• csontok
• izmok
• mozgás

Erősebb csontok és izmok

Az ember mozgásra termett – a csontok, az izmok és az ízületek nemcsak megtartják testünket, hanem lehetővé teszik minden­napjaink számtalan különböző mozgásformáját is. Gyakran azon­ban megfeledkezünk arról, milyen fontos szerepünk van ezek erejének és egészségének megőrzésében – pedig csak a segítsé­gükkel tudunk egész életünkben mozgékonyak maradni.

Tegye jobbá csontjait

Teste összes többi részéhez hasonlóan csontjai is élnek: folyamatosan növekednek, megújulnak és kijavítják önmagukat. Ám ahogy öreg­szünk, a csont anyagából mind több veszhet el, és ez csontritkuláshoz vezethet. A csontok egészségéhez szükséges ételek fogyasztása, az elegendő testmozgás és az alábbi egyéb fontos tanácsok betartása segíthet csontjai erejének megőrzésében.

Fogyasszon többet a napfényvita­minból!

A D-vitamin segíti a kalcium felszí­vódását, valamint a csontok növekedését és javítását; hiányában idősebb korára csontjai ritkásabb anyagúvá, törékennyé vagy deformálttá válhatnak. Ételeink legtöbbje nagyon kevés D-vitamint tartalmaz, ezért a szerveze­tünk számára szükséges mennyiségről vagy napozással, vagy táplálékkiegészítők szedésé­vel kell gondoskodnunk. Gondolta volna, hogy Magyarországon a lakosság kb. 70%-a D-vitamin-hiányos a napsütésmentes őszi-téli hónapokban? Az idősek körében ez az arány 90% is lehet. A hivatalos ajánlás napi 2000 NE D₃-vitamin szedését írja elő.

Szemezgessen aszalt szilvát!

Egy, a menopauzán túl lévő nők körében készített amerikai tanulmány szerint a naponta mint­egy 10 szem aszalt szilvát elfogyasztok csont­jainak ásványianyag-sűrűsége (az alkar egyik hosszú csontjában, a singcsontban, valamint a csigolyákban mérve) jóval nagyobb volt, mint az aszalt almát fogyasztó kontroll­csoport tagjainál. Ez alapján úgy vélik, hogy az aszalt szilva egyes összetevői gátolják a csontok leépülését.

Ismerje a szükségleteit!

Testünkben nagyjából 1 kg kalcium van, s ennek 99 szá­zaléka a csontokban található. A felnőttek­nek naponta legalább 1000-1200 mg kal­ciumra van szükségük csontsűrűségük fenntartásához és a csontritkulás kockázatának elhárításához. Nem tűnik soknak, de egy átlag magyar ember csupán 400-600 mg-ot fogyaszt.

Ne csak tejtermékekből jusson kalciumhoz!

Bár a tej és a tejtermékek kiváló forrásai a kalciumnak, talán kevésbé ismert, hogy sok más étel is van, amellyel kiegészíthető a napi bevitel. Bár 200 ml tej, egy pohár (150 ml) joghurt és 10 dkg sajt már majdnem elég a napi kalciumszükséglet fedezéséhez, az alábbi ételek szintén hozzá­járulhatnak a bevitt mennyiség növeléséhez.

• Füge Egyetlen szem aszalt fügében 130 mg kalcium van.
• Zöldfélék A tavaszi zöldfélék – a kelká­poszta, a fodros kel és a brokkoli – ugyancsak igen gazdagok kalciumban; egyetlen csészé­nyi főtt fodros kel csaknem 200 mg-ot tartal­maz – ez majdnem a napi szükséglet egy­negyede.
• Mandula Tíz dkg mandulában 240 mg kalcium van. Pirítsa meg a mandulát, és szór­ja salátákra, gabonapelyhekre vagy kompó­tokra. Persze csemegének sem utolsó (de csak mértékkel, napi 2-2,5 dkg-ot fogyasztva).
• Mák Tíz dkg mákban 960 mg kalcium van, ami fedezi a napi szükségletet.

Ne feledje a magnéziumot!

