Az izmok ereje
A vázizmok élvezik a kemény munkát: minél többet dolgoztatjuk őket, annál erősebbek lesznek. Márpedig az erős izmok kulcsfontosságúak a sérülések elkerüléséhez – no meg nekik köszönhetően tudjuk könnyen elvégezni mindennapi tevékenységeinket. Az alábbi tippek tehát az izmok erejének növelésében segítenek.
Egyen sokat zöldségekből!
Fogyasszon rengeteg gyümölcsöt, hüvelyest és zöldséget – főleg zöldfélét – hogy elegendő káliumhoz jusson, az ugyanis fontos szerepet játszik az izmok és az idegek működésének szabályozásában, és a sejtek nátriumháztartását is segít egyensúlyban tartani. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje izomgyengeséget és görcsöket okozhat.
Dióban az erő
A görcsök elkerülése érdekében arra is ügyeljen, hogy étrendjében elegendő legyen az izmok megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen magnéziumból. E kulcsfontosságú ásványi anyaghoz különösen könnyen juthat hozzá paradió, kesudió, tökmag, fenyő-, szezám- és napraforgómag, valamint sötétzöld színű levélzöldségek (spenót, sóska) fogyasztásával.
Labdázzon!
A fitneszlabda használata kiváló módszer a törzs izmainak erősítésére. Mivel a labdán nincs stabil helyzetben, teste kénytelen automatikusan működtetni – és ezáltal edzeni – hasa, háta és medencéje izmait. Ezek a törzsizmok tartják meg a derekát és a gerincét, segítenek a megfelelő testhelyzet fenntartásában, s az elfordulásos, hajló és nyúló mozdulatokban is igen fontos szerepük van. A fitneszlabda használata hatékony módszer a törzs-izmok erősítésére.
Súlyzózzon!
Menjen el egy edzőterembe, és kérjen tanácsot súlyzózási program elkezdéséhez. Egy úttörő jellegű amerikai tanulmányban negyven, 50-70 éves nő hetente kétszer végzett erősítő edzéseket, aminek eredményeként erősödtek az izmaik, zsírt veszítettek, és minden várakozást felülmúlva erősebbek lettek a lányaiknál.
- Edzésterv tippek, izmok edzése
- Miért sajátos a harántcsíkolt izmok vérátáramlása?
- Izmok és ízületek felépítése – masszázs hatásai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Figyeljen a gyógyszereire!
Ha vízhajtókat szed (ezeket gyakran írják fel magas vérnyomás kezelésére), akkor tudnia kell, hogy e szerek egy része fokozott kálium-kiválasztást okozhat, aminek következtében görcsöket és izomgyengeséget tapasztalhat. Ha ilyen hatást észlel, kérdezze meg orvosától, nem lenne-e tanácsos áttérnie más gyógyszerre.
Több hüvelyest!
Fogyasszon több hüvelyest (pl. babot vagy lencsét), tejterméket, mandulát, paradiót és levélzöldséget, hogy gondoskodjon a megfelelő kalciumbevitelről! Ez a csontjai egészsége szempontjából kulcsfontosságú ásványi anyag fontos szerepet játszik az izom-összehúzódások hatékonyságának fenntartásában is.
Pedálozzon!
Gyors otthoni testmozgásra vágyik? Próbáljon ki egy pedálos edzőgépet! Ezek a kicsi, könnyű és hordozható eszközök a padlóra téve a lábak, asztalra helyezve a karok és a felsőtest izmainak megmozgatására alkalmasak. Használatukkal tévézés, olvasás vagy bármilyen más, ülve végzett tevékenység közben is erősítheti izmait.
Igyon vizet a görcsök ellen!
Ha testmozgás közben gyakran begörcsölnek az izmai, igyon legalább két pohár vizet két órával az edzés előtt. Vigyen magával egy üveg vizet, és az edzőteremben is igyon meg 10-20 percenként 1-2,5 deciliternyit. Ha erősen izzad, érdemes lehet a víz helyett sportitalt fogyasztania, amely pótolja a verejtékkel elveszített ásványi anyagokat.
Igyon tonikot!
Ha éjjelente begörcsölnek az izmai, lefekvés előtt igyon egy pohár tonikot. A tonik kinint tartalmaz, és kedvelt ellenszere az efféle problémáknak – hatásosságát ma már kutatások is igazolják. Ne szedjen viszont kinintablettákat, mivel azoknak kellemetlen mellékhatásaik lehetnek!
