják a glükózt. Ennek az az oka, hogy az aktív izmoknak több energiára (glükózra) van szükségük, s emiatt igyekeznek több glükózt felvenni a vérből.
Ez a „glükózfaló” hatás a testmozgás után is megmarad, s az edzés után még órákon át csökken a vércukorszint. Ahogy egyre edzettebbé válik, a megnövekedett izomtömeg folyamatosan több energiát igényel, s ezzel gyakorlatilag állandósítja a vércukorszint-szabályozó hatást, legalábbis addig, amíg aktív életmódot él. Mi több, a testmozgás számos olyan probléma kockázatát is csökkenti, amelyek gyakoriak a cukorbetegek körében – ilyenek például a magas vérnyomás, a szív koszorúereinek meszesedése, a stroke és az ízületi gyulladás.
Tehát hogyan fogjon hozzá?
Ha egyszer hozzászokik, azt tapasztalja majd, hogy mozogni jó, ezért már nem is akar lemondani róla. (Ne feledje: a teste mozgásra teremtetett, nem pedig egész napos üldögélésre!) Energikusabbnak fogja érezni magát, jobban alszik, sőt jobban is fog kinézni.
Az „első teendő” nevű egyszerű programmal, amely növeli a gyaloglásra fordított időt. Amikor „testmozgásról” beszélünk, eleinte nem gondolunk másra, mint egy esti sétára a környéken vagy a közeli parkban, esetleg kirakatnézegetésre a legközelebbi bevásárlóközpontban. Csak azt kérjük, hogy a hét minden napján szánjon rá időt – kezdje 10 perccel, és ezt hetente 5 perccel növelje. Ugyanakkor minden egyéb lehetőséget is meg kell ragadnia a gyaloglásra, bárhová megy is.
A testmozgást nem feltétlenül kell az „edzések” idejére korlátoznia. Mozoghat például olyankor is, amikor az autóban ülve várja, hogy zöldre váltson a lámpa, sorban áll a postán -vagy akár fogmosás közben is. A nap során számtalan alkalom nyílik arra, hogy rövid gyakorlatokkal gondoskodjon az izmai megmozgatásáról. 30 másodperces „erőnléti” gyakorlataink segítenek abban, hogy kihasználja a kényszerűen tétlenül töltött időszakokat is.
Testmozgás és hipoglikémia
- Ismerje fel a jeleket! A zavartság, a remegés, a szédülés vagy a nyugtalanság mind azt jelzi, hogy azonnal abba kell hagynia az edzést.
- Legyen kéznél pár falat! Amikor a vércukorszint leesik, gyorsan helyreállítható egy kis adag gyorsan felszívódó szénhidráttal, például néhány szőlőcukortablettával, egy kocka csokoládéval vagy egy pohár enyhén cukrozott teával.
- Ne legyen egyedül! Lehetőleg olyasvalakivel gyalogoljon vagy eddzen, aki szükség esetén tudja, mi a teendő.
- Legyen önnél azonosító! Ha csak a lakása közelében sétál, akkor is legyen önnél valami igazolvány a nevével, címével és telefonszámával, valamint információ arról, hogyan érhető el az orvosa, és milyen adagokban használja a gyógyszereit, illetve az inzulint.
A mozgás segít levezetni a feszültséget, és megnyugtat
Az ellazulás nagyon hasznos módszer a vércukorszint egyenletesen tartására. A stresszhormonok ugyanis közvetlen módon emelik a vér glükóztartalmát – és ezzel a hízáshoz is hozzájárulnak.
Mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdene, feltétlenül kérje ki orvosa véleményét – különösen akkor, ha elmúlt 35 éves, ha több mint 10 éve cukorbeteg, vagy ha már megjelentek önnél a szív- és érrendszeri betegségek, az elégtelen vérkeringés vagy az idegkárosodás tünetei. A legtöbb embernek nem okozhatnak gondot az alábbiakban ismertetett gyakorlatok.
Már naponta tíz perc séta is sokat segíthet
A gyaloglás és annak kímélőbb formája, a sétálás képezi az alábbiakban ismertetett testedzési program alapját, mivel ideális módszer a test megmozgatására. A gyaloglás rendkívül hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, mert hosszabb időszakok során mozgatja meg az izmokat, amelyek működéséhez sok glükózra van szükség. Ugyanilyen fontos az is, hogy a gyaloglás könnyű tevékenység, amely nem igényel különleges ismereteket, illetve felszerelést. Bármikor és bárhol végezhető.
Való igaz, hogy ha elkötelezi magát a rendszeres gyaloglás mellett, arra időt kell szánnia. Az „ötösével előre” gyaloglási programban az lesz a célja, hogy a hétnek legalább öt napján gyalogoljon. Lehetetlen? A pittsburghi kutatás alanyai is kételkedtek mindaddig, amíg el nem kezdtek fogyni. Ne várja, hogy rögtön eljut erre a szintre, ez nem is lehetséges. Inkább növelje fokozatosan a gyaloglással töltött időt az alábbi módon:
Kezdje 10 perccel!