Ez a szin­tén a csontokban is előforduló ásványi anyag nélkülözhetetlen a csontváz erősségének fenntartásához. Egyen sok zöldfélét, babot, borsót, olajos magvat és hántolatlan vagy teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerekben jóval több a magnézium, mint a fehér kenyérben, mi­vel a finomliszt előállítása során eltávolítják a magnéziumban dús korpát és búzacsírát. A magnéziumban gazdag étrend különösen fontos az idősebbek számára, mivel az évek múlásával fokozatosan nő a magnézium­hiány kockázata is.

Lassítsa a csontok leépülését magokkal!

A magok és a belőlük sajtolt olajok fontos részei lehetnek csontvédelmi programjának. Az amerikai NASA űrhivatal által finanszírozott tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az űrben tapasztalt csontleépülést – és a szakértők szerint a csontritkulásban szenvedőknek is se­gíthetnek. Az esszenciális zsírsavak a vizs­gálatok szerint fokozzák a szervezetbe felszívódó kalcium mennyiségét, csökkentik a vizelet kalciumtartalmát, erősebbé teszik a csontokat és serkentik növekedésüket.

Ha több omega-3 zsírsavat szeretne fogyasztani, használjon a főzéshez repce- és lenmagolaj ak­adjon a salátákhoz, főzelékekhez, joghurtok­hoz chia- (azték zsálya) magot (bioboltokban vagy az interneten beszerezhető), továbbá eszegessen diót, és egészítse ki étrendjét ola­jos húsú halakkal, például lazaccal, makrélával, szardíniával és heringgel.

Egyen zöldet!

A kutatások szerint a K-vitamin jelentősen csökkentheti a csont­törések gyakoriságát a csontritkulásban szenvedők körében. K-vitamin-szükségletünk zömét a beleinkben élő hasznos baktériumok termelik, de a bevitelt is érdemes fokozni sok levélzöldség – például fodros kel, brokkoli, spenót és vízitorma – fogyasztásával. Kiváló K-vitamin-forrás az erjesztett szója (natto) is.

Szeresse meg a szóját!

A japánban igen kedvelt reggeli étel, a natto néven is­mert erjesztett szója a K₂-vitamin leggazda­gabb természetes forrása – ez a vitamin javít­ja a csontok egészségét. A bioboltokban táplálékkiegészítő formájában is kapható.

Ne igyon sok kólát!

Miközben egyes ételek segítenek a csontok erősebbé tételé­ben, más fogások – és italok – kifejezetten hozzájárulnak a csontok kalciumtartalmának csökkentéséhez, illetve gátolják a bevitt kalcium felszívódását. A vizsgálatok szerint ilyen hatásúak lehetnek a kólatartalmú üdítők, az alkohol, a koffein és a só, ezért ezekből csak mértékkel fogyasszon. Arra vo­natkozólag is vannak bizonyítékok, hogy a túl gyakori tésztaevésnek szintén hasonló hatása lehet.

Az alvás erősíti a csontokat

Kapcsolat a csontsűrűség és az alvás között? Elég vad öt­letnek tűnik, de egy nemrég készült kínai tanulmány szo­ros összefüggést mutatott ki a kevés alvás és a csökkent csonttömeg között, különösen a középkorú és az idős nők körében. Más kutatások szerint az alváshiány hatással van a csontsűrűségre – a többet alvó gyerekek (ebbe a napköz­beni alvások is beleszámítanak) csontjainak magasabb az ásványianyag-tartalma, mint kevesebbet alvó társaikénak.

Terhelje meg magát!

Akármennyi idős is, soha nem túl késő elkezdeni a csont­erősítő, súlyzós gyakorlatokat. Bár csonttö­megünk zöme a húszas éveink derekáig rakó­dik le, az élet későbbi szakaszában folytatott testmozgással szintén csökkenthető a csont­ritkulás kockázata. A rendszeres, súlyterhelé­ses gyakorlatok kalcium beépítésére késztetik a csontokat – ez az idősebb férfiak és nők számára egyaránt fontos, sőt életkortól függetlenül mindenkinek. Orvosától tájéko­zódjon, mekkora súlyokkal szabad terhelnie magát.

Gyalogoljon!

Egy amerikai kutatás során kiderült, hogy a hetente 12 kilométert gyalogló (ez napi félórás sétának felel meg), a menopauzán már túl lévő nők négy-hét évvel tovább őrzik meg csontsűrűségüket, mint azok, akik egyáltalán nem gyalogolnak. Ez a mozgásforma a férfiakra nézve is igen kedvező hatású.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.