A siker titkai: Fontos, hogy izmos legyen
Viselje gondját izmainak, és ők is gondját viselik majd önnek! Ha rendszeres testmozgással erősen tartja izmait, az a következő előnyöket kínálja.
Segít, hogy karcsú maradjon
A szervezetében lévő sovány izmok mennyisége határozza meg alapanyagcseréje sebességét, amely nagy hatással van arra, hogy mennyi kalóriát éget el. Minél több az izma, annál könnyebb kordában tartani a testsúlyát.
Erősíti a csontjait
Megállapították, hogy a rendszeres erősítés növeli a csontok sűrűségét, és ezáltal segít csökkenteni a csontritkulás kialakulásának, valamint a kisebb balesetek vagy esések nyomán bekövetkező töréseknek a kockázatát.
Könnyebbé teszi az életét
Ha megerősíti izmait, kevésbé kell majd erőlködnie például cipekedés közben.
Csökkenti a sérülés veszélyét
Minél jobb kondícióban vannak az izmai, annál könnyebben tudja elvégezni a mindennapi tevékenységeket, illetve a testmozgást úgy, hogy közben szervezete nem károsodik.
Fokozza a sportteljesítményét
Az erősítő edzések a vizsgálatok szerint általában is sportosabbá teszik.
Segít önállósága megőrzésében
Minél erősebbek az izmai, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy az évek múlásával nő az esések veszélye – márpedig az idősek körében az esések gyakran okoznak komolyabb, sok esetben kórházi ellátást igénylő sérüléseket.
Csökkenti a derékfájást
A has és a derék izmainak erősítése jobb testtartást eredményez és csökkenti a túlerőltetés miatti húzódások kockázatát.
Javítja a hangulatát
Az erősítő gyakorlatokról bebizonyosodott, hogy csökkentik a szorongást és a depressziót, valamint javítják az önbecsülést.
Hiszi, vagy sem! Izmosodjon mustárral!
Idővel talán a vegyület gyógyszerekben való felhasználása is elképzelhető lesz: olyan, az izmok leépülésével járó rendellenességek válhatnak kezelhetővé általa, mint a motoros neuronbetegség vagy az izomsorvadás.
Figyeljen a lábára!
Próbáljon nem úgy aludni, hogy a lábfejét behajlítja (ilyenkor lábujjai az ágy vége felé mutatnak), mivel az görcsöket okozhat. A takaró is legyen laza, mert ha szorosan maga köré csavarja, akkor lefelé kényszerítheti a lábujjait. Lehet, hogy a görcsöket az okozza, ahogy alvás közben a lábfejét tartja.
Oldja meg szappannal!
Sokan esküsznek arra, hogy ha egy darab szappant tesznek éjszakára az ágyukba, az megelőzi az éjjeli görcsöket. Mindeddig senki sem talált magyarázatot, miért lehetne hatásos ez a babona – ám Amerikában igen népszerű módszer.
Gyakorlatokkal a görcsök ellen
Ha éjszakai görcsök kínozzák, próbálja ki az alábbi egyszerű módszereket:
- Megelőző nyújtás Naponta háromszor – közvetlenül lefekvés előtt is – nyújtson fal mellett. Álljon kb. 75 centiméterre a faltól, és tegye rá a két tenyerét szemmagasságban. Sarkát a padlón tartva csúsztassa egyre feljebb a kezét, amíg olyan magasra nem ér, amennyire csak bír. Maradjon így egy kicsit, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Bármilyen görcs esetén Ha begörcsöl egy izma, nyomja a hüvelykujját vagy az öklét az érintett terület közepére 10 másodpercig, majd tartson 10 másodperc szünetet, és ismételgesse, amíg a görcs meg nem szűnik.
- Lábszárgörcs esetén Álljon kis terpeszben úgy, hogy a begörcsölt láb legyen hátrébb. Helyezze át testsúlyát az elöl lévő lábra, és kissé hajlítsa is be, miközben a hátsót nyújtva tartja. Maradjon így, amíg a görcs meg nem szűnik.
- A comb első oldalát érintő görcs esetén Egy székbe kapaszkodva hajlítsa hátrafelé begörcsölt lábát. Fogja meg a lábfejét, és húzza a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak tudja. Maradjon így, amíg a görcs meg nem szűnik.
- A comb hátsó oldalát érintő görcs esetén Tegye a begörcsölt láb sarkát alacsony sámlira. Hajoljon derékból lassan előre, amíg feszülést nem érez lába hátsó oldalában, és a görcs meg nem szűnik.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.