Nagyjából ennyi ideig tart, amíg valaki körbesétál egy átlagos háztömböt – vagy készít egy kávét, átlapoz egy magazint, esetleg áttanulmányozza a következő heti tévéműsort. Más szóval 10 percet bárki tud szakítani a napjából – márpedig kezdetnek ez éppen elég.
Az első héten öt egymás utáni napon tegyen 10 perces sétát. Ha egyszer elkezdi, meg fog lepődni, milyen gyorsan szokásává válik. Talán túlzásnak tűnik, de nem az. Tisztában vagyunk vele, hogy kilépni az ajtón testmozgás céljából elég nagy elszánást kíván.
A kezdet….
Ami azt illeti, valószínűleg az első lépés a dolog legnehezebb része. Ezen a következőképpen segíthet: nyissa ki az ajtót, és lépjen ki rajta, mintha csak a reggeli újságért menne a postaládához. Utána menjen le a ház- vagy a kertkapuig. Vegye célba az utca végét, mintha ott állna egy szomszédja, akivel beszélni szeretne. így haladjon tovább, apró lépésekben, s pillanatok alatt el fog telni a 10 perc.
Hamarosan valószínűleg azt veszi majd észre, hogy kifejezetten várja a sétákat. Gondoljon csak arra, mi minden vár önre: friss levegő, kis időre elszakadhat a feladataitól, és láthatja, mi zajlik a szomszédságban (nagyon sok olyan dolgot észrevehet, ami az autóban ülve nem tűnik fel).
Tegyen hozzá még öt percet!
Nem nagy ügy, ha egy hét múlva 15 percre kell emelni a napi adagot, és talán nem is tűnik jelentős előrelépésnek. De éppen ez a lényeg. Ha hetente csak öt perccel növeli a napi edzésadagot, akkor szinte észrevétlenül fog megnőni a gyaloglással töltött idő, és egyik hétről a másikra nem érzi jelentősnek a különbséget. Ám a percek összeadódnak, és nagyon is jelentős hatást gyakorolhatnak a vércukorszintjére. Hiszen a napi öt perc többlet öt napon át összességében már 25 perccel több gyaloglást jelent a hét folyamán.
Válassza ki a „gyaloglóhét” első napját – a legtöbben a vasárnapot vagy a hétfőt jelölik ki -, és mindig azon a napon növelje meg öt perccel a gyaloglási időt. A végcél lehetőleg a napi 45 perc séta legyen. Ha 10 perccel kezdi, akkor nyolc hétbe fog telni, mire idáig eljut. A fogyás szerencsére már korábban megindulhat, és ha folytatja a rendszeres gyaloglást, a kilók nem is térnek vissza. Ha pedig a nyolc hét elteltével további fejlődésre vágyik, gyalogoljon gyorsabb ütemben, vagy tegye azt gyakrabban.
Szánjon időt az értékelésre!
A hét egyik napján – lehetőleg a heti gyaloglási ciklus közepe táján – fordítson egy kis időt az addigi teljesítménye értékelésére. Minden ember kondíciója és képességei egyediek, ezért érdemes megfontolnia, hogy nincs-e szüksége gyaloglási programja módosítására.
Tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Azért nem érzek kellő késztetést a sétáláshoz, mert túl nagy erőfeszítésnek tűnik?
- Fáradtnak érzem magam séta után?
- Okoz-e bármilyen fájdalmat a gyaloglás?
- Felfrissültnek és energikusnak érzem tőle magam?
- Túl könnyűnek tűnik a feladat?
- Teljesen tünetmentes és ép a lábam?
Amennyiben az első három kérdés bármelyikére igennel felelt – főleg, ha kórosan elhízott -, ideiglenesen rövidítse meg öt perccel a napi adagját. Ha a testmozgás túlzottan megerőltetőnek tűnik, nem valószínű, hogy kitart mellette, ezért nem szabad azt éreznie, hogy lehetetlen feladatot kell végrehajtania.
Ha egyik nap fáradt egy kicsit, másnap visszatérhet a héten esedékes adaghoz. Ha ismét kimerültnek és lassúnak érzi magát, akkor a hét hátralevő részében maradjon az öt perccel csökkentett időtartam mellett. Csak akkor lépjen tovább, ha úgy érzi, készen áll egy újabb ötperces emelésre.
Ha pedig a második három kérdés bármelyikére adott igenlő választ, akkor nyújtsa öt perccel hosszabbra az aznapi sétát: nyilvánvalóan többet is elbír, és ideje, hogy kicsit meghajtsa magát. Másnap azután vagy tartson ki az új időtartam mellett, vagy térjen vissza a hétre eleve tervezett adaghoz – szabadon választhat.
Jelöljön ki joker-napokat!
Programunk alapján a hét öt napján kell sétálnia. De mit tegyen a másik két napon? Bármit, csak ne tétlenkedjen. Ne tekintsen úgy erre a két napra, mintha felmentést kapott volna. Tekintse őket joker-napoknak, amikor bármit megtehet – a lényeg csak az, hogy mozogjon valamit. Ha ismét gyalogolni támad kedve, csak rajta! Lehet, hogy inkább kihagyná a talpalást, és kerti munkával töltené az időt.
Az is jó, ha labdázik 20 percet a gyerekeivel vagy unokáival, aztán hazasétálnak a játszótérről, és ezt tekinti a napi testmozgásnak. A joker-napok tökéletesen megfelelnek az olyan szabadidős tevékenységek gyakorlására, mint a tenisz vagy a foci (de új kedvteléseknek is hódolhat, mint amilyen például a társas tánc).
Ne a séta legyen az egyetlen testmozgás
A nem túl távoli múltban az emberek szinte mindenhová gyalog mentek, s a mindennapjaink során ma is rengeteg lehetőség van arra, hogy a két lábunkat használva jussunk el a célunkhoz, legyen az a bevásárlóközpont második emelete (a rendes lépcsőn menjen fel, ne a mozgólépcsőn) vagy a sarki újságos. Minden megtett lépés kalóriákat éget, függetlenül attól, hogy azokat testmozgás céljából teszi vagy sem. Tudatosan kell törekednie arra, hogy több lépést tegyen olyankor is, amikor éppen nem sétál.
Íme, egy módszer:
Amikor a szokásos sétáinak hossza eléri a 30 percet, vásároljon egy lépésszámlálót. Ez a derekára csatolható apró eszköz megszámolja, hogy hányat lép. Az adott idő alatt megtett lépések száma egyebek közt a lépések hosszától is függ, de az biztos, hogy napi 30 perc séta esetén több ezer lépésnek kell összegyűlnie. Legyen ez a kiindulási alap, és próbáljon mind magasabb értéket elérni. Ha például egy nap 8500 lépést tett meg, célozza meg a 9000-t.
A végső cél a napi 10 000 lépés elérése legyen. Ha nem akarja számolni a lépéseit, akkor is ragadjon meg minden alkalmat a gyaloglásra.
Segítség
Íme, néhány tanács, amely segíthet:
- Este tegye a bejárati ajtó mellé a gyaloglócipőjét, hogy reggel rögtön ráessen a pillantása. Emlékeztetni fogja rá, hogy milyen fontos a gyaloglás.
- Tűzzön ki úti célt. Ha a boltba, a postára, az újságoshoz vagy a kávézóba indul gyalog, a séta céltudatosabbnak tűnik, és kevésbé sajnálja rá az időt.
- írja be előre a naptárába a gyaloglási időket, majd tegyen öntapadós emlékeztetőket a hűtőszekrény ajtajára, hogy azok ösztökéljék – a vizsgálatok szerint ez a módszer kifejezetten hatásos.
- Beszélje rá egy barátját, hogy sétáljon önnel, vagy ha ez nem lehetséges, akkor kérje meg, hogy hívja fel, és kérdezze meg, sétált-e már aznap. A testmozgás egyik legjobb ösztönzője az „elszámoltathatóság”.
- Keressen olyan ruhadarabot, amely jól állt önnek, és szerette, amikor még
- 10 százalékkal kisebb volt a testsúlya, vagy nézzen meg egy akkoriban készült fényképet. Tegye a ruhát vagy a képet feltűnő helyre, hogy céljára emlékeztetve ösztönözze a mozgásra.
Ha egész eddigi életében arra törekedett, hogy minél kevesebbet kelljen gyalogolnia, most itt az ideje változtatni a beállítottságán, és azon gondolkozni, hogyan lehetne kicsit kevésbé hatékony. A hatékonyság ilyen módon való jelentéktelen csökkentése révén olyan előnyökhöz juthat, amelyek felgyorsítják a vércukorszint szabályozására tett erőfeszítéseit – márpedig ezt mindennek lehet nevezni, csak a hatékonyság hiányának nem.
A következő hét módszer segít fokozni a terhelést:
- Ha egy barátjával van találkozója, kávézás helyett hívja el inkább sétálni!
- Telefonálás közben járjon fel-alá!
- A tévéreklámok alatt járjon egy helyben, menjen fel-le a belső lépcsőn, vagy gyalogolja körbe a házát!
- Ha a közelben kell elintéznie valamit, ne autóval menjen, hanem gyalog!
- Ne küzdjön azért, hogy a parkolóban a bejárathoz minél közelebbi helyet szerezzen! Parkoljon le inkább a legtávolabbi sarokban, és gyalogoljon!
- A vásárlás végeztével tolja vissza a bevásárlókocsit az üzlet elé ahelyett, hogy a parkolóban hagyná!
- A repülőtéren a beszállásra várva járkáljon fel-alá, és kerülje el a mozgójárdákat is!